Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

[GuitarndIron]

Olá pessoal do fórum,

Dados:

Treino Atual: Próprio, baseado em outros sistemas de treino

Objetivo: Ganho de Força (Hipertrofia como consequência)

Idade: 19 anos

Altura: 1,77

Peso: 78

Medidas (unilaterais: esquerda - direita):

Braços (contraído): 37,5 - 37

Antebraços (contraído): 32 - 32,5

Coxas (topo): 61 - 61

Tórax (dois dedos acima do mamilo): 105 (falta atualizar)

Panturrilhas (com a perna e a coxa em ângulo de 90 gaus): 40,5 - 39,5

Metas a longo prazo (agosto de 2013, 2 anos de treino):

Squat x2.5 BW

Deadlift x2.8 BW

Bench Press x1.7 BW

Press x1 BW

Metas a curto e médio prazo:

Squat: 140 155 170 185 200

Deadlift: 155 170 185 200 215

Bench Press: 100 108 116 124 132

Press: 60 66 72 78 84

Isso aí, vamo que vamo!

Editado Julho 3, 2012 às 21:13 por GuitarndIron

[RConstantino]

Vou acompanhar aqui cara!

Boa sorte com o SS!

Abração!

[GuitarndIron]

Vou acompanhar aqui cara!

Boa sorte com o SS!

Abração!

Opa, valeu mano, nóis que voa de SS.

Foda que vou esperar mais um mês pra começar Power Clean. O que tu achou da técnica do exercício, muito complexa?

Abraço!

[Tibissa]

Opa, curto mto esses treinos em low rep e com exercicios livres... tenho vontade de fazer mas minha academia(espaço) me limita mto...

To acompanhando!!! Bons Ganhos!

[GuitarndIron]

Como não vou poder mais postar hoje, vou deixar a foto do PW meal aqui e amanhã atualizo relatando o treino.

PW vai ser: 10 fatias de pão integral, 250 g frio de frango ralado, 1 lata de sardinha de tomate, 1 bolacha bela vita, mostarda preta à vontade e 2 col. de doce de leite light (sem gordura). Vou fazê-la na casa da minha namorada, daí levo tudo. Minha sogra ia me expulsar de lá se fizesse o PW com as paradas da casa huahuauhhuahuauhua. Faço os pães na sanduicheira, fica bom demais. Fazendo um enquanto come outo. Por último faço um com 2 colher de doce de elite, bom demais, pqp, parece churros.

Tomar um Pré-Workout às 18h30 e 19h começo o treino B com Dips ao invés de Pull-ups.

Vamo que vamo!

Opa, curto mto esses treinos em low rep e com exercicios livres... tenho vontade de fazer mas minha academia(espaço) me limita mto...

To acompanhando!!! Bons Ganhos!

Pois é mano, na academia onde faço até que é de boa. Faço agacho tirando a barra do hack de desenvolvimento.

Mas logo mais volto pro Ap e lá tô com barra e um suporte que comprei no ML que suporta até uns 250 kg (paguei 230 com frete, se te interessar).

Sem comparação, treinar sozinho em casa (prédio, no meu caso, mas sempre sozinho com um som rolando no laptop) é outra coisa. O cara fica muito mais concentrado e não tem nego te olhando feio pq faz exercícios que ninguém faz.

Abraços!

[Tibissa]

Porra, nem me fale... minha academia tem as mesmas musicas desde que eu entrei, a nao sei qtos anos, eh desmotivante! auhauhaua

Abraço!

[RConstantino]

Opa, valeu mano, nóis que voa de SS.

Foda que vou esperar mais um mês pra começar Power Clean. O que tu achou da técnica do exercício, muito complexa?

Abraço!

É nóis de SS! kkkk

A respeito da técnica do Power Clean, eu achei um pouco complexa sim, mas em 2 treinos já deu pra pegar ela legal, nesses 2 treinos já que a carga era relativamente leve pra mim (50Kg / 52Kg) eu comecei com os aquecimentos progressivos do 30Kg até a carga indo de 2Kg em 2Kg, aí com tantas séries a técnica acaba saindo naturalmente.

Me guiei bastante por esse tópico.

Pois é mano, na academia onde faço até que é de boa. Faço agacho tirando a barra do hack de desenvolvimento.

Eu também faço isso, se eu "precisar" largar a barra, já era kkk o cara vai me expulsar da academia na hora kkkk.

Abração!

[GuitarndIron]

Acabei conseguindo postar o treino. Fiz um fitocracy porque achei a ideia muito massa e além de lembrar dos meus tempos de RPGista prático para postar os treinos.

Fico assim:

Great! You earned 762 points!

Activity Points

Barbell Squat (

30 kg x 5 reps

,

50 kg x 3 reps

,

70 kg x 2 reps

,

80 kg x 5 reps

,

80 kg x 5 reps

,

80 kg x 5 reps

) +347 pts

Barbell Bench Press (

30 kg x 5 reps

,

50 kg x 3 reps

,

66 kg x 5 reps

,

66 kg x 5 reps

,

66 kg x 5 reps

) +295 pts

Dips - Triceps Version (

8 reps || weighted || 10 kg

,

8 reps || weighted || 10 kg

,

8 reps || weighted || 10 kg

) +120 pts Total +762 pts

Porra, nem me fale... minha academia tem as mesmas musicas desde que eu entrei, a nao sei qtos anos, eh desmotivante! auhauhaua

Abraço!

Foda, essa que tô também é assim. Só hoje que tocou um System of Down. Mas já treinei numa pior antes, bem fitness, aquelas música chata de rádio tocando, pelo menos tinha um power hack legal pra salvar huahuahuhuauha.

Abraço

É nóis de SS! kkkk

A respeito da técnica do Power Clean, eu achei um pouco complexa sim, mas em 2 treinos já deu pra pegar ela legal, nesses 2 treinos já que a carga era relativamente leve pra mim (50Kg / 52Kg) eu comecei com os aquecimentos progressivos do 30Kg até a carga indo de 2Kg em 2Kg, aí com tantas séries a técnica acaba saindo naturalmente.

Me guiei bastante por esse tópico.

Eu também faço isso, se eu "precisar" largar a barra, já era kkk o cara vai me expulsar da academia na hora kkkk.

Abração!

Pô mano, valeu mesmo, vou dar uma lida e qualquer coisa começo a praticar com uma barra que vai chegar (em casa mesmo, nos dias off). Muito tesão esse exercício, vi vários videos e fiquei louco pra fazer!

Aqui também, hahahha, quando tava fazendo agacho 45-45 me tremendo todo só nego olhando pensando que ia me foder uhahuahuuhauhahua. Sorte que só vou ficar até março nessa academia, se não acho que iam me expulsar logo logo.

Abraço!

[Saintgraal]

i follow you!

[GuitarndIron]

i follow you!

Valeu man, tomei coragem de fazer um diário e criar uma conta depois de ler muitos diários em off.

Aprendi muito mesmo aqui, agora é hora de pôr tudo na prática

Vou dar uma atenção maior nas fontes e tal pra facilitar a leitura do pessoal.

DIA OFF

Tirei o dia hoje pra trabalhar flexibilidade e mobilidade. Descobri o tópico de mobilidade no fórum e tô praticando principalmente no que diz respeito à mobilidade do Squat e dos ombros.

Comecei com o borboleta para a abertura dos quadris, depois fiz um MWods pra abrir os quadris e fiz 3 minutos na posição Deep Squat com lombar arqueada. Minha amplitude no squat melhorou muito no último mês, desde que foquei na técnica. Tá quase ATG, com mais treino chego lá! Depois fiz outros alongamentos padrões e trabalhei um pouco a abdução da escápula, já na hora do supino tenho dificuldade em manter ela.Conheci a pain ball hahhaa, fiz um exercícios com uma bolinha de tênis e a parada dói sinistra! Mas é muito bom mesmo.

Calculei meu bf certinho e tá em torno de 7,5%. Tô há 2 semanas em Cut de verdade com a LG, e antes tinha feito 1 semana de recomp. Tô pensando em fazer mais duas semanas de cut, depois passar pra recomp por algum tempo e, caso não esteja com o BF que gostaria, mais umas 1 semana de cut. Qualquer dia posto foto. A vascularização tá bem massa, só a abdomên que não tá como quero, tá definido mas quero que venha só pele quando puxar a dobra. As pantu e coxa tão bem loca. Como andava muito na ponta do pé, ela é a parte mais desenvolvida do meu corpo. Com 33 de braço ela tava com 37 já kkk. Resumindo: mais 1-2 meses entro em modo slow bulk com a LG. Algo como 3300 kcal on - 2000 off e ir aumentado. No bulk 3 em 3 fazia 3500 ON e 2800 OFF, mas quero crescer sem aumentar BF praticamente (verei se isso é possível).

Mais tarde vou pedalar uns 15 min pra comprar umas coisas e trabalhar na técnica do power clean com uma barra de uns 5 kg que tenho aqui em casa.

Com saudades de estudar (no sentido acadêmico). Tô indo pro segundo semestre de Psicologia e tô curtindo muito, fora que esse semestre tem umas matérias que me cativam bastante.

Ah, se alguém quiser me add no Fitocracy procura com GuitarndIron92

EDIT: fiz o trabalho de power clean, só com barra. Tomei confiança na técnica e amanhã vou fazê-lo no treino, apesar de ter planejado não praticá-lo até março. Feito com peso moderado e pegando a técnica legal o exercício me pareceu seguro.

Power Clean:

• 8 kg x 5 reps (+22 pts)
  
• 8 kg x 5 reps (+22 pts)
  
• 8 kg x 5 reps (+22 pts)
  
• 8 kg x 7 reps (+24 pts)
  

No mais é isso,

Abraços e bons treinos!

Vídeo, malhando e mixando:

hauuhauhauhuhahuauha Editado Fevereiro 17, 2012 às 13:16 por GuitarndIron

[wacabanga]

Opa, retornando a visita!

vou acompanhar tbm, ta com as cargas boas pra quem treina a apenas 6 meses!

Esse peso ai, são so as anilhas, ou o total? junto com o peso da barra?

Eu tbm curto muito power clean, mesmo eu tendo como objetivo hipertrofia, eu uso as vezes por gosto mesmo.

mas ainda to aprendendo a tecnica

So uma coisa que eu te digo, seria bom ir treinando a mobilidade/flexibilidade dos pulsos.

Eu sofro com isso as vezes.

Curto muito o power clean desse cara:

https://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Editado Fevereiro 17, 2012 às 01:04 por wacabanga

[Tibissa]

Boa lek... irado!!!

Tu que fez esse video mixando? tu mixa???

Vlw abs

[GuitarndIron]

Opa, retornando a visita!

vou acompanhar tbm, ta com as cargas boas pra quem treina a apenas 6 meses!

Esse peso ai, são so as anilhas, ou o total? junto com o peso da barra?

Eu tbm curto muito power clean, mesmo eu tendo como objetivo hipertrofia, eu uso as vezes por gosto mesmo.

mas ainda to aprendendo a tecnica

So uma coisa que eu te digo, seria bom ir treinando a mobilidade/flexibilidade dos pulsos.

Eu sofro com isso as vezes.

Curto muito o power clean desse cara:

https://www.youtube.com/watch?v=vXZt4PhdUns

Valeu man, acho que as cargas estão legal pq eu tava fazendo Yôga há um ano quase, e lá faziamos muitos exercícios de força com o peso corporal. Eu era meio "skinny-strong" nessa época, 62 kg cheguei, mas só vinha pele quando puxava a dobra abdominal (foda era todo mundo falando que tu tá desnutrido e tals).

O peso conto o total: barra + anilhas!

Não tava nem perto do nível dessa cara, mas fazia umas coisas legais:

Pois é, Power Clean muito tesão, quero pegar legal a técnica. Ontem já percebi isso da flexibilidade do pulso, já tô trabalhando ali pra dar uma melhorada.

Tô planejando fazer umas 1 RM daqui um mês por curiosidade.

Abraço

Boa lek... irado!!!

Tu que fez esse video mixando? tu mixa???

Vlw abs

Dae man, huahuuhauhhahua, não sou eu não no vídeo, botei de zuera pq achei engraçado demais o cara.

Tocando o som e fazendo umas puxada com botijão de gás, huahuahuuhahua, me rachei mesmo.

Abraços!

Editado Fevereiro 17, 2012 às 16:53 por GuitarndIron

[GuitarndIron]

Opa, vamos lá, vou postar o que der agora e final de semana eu posto o treino de hoje à noite.

Me pesei hoje, em jejum de manhã, e deu 71,80 (comecei o cut com 74~75), os resultados tão bem promissores e quase chegando onde quero pra depois meter uma recomp. Umas fotos do shape (não é grande coisa, mas a evolução é o caminho) depois do almoço :

Frente, sem forçar:

Forçando:

Tríceps:

Bíceps e antebraço:

Estimo um bf entre 7~8 %, quase meu objetivo (5~6%). Planejo mandar uma recomp lá pelos 6%, pq dieta hipo mt tempo força o psicológico do cara.

RECEITA DO DIA (kkkkkkkkkk)S

Quem curte comer, curte mais ainda comer bem (prefiro 2600 kcal de coisas gotosas e bem feita do que 4000 kcal de frango, aveia e batata-doce requetada). Hoje dei uma inventada no lanche da tarde fazendo umas Panquecas com aveia.

Duas versões: pra grande e pequena quantidade (só multiplicar ou dividir os ingredientes dependendo de quando você quiser).

GRANDE (14 conchas de feijão de massa): +- 1100 kcal

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de aveia em flocos

2 ovos

2 xícaras de leite

opcional: sal pra salgada e açucar ou adoçante pra doce

PEQUENA (que fiz agora, 2 panquecas)

1 col. farinha de trigo

2 col. aveia em floco

2 claras

100 ml leite

Modo de preparar

1-bata tudo no liquidificador

2- unte a frigideira com o mínimo de óleo possível

3- asse de um lado e vira pra assar o outro

4- eat that shit!

Cobertura ou recheio

Não tem segredo, o que quiser mesmo. Agora fiz uma salgada com presunto ralado e ketchup e uma doce com maça esquentada e mel (delícia)

Meu PW vai ser panqueca tbm, vou fazer pra mim e minha namorada. Daí vou taca putero: doce de leite, nescau com whey e creme de leite, carne moída, presunto, banana. Calculei 1600 kcal pro PW.

Fotos

Doce:

Salgada:

Totalde kcal da ref, deu umas 500.

CARNAVAL

Vou ficar na minha city mesmo, mas academia vai estar fechada na segunda. Então farei algum aeróbico estilo HIT, pra compensar as kcal e fazer umas 2500 kcal esse dia. Treino hj vai ser A: Squat, Press, Power Clean e Panturrilhas. Quarta continuo com o B.

Fiz o Foam Roller, muito bom. Falei com minha mãe que é fisioterapeuta e ela falou que eles usam bastante a pain ball pra ajudar na mobilidade.

Bem é isso galera,

amanhã posto o treino (pesado, vou mantar as cargas que tava usando antes do SS). Acho foda baixar carga em cut, meio perigoso. Mais uma ou duas semanas, parto pra recomp, daí força vai subir mais de boa. Depois, bora crescer e fazer PW de 2100 kcal.

Abração!

Vídeo:

Editado Fevereiro 17, 2012 às 17:49 por GuitarndIron

[GuitarndIron]

DAY ON

Treino rendeu, botei cargas altas sem, no entanto, prejudicar a execução e não conseguir completar as séries.

Como expliquei e fui orientado, por estar em dieta hipo, fica complicado baixar muito as cargas. Só o Power Clean que fiz com carga moderada, focando na técnica.

O treino ficou o seguinte:

• Walking (treadmill):
  
  • 0:10:00 || 1 km (+19 pts)
    

  [*]Cycling (stationary):

  • 0:04:30 || 1 km (+6 pts)
    

  [*]Barbell Squat:

  • 10 kg x 5 reps (+27 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • 90 kg x 5 reps (+88 pts)
    
  • Mais ou menos, posso aumentar na próxima.
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 10 kg x 5 reps (+34 pts)
    
  • 20 kg x 5 reps (+40 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+37 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 44 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • Difícil, mas posso aumentar na próxima.
    

  [*]Power Clean:

  • 10 kg x 5 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+25 pts)
    
  • 30 kg x 3 reps (+25 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 40 kg x 3 reps (+29 pts)
    
  • 46 kg x 3 reps (+31 pts)
    
  • 46 kg x 3 reps (+31 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+33 pts)
    
  • Visando mais a técnica mesmo, próximas séries serão 5x3 com 50 kgs.
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 160 kg x 30 reps (+30 pts)
    
  • 200 kg x 18 reps (+50 pts)
    
  • 240 kg x 12 reps (+85 pts)
    
  • Até a falha, próximo treino irei fazer 200, 240 e 280.
    

Treino em uma academia, só quarta agora. Mas segunda planejo trabalhar na mobilidade dos quadris, pulsos e ombro. Tentarei os 10 min, de Deep Squat e farei uns aeróbicos pra poder subir as kcal pra uns 2400~2500. Foda passar 4 dias na base das 1600~1800 kcal.

PW hoje foi monstro mesmo. Várias panquecas com frango, presunto, carne moída, doce de leite, Whey com Nescau. Umas 1600 kcal. Fechei o dia com 2700.

Então é isso,

Abraços a todos e bom feriado!

[GuitarndIron]

DAY OFF

Primeiro dia do final de semana, e tudo ocorreu melhor que o esperado. Minha estratégia de manter um déficit no sábado e domingo (mesmo que menor que o normal) deu certo.

Passei à tarde na piscina, então rolou um gasto calórico legal. No fitocracy estimei isso:

Swimming:

• 0:40:00 || 30 laps (50m) (+540 pts)
  

Fiz uns tiros legais, revezando os estilos de nado. Nadar é bom demais, tava com saudades hahha.

DIETA

Tudo ok, fechei nas 1900~2000 kcal. Terminei a última refeição com 600g de peito de frango com molho de tomate e salada caprese (queijo minas, tomate cereja e alface). Seguem as fotos:

Total de kcal desse prato, em torno de 700~750 kcal.

200 kcal a salada (vai azeite de oliva)

Bônus, carnezinha que minha mina fez pra comer huauhahuhuahuah. A mina é boa de garfo e magra, mulher perfeita!

Fica por aqui o relato de hoje,

Abraços e bons treinos!

[Saintgraal]

muito boas as cargas do seus exercicios, o shape também está legal

gostei dos pratos também hahahaha

não bateu vontade porque estou em bulk

provavelmente estaria atacando a geladeira se estivesse acontecido alguns dias atraz ashuashuashuas

você e o RTiago gostam de torturar com fotos de comida

hauahuah

[GuitarndIron]

muito boas as cargas do seus exercicios, o shape também está legal

gostei dos pratos também hahahaha

não bateu vontade porque estou em bulk

provavelmente estaria atacando a geladeira se estivesse acontecido alguns dias atraz ashuashuashuas

você e o RTiago gostam de torturar com fotos de comida

hauahuah

Valeu Saint. Nem fiz deload inicial pq comecei o SS em cutting, daí ia ficar foda. Mais uma semana de cutting e dps começo recomposição, daí o bicho vai pegar nas cargas

UHAHUAUHUHAHU, o que é bonito é pra ser mostrado! Passa aqui quando estiver em bulk, daí o negócio vai ser nervoso

DAY OFF

Rolou mais psicna hoje também, mas vou bem mais de leve:

Swimming:

• 0:20:00 || 5 laps (50m) (+122 pts)
  

Aproveitei pra fazer umas mobilizações e alongamentos.

Amanhã vai rolar treino sem academia, simulando o treino com Bench Press, Squat e Chin-ups e um trabalho de pegada.

Fazer Bear Hug Squats, Pseudo Planche Push-Ups com peso, Chin-ups e Pull-ups com peso na mochila e me pendurar com uma mão na barra fixa pra pegada.

Fico por aqui,

Abraços e bons treinos

[GuitarndIron]

Cara, parabens pelo shape. Com um bf mais baixo vai ficar monstro demais, mas 6-5 de bf é muito FODA de manter sem EA'S. Do jeito que ta ta muito loco, é o meu objetivo!

EDIT: Vendo agora, é o meu objetivo literalmente, temos a mesma idade, mesma altura.. quero chegar nos 73-75kg com 7-8 de bf .. to nus 60kg.. =(

Pois é, tô pensando em começar a recomposição da LG e pq tenho como objetivo aumento de força e uma hipertrofia como consequência.

Valeu man, e firme aí cara, já tive 62 kgs e com alimentação, treino e tempo o shape vem. Conhecimento tu tem, o resto é só paciência e persistência (:

Acho que vou fechar o cutting lá pelos 71kgs (comecei com 74~75 e to com 71.80). Segue firme no SL, esses treinos focado no básico são bons demais pra força e hipertrofia pro nosso caso, quem não treina há anos. Abraço

Rapaziada, fiz um gráfico com IF calculator pras calorias em Rest e Workout day, o que vocês acham?

Os rest days não tá muito kcal? se bem que 2200+- não é tanto, se alguém puder dar umas luz

[GuitarndIron]

Seria para o recomp ou pro cutting? Falando em cutting, como voce ja tem um bf baixo (1 digito) , não tem interesse pela PSMF ou UD 2.0 ? Acho que pra voce se encaixaria melhor, e o resultado viria mais rapido (porém é um sacrificio , digamos.. mas tem a recompensa do refeed de 12g carb/kg), mas enfim, se for para o recomp, está sim muito bom. 2200 não é muito, visto eu o objetivo do recomp, não é jogar as kcals la embaixo, é apenas deixar um leve déficit, então os valores tão de acordo. Pode mandar bala.

Valeu fê ratoo, vou continuar essa semana em cutting e daí entro com essa tabela que mostrei pra recomposição. Fico nela até ficar satisfeito com shape e parto pra bulk! Puts essa UD 2.0 nem rola, acho que pra mim não vale a pena abdicar de alguns alimentos e, ainda mais que quebro o jejum com a família no almoço (minha mãe cozinha sempre carnes e coisas saudaveis, mas complicada não comer o mesmo que eles). Acho que até sexta fazendo um déficit legal, chega num shape massa, daí vo de recomp mesmo. Não me dou muito bem com dietas restritivas demais IIFYM por life kkkk.

Valeu pela ajuda man, quando entrar em recomp vou comer as calorias sem pena (talvez comece mais leve, 2000 OFF e 3000 ON e depois aumento na outra semana subo pros valores apontados no IF Calculator).

Andei lendo o diário do Ney (profissional conceituado) e vi ele receitar bulk com 2 à 2.3 gramas de proteína por quilo. O que vocês acham?

Tô comendo um pouco mais que isso, em torno de 2.5 gramas de proteína por quilo (só contando as de fonte animal kkkk). Acho que em bulk vou baixar a quantidade de proteína, pq moro sozinho e isso ia dar uma aliviada nos gastos com comida e, pelo que pesquisei, traria os mesmo benefícios.

[Saintgraal]

acho que pra recomp, está de boa as kcals...

2300 - 3300 acho que ta massa pra recomp

[GuitarndIron]

acho que pra recomp, está de boa as kcals...

2300 - 3300 acho que ta massa pra recomp

Beleza SG, vou ficar mais um tempo em cutting e depois parto pra recomposição. Esperar eu ser pai das minhas veias do bíceps, tão quase nascendo kkkkkkkkk daí parto pra recomposição nesse esquema de kcal.

DAY ON

Academia fechada?

"Se foda essa merda, vou treina mesmo assim"

Treino foi totalmente no improviso e, na real, um dos mais locos que já fiz. Me senti o Rocky Balboa uuhahuahuua, sério!

Comecei com agacho BW pra aquecer, depois com uma parte de uma churrasqueira de tijolo e concreto de uns 60 kg. 3x5 ATG e meio lentas, fiquei que nem bambo quando acabei. Depois fiz Flexão normal pra aquecer, uma série de psedo planche push-up e dps pseudo planche push-ups com 30 kgs em uma mochila. Muito bom! Daí peguei minha bike e parti pra uma praça com barras. Lá fiz chin-ups com mochila, barra fixa com pegada larga e um trampo pra pegada me segurando na barra com uma mão e depois com as duas, uma em cada lado da toalha. No fitocracy não achei o nome do exercício que fiz de pegada e botei farmer's walk.

Fico assim o treino:

• Body Weight Squat:
  
  • 5 reps (+5 pts)
    

  [*]Goblet Squat (medicine ball):

  • 15 kg x 5 reps (+29 pts)
    
  • 45 kg x 3 reps (+36 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 5 reps (+7 pts)
    

  [*]Weighted Narrow Arm Push-Up:

  • 10 kg x 5 reps (+30 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    

  [*]Cycling:

  • 0:20:00 || 3 km (+28 pts)
    
  • Ida e volta até a praça com as barras.
    

  [*]Chin-Up:

  • 10 reps || weighted || 10 kg (+77 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 10 kg (+57 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 10 kg (+39 pts)
    

  [*]Wide-Grip Pull-Up:

  • 5 reps (+25 pts)
    
  • 5 reps (+25 pts)
    

  [*]Farmer's Walk:

  • 40 m || 25 kg (+29 pts)
    
  • 40 m || 25 kg (+29 pts)
    

DIETA

Mandei um humilde over de 1400 kcal. Normalmente, faço ele de noite, por isso a fome não tava tão grande e pra chegar nas kcals finalizei com 4 colher de doce de leite + 200 ml de leite + 1 colher de aveia no microondas (bom demais, pqp) com bolacha bela vita. Sem contar as proteínas extras das formigas que acabei comendo quando fui no banheiro e deixei o doce uns 2 min em cima da mesa heheh.

Fazer mais uma refeição com 500 kcal e fecho o dia (:

Amanhã dia off e quarta farei o mesmo treino de sexta, só que com DLs (precisando trabalhar mais neles e na pegada que tá meio fraca) e ao invés de pantu vou fazer os dips pra tríceps,

Fui!

[GuitarndIron]

Formiga e cheia de proteina! hahahahaha, mas se comeu mesmo?

E que improvisacao foi essa, rapaizzzzz... isso sim que eh vontade de treinar!

Tinha uma ou outra, imaginei que era granulado e meti pra dentro kkkk Na real, nem mudo o gosto de tão doce e gostoso que tava a parada

KKKKK, foi a maneira que encontrei pra fazer o treino e funcionou legal (o agacho principalmente)! Pensando agora, é até legal pra dar uns estímulos diferentes pro músculo. 4 dias sem treinar também não iria rolar

[cclm]

Cara, agacho com objetos estranhos aumenta muito a forca, o peso que voce pega ali nao faz jus xD

Pra voce ter nocao, eu uso uma bola dessas de pilates cheia de agua, ta com 70 kgs agora, so fazendo ela, eu cheguei na 5RM no pistol squat com 30 kgs

[GuitarndIron]

Cara, agacho com objetos estranhos aumenta muito a forca, o peso que voce pega ali nao faz jus xD

Pra voce ter nocao, eu uso uma bola dessas de pilates cheia de agua, ta com 70 kgs agora, so fazendo ela, eu cheguei na 5RM no pistol squat com 30 kgs

Pois é caio, deve dar um estímulo diferente pro Squat normal, tipo os exercícios que WSB usa (pelo que li sobre o treino) pra aumentar os levantamentos principais. Essa bola tu segura na parte da frente do corpo né? O centro de gravidade deve estar mais próximo do front squat (imagino), sendo assim no agacho normal você com certeza colocaria muito mais peso. E sandbag, tu usa?

Tentei pistol Squat e num vai nem fodendo ahuuhahuahuuha, muito foda o equilíbrio. O Pseudo planche push-up que tu recomendou é muito bom, certeza que usarei sempre que acontecer de ter que treinar sem academia. Os exercícios pra pegada curti muito, vou adicionar 2 exercícios de pegada à um treino da semana, pegada tá precisando melhorar :/

[GuitarndIron]

Fala fe ratoo. Então, foi o seguinte: fiz vestibular pra Universidade Federal do estado e acabei passando, mas morava em Joinville (140 km de Florianópolis, onde estudo). Daí acabei me mudando pra cá e acho que pretendo ficar por aqui, curto muito mais a cidade (: Foda morar com os pais, sozinho o cara tem uma liberdade que sem igual (minha mãe aqui enche meu saco com meus rango e dietas não convencionais, etc). Único lado foda é o malabarismo pra se virar com grana huauhuahhua.

Só estudo, meu curso é integral Mas logo (no terceiro semestre, tô indo pro segundo) pretendo arranjar bolsa de pesquisa e ganhar uns 300 reais a mais por mês.

Morar sem os pais é susse cara, me acostumei rápido até. E tem outra, quando tu vem pra casa é só alegria, eles te mimam e tudo o mais huahuahuhua, Sempre que tô aqui em Joinville, posso escolher o que vamos comer em alguma refeição do fds. Meus dotes culinários aumentaram legal heheh Só lavar roupa, lavar casa e etc que é chato mesmo, mas é o preço.

Editado Fevereiro 21, 2012 às 00:51 por GuitarndIron

[GuitarndIron]

DIA OFF

Dia bem tranquilo, aproveitar pra descansar legal e ir comprar PTS (Proteína de Soja Texturizada). Andei realizando uma pesquisa de boas fontes proteícas e baratas. E a PTS ganhou. Assim sendo, vou adicionar 50g de proteínas vindo de 100g de PTS (desidrata, hidratada deve dar uns 300g). A razão é o financeiro mesmo. Pretendo manter a proteína animal na faixa das 100-120g por dia e uma 50~100g de origem vegetal (VB da soja é 77, de outras fontes diminui). Não é todo mundo que gosta de soja ou sabe prepará-la, mas como fiquei 2 anos sem comer carne sei preparar e fica uma delícia. Uma vantagem da PTS é a quantidade que rende pelo número de calorias. 100g desidratas, pra vcs verem, após ser hidratada dá umas 300g, o que dá um prato cheio. Uso PTS granulada, parece carne moída.

Aproveitei para fazer um trabalho de flexibilidade e mobilidade, bem de leve.

Também estou cogitando usar EC pra dar uma acelerada na perca de gordura e chegar nos 5~6% de gordura. Na balança isso daria uns 70 ou 70.5 quilos. Irei me pesar amanhã de manhã. Última vez deu 71.80. Veias nos bíceps e abs estão começado a aparecer Nas pantus são onde mais tenho vascularização, estão bem loucas mesmo. Vamo que vamo nesse cutting e partir pra recomposição. Depois só alegria!

Treino amanhã, dia de Deadlift! 1x5 com 114 kg, última vez foram 110 kg. Andei dando uma pesquisada e acho que com os pés aparafusados e virados pra fora irei ganhar um pouco mais de força.

Som pra animar:

https://www.youtube.com/watch?v=9J95nCJY5Ho&feature=fvst

Abraços!

Editado Fevereiro 23, 2012 às 00:08 por GuitarndIron

[Tibissa]

Bom, desculpa meter o bedelho...

Mas existem dois tipos de PTS, a "moída" e a "bolota"(que parece racao de cachorro).

Dependendo do prato é melhor fazer com a mais moída(ex. ela pura ou um molho a bolonhesa, pra rechear algo e tal) ou entao a bolota tu usa pra fazer um strogonoff por ex.

A soja mais light que eu faço é com a moída... Pego uma panela com metade cheia d'água, espero ferver... Posteriormente coloco a PTS e deixo não mais que 3 minutos(pra nao ficar mto molenga) e ja tiro e escorro, porém, além de escorrer tu tem que espremê-la bastante no escorredor pra tirar o máximo de água dela que vc conseguir(PS1: Esfrie antes de escorrer com agua corrente da bica senao vc se queima; PS2: Não precisa espremer ate ficar 100% seca e nao sair agua nenhuma, isso eh quase impossivel, esprema ate encher o saco). Dai depois tu volta a PTS pra panela, pega 1 ou 2 caldos de carne(de pref. em opé e não tablete que mistura melhor) joga e vai misturando com fogo brando ligado... depois do caldo de carne eu jogo um pouco de molho ingles pra dar uma liga, pra ter algum líquido pra ajudar na absorção do caldo de carne na PTS.

PS: Sal e pimenta podem ser colocados, eu não coloco.

Testem e depois me digam..!

[GuitarndIron]

@Rato,

Faço ela mais ou menos no mesmo esquema que o Tibissa falou (valeu pela explicação do processo, man).

Depois que cozinho ela e espremo o líquido, já temperada, guardo ela no freezer em saquinhos plásticos.

Pra comer, descongelo e douro um pouco na frigideira pura ou com algo. Hoje fiz uma invenção e fico show de bola. Panqueca de PTS: 1 colher de aveia, 1 colher de farinha de trigo, 150 ml de leite, 100g de PTS (conto o peso da desidrata, hidratada dá bem mais) e 2 claras. Bate tudo no liquidificador e bota pra assar em frigideira (nem precisa de óleo). Rende muito! Com umas 500 kcal e mais de 60g de proteína, essa receita deu 6 panquecas (2 colher de sopa da mistura cada) em uma frigideira do tamanho de um pires. Pode ser salgada (fica melhor) ou doce (daí não põe sal na hora de preparar ela). Na doce use doce de leite, banana, mel ou algo do tipo bem doce, pra disfarçar o goste mais salgado dela. Show de bola, comi essas 6 panquecas e parecia que ia parir (agora de tarde, refeição antes do treino às 19h).

O preço da PTS granulado foi 4,50 o quilo, 500 de proteína! Vale muito a pena pra economizar, tô usando uns 50g de proteínas oriundas da PTS.

Tem bastante receitas com PTS, sabendo usar é uma delícia mesmo (:

Treino hoje quero agacho 94kg 3x5 e DL 114 1x5!! Vamo que vamo!

[Tibissa]

Boa muleque, tirou onda!!!

Excelente receita, vou tentar aqui...

Uma dica do tio Tibissa: Temperar a soja depois de espremer bem, colocar o(s) caldo(s) de carne DEPOIS de espremida, com ela seca... como eu expliquei ali encima..(isso se for fazer salgada msm)