Relato Preparação Juca Off Season, Getting Bigger!

[jucaa 578]

relato treino de braços

pulley W 3xfalha + drop-set triplo

testa + supino fechado 3xfalha

paralelas 3xfalha

pulley inverso unilateral 3xfalha

rosca scott maquina 3xfalha + drop-set triplo

rosca direta barra de supino 3xfalha

rosca conctrada 3xfalha + rest pause

rosca inversa no cross + rosca punho 3xfalha + dropsets em cada no final

depois fiz 3 exercicios pro abd e fecho treino otimo hoje, muito intenso e bem feito, bom consegui academia de graça galera, na gym que treina a maioria dos atletas aqui de blumenau, posso ir treinar la qnd quiser academia mt bem equipada e bem old school do jeito que eu gosto haha, problema que eh longe da minha casa ai nao vou poder ir sempre mas sempre que der vou la, dieta hj tranquilo, quase todo dia eu como a mais agora, hj dps do treino comi batata e frango e banana,maçã, e algumas uvas passas, e to fazendo isso quase todo dia se sinto fome como mais e boa, to maior a cada dia, pump hoje era insano no treino nunca me tao bem, amanha vo treinar ombros

[FCouto 2]

Juca diz ae, vc prefere fazer rosca direta com uma barra de supino(longa) ou uma barra curta(com o peso mais prox ao corpo)?

Acompanhando aqui.. abrass!

[jucaa 578]

Juca diz ae, vc prefere fazer rosca direta com uma barra de supino(longa) ou uma barra curta(com o peso mais prox ao corpo)?

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prefiro com a grande, mas gosto de variar com todas as barras...

[jucaa 578]

relato treino de pantu/ombros

panturrilha na maquina 4xfalha

panturrilha sentado 4xfalha

elevação lateral 3xfalha + drops

desenvolvimento com halter 3xfalha

elevação frontal apoiado no banco + elevação lateral sentado 3xfalha

crucifixo invertido maquina 3xfalha

remada alta no cross + encolhimento no cross por tras 3xfalha

encolhimento com halteres 3xfalha + drops

treino hoje muito bom, frio, academia vazia, nao tem coisa melhor, treinei com parceiro com sangue nos zóio hoje haha, força tava sinsitra, pena que meu triceps tava doendo muito e nao consegui forçar muito no desenvolvimento, fiz só com 34kg :/, dieta semana que vem vai mudar e o treino também por um tempo e depois volto a treinar abcde, vou postar abaixo:

TREINO

segunda feira - pantu/costas/posterior de ombro/trapezio/lombar

terça feira - peito/deltoide frontal e medial/abdomen

quarta feira - off

quinta feira - quadriceps/femoral/lombar/panturrilhas

sexta feira - triceps/biceps/antebraços/abdomen

sabado e domingo - off

treino rapido, forte e intenso, menos volume 12 séries pros grandes grupos e 9 séries pros pequenos, intercalando bastante com maquinas e pesos livres.

DIETA

ao acordar - 5g bcaa,5g gluta,1g vita-c,1cap multi,3g omega 3

08:00 - 100g aveia, 8 claras e 2 gemas, 1 fruta

11:00 - 250g arroz,150g frango

14:00 - 250g arroz,150g frango

17:00 - 250g arroz,150g frango

20:00 - 250g arroz,150g frango

20:45 - 1 dose pre workout,5g bcaa,5g gluta

22:00 - 30g whey,60g waxy maize,5g bcaa,5g gluta,5g creatina

23:00 - 250g batata inglesa,150g frango

antes de dormir - 30g albumina,1 colher de pasta de amendoim,5g gluta,3g omega 3

mais ou menos 3700~3800kcal

460g de carbo, 280g proteina, 70g fat

50% carb, 30% prot, 20% fat

se eu sentir fome ainda eu como mais, não vou ficar me prendendo nos números, em cada refeição eu coloco 100g de vagem ou 100g de brócolis, ketchup também em cada refeição.

próximas duas semanas será isso, vou tentar tirar fotos da dieta essa semana, treinos ainda vou deixar mais pra frente.

abraços

Editado Junho 10, 2012 às 02:31 por jucaa

[jucaa 578]

eai galera, dando um up no relato, tirei uma foto das minhas refeições ontem,a primeira é minhas refeições que trago pro trabalho tem até a minha refeição pré-treino como treinei um poco mais cedo ontem trouxe ela também, a segunda é meu café da manhã de ontem 100g de aveia cozida na agua com uma maçã picada, canela e adoçante, e 8 claras de ovos com 2 gemas, com oregano,pimentão,tomate,cebola,pimenta do reino e salsinha, e meu cafézin hehe, hoje ja foi com mamão meu café da manhã e sem esses temperos todos nos ovos, gosto de variar assim o preparo dos alimentos pra não ficar sempre na mesma.

relato treino de panturrilhas/costas/posterior/traps/lombar

panturrilha na maquina 3xfalha + rest pause

panturrilha sentasdo 3xfalha + drop-set

puxador frontal 3xfalha (boa carga, nem vi quanto tinha mas uns 85kg muuito bem feito mesmo)

puxador articulado unilateral 3xfalha (maquina muito boa curti pacas detona o serratil)

remada unilateral articulada 3xfalha (maquina top também, fiz com 40kg e espremendo bem a cada rep)

remada baixa V 3xfalha (aqui usei 100kg e fiz mais explosivo mas tenho que me acostumar com a maquina ainda)

crucifixo invertido maquina 3xfalha (menos carga só isolando bem delts)

encolhimento com halteres 3xfalha (halter de 40kg dps 46kg e fechei com 52kg com um drop)

mesa lombar 3xfalha (anilha de 20kg e vai até o talo)

bom treino, rapido e bem intenso, muito boa as maquinas de dorsal da gym nova que to indo, tem mt variedade, maquinas de panturrilha boas também, pump animal sentia cada musculo das costas no pump tudo empelotado kkkkk, hoje vo treinar peito/ombros aqui em uma academia perto da loja vo treinar meio dia porque a noite vo jantar com a namorada, a tarde eu relato e talvez tiro foto se meu brother vier treinar cmg, vamos ver...

[HenriqueLimp 5]

Manero juca, esses teus pratos parecem pequenos, nem parece que tem mais que 100gr arroz/frango, os que eu faço aqui, fica gigante perto desses das fotos hehehe.

Acompanhando aqui, tenta ir postando fotos e fazer um video, pra dar uma animada no relato. Abraçs

[jucaa 578]

Manero juca, esses teus pratos parecem pequenos, nem parece que tem mais que 100gr arroz/frango, os que eu faço aqui, fica gigante perto desses das fotos hehehe.

Acompanhando aqui, tenta ir postando fotos e fazer um video, pra dar uma animada no relato. Abraçs

hahaha, são normal meus potes não são muito grandes cabe certinho a comida, vo tentar man por enquanto ta muito corrido meu dia ai ta complicado não tenho quem filmar também esse mes treino acho que não vou filmar, mas mes que vem sim...

abraços

[jucaa 578]

relato treino de peito/ombros

supino articulado 3xfalha (subindo carga fechando com 50kg cada lado até o talo)

crucifixo inclinado 3xfalha (halter de 18kg abrindo bem pacas, execução perfeita)

supino reto halter 3xfalha (30kg na primeira série facil pra 12 reps, aumentei pra 35kg e fiz 6~8 reps até travar mesmo)

voador + cross over 3xfalha (execução top, espremendo bem mesmo pra matar o que sobro do peito)

desenvolvimento articulado 3xfalha (maquina muito boa isola mt bem delts frontal)

elevação lateral + elevação frontal com corda 3xfalha (boa carga, e execução sempre perfeita, delts fritando hehe)

elevação unilateral no cross 3xfalha (em rest pause fazia um e ia direto pro outro)

ai mandei 2 exercicios pro abdomen e vazei na correria pra voltar pro trabalho, treino foi bom pacas, pump show também, e um fato positivo hoje é que fui muito elogiado na academia, ninguém acreditava que eu tinha 17 anos, ex atletas da ifbb e alguns la da academia também me elogiando bastante, fiquei animado haha isso que eu tava treinando de camisa GG só que fico colada no braço/ombro/peito marcando certinho, muito massa

[phenrique1987 0]

Caralh00 manooooolo!! Fiquei um tempasso longe daqui e quando eu volto tenho essa grata surpresa de vc sendo campeao!?

Porra véio, do caralho!! Ainda bem q vc se faz campeão, pq nosso verdão ta na mais pura merda!! hahahahahah

Juca, parabéns brother! De tem q acompanha faz tempo! Abraçao e continua nessa caminhada que é sucesso na certa!! VQV!!

[fred.roots 33]

ótima evolução, to acompanhando.