Treino Para Hipertrofia, Opinem

[mctimbu]

Tenho 20 anos, 73,5 Kg, 1,85 m e 33 cm de braço, sou ectomorfo. Parei antes do carnaval e vou voltar no final de março com essa série, malho 5x na semana. Opinem:

1° dia

Supino reto 6x4

Supino 10° quebrado 5x6

Supino 30° => Crucifixo 30° 3x6 => 3x6

Tríceps pulley 6x4

Press pulley unilateral => Tríceps pulley unilateral 3x6 => 3x6

2° dia

Puxada pulley pra frente 6x4

Remada baixa unilateral 5x6

Remada apoiada => Remada articulada 3x6 => 3x6

Rosca bíceps alternada (supino 20°) 6x4

Rosca bíceps direta => Rosca inversa 3x6 => 3x6

3° dia

Desenvolvimento pra frente H 3x10

Remada alta => Elevação frontal anilha 4x6 => 4x6

Leg press horizontal 12.10.8.6

Hack machine isometria 3s 4x8

Agachamento smith unilateral com passada 4x10

Cadeira extensora unilateral 12.10.10.8

4° dia

Mesa flexora 12.10.8.6

Flexora vertical 5x6

Cadeira adutora => Cadeira abdutora 4x8 => 4x8

Extensão de quadril pulley 12.10.8.6

Levantamento terra 3x20

Panturrilha e Abdominal (3x na semana)

Leg press horizontal 20.18.15.12

Hack machine isometria 3s 4x15

Abdominal pulley 30.25.20.20

Abdominal 4x20

[Borginho]

6x4 são 6 séries de 4 repetições?? 6 séries na minha opinião tá demais e 4 repetições tá mais voltado pra força..se for esse objetivo nesses que vc faz 6 séries, o intervalo terá que ser maior, e o treino vai durar uma eternidade...

[mctimbu]

O objetivo é força mesmo.

[funkstatic]

O objetivo é força mesmo.

Entao reformula seu treino!

[mctimbu]

Quer dizer, na verdade o objetivo do treino em si é hipertrofia, mas eu botei esses exercícios com 4 repetições só pra dar um pouco de força também.

[Borginho]

Vc pode fazer essas variações de repetições dentro do mesmo treino, porém 6 séries é demais, reduza pra 3 séries, já nos outros exercícios faça de 6 a 10 repetições, não somente 6 em todos os exercícios...outra coisa, vc treina 5x e tem 4 treinos, no ultimo dia repete-se o treino 1? não gostei da divisão também...

[Dimtrius]

Arruma essas séries aí, não sei se pra vc dá mais resultados, mas num é o comum naun.

Tem pouco exercício pra costas e pra peito e pra tríceps e pra bíceps, além do mais, nem rola de malhar pernas 2 dias seguidos na semana.

4x20 no levantamento terra ?

Como esse exercício é composto (um dos mais compostos), muitas repetições e, consequentemente, pouca intensidade, podem não trabalhar os músculos exercitados de maneira desejada.

[]'s

[mctimbu]

Poucos exercícios porque eu sou ectomorfo...

Os exercícios de perna são pra partes diferentes da perna.

Levantamento terra não é só pra lombar?

[Dimtrius]

Bom, eu num entendo de ectomorfo pra poder dar um opinião concisa.

O Levantamento Terra trabalha:

lombares

crurais

glúteos

quadríceps

trapézios

grande dorsal

redondos

bíceps braquial

braquioradial

em maior ou menor grau.

tirei desse site aí:

https://www.jmfbrasil.com.br/massamuscular2.asp

[]'s

[mctimbu]

Porra, trabalha até bíceps? huahuauahhahau

[portownz]

no blog tem uns 3 artigos falando do terra.. lê lah!

[Dimtrius]

Porra, trabalha até bíceps? huahuauahhahau

lol

às vezes tá considerando isométrica

!!

alguém explica aew!

[funkstatic]

lol

às vezes tá considerando isométrica

!!

alguém explica aew!

Levantamento Terra não trabalha nem o Biceps e nem o Triceps.

Único músculo do braço que trabalha através da tensão gerada pelo peso são os Extensores.

[Dimtrius]

lol é mesmo, isométrica uhahuauhauhauhauh nada a ver xD

Vc precisa fazer força na pegada, aí trabalha os Extensores (antebraço)

[mctimbu]

Mas perna, tem problema trabalhar dois dias seguidos? Porque eu tô trabalhando partes diferentes da perna.

[funkstatic]

Mas perna, tem problema trabalhar dois dias seguidos? Porque eu tô trabalhando partes diferentes da perna.

Logico que tem! Trabalhar o MESMO músculo é sempre problema.

[mctimbu]

Mas são músculos diferentes da perna...

[funkstatic]

Mas são músculos diferentes da perna...

Dependendo do exercicio até rola.

[mctimbu]

Então, do jeito que eu fiz não rola não?

[funkstatic]

Então, do jeito que eu fiz não rola não?

Nao.. pq tem exercicio que trabalha o mesmo músculo.

[mctimbu]

Qual exercício?

Vou botar o 3° dia assim então:

Desenvolvimento pra frente H

Remada alta => Elevação frontal anilha

Agachamento smith unilateral com passada

Cadeira extensora unilateral

Flexora vertical

Cadeira adutora => Cadeira abdutora

Extensão de quadril pulley

Levantamento terra

Outra coisa: não tem problema malhar ombro e no dia seguinte peito?

[funkstatic]

Qual exercício?

Vou botar o 3° dia assim então:

Desenvolvimento pra frente H

Remada alta => Elevação frontal anilha

Agachamento smith unilateral com passada

Cadeira extensora unilateral

Flexora vertical

Cadeira adutora => Cadeira abdutora

Extensão de quadril pulley

Levantamento terra

Outra coisa: não tem problema malhar ombro e no dia seguinte peito?

Sim... por isso que muitos nao fazem elevação frontal no dia seguinte ou até no mesmo dia.

[mctimbu]

Então vou jogar ombro junto de peito...

1° dia: 3 de peito, 2 de ombro, 2 de tríceps

2° dia: 3 de costas, 2 de bíceps

3° dia: 6 de perna

[funkstatic]

Então vou jogar ombro junto de peito...

1° dia: 3 de peito, 2 de ombro, 2 de tríceps

2° dia: 3 de costas, 2 de bíceps

3° dia: 6 de perna

Trapézio no 2o dia.

Vc vai ter que treinar concentrado para nao ficar mto tempo na academia!

[mctimbu]

Mas remada alta já não trabalha trapézio?

O que é treinar concentrado?

[funkstatic]

Mas remada alta já não trabalha trapézio?

O que é treinar concentrado?

Sim.. remada alta com pegada fechada. Mas vc nao postou isso no seu topico... no 2o dia vc colocou costas e biceps.

Treinar concentrado é não ficar de papo na academia.. pois seu treino será cumprido!!!!

[mctimbu]

Eu já treino concentrado então. =)

[mctimbu]

Tá certo o levantamento terra por último?

[Nego_Drama]

O objetivo é força mesmo.

Corrige isso ai Irmão, o treino num eh pra hipertrofia então

[gpresott]

Tá certo o levantamento terra por último?

Isso varia de cada um colega...

É sempre bom variar o treino, então pode ser uma boa deixa-lo como ultimo.