Tenho 20 anos, 73,5 Kg, 1,85 m e 33 cm de braço, sou ectomorfo. Parei antes do carnaval e vou voltar no final de março com essa série, malho 5x na semana. Opinem:

1° dia

Supino reto 6x4

Supino 10° quebrado 5x6

Supino 30° => Crucifixo 30° 3x6 => 3x6

Tríceps pulley 6x4

Press pulley unilateral => Tríceps pulley unilateral 3x6 => 3x6

2° dia

Puxada pulley pra frente 6x4

Remada baixa unilateral 5x6

Remada apoiada => Remada articulada 3x6 => 3x6

Rosca bíceps alternada (supino 20°) 6x4

Rosca bíceps direta => Rosca inversa 3x6 => 3x6

3° dia

Desenvolvimento pra frente H 3x10

Remada alta => Elevação frontal anilha 4x6 => 4x6

Leg press horizontal 12.10.8.6

Hack machine isometria 3s 4x8

Agachamento smith unilateral com passada 4x10

Cadeira extensora unilateral 12.10.10.8

4° dia

Mesa flexora 12.10.8.6

Flexora vertical 5x6

Cadeira adutora => Cadeira abdutora 4x8 => 4x8

Extensão de quadril pulley 12.10.8.6

Levantamento terra 3x20

Panturrilha e Abdominal (3x na semana)

Leg press horizontal 20.18.15.12

Hack machine isometria 3s 4x15

Abdominal pulley 30.25.20.20

Abdominal 4x20

6x4 são 6 séries de 4 repetições?? 6 séries na minha opinião tá demais e 4 repetições tá mais voltado pra força..se for esse objetivo nesses que vc faz 6 séries, o intervalo terá que ser maior, e o treino vai durar uma eternidade...

O objetivo é força mesmo.

O objetivo é força mesmo.

Entao reformula seu treino!

Quer dizer, na verdade o objetivo do treino em si é hipertrofia, mas eu botei esses exercícios com 4 repetições só pra dar um pouco de força também.

Vc pode fazer essas variações de repetições dentro do mesmo treino, porém 6 séries é demais, reduza pra 3 séries, já nos outros exercícios faça de 6 a 10 repetições, não somente 6 em todos os exercícios...outra coisa, vc treina 5x e tem 4 treinos, no ultimo dia repete-se o treino 1? não gostei da divisão também...

Arruma essas séries aí, não sei se pra vc dá mais resultados, mas num é o comum naun.

Tem pouco exercício pra costas e pra peito e pra tríceps e pra bíceps, além do mais, nem rola de malhar pernas 2 dias seguidos na semana.

4x20 no levantamento terra ?

Como esse exercício é composto (um dos mais compostos), muitas repetições e, consequentemente, pouca intensidade, podem não trabalhar os músculos exercitados de maneira desejada.

[]'s

Poucos exercícios porque eu sou ectomorfo...

Os exercícios de perna são pra partes diferentes da perna.

Levantamento terra não é só pra lombar?

Bom, eu num entendo de ectomorfo pra poder dar um opinião concisa.

O Levantamento Terra trabalha:

lombares

crurais

glúteos

quadríceps

trapézios

grande dorsal

redondos

bíceps braquial

braquioradial

em maior ou menor grau.

tirei desse site aí:

https://www.jmfbrasil.com.br/massamuscular2.asp

[]'s

Porra, trabalha até bíceps? huahuauahhahau

no blog tem uns 3 artigos falando do terra.. lê lah!

Porra, trabalha até bíceps? huahuauahhahau

lol

às vezes tá considerando isométrica

!!

alguém explica aew!

lol

às vezes tá considerando isométrica

!!

alguém explica aew!

Levantamento Terra não trabalha nem o Biceps e nem o Triceps.

Único músculo do braço que trabalha através da tensão gerada pelo peso são os Extensores.

lol é mesmo, isométrica uhahuauhauhauhauh nada a ver xD

Vc precisa fazer força na pegada, aí trabalha os Extensores (antebraço)

Mas perna, tem problema trabalhar dois dias seguidos? Porque eu tô trabalhando partes diferentes da perna.

Mas perna, tem problema trabalhar dois dias seguidos? Porque eu tô trabalhando partes diferentes da perna.

Logico que tem! Trabalhar o MESMO músculo é sempre problema.

Mas são músculos diferentes da perna...

Mas são músculos diferentes da perna...

Dependendo do exercicio até rola.

Então, do jeito que eu fiz não rola não?

Então, do jeito que eu fiz não rola não?

Nao.. pq tem exercicio que trabalha o mesmo músculo.

Qual exercício?

Vou botar o 3° dia assim então:

Desenvolvimento pra frente H

Remada alta => Elevação frontal anilha

Agachamento smith unilateral com passada

Cadeira extensora unilateral

Flexora vertical

Cadeira adutora => Cadeira abdutora

Extensão de quadril pulley

Levantamento terra

Outra coisa: não tem problema malhar ombro e no dia seguinte peito?

Qual exercício?

Vou botar o 3° dia assim então:

Desenvolvimento pra frente H

Remada alta => Elevação frontal anilha

Agachamento smith unilateral com passada

Cadeira extensora unilateral

Flexora vertical

Cadeira adutora => Cadeira abdutora

Extensão de quadril pulley

Levantamento terra

Outra coisa: não tem problema malhar ombro e no dia seguinte peito?

Sim... por isso que muitos nao fazem elevação frontal no dia seguinte ou até no mesmo dia.

Então vou jogar ombro junto de peito...

1° dia: 3 de peito, 2 de ombro, 2 de tríceps

2° dia: 3 de costas, 2 de bíceps

3° dia: 6 de perna

Então vou jogar ombro junto de peito...

1° dia: 3 de peito, 2 de ombro, 2 de tríceps

2° dia: 3 de costas, 2 de bíceps

3° dia: 6 de perna

Trapézio no 2o dia.

Vc vai ter que treinar concentrado para nao ficar mto tempo na academia!

Mas remada alta já não trabalha trapézio?

O que é treinar concentrado?

Mas remada alta já não trabalha trapézio?

O que é treinar concentrado?

Sim.. remada alta com pegada fechada. Mas vc nao postou isso no seu topico... no 2o dia vc colocou costas e biceps.

Treinar concentrado é não ficar de papo na academia.. pois seu treino será cumprido!!!!

Eu já treino concentrado então. =)

Tá certo o levantamento terra por último?

O objetivo é força mesmo.

Corrige isso ai Irmão, o treino num eh pra hipertrofia então

Tá certo o levantamento terra por último?

Isso varia de cada um colega...

É sempre bom variar o treino, então pode ser uma boa deixa-lo como ultimo.