Altura: 1,72

Peso: 72 kg

BF: 10% ( não tenho certeza)

Medidas: ~~

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Objetivo da dieta: bulking

1° Desjejum

5 ovos

1 banana

1 colher de azeite

Proteinas: 31 g, Carboidratos:21, Fat: 42, kcals: 586.

2° Refeição:

100 g peito de frango/filé de carne na chapa.

100 g arroz branco

100g feijão

saladas..

Proteinas: 42 g, Carboidratos: 48, Fat: 5, Kcals: 405

3° Refeição

100g pão

50g queijo

Suco natural (acerola ou goiaba)

Proteinas: 21g, Carboidratos: 63,5. Fat: 9,5. Kcals: 423

4° refeição (Pré-treino)

60g aveia

200g yogurt desnatado

200 ml leite desnatado

1 banana

Proteinas: 21, Carboidratos: 94, Kcals: 470

5° Refeição (Pós-treino)

60g atum

200g arroz

3 ovos

1 colher azeite

Proteinas: 40, Carboidratos: 51, Fat:35,4, Kcals: 682,6

6° Refeição (Ceia)

1 banana

1 maçã

60 g aveia

200 ml leite desnatado

Proteinas: 18, Carboidratos: 77, Kcals: 380

Total:

Proteinas: 142

Carboidratos: 284

Fat: 91,9

OBS: geralmente eu repito a 2° refeição no pós-treino, só que com mais 100g de arroz.

minha duvida é principalmente quanto a quantidade de gordura, e a ultima refeição do dia.

Agradeço desde já.

Acho que está bem assim, no entanto acho que nos dias de treinos devias consumir mais hidratos.

ah, eu esqueci de colocar, mals, eu tbm tomo um copo de guaraná 30 min antes do treino.

da uns 150 ml, não curto tomar muito pq ele tem cafeína, e eu tomo creatina.

Ae, estou com 2 novas duvidas aqui.

1° sabemos que no bulking tem que ultrapassar de 500 a 1000 do recomendado pra manter o peso, aqui está ultrapassando poucas kcals, nao chega a 500, e não tem como eu colocar mais alimentos ai, seria no horario que estou na faculdade fica tenso, um hipercalorico fica de boa nesse caso? (massa nitro no2 da probiótica)

2° Eu resolvi mudar meu horario de treino para as 3:50, eu faço a refeição pré-treino as 2:50, treino as 3:50 e faço o pós as 5:00.

então a refeição que eu fazia as 2:50 (3° refeição) agora eu faço la pras 8 da noite, será que eu posso jogar essa refeição de pao, queijo e suco no desjejum, e no lugar dela as 8 da noite jogar os ovos do desjejum? eu não aguento mais comer essa porra de manhã cedo, como quase vomitando, mas isso eu ainda encaro, o problema é que não sei se fica bom comer pão e queijo as 8 da noite.

ps: o queijo que eu como ai, são 4 fatias, da em média umas 50 g, 15 g de gordura e uns 9 de proteina.

é queijo cheddar da sadia, tem uma caixa cheia aqui em casa, não encontrei foto na net.

Sim podes trocar a 3º refeição para a 1º.

Os ovos podes mandar para a ceia.

Se achas que tens de aumentar as calorias aumenta a quantidade de comida.

po valeu ai mano, andei vendo aqui realmente é uma boa, visto que de manhã eu comia muita proteina, e uma banana que tem baixo/medio IG, já o pão tem alto IG, seria bom comer de manhã, ao mesmo tempo que tem proteinas tanto no pão quanto no queijo.

e a noite o ovo seria a "albumina", de lenta absorção, né?

dae nesse caso eu posso tirar a banana e mandar só os ovos na ceia, com uma colher de azeite

Amigo só pra constar banana é uma fruta de alto IG

banana é médio IG manin.. tem alguns sites com informações equivocadas

Banana é médio no limite quase indo pra alto, Indice glicemico 83 sendo que o açúcar cristal, sacarose é 87.

EDIT: Pensando bem nao faz diferenças, já que as fibras que voce come nas refeições em que come banana vao retardar a absorção e ela vai acabar sendo de baixo IG =D

Sobre o tópico, muitas pessoas (apesar de que muitos estudos mostrem ao contrario) tentam nao ingerir carbos a noite, eu acho q nao tem nada a ver mas se vc nao quiser arriscar ganhar aquela gordurinha extra, o melhor mesmo é trocar os carbos, por proteínas e gorduras na ceia. Como o ovo e azeite que você sugeriu

Editado 7/06/2012 às 14:25 06/7, 2012 por MachadoV (veja o histórico de edições)

Achei boa a dieta......a dieta ta com 2946kcal, e qto é sua TMB?

Banana é médio no limite quase indo pra alto, Indice glicemico 83 sendo que o açúcar cristal, sacarose é 87.

EDIT: Pensando bem nao faz diferenças, já que as fibras que voce come nas refeições em que come banana vao retardar a absorção e ela vai acabar sendo de baixo IG =D

Sobre o tópico, muitas pessoas (apesar de que muitos estudos mostrem ao contrario) tentam nao ingerir carbos a noite, eu acho q nao tem nada a ver mas se vc nao quiser arriscar ganhar aquela gordurinha extra, o melhor mesmo é trocar os carbos, por proteínas e gorduras na ceia. Como o ovo e azeite que você sugeriu

realmente eu não acredito muito nessa teoria dos carbos a noite, mas por via das duvidas, joguei o pão no desjejum mesmo, e os ovos na ceia, e ainda meto a aveia 2 ~2:30 min depois do pós-treino, acho que vai ficar melhor!

Obrigado por colaborar, abraços

Achei boa a dieta......a dieta ta com 2946kcal, e qto é sua TMB?

Opa, a minha TMB gira em torno de 2859, tem calculo que não sai muito preciso, mas é aproximadamente isso ae.

E esqueci de falar, como é bulk teria que exceder 500 ou 1000 kcals em média né, ai ta excedendo pouco, mas eu ja dei uma edit na planilha da dieta, acrescentei granola no pré-treino, e também como não é seguido rigidamente as quantidades de alimento no almoço e no pós-treino, acaba aumentando a quantidade de calorias, geralmente eu como mais do que ta ai no almoço rs, alguns dias eu jogo uma carne de hamburguer ai no pão, que ja aumenta bastante também, fora açucar e etc.

ps: no inicio eu senti um bulk clean, parece que eu tava ganhando massa e o bf se mantendo baixo, senti até uma vascularização melhor, estou tomando apenas creatina universal no momento( por falta de verba rs), e consequentemente o peso meio que estagnado..

então eu resolvi fazer uma "sujeira" de leve nesse bulking ai, como ja citei a carne de hamburguer e aumento na quantidade de comida.