Diário Do Heezy - O Retorno - 5X5

[dansadeck2 0]

Beleza, vou começar hoje já.

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Pessoal comentei com vocês que falhei no supino a alguns treinos atrás, depois mantive as cargas e tive ajuda de um parceiro de treino mas ainda não me senti muito seguro com as cargas. Minha dúvida é, continuo com a progressão ou mantenho a carga hoje?

Eu manteria a carga ate quando eu conseguisse fazer sem a ajuda do teu amigo... se nao conseguires evoluir eu implementaria umas reps negativas ou algo do tipo... estou planejando em fazer isso se eu chegar a um plateau no meu treino 5x5.

[Heezy 6]

SL 5X5 - SEMANA 8, TREINO A.

ABS 2x10

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 27kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 47kg.

Supino Reto 2x5 Aquecimento - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Supino Reto - 3x 5/5/4 48kg - 1x4 46kg - 1x5 44kg.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 27kg.

Remada Curvado 5x5 39kg.

Push-Ups 3x12/11/6

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Pois é, não teve jeito, o supino foi fail. Falhei na terceira repetição com a carga que deveria ser hoje (48kg) e depois reduzi para 46kg na quarta rep e 44kg na ultima rep. Esse supino me desanimou bastante, foi o primeiro a falhar e ainda com carga baixa, preciso de dicas nisso ai pessoal, devo proceder como diz o livro agora? Faço um deload ou o que?

O resto do treino foi tranquilo, não achei o banco pra fazer hiperextensão lombar e acabei nem fazendo, fiz só os abs. Mudei de paralelas para flexão como assistencia do treino A, minhas paralelas não são boas, pouca força e execução ruim, fazendo as flexões vou conseguir força para as paralelas certo?

Até mais.

[Heezy 6]

Vamos lá.

Se não tem banco para fazer hiperextensão, faça bom dia ou faça elevação pélvica, que também é um bom aquecimento para a lombar.

Quanto ao supino, não recomendo que faça deload ainda, está dando quanto tempo de intervalo entre as séries? Aumente o tempo e lembre-se que vc pode descansar até 5 minutos entre uma série e outra. Descansar mais um pouco pode fazer milagres.

Deload só em último caso e só se falhar três treinos consecutivos.

Não tem porque fazer flexão, vc já faz supino, se não consegue fazer paralelas, faça mergulho entre bancos (sabe qual exercício estou falando né?), que é bem mais leve, dae tu vai progredindo nele colocando anilhas no colo até conseguir fazer as paralelas.

Se vc nem mesmo consegue fazer o mergulho entre bancos com as mãos em um banco e os pés sobre o outro, comece fazendo com os pés no chão, o que torna o exercício muito mais leve, depois coloque os pés sobre um banco e depois faça paralelas.

Ok, vou pesquisar aqui sobre o bom dia e elevação pélvica, é pra fazer antes do treino né?

Vou começar o mergulho entre bancos no próximo treino A, a progressão é a vontade ou tem algum sistema também? Já tinha feito ele antes, não tenho muita dificuldade nesse.

Já falhei duas vezes no supino, não consecutivas mas essa do meio que não falhei foi com ajuda de parceiro.

[Heezy 6]

SL 5X5 - SEMANA 8, TREINO B.

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 49kg.

Desenvolvimento Militar 2x5 Aquecimento - 1x5 17kg / 1x5 23kg.

Desenvolvimento Militar 5x5 31kg.

Levantamento Terra 2x5 - 1x5 28kg / 1x5 38kg.

Levantamento Terra 1x5 60kg.

Chin-Up's 3x 11/8/7

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Esqueci de fazer os abdominais no começo do treino hoje. O treino foi ótimo, resolvi treinar de manhã hoje, sem comparação, é muito melhor. Minha cidade é quente demais, eu costumo treinar lá pelas 15h, com o sol pesado me exausto muito mais fácil. Usei pela primeira vez anilhas de 25kg no terra, melhorou muito a execução e a pegada mas ainda vou continuar fazendo abs e elevação pélvica no começo dos treinos.

Próximo treino B eu chego no meu BW no terra

Abraços!

[C.K. 9]

Fala Heezy está evoluindo bacana. Supino pode ser a técnica também.

Tenta seguir essas dicas, elas me ajudaram muito a aumentar meu supino: 7 Modos de Aumentar Seu Supino

E como já foi mencionado, tenta aumentar o tempo de descanso entre as séries, isso ajuda MUITO a recuperar para a próxima série.

Segue Firme!

[Visitante]

Esqueci de fazer os abdominais no começo do treino hoje. O treino foi ótimo, resolvi treinar de manhã hoje, sem comparação, é muito melhor. Minha cidade é quente demais, eu costumo treinar lá pelas 15h, com o sol pesado me exausto muito mais fácil. Usei pela primeira vez anilhas de 25kg no terra, melhorou muito a execução e a pegada mas ainda vou continuar fazendo abs e elevação pélvica no começo dos treinos.

Próximo treino B eu chego no meu BW no terra

Abraços!

Te falei que anilhas de 25kg eram melhores ^^

Exercícios pra lombar de assistência no 5x5 não são necessários,de certa forma, todos os exercícios usam a lombar no 5x5, o agachamento e o levantamento-terra principalmente.Mas é uma forma de obter mais resultados.Se quiser, recomendo fazer os abdominais e elevação pélvica após o treino, pois são assistências também, não são o treino principal.

Editado Agosto 26, 2012 às 23:07 por Visitante

[sancastro 0]

Opa, acompanhando aqui. Boa Sorte.

[Heezy 6]

Te falei que anilhas de 25kg eram melhores ^^

Exercícios pra lombar de assistência no 5x5 não são necessários,de certa forma, todos os exercícios usam a lombar no 5x5, o agachamento e o levantamento-terra principalmente.Mas é uma forma de obter mais resultados.Se quiser, recomendo fazer os abdominais e elevação pélvica após o treino, pois são assistências também, não são o treino principal.

Realmente são bem melhores as de 25kg.

Os exercícios que citei no começo do treino foram uma recomendação do Iceman pra aquecer e fortalecer minha lombar, estou tendo alguns problemas pra manter o core reto no terra (parcialmente resolvido com as anilhas de 25kg.)

Opa, acompanhando aqui. Boa Sorte.

Obrigado, abraços!

[Heezy 6]

SL 5X5 - SEMANA 9, TREINO A.

ABS 2x10

Agachamento Livre 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 33kg.

Agachamento Livre 5x5 51kg.

Supino Reto 2x5 Aquecimento - 1x5 28kg / 1x5 34kg.

Supino Reto 5x5 46kg.

Remada Curvado 2x5 Aquecimento - 1x5 23kg / 1x5 31kg.

Remada Curvado 5x5 41kg.

Mergulho entre bancos 3x 12/12/12

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Treino bacana, fui com um tênis diferente hoje e ele me atrapalhou um pouco, acabei decidindo por fazer sem sapatos, achei muito melhor. Supino ainda não tá me dando 100% de confiança mas tá melhorando, resolvi manter nos 46kg esse treino e progredir no próximo.

É isso ai por hoje galera

Abraços!

[dansadeck2 0]

Boa sorte nos treinos heezy, eu estarei acompanhando.

Eu estou fazendo um variacao do 5x5 tradicional que eu achei em um artigo no bb.com se quiser da uma passada no meu diario pra conferir.