[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[cclm 533]

me parece bom, agora vá diminuindo a caixa ou tente erguer mais as pernas. algumas cãimbras fazem parte também

[ricardo89 483]

Obrigado. Vou tentar essas dicas !

[ricardo89 483]

mais 1 dúvida:

pra quadriceps os avanços e os pistol squats são muito bons certo??

eu quando agacho mal sinto meus quadriceps. só posterior (quase)

então será realmente bom estar a apostar em agachamentos no ME? preferia rotacionar vários tipos de terra no ME do lower

1- Rack pulls (partial deadlift)

2-Straight bar deadlifts (various grips)

3- talvez agacho sumô

e depois tinha avanços e os pistols para quads. o que acham??

como o treino tem uma grande margem pra escolhas e algumas alterações pensei que assim iria manter um equilibrio maior entre quads e posterior.

[ricardo89 483]

Então na quarta o treino ficaria assim:

A: ME 3a5 rep

1- Rack pulls (partial deadlift)

2-Straight bar deadlifts (various grips)

3- terra sumô (talvez)

B:movimento unilateral e predominancia nos quads

1-avanços

2-pistol squats

o resto do treino permanecia igual

Editado Dezembro 21, 2012 às 09:25 por ricardo89

[ricardo89 483]

Up!? Alguém comente a minha dúvida

[Gabriel.O 128]

Não acho boa ideia não, mesmo as assistencias sendo boas para hipertrofia e com reps altas não se comparam a um agacho low reps para força. Se quer foco em posterior deixe 2 que "pegam" mais ele e 1 pra quads.

[escrubles1 386]

desculpa ressucitar o topico, mas acho melhor q criar outro, esse nem é tao velho assim

Duvida minha.Esse rep upper seria um DE?

E nesses DE tm q fazer com explosao e velocidade?

O max effort sao qnts series?

E cmo eu add peso?quantp eu adiciono tanto no ME qnt no DE?

Os exercicios d assistencias, tm cmo improvisa los?pq minha academia n tm nada e meu lower é em casa, so tm halter T_T

Editado Janeiro 10, 2013 às 20:05 por escrubles1

[gaspar 1704]

desculpa ressucitar o topico, mas acho melhor q criar outro, esse nem é tao velho assim

Duvida minha.Esse rep upper seria um DE?

Não, Repetition Method é um treino de hipertrofia tradicional, 4x10, 3xfalha etc.

E nesses DE tm q fazer com explosao e velocidade?

Sim

O max effort sao qnts series?

Isso é em aberto, mas normalmente se aquece e passa a tentar bater o melhor peso possivel no dia, interessante ter um minimo de 4-5 séries acima de seu 90%.

E cmo eu add peso?quantp eu adiciono tanto no ME qnt no DE?

ME sempre e pra tentar a maior carga. DE é com 40-70% da sua 1RM, se ela aumentar você aumenta.

Os exercicios d assistencias, tm cmo improvisa los?pq minha academia n tm nada e meu lower é em casa, so tm halter T_T

Improvisa-los como? nomes.

[escrubles1 386]

Mas no ME eu arrisco uma carga qq?tipo isso?

Entao n tm DE d upper n?Achava q.esse DE era importante p subir a carga.

[gaspar 1704]

Arrisca uma carga entre 40-70% de sua 1RM, tem que ser uma carga onde consiga acelerar a barra o máximo possível.

O DeFranco escreveu 3 variações desse treino, essa tem um foco em hipertrofia, se quiser uma mais focada em performance pode colocar DE upper.