Altura: 1,71

Peso: 63kg

Idade:15 anos

Objetivo: Hipertrofia

Kcal/Carbo/Proteina/Gordura

Desjejum 7:00

2bananas(grande): 178KCAL /46g carbo /2g prot /2g gordura

50g Aveia: 176,5KCAL /28,5g carbo /7g prot /3,15g gordura

2colher de mel: 68 KCAL /17g carbo /0g prot /0g gordura

300ml leite desnatado: 96KCAL /13,5g carbo /10,5g prot/ 0g gordura

Total: KCAL=518,5 / CARBO=105 / PROTEÍNA=19,5 / GORDURA=5,15

Lache(Intervalo na escola) 9:30

50g de pão integral 7 grãos: 150 KCAL / 26g carbo / 8g prot /1 gordura

15g peito de peru: 9,8 KCAL / 0,1g carbo / 2,1 prot/ 0,1 gordura

30g ricota: 100 KCAL/ 0g carbo / 7g prot / 5,0 gordura

30g Aveia 105.9KCAL /17,1g carbo /4,2g prot /2,1g gordura

total: KCAL=365,7 / CARBO=43,2 / PROTEÍNA=21,3 / GORDURA= 3,2

Almoço 12:00

80g Feijão Cozido: 98.8 KCAL/ 19,2 carbo / 5,6g prote / 0g gordura

100g Arros Cozido branco: 109 KCAL/ 24g carbo/ 2g prote/ 0g gordura

80g peito de frango: 120,8 KCAL/ 0g carbo/ 23,2g prote/ 2,4g gordura

100g Batata Inglesa: 85KCAL / 19g carbo / 2g prote / 0g gordura

total: KCAL=413,6 / CARBO=62,2 / PROTEÍNA=32,8 prote/ GORDURA= 2,4

Lanche da tarde: 15:00-16:00

50g de pão integral 7 grãos: 150 KCAL / 26g carbo / 8g prot /1 gordura

15g peito de peru: 9,8 KCAL / 0,1g carbo / 2,1 prot/ 0,1 gordura

30g ricota: 100 KCAL/ 0g carbo / 7g prot / 5,0 gordura

30g Aveia 105.9KCAL /17,1g carbo /4,2g prot /2,1g gordura

total: KCAL=365,7 / CARBO=43,2 / PROTEÍNA=21,3 / GORDURA= 3,2

Pré Treino 6:40

2bananas(grande): 178KCAL /46g carbo /2g prot /2g gordura

50g Aveia: 176,5KCAL /28,5g carbo /7g prot /3,15g gordura

2colher de mel: 68 KCAL /17g carbo /0g prot /0g gordura

300ml leite desnatado: 96KCAL /13,5g carbo /10,5g prot/ 0g gordura

Total: KCAL=518,5 / CARBO=105 / PROTEÍNA=19,5 / GORDURA=5,15

Pós Treino 9:00

80g Feijão Cozido: 98.8 KCAL/ 19,2 carbo / 5,6g prote / 0g gordura

100g Arros Cozido branco: 109 KCAL/ 24g carbo/ 2g prote/ 0g gordura

80g peito de frango: 120,8 KCAL/ 0g carbo/ 23,2g prote/ 2,4g gordura

1 ovo cozido: 80KCAL/ 1g carbo/ 6g prote/ 6g gordura

80g batata doce: 100 KCAL/ 22,4g carbo/ 1,6 prote / 0g gordura

Total: KCAL=508,6/ CARBO=71,6 / PROTEÍNA= 38,1 / GORDURA= 8,4

Ceia 12:00

300ml leite desnatado: 96KCAL /13,5g carbo /10,5g prot/ 0g gordura

2 colher de azeite 216KCAL /0g carbo /0g prot/24g de gordura

Total: KCAL= 312 / CARBO= 13,5 / PROTEÍNA= 10,5 / GORDURA=24g

Total: KCAL= 3002,6 / CARBO= 443 / PROTEÍNA= 163 / GORDURA=51g

TMB: 2607,1KCAL de acordo com https://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

Sem suplementos, em breve estarei colocando na minha dieta, albumina, whey e creatina da growth abraço a todos vocês...

Antiga dieta:

gostei da sua dieta...

eu só colocaria mais protéina no desjejum, pq seu corpo ficou mais de 7 h sem comida....

um albumina seria uma boa.

Acho 3000kcal é muito prum bulk limpo, você é bem magro. Umas 2600kcal já acho bom.

E pode manter prot e gord, estão em uma propoção boa.

Abraço.

Editado 26/11/2011 às 17:34 11/26, 2011 por PMarcos

Os macros estão bons, se tiver ganhando gordura com 3000kcal, abaixa pra umas 2700kcal e vai aumentando de pouco em pouco.

Show manim, você tem dificuldade de ganhar massa? Tipo sem desculpas mesmo, dificuldade? Vai fundo... Manda uma albumina ou whey na primeira refeição, entre 15 e 25g ajuda já... pode ser ovo cozido (eu prefiro)...

  Em 26/11/2011 em 17:33, PMarcos disse:

Acho 3000kcal é muito prum bulk limpo, você é bem magro. Umas 2600kcal já acho bom.

E pode manter prot e gord, estão em uma propoção boa.

Abraço.

Amigo, 2600 é minha tmb, não teria ganhos não certo?

  Em 26/11/2011 em 17:47, TheHalw5 disse:

Os macros estão bons, se tiver ganhando gordura com 3000kcal, abaixa pra umas 2700kcal e vai aumentando de pouco em pouco.

Se eestou ganhando gordura corporal, ainda não notei, tem algum outro método de descobrir?estou ganhando cerca de 300-400g por semana no meu peso

Editado 26/11/2011 às 22:21 11/26, 2011 por LucaasR

  Em 26/11/2011 em 17:33, PMarcos disse:

Acho 3000kcal é muito prum bulk limpo, você é bem magro. Umas 2600kcal já acho bom.

E pode manter prot e gord, estão em uma propoção boa.

Abraço.

Não penso assim cara, acho que ta show, bem montado e acima da tmb. Poderia até colocar umas 100Kcal a mais pra fechar 500 kcal acima da tmb. Mas vai vendo como evolui.

Outra coisa, pq não coloca aquele azeito com uma salada no final do dia, na janta? mandar 2 colheres de azeite é complicado... O.o

Abraço, bons ganhos.

  Em 26/11/2011 em 22:19, LucaasR disse:

Se eestou ganhando gordura corporal, ainda não notei, tem algum outro método de descobrir?estou ganhando cerca de 300-400g por semana no meu peso

fechando 1.5~2kg por mes/4semanas está bom, pode ter ctza q são ganhos com minimo de fat.

Curti demais sua dieta.

Abraço e bons ganhos

  Em 26/11/2011 em 22:26, otavio.souza disse:

Não penso assim cara, acho que ta show, bem montado e acima da tmb. Poderia até colocar umas 100Kcal a mais pra fechar 500 kcal acima da tmb. Mas vai vendo como evolui.

Outra coisa, pq não coloca aquele azeito com uma salada no final do dia, na janta? mandar 2 colheres de azeite é complicado... O.o

Abraço, bons ganhos.

Ixi pra min é mo deboa, nem tenho esse problema sou mó viciado em azeite kkkk, nos lanches de 9:30 costuma ter um requeijão light, eu não coloquei porque não é sempre que eu uso, essas 100KCAL que tu disse, eu não vou acrescentar agora, porque quando começar a suplementar já vai aumenta um pouco, abraço e valeu a todos vocês aí.

Editado 27/11/2011 às 17:24 11/27, 2011 por LucaasR