Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: 15%

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

A - PERNA E ABDOMEN

Agachamento - 5 x 15

Cadeira extensora - 3 x 10

Mesa flexora - 3 x 10

Panturrilha - 4 x 10

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

B - PEITO

SUPINO RETO LIVRE 3 10.8.6

SUPINO INCLINADO LIV 3 10.8.6

PECK DECK 3 10

21 - VOADOR (BI SET)

CROSS OVER 3 10

SUP MAQUINA (PEG P/ MEIO PEITO) 3 12.10.8 (DROP SET)

C - COSTAS E TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 8

BARRA FIXA NUCA 3 MAX

PULL DOWN 3 8

REMADA BAIXA (BISET)

PULL OVER MAQ. 3 12.10.8 (DROP SET)

REMADA ALTA (TRAPEZIO) 3 10

ENCOLHIMENTO HALTER (BISET)

D - OMBRO E ABDOMEN

DESENV. C/ HALTER 3 8

ELEV FRONTAL CRUZ. SUP. 3 8

POSTERIOR VOADOR 3 8

ELEVAÇÃO LATERAL 3 10.8.6 (DROPSET)

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

E - TRICEPS E BICEPS

TRICEPS PARALELAS 3 MAX

TRICEPS CORDA 3 8

PULLEY TRICEPS PEG INVERSA (BISET)

PULLEY TRICEPS POLIA 3 10.8.6 (DROPSET)

ROSCA 45º ALTERNADA 3 8

ROSCA INVERSA POLIA 3 8

ROSCA DIRETA BARRA H (BISET)

ROSCA POLIA ALTA 3 10.8.6 (DROP SET)

SAB E DOM - OFF

Editado 30/06/2012 às 16:49 06/30, 2012 por MUCK (veja o histórico de edições)

Tem que postar conforme o modelo padrão, caso contrario o tópico será fechado.

voce faz 2 pra perna e 4 pra biceps/triceps? pode isso arnaldo?

Coloca algum exercício para posterior aí. Mesa flexora, flexora em pé na polía baixa, stiff ou cadeira flexora.

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: 15%

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

A - PERNA E ABDOMEN

Agachamento - 5 x 15

Cadeira extensora - 3 x 10

Panturrilha - 4 x 10

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

B - PEITO

SUPINO RETO LIVRE 3 10.8.6

SUPINO INCLINADO LIV 3 10.8.6

PECK DECK 3 10

21 - VOADOR (BI SET)

CROSS OVER 3 10

SUPINO MAQUINA 3 12.10.8 (DROP SET)

C - COSTAS E TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 8

BARRA FIXA NUCA 3 MAX

PULL DOWN 3 8

REMADA BAIXA (BISET)

PULL OVER MAQ. 3 12.10.8 (DROP SET)

REMADA ALTA (TRAPEZIO) 3 10

ENCOLHIMENTO HALTER (BISET)

D - OMBRO E ABDOMEN

DESENV. C/ HALTER 3 8

ELEV FRONTAL CRUZ. SUP. 3 8

POSTERIOR VOADOR 3 8

ELEVAÇÃO LATERAL 3 10.8.6 (DROPSET)

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

E - TRICEPS E BICEPS

TRICEPS PARALELAS 3 MAX

TRICEPS CORDA 3 8

PULLEY TRICEPS PEG INVERSA (BISET)

PULLEY TRICEPS POLIA 3 10.8.6 (DROPSET)

ROSCA 45º ALTERNADA 3 8

ROSCA INVERSA POLIA 3 8

ROSCA DIRETA BARRA H (BISET)

ROSCA POLIA ALTA 3 10.8.6 (DROP SET)

SAB E DOM - OFF

Pouco exercícios pra perna? Ta errado véi.

Treino de peito, muito volumoso, com exercícios como "peck deck" que, na minha humilde opinião é pra iniciante. Pra que fazer supino na maquina se você já o faz livre? Treino de costas com 5 exercícios? Bom, EU não me sentiria bem fazendo um treino ABCDE acrescentando 5 exercicios pra músculos grandes. Acho mais cabível aumentar carga e fazer menos exercicios (4). Pullover na maquina? Faz livre.

Treino de bíceps e tríceps, como foi citado pelo Gabriel, tá volumoso também. Fazer 4 exercícios pra cada é meio exagerado. Aumente carga e faça no máximo 3 exercicios. E, num treino ABCDE você colocar bíceps e tríceps no mesmo dia, é tenso hein. Eu não sou a favor de treiná-los no mesmo dia. Sugiro que você faça uma melhor divisão ae, seu treino vai ser melhor.

Obrigado pelas sugestões.

Markoz irei adicionar mesa flexora.

Caneviski, antes eu treinava 4 exercicios musculos grandes com 4 series, e sentia que não fadigava o suficiente pra ficar 1 semana sem treinar o musculo novamente, então diminui para 3 series aumentei 1 exercicio e termino o ultimo com drop set, mas realmente o de peito ficou bem volumoso mesmo. O exercicio sup maq é com pegada na vertical focando o meio do peito.

Voces tem mais sugestões?

Editado 30/06/2012 às 16:50 06/30, 2012 por MUCK (veja o histórico de edições)

Se eu tirar o peck deck do peito, com qual posso fazer bi set?

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

Treina a 2 anos e meio e não quer treinar perna?

Quer virar funil? Com perna de garça?

Poem um leg press ai mano, e mais um aparelho para panturrilha, panturrilha no leg press seria uma boa!

Eu ando de skate isso ja trabalha demais minha perna

Tipica desculpa de frango... Pernas é a base para todo o corpo !

Tipica desculpa de frango... Pernas é a base para todo o corpo !

Ai seu zé ruela se não vai agrega nada ao tópico, vaza mané.

Por favor evitem palavras ofensivas nos comentários.

E andar de skate não serve como treino de pernas, mas treinando pernas provavelmente vai melhorar sua performance no skate, tanto pelo aumento de força/explosão como pelo fortalecimento das articulações e densidade óssea o que pode prevenir várias lesões futuras.

Monte um treino de pernas descente e diminua o volume do treino nos membros superiores.

Obrigado gaspar.

O peito que treino 6 exercicios ja esta totalmente recuperado hj (segunda), mas vou diminui-lo pra 5 mesmo.

5 exercicios para musculos grandes com 3 series e 4 para pequenos é muito pesado por ser 1 vez por semana?

Se não sinto que o treino fica muito leve...

o que deixa o treino pesado não é o número de séries, exercícios ou repetições, e sim a intensidade aplicada.

3 exercícios com 2 séries cada com bastante intensidade provavemente no fim é um treino mais pesado que este seu.

não estou querendo falar mau de como você treina de modo algum, (principalmente porque nunca te ví treinar)

mais pelo que você falou sobre o que sente nos treinos é a impreção que passa.

bons treinos

Entendi Jonas, eu treino bem pesado, inclusive lesionei o ombro nesse treino, vou ter que diminuir mesmo.

Acho que foi o trapézio que faço um dia antes do ombro que zuo, senti pega bem quando treinei ombro.

a divisão dele ta legal pelo menos?

A perna

B peito

C costa

D ombro

E biceps/triceps

não sobrecarrego nenhum musculo?

A peito

B costa

C perna

D ombro/trapézio

E biceps/triceps

eu deixaria assim para aumentar o tempo de descanso dos sinergistas,

principalmente para o ombro.

pra vc ter uma ideia, sou adepto ao ABCDE a um tempo já.

depois de uns 3 anos é que achei a distribuição que melhor se encaixava. (do meu ponto de vista claro.)

A: dorsal / trapézio / deltoide posterior

B: peito / deltoide anterior e médio

C: perna completa

D: bíceps / antebraço

E: tríceps / ABS

caso tenha interece, dá uma olhada no meu tópico.

está na assinatura.

bons treinos.

A peito

B costa

C perna

D ombro/trapézio

E biceps/triceps

eu deixaria assim para aumentar o tempo de descanso dos sinergistas,

principalmente para o ombro.

pra vc ter uma ideia, sou adepto ao ABCDE a um tempo já.

depois de uns 3 anos é que achei a distribuição que melhor se encaixava. (do meu ponto de vista claro.)

A: dorsal / trapézio / deltoide posterior

B: peito / deltoide anterior e médio

C: perna completa

D: bíceps / antebraço

E: tríceps / ABS

caso tenha interece, dá uma olhada no meu tópico.

está na assinatura.

bons treinos.

Ai Jonas, qual seu tipo físico, seu treino antes do ABCDE e quais os resultados a um curto prazo (uns 3 meses +-) que vc sentiu com esse tipo de treino ?

To curioso pra mudar o meu pra esse ai, mas ainda to pensando e pesquisando pra achar a melhor forma de fazer. Nada como a experiência de quem viveu isso pra ajudar a tirar dúvidas neah

MUCK, acho que essa divisão que o Jonas passou ficou bem legal, experimenta e veja se curte...

Abraço

Ai Jonas, qual seu tipo físico, seu treino antes do ABCDE e quais os resultados a um curto prazo (uns 3 meses +-) que vc sentiu com esse tipo de treino ?

cara dá uma olhada no meu tópico, tá na assinatura.

lá tem as fotos da minha magreza medonhaaaa.... (tenho que por umas novas mais já dá pra ter uma idéia)

sem dúvida alguma o melhor treino que já fiz é este que montei e uso atualmente, pelo menos do meu ponto de vista, e para as minhas necessidades, (apesar de servir para a maioria das pessoas.)

Nada como a experiência de quem viveu isso pra ajudar a tirar dúvidas neah

com certeza, tambem precisei da ajuda de muita gente para chegar aonde cheguei, a ainda bem que recebí esta ajuda com atenção e até alguma paciencia em alguns momentos, então como não dá pra retribuir com muita coisa a aqueles que me ajudaram tanto no começo, nada mais justo que ajudar quem está afim de melhorar no início da sua jornada.

qualquer coisa pode deixar post lá no meu tópico que respondo por lá, assim a gente não desvia o assunto do tópico do muck.

grande abraço e bons treinos.