Diario Ss (Starting Strength)

[2Pac]

Depois de ler o livro, me deu vontade de fazer um bom tempo de Starting Strength pra ganhar uma base solida de força pra depois treinar com mais reps...

Eu treino a 2 anos e entre altos e baixos fui de 62kg a 77kg(peso atual) e mantenho 11-13% de BF desde que comecei. Tenho boa base de como se faz todos os exercicios com a maxima amplitude e sem me machucar!

Meu objetivo com esse treino nao é estetica, já que nao tem isoladores e alto volume.

To voltando de quase 6 meses relaxando nos treinos, entao vou começar bem devagar.

Minha dieta ta perfeita, eu só peco no fim de semana porque fico um bom tempo com a minha namorada e na casa dela não tem tudo de que eu preciso, entao eu acabo comendo umas 500 cals a menos do que o previsto. No mais é isso ai.

Dieta: BULKING 3,5k kcals, no qual P/C/G, em porcentagem, é 30/45/25. Mais alem vo fazer um topico pra quem quiser seguir a dieta tambem.

Treino:

Starting Strength com Remada Curvada no lugar do Power Clean.

DIA [A]

- AGACHAMENTO 3x5

- SUPINO 3x5

- REMADA CURVADA 3x5

- ASSISTÊNCIA ABDOMEN

DIA

- AGACHAMENTO 3x5

- DES. MILITAR 3x5

- LEVANTAMENTO TERRA 1x5

ROTINA SEMANAL -> TER (A), QUI , SAB (A)... TER , QUI (A), SAB

Comentem ai e me ajudem em alguma eventualidade por favor.

VALEU! (

Terça-Feira 03, abril -> PESO 77kg

Agachamento 3x5 - 14-14*

Supino 3x5 - 20-20

Remada Curvada 3x5 10-10

*vo fazer um load de mais ou menos 2kg/treino no agachamento(1kg cada lado), 2kg no supino, 2kg remada curvada

@ o treino foi muito facil, concentrei bem no movimento, deu pra da uma suadinha porque faço o aquecimento quase sem descanso, só o tempo de bota os pesos na barra. eu faço umas 4 series antes de aquecimento para cada movimento.

DALE!!

Editado Abril 4, 2012 às 10:22 por 2Pac

[RenataBSTajes]

Buenas,

Mais um para o nosso time \o (dos que ADORAM treinos de força)

Não vou comentar sobre o teu treino porque não conheço nada desse sistema. Mas de resto é assim mesmo, força de vontade que a jornada é loonga.

Abração.

Editado Abril 4, 2012 às 01:24 por RenataBSTajes

[Kcioo]

Cara, pra ser sincero eu tambem não conheco esse sistema, mas vou dar uma pesquisada pra te ajudar.

[aprs]

Como você está fazendo o aquecimento, digo, quantos % da carga de treino você usa no aquecimento?

[2Pac]

eu faço uma piramide...

no 1º treino eu fiz:

12 reps barra + 5-5(20kg total)

8 reps 8-8

6 reps 10-10

4 reps 12-12

nao sei quanto % da do peso de treino, que foi 14-14, mas eu sigo sempre uma progressao que eu divido por 2 o peso de treino e a partir dai eu vo aumentando o quanto necessario ate chegar perto do peso certo...

com base no peso de treino supondo que tu treine com 40-40...

barra + 5-5 12 reps

barra + 15-15 8 reps

barra + 25-25 6 reps

barra + 30-30 3 reps

barra + 35-35 1 rep

é uma boa tambem... faz o cerebro entender o que ta acontecendo...

acompanhem!! abraços

[mpcosta82]

Legal. SS é muito bom. Vou acompanhar também.

O aquecimento está bem legal, ao meu ver... eu fazia algo assim também.

boa sorte no SS!

[2Pac]

Legal. SS é muito bom. Vou acompanhar também.

O aquecimento está bem legal, ao meu ver... eu fazia algo assim também.

boa sorte no SS!

amigão, sabe me dizer qual foi a sua evolução com o uso desse treino??Nao necessariamente usando o SS, mas como objetivo a força eu tenho em mente algo assim até dezembro(3x5rep max)Agachamento 70-70kgSupino 50-50kgRemada curvada 35-35kgDes militar 25-25Terra 90-90Meu 3x5 rep max atualAgachamento 30-30kgSupino 30-30kgRemada Curvada 20-20Des Militar 20-20Terra 40-40

[mpcosta82]

Olha, antes de começar eu agachava com 35-35. Mas com execução bem ruim.

Não lembro exatamente, mas acho que comecei o SS com 25-25 e terminei com 57-57.

O supino e o press sempre foram um problema para mim, estagnei em 27-27 e 15-15 respectivamente. A barra da minha academia é relativamente leve, 11 kg.

No Terra eu tive uma lesão antes de começar o SS, então fazia com pouca carga. Terminei o SS com uns 45-45, se tivesse continuado daria para ter melhorado bastante (cheguei eventualmente a 70-70).

Acho que suas metas estão um pouco exigentes. No desenvolvimento é bem provável que você atinja seus objetivos; no restante, não creio que avance tanto. Mas com certeza dá pra melhorar bastante, principalmente agachamento e terra.

Veja neste site em qual situação você se encontra para cada exercício: www.strstd.com

Nos exercícios em que você estiver abaixo de "intermediário" ainda dá pra melhorar bastante com o SS. Nos que estiver acima, não espere ganhar muito.

Se eu fosse você, não baixaria tanto as cargas. Faça o que o Rippetoe recomenda - procure atingir suas cargas atuais após 6 semanas.

Abraços!

[2Pac]

2º Treino Quinta-feira 05/04

ta tudo sob controle brother... vo levantar um pouco mais os pesos pq nao da nem pra brinca assim...

Treino de hoje

Agachamento 3x5 16-16

Des Militar 3x5 10-10

Lev Terra 1x5 25-25

*sem problemas, muito facil, daqui umas 4 semanas eu vo quebrar o plateau antigo e dai o bixo começa a pega... to fazendo uma dieta bulk violenta.

77,9kg peso atual

[arcblason]

THUG LIFE BABY !!!! kkkk acompanhando

[mpcosta82]

2º Treino Quinta-feira 05/04

ta tudo sob controle brother... vo levantar um pouco mais os pesos pq nao da nem pra brinca assim...

Treino de hoje

Agachamento 3x5 16-16

Des Militar 3x5 10-10

Lev Terra 1x5 25-25

*sem problemas, muito facil, daqui umas 4 semanas eu vo quebrar o plateau antigo e dai o bixo começa a pega... to fazendo uma dieta bulk violenta.

77,9kg peso atual

2pac, não exagere nas calorias, ainda mais se as cargas ainda estão submáximas.

O estímulo para hipertrofia do SS não é grande. Comer demais só vai te levar a um ganho elevado de gordura.

abraços

[2Pac]

THUG LIFE BABY !!!! kkkk acompanhando

hahaha esse é o caraa! valeu por acompanhar brother! Abraço

2pac, não exagere nas calorias, ainda mais se as cargas ainda estão submáximas.

O estímulo para hipertrofia do SS não é grande. Comer demais só vai te levar a um ganho elevado de gordura.

abraços

Creio que a hipertrofia propriamente dita nao seja, mas a hipertrofia por consequencia do aumento de força é notoria sim!! o Rippetoe ate fala que da pra ganha uma boa massa muscular ate chegar num nivel em termos de ganhos com o SS... Tu recomenda que eu faça uma dieta mais de manutenção no inicio dos treinos? Por exemplo, até a 4ª ou 5ª semana? abraço

[mpcosta82]

Então, você vai ter ganhos de hipertrofia, mas não muito. O ganho de força é principalmente neural. 3 séries de 5 é pouco para um estímulo maior de hipertrofia (o stronglifts é melhor nisso, embora os ganhos de força tendam a ser menores também).

Dê uma lida nesse tópico aqui: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=14759

O rapaz seguiu SS por 6 meses, ganhou em média pouco mais de 2 kg por mês, 13 kg ao todo... e grande parte foi gordura. Ele achou que seria por "ter baixa testosterona", mas foi porque ele usou um excedente calórico muito alto.

Eu pretendo seguir stronglifts daqui a 2 meses. A minha ideia é ficar em manutenção ou pouca coisa acima nas primeiras 4-8 semanas, e só a partir daí ter um excedente calórico um pouco maior.

De repente o que você pode fazer é reduzir um pouco seu excedente, ficar uns 10% acima da manutenção todos os dias. Daqui a 1-2 meses você faz uma avaliação e vê quanto ganhou de gordura e quanto foi de massa magra.

Abraços!

[2Pac]

Então, você vai ter ganhos de hipertrofia, mas não muito. O ganho de força é principalmente neural. 3 séries de 5 é pouco para um estímulo maior de hipertrofia (o stronglifts é melhor nisso, embora os ganhos de força tendam a ser menores também).

Dê uma lida nesse tópico aqui: http://forums.lylemc...ead.php?t=14759

O rapaz seguiu SS por 6 meses, ganhou em média pouco mais de 2 kg por mês, 13 kg ao todo... e grande parte foi gordura. Ele achou que seria por "ter baixa testosterona", mas foi porque ele usou um excedente calórico muito alto.

Eu pretendo seguir stronglifts daqui a 2 meses. A minha ideia é ficar em manutenção ou pouca coisa acima nas primeiras 4-8 semanas, e só a partir daí ter um excedente calórico um pouco maior.

De repente o que você pode fazer é reduzir um pouco seu excedente, ficar uns 10% acima da manutenção todos os dias. Daqui a 1-2 meses você faz uma avaliação e vê quanto ganhou de gordura e quanto foi de massa magra.

Abraços!

cara é uma otima ideia mesmo! é essencial que se mantenha 10-15% a mais de calorias do que a manutenção a partir dos treinos em que ja sao quebrados os records anteriores, pra que haja maior sucesso em aumentar os pesos durante a semana... ontem ja dei uma aliviada na dieta...to comendo perto de 2,900, 3 mil kcal limpas... meu foco como eu ja disse é o aumento de força e acho que o corpo do cara como um todo fica mais maior apos um periodo de SS, o que nao é ruim tambem, mas vem um pouco de gordura sim. Eu quero muito é ganhar força nas pernas, porque tudo o que eu tenho de musculo ta da cintura pra cima, sempre fui relaxado com as pernas, mas agora é a enfase!! Abraços mano!

[2Pac]

Como não treinei ontem, vou treinar hoje, minha academia é no clube e portanto tá aberta mesmo no feriado hahaha

To esperando a quase 30 dias já minhas encomendas do ######... pedi um Xtend da Dymatize (pre treino), um whey da TwinLab, Creatina Mono, 240 caps de ZMA. Atualmente, o whey é normal no pos treino com a maltodextrina... tenho tambem um Bcaa muito gringo! Vo suplementar daqui 1 mes com creatina + whey + malto e quando eu acabar com o SS e passar prum treino de hipertrofia vo entrar com a suplementação mais pesada, pq vo ta com uma força animal e pra segurar os ganhos vo precisar disso ai! depois posto o treino, abraç

[gaspar]

Qual motivo de não fazer power clean?