Idade: 25 anos

Altura: 1,80cm

Peso: 58kg

BF: 4,7% (acredito que seja isso, nao tenho concentração alguma de gordura no abdome...usei isso aqui: Calculo antropométrico da massa muscular magra para atletas homens:)

Objetivo: Ganho de massa.

Tempo de treino: 4 meses

TMB: 2386kcal

Publiquei essa dieta ha 3 dias....agora está modificada com valores de calorias, proteína, gord, e carbo. Quero uma avaliação afim de melhorar!

Montei a dieta baseando-se em 2g de proteina/kg....6g de carbo/kg.....1g de gord/kg. Acredito eu que o excedente ta pouco, quero elevar o carbo sem mexer na proteina final.

CAFÉ DA MANHÃ (783KCAL):

1 COPO DE 300ML AGUA

2 COLHERES DE LEITE EM PO (130kcal / 7g p. / 19,8g carbo / 7g gord)

6 COLHERES DE AVEIA (315kcal / 14,4g p. / 66g carbo / 7,2g gord. )

2 BANANAS (178kcal / 54g carbo / 1g gord. / 1g prot. )

2 OVOS COZIDOS COMPLETOS (160kcal / 12g p / 12g gord. / 1g carbo)

Total: 783 kcal / 34,4g proteína / 140,8g carbo / 27,2g gord.

ALMOÇO(275kcal):

100g DE FRANGO (109kcal / 23g proteína / 1,24g gord. / )

100g DE BATA DOCE (77kcal / 1,75g proteína / 27g carbo)

SALADA A VONTADE

1 BANANA (89kcal / 27g carbo / 1g gord. / 1g prot. )

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (105kcal / 12g gord.)

Total: 275 kcal / 25,75g proteína / 54g carbo / 14,24g gord.

LANCHE(598KCAL):

1 COPO DE 300ML AGUA

2 COLHERES DE LEITE EM PO (130kcal / 7g p. / 19,8g carbo / 7g gord)

4 COLHERES DE AVEIA (210kcal / 9,6g p. / 36g carbo )

2 BANANAS (178kcal / 54g carbo / 1g gord. / 1g prot. )

2 OVOS COZIDOS “claras” (80kcal / 6g p / 1g gord. / 1g carbo)

Total: 598 kcal / 23,6g proteína / 110,8g carbo / 9g gord.

JANTAR(275kcal)::

100g DE FRANGO (109kcal / 23g proteína / 1,24g gord. / )

100g DE BATA DOCE (77kcal / 1,75g proteína / 27g carbo)

SALADA A VONTADE

1 BANANA (89kcal / 27g carbo / 1g gord. / 1g prot. )

1 COLHER DE AZEITE DE OLIVA (105kcal / 12g gord.)

Total: 275 kcal / 25,75g proteína / 54g carbo / 14,24g gord.

CEIA (598KCAL):

1 COPO DE 300ML AGUA

2 COLHERES DE LEITE EM PO (130kcal / 7g p. / 19,8g carbo / 7g gord)

4 COLHERES DE AVEIA (210kcal / 9,6g p. / 36g carbo )

2 BANANAS (178kcal / 54g carbo / 1g gord. / 1g prot. )

2 OVOS COZIDOS “claras” (80kcal / 6g p / 1g gord. / 1g carbo)

Total: 598 kcal / 23,6g proteína / 110,8g carbo / 9g gord.

TOTAL: 2529kcal (133,1g proteína / 470,4g carbo / 73,68g gord. )

Man coloca arroz,amendoin,macarrão,pão...

As proteínas seria legal da vinda da carne vermelha!

Seu total de calorias ingeridas diariamente está quase igual a sua taxa de metabolismo basal, assim fica difícil ganhar massa.

Eu que já fui gordo estou numa dieta com cerca de 1000 Kcal a mais que a sua, e mesmo assim tá difícil ver resultados, mais talvez seja porque está no início.

OBS.: Para ganhar massa é necessário um acréscimo de aprox. 500 Kcal a mais diariamente, talvez você tenha esquecido disso.

E coma mais vezes por dia, aí você não se afoga com a comida de uma só vez e distribui mais uniformemente os macronutrientes ao lingo do dia.

Carlinhos tá sabendo legal em parceiro

Seu total de calorias ingeridas diariamente está quase igual a sua taxa de metabolismo basal, assim fica difícil ganhar massa.

Eu que já fui gordo estou numa dieta com cerca de 1000 Kcal a mais que a sua, e mesmo assim tá difícil ver resultados, mais talvez seja porque está no início.

OBS.: Para ganhar massa é necessário um acréscimo de aprox. 500 Kcal a mais diariamente, talvez você tenha esquecido disso.

E coma mais vezes por dia, aí você não se afoga com a comida de uma só vez e distribui mais uniformemente os macronutrientes ao lingo do dia.

Carlinhos tá sabendo legal em parceiro!

Man coloca arroz,amendoin,macarrão,pão...

As proteínas seria legal da vinda da carne vermelha!

Vlw por responder man, vc fala carne por causa da concetração de creatina? bom...vou mudar pra carne, pense em colocar alcatra por ser mais barato.

Seu total de calorias ingeridas diariamente está quase igual a sua taxa de metabolismo basal, assim fica difícil ganhar massa.

Eu que já fui gordo estou numa dieta com cerca de 1000 Kcal a mais que a sua, e mesmo assim tá difícil ver resultados, mais talvez seja porque está no início.

OBS.: Para ganhar massa é necessário um acréscimo de aprox. 500 Kcal a mais diariamente, talvez você tenha esquecido disso.

E coma mais vezes por dia, aí você não se afoga com a comida de uma só vez e distribui mais uniformemente os macronutrientes ao lingo do dia.

Ta certo Carlinhos, vou tentar aumentar o numero de kcal excedente, é que nao quero consumir tipow 3g de proteina/kg.

......to com 79g de gord por dia. Olhando aqui no forum, parece que ja ta alto, ja que o pessoal consome 0,8g por kilo.

UP

Bota 3000kcal aí maluko senão tu não cresce.

no bulk pode consumir até uns 2g de gordura por kg pra alcançar as calorias que não tem problema.

Mas tem que ter uns 2g/kg de proteína pelo menos, e bastante carbo também, tipo 4-5g/kg

faz tipo:

58kg:

PTN= 225g = 900 kcal (30%)

CARBO = 300g = 1200 kcal (40%)

GORD = 100g = 900 Kcal (30%)

Total = 3000kcal

Bota 3000kcal aí maluko senão tu não cresce.

no bulk pode consumir até uns 2g de gordura por kg pra alcançar as calorias que não tem problema.

Mas tem que ter uns 2g/kg de proteína pelo menos, e bastante carbo também, tipo 4-5g/kg

faz tipo:

58kg:

PTN= 225g = 900 kcal (30%)

CARBO = 300g = 1200 kcal (40%)

GORD = 100g = 900 Kcal (30%)

Total = 3000kcal

concordo com o brunobyof

tu é longilineo extremo

1,80 com 58kg

joga 3000 ai sem medo!

Ta certo Carlinhos, vou tentar aumentar o numero de kcal excedente, é que nao quero consumir tipow 3g de proteina/kg.

......to com 79g de gord por dia. I aqui no forum, parece que ja ta alto, ja que o pessoal consome 0,8g por kilo.

0,8g/kg de proteína é recomendado para pessoas que não fazem atividade física. Nós que praticamos musculação o desgaste é bem maior, a proteína é que faz o músculo recuperar e faz a manutenção. O ideal seria entre 1,2g a 2,2g por Kg. Cuidado com o exesso de proteínas, pode causar problemas renais.

Não se esqueça dos carboidratos, eles ajudam no transporte de nutrientes e dão energia, mesma coisa as gorduras boas.

Vlw pessoal !! vou seguir a recomendações de vcs e pah!

Outra coisa, será que eu meto um aerobio? faço abdominal e tudo mais so que ! ja to vendo minha barriga ficar grande ! ahhahaha...o resto ta deboa, crescendo boa massa magra.

Atualizando:

Estou ganhando 2kg media por mês....4 meses e 5 dias (9,6 kg ganhei).