Idade: 16

Peso: 67kg

Altura: 1,82m

Objetivo: clean bulk

E ae gente, to querendo fazer uma dieta bulk mais limpo possivel, mas como comecei na academia há apenas 1 mês, ainda n estou suplementando.

O que vcs acham, vou ganhar mt gordura com essa dieta? vlw

Editado 4/01/2012 às 22:07 01/4, 2012 por Mind (veja o histórico de edições)

a refeição 4 tava com pouca prot, atualizei agora, q q vcs acham?

up

Atum na refeição 4 irá te ajudar bastante na parte de proteínas, pois ainda está muito carente.

Abraço.

e a ceia? devo por mais calorias?

Não sei se está incluso, mas você pode colocar saladas de todos os tipos. E espero também que o queijo citado seja o queijo branco, pois são os tipos de queijos que tem menos quantidades de gorduras. Uma dica de queijo: Queijo Quark Light. Difícil de se encontrar, porém não tem gordura saturada alguma.

Refeição 1: troque o mel por 1 copão de leite desnatado e faça aqui a refeição 2 (pré treino)

Refeição 2: faça aqui a refeição 1 (do desjejum) do modo como eu disse. retire um pouco do mel

Melhor não treinar com o estômago muito cheio porque sempre que eu vejo a galera da academia treinando com dor de cabeça o motivo é esse.

Refeição 3: legal. mas é suco de quê? se for aquelas porra de saquinho tira fora e coloque frutas de sobremesa. Não esqueça de varias bastante nas verduras e eguminosas. Nem precisa saber para queê cada uma faz bem, apenas coma bem variada.

Refeição 4 não tem proteína. Para combinar com a banana, leite e aveia pode colocar proteína de soja.

refeição 5: pode ficar como está.

refeição 6: se não quer comer carboidrato tudo bem, pois eles já foram adicionados nas outras refeições. mas acrescente verduras e legumes como no almoço.

Vou contrariar o que o Teacher disse sobre retirar as gorduras saturadas da dieta. Não há nenhum estudo que prove que elas sejam tão más, apenas indicações facilmente contrariadas por outros estudos.Inclusive tu pode trocar o azeite de oliva da ceia por manteiga. fechando as mesmas calorias, já que o balanço de omega 3 e 6 da manteiga é melhor que o azeite de oliva que é puro áicdo oléico que é omega 9.

Na verdade não é abolir as gorduras saturadas completamente da nossa vida, até porque ela possui funções necessárias em nossos organismos, mas saber minimizá-las.

Na verdade não é abolir as gorduras saturadas completamente da nossa vida, até porque ela possui funções necessárias em nossos organismos, mas saber minimizá-las.

Mas a propaganda é muuuuuuuuuuuuito negativa.

Li várias diretrizes da sociedade brasileira de cardiologia, e os caras mandam cortar até o Côco! Absurdo!

Na verdade não é abolir as gorduras saturadas completamente da nossa vida, até porque ela possui funções necessárias em nossos organismos, mas saber minimizá-las.

na verdade nem há como abolir gorduras saturadas da dieta. Qualquer alimento de origem animal tem lipídios saturados em devidas proporções, leite, ovos e carne, por ex. e o próprio corpo produz a lípida que for necessária a partir de outras lípidas ou até de acetilCoA (que vem principalmente de carboidratos).

Pro possíveis problemas metabólicos e vasculares, a ideia é minimizar a proporção das saturadas na dieta, como o Teacher disse muito bem.

preocupe-se, por exemplo, se você come frequentemente alimentos em fastfood (um hamburguer tem umas 25g de gordura saturada facilmente) ou se em sua casa as carnes e outros alimentos são sempre preparados em óleo fervente.

Fora isso, pode tranquilamente incluir ovos, leite e carnes na dieta, mas procure sempre incluir gorduras de origem vegetal na dieta (sementes e grãos).

Informação importante: cuidado com o medo obsessivo das gorduras, se elas representarem menos de 15% das kcal diárias, você está tendo perdas prejudiciais na síntese de hormônios esteróides. Uma boa margem é de 30%.

o Foda é controlar essa porcentagem. Eu estudo para isso, mas agora que não estou treinando devido à uma cirurgia para remoção de herniação discal, to comendo metade das gorduras que comia antes.

Substituir o mel no desjejum pq? num é bom deixar ele como carbo de alto IG pra conter o catabolismo da noite?

O corpo está constantemente catabolizando e anabolizando. Como uma espécie de "renovação" recelular.

O que precisamos é manter um balanço anabólico positivo entre os 2 termos. E o Sono é o momento mais anabólico do dia. Não serão 2 colheres de mel que lhe farão quebrar esse processo catabólico, e sim o conjunto todo, principalmente a quantidade de proteína consumida durante o dia.

Mel não é um alimento tão nutritivo como falam, e para falar a verdade, não vejo nada nele além de calorias vazias.

Agora entendi, valeu ae.

Pra tu saber se tu vai ganhar muita gordura ou nao vc tem que ver tua TMB!

Sim, como da pra ver na imagem da dieta, o total de kcal é 3300 e o excedente é de 500, logo a TMB é 2800. So q eu perguntei se ia ganhar mt gordura não pelas calorias, e sim pelos carbos, queria saber se ta em excesso, pq é meio complicado chegar no numero de calorias com menos carbo, ainda mais sem suplemento.

Se tiver excesso de proteína, com pouco carboidrato vai ganhar gordura igual.

O que vale nessa hora é o balanço calórico do dia.

Vou falar algo aqui que alguns devem discordar.

Eu sou bem parecido com voce, tenho 1,82, 16anos(e meio), 73kg e 15,9% BF

Creio que 500 kcal seja muito, voce dorme quase 00:00 e acorda 6hrs? Será que seu corpo aguenta isso?

Minha TMB é de 2800kcal, eu fui ver o balanço ontem e esta entre 2850~3000, estranho, não? Mas é, estou ganhando peso legal e limpo. Tente comer bastante fibras, elas ajudam a eliminar o excesso.

Vou falar algo aqui que alguns devem discordar.

Eu sou bem parecido com voce, tenho 1,82, 16anos(e meio), 73kg e 15,9% BF

Creio que 500 kcal seja muito, voce dorme quase 00:00 e acorda 6hrs? Será que seu corpo aguenta isso?

Minha TMB é de 2800kcal, eu fui ver o balanço ontem e esta entre 2850~3000, estranho, não? Mas é, estou ganhando peso legal e limpo. Tente comer bastante fibras, elas ajudam a eliminar o excesso.

To ganhando em media 500g por semana com 500 calorias de excesso, mas acho q so to ganhando gordura, n to vendo ganho muscular, to meio puto com isso.

em vindo ao clube, então.

To achando que a falta de ganho muscular é divido ao treino, pq o instrutor da academia me passou um treino horrivel, e n tinha dividido certo, ai não tava tendo tempo pro musculo descansar, e eu so fui aprender como deve ser dividido o treino há pouco tempo e botei uns exercicios decentes so agora, sera q so to ganhando gordura por causa disso? Ou vcs ja viram alguem que ganhe gordura facil e tenha dificuldade pra ganhar musculo?, porque ectomorfo tem dificuldade pra ganhar musculo mas tb tem dificuldade de ganhar gordura mesmo comendo que nem louco, o q n é meu caso. Q q vcs acham?

Se tu é ectomorfo agradece cara.

Tem umas genéticas ainda piores, tipo a minha: (aparentemente) ecto-endomorfo. Ganha gordura fácil, e com lentidão para ganhar musculo.

To ligado, mas como eu falei q so montei um treino decente e com o devido descanso pra cada musculo há pouco tempo, queria saber se o fato de so ter ganho gordura pode estar ligado com o treino ruim? pq se não der descanso pro musculo ele n vai crescer, e ai o excesso calorico vira tudo gordura, certo?

Provavelmente é por causa do treino. Dê mais tempo para que o teu corpo absorva os nutrientes da dieta.

Quanto a segunda pergunta, não sei lhe responder.

E ae Mind , me identifiquei com você cara , tbm tenho 1,82m e 16 anos , 74,5kg . Estou em cutting e após o carnaval ja vou fazer um Builk Limpo.

Só de curiosidade quanto de bf se tem?

Estou tentando perder essa gordura maldita desde o começo de Dezembro , estava com 80kg... , 5,5kg em quase 2 meses ta chiusque =D

E ja estou me achando magrelo , vc deve ser super magro man '-'

cara, é possivel sim ganhar 500g de musculo por semana(2kg mensais) ainda mais voce com esse peso, mas é dificil, se nao esta vendo ganho muscular entao provavelmente nao esta tendo ou esta sendo muito pequeno. Ectomorfo nao precisa de tantas kcal pra crescer nao, eu sie porque sou um. Penso que seria uma boa ideia abaixar todas as refeicoes(exceto a ultima) pra 500kcal cada e aumentar a ultima pra 500kcal, assim ficaria 3000 certinho, tenta dimiunir em gorduras, 30~35% da sua kcal vem de gordura, tenta abaixar pra 20%. Proteina ta bom, carboidrato tambem ,fibras tbm, mas fico meio com pe atras na qeustao de vitaminas/minerais, frutas é bom, claro, mas nao muitas, ou um multivitaminico poderia fazer bem.

EDIT

tambem tenho 1,82 e 16 anos, estava com 66,6kg 14,7% BF, em setembro e consegui 2,6 kg de massa magra e 160g de gordura so em 1 mes e meio, mas no mes seguitne extrapolei em chocolate kkk, agora to com 72,7 15,9%(11/01)

Editado 21/01/2012 às 13:07 01/21, 2012 por gmds (veja o histórico de edições)

cara, é possivel sim ganhar 500g de musculo por semana(2kg mensais) ainda mais voce com esse peso, mas é dificil, se nao esta vendo ganho muscular entao provavelmente nao esta tendo ou esta sendo muito pequeno. Ectomorfo nao precisa de tantas kcal pra crescer nao, eu sie porque sou um. Penso que seria uma boa ideia abaixar todas as refeicoes(exceto a ultima) pra 500kcal cada e aumentar a ultima pra 500kcal, assim ficaria 3000 certinho, tenta dimiunir em gorduras, 30~35% da sua kcal vem de gordura, tenta abaixar pra 20%. Proteina ta bom, carboidrato tambem ,fibras tbm, mas fico meio com pe atras na qeustao de vitaminas/minerais, frutas é bom, claro, mas nao muitas, ou um multivitaminico poderia fazer bem.

EDIT

tambem tenho 1,82 e 16 anos, estava com 66,6kg 14,7% BF, em setembro e consegui 2,6 kg de massa magra e 160g de gordura so em 1 mes e meio, mas no mes seguitne extrapolei em chocolate kkk, agora to com 72,7 15,9%(11/01)

Polivitaminico NÃO É a mesma coisa que frutas e verduras variadas.

Fiz uma análize de estudo que polivitamínicos, ou vitaminas separaddas era dadas em abundância para os participantes, e a conclusão é que as vitaminas em sí, apesar de desempenharem um papel -óbviamente- importantíssimo na saúde do indivíduo, não conseguem, sozinhas, contribuir da mesma forma que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes.

Verduras e etc possuem muitos outros nutrientes além de vitaminas e minerais, coisas que mal dá para pronunciar o nome. Esses nutrientes também fazem a diferença na prevenção de doenças e absorsão de outros nutrientes.

Nutrição vai muito além do poli-vitamínico.

Polivitaminico NÃO É a mesma coisa que frutas e verduras variadas.

Fiz uma análize de estudo que polivitamínicos, ou vitaminas separaddas era dadas em abundância para os participantes, e a conclusão é que as vitaminas em sí, apesar de desempenharem um papel -óbviamente- importantíssimo na saúde do indivíduo, não conseguem, sozinhas, contribuir da mesma forma que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes.

Verduras e etc possuem muitos outros nutrientes além de vitaminas e minerais, coisas que mal dá para pronunciar o nome. Esses nutrientes também fazem a diferença na prevenção de doenças e absorsão de outros nutrientes.

Nutrição vai muito além do poli-vitamínico.

sempre tive duvidas quanto a isso, e tem ideia mais ou menos de quantas e quais frutas sao recomendadas por dia pra nos que praticamos musculacoa por exemplo?é recomendavel mesmo consumir apos as refeicoes? sabe algo sobre "taff-men"?

Editado 21/01/2012 às 15:33 01/21, 2012 por gmds (veja o histórico de edições)

Então mano, não sei quais eram minhas medidas antes da academia mas to notando uma diferença nas pernas, que é justamente o q eu menos to dando atenção no treino, mas não é por não ter interesse em treinar perna, e sim pq acho elas meio desproporcionais em relação ao resto do corpo, mesmo antes de entrar na academia elas sempre foram muito grossas comparadas ao resto do corpo, então venho treinando perna so 1x por semana, e braço 2x por semana com 72h de descanso, que é um tempo suficiente, como diz no hipertrofia blog em um post, mas não vejo o braço crescer, acho q nem 1cm desde q eu comecei a treinar, to pensando em treinar braço 1x por semana pra ver se da resultado. Eu treino biceps/costas e triceps/peito, talvez possa ser isso também.

@gmds como é q tu divide teu treino de biceps e triceps, quantas vezes por semana vc treina eles?

entao, sempre fiz ABC2x, mas qnd comecei a jogar bola comecei a fazer ABCAB(perna 1x so tbm), tentei uma semana ABCDA-BCDAB.... mas desisti na primeira semana, tentei dpois ABCDE com fst7 mas desisti no segundo dia, agora faco ABCAB-CABCA-BCABC1x ou 2x e ja mudo o treino. Eu acho que pelo fato de eu ainda ser iniciante, nao consigo dar intensidade em ABCD ou ABCDE. Faco peito-ombro-triceps / costas-trapezio-biceps / perna, agora estou fazendo 3X12-10-8 mas esta parecendo um pouco pesado, ainda mais sendo 2x na semana pra ticamente, vou diminuir pra 3x8 ou 3x8-6-4 ou 3x10-8-6 algo assim ou vou seguir aquele metodo que o leandrotwin colocou num topico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Iniciantes -> ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Sempre tive muitos resultados em ABCAB ou ABC2x mas sempre que passava de 10 repeticoes e 3 series ficava muito "pesado".