Galera, to sem grana pra treinar, então to puxando uns ferro em casa, sei q n é a mesma coisa, mas acho que é melhor que ficar parado, sei tb q muitos vão ser contra meu treino, ja que ele é só 'plano' A, mas deem uma olhada...

(n vejo como malhar costas, tenho cifose grave)

APOIO combinado com CRUCIFIXO

TRÍCEPS TESTA

APOIO FECHADO

REMADA ALTA com halteres

ROSCA CONCENTRADA

ROSCA ALTERNADA

ROSCA MARTELO

AGACHAMENTO com halteres

PANTURRILHA EM PÉ com halteres

ABDOMINAL

Tenho 17 anos, 60 kg e quero massa!

Abraços

Segue firme que dá pra conseguir resultados interessantes com treinos caseiros.

Foque em treinos de força primeiro, não vai se arrepender.

Sobre nutrição e etc vc ja deve ter pesquisado, ou não?

Vou lhe dizer algumas opções de exercícios com halteres, e sem eles espero que te ajudem

Peito - Supino reto/inclinado/declinado(caso você tenha algo onde se apoiar), crucifixo reto/declinado, apoio.

Costas - Barra fixa(caso tenhas onde se pendurar), terra, remada unilateral.

Tríceps - Francesa, coice, testa, paralela banco.

Bíceps - Alternada, concentrado, martelo, barra fixada pegada supinada.

Ombros - Desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal.

Editado 27/10/2011 às 19:16 10/27, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Acho que o mais importante são as barras e anilhas,

Tem como montar treinos melhores para você...

Coloca o que você tem, aí podemos dar umas dicas.

Trapézio - Encolhimento, puxada pela frente(esqueci o nome, mas aquele exercício em que se puxa os halteres até o peito abrindo os cotovelos)

Antebraço - Rosca punho, rosca punho inversa.

Acho que é isso. Abraço

Editado 27/10/2011 às 19:20 10/27, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Tenho 2 halteres com duas anilhas de 3kg..( 2 de 6kg)

É, o ideal seria comprar algumas anilhas a mais, porque por mais que talvez seja esse o peso que tu use nos exercícios de bíceps e tríceps, p/ peito vais necessitar de um peso superior

Eu também treino em casa a mais de 1 ano, vou relatar minha rotina com os exercícios que pode lhe ser útil. As variações de exercício são muitas com pouco dinheiro investido. Eu uso 2 barras de halteres e uma barra w (pode ser barra de supino no lugar da barra w).

Treino ABCDE:

Segunda >>> Peito + ABS

- Supino inclinado com haltere de barra - (tórax, parte superior)

- Supino inclinado com halteres fixos - (tórax, parte superior)

- Supino com haltere de barra - (tórax parte média)

- Supino com halteres fixos - (tórax parte média)

Terça >>> Costas

- Remada vertical com haltere de barra - (costas, parte superior)

- Encolhimento de ombros com haltere de barra - (costas, parte superior)

- Remada com haltere de barra - (costas parte média)

- Remada com haltere fixo - (costas parte média)

- Levantamento "bom dia" - (costas, parte inferior)

- Levantamento Terra - (costas, parte inferior)

Quarta >>> Ombros + ABS

- Levantamento de halteres fixos, inclinação para a frente - (deltóide posterior)

- Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com haltere de barra - (deltóide anterior)

- Levantamento frontal com apenas um haltere - (deltóide anterior)

- Levantamento lateral com halteres fixos - (deltóide lateral)

- Remada em pé com haltere de barra - (deltóide lateral)

- Rotação externa com halteres fixos - (manguito rotador)

Quinta >>> Pernas

- Afundo (quadríceps)

- Levantamento terra com pernas estendidas - (músculos posteriores da coxa)

- Panturrilha em pé com halteres fixos - (Panturrilhas)

- Agachamento com haltere de barra - (quadríceps)

Sexta >>> Braços + ABS

- Rosca direta com haltere de barra - (bíceps)

- Rosca concentrada - (bíceps)

- Extensão do tríceps, deitado - (tríceps)

- Rosca francesa - (tríceps)

- Rosca de punho - (antebraços)

- Rosca martelo - (antebraços)

O problema é que n tenho barras grandes de supino nem muito peso, nem grana :/ aeiuhaue

ai to só nessa com esses halteres de 6

Não entendi muito bem a nomenclatura que desse, "halteres de barra" e "halteres fixos". E acho que rosca martelo pega mais bíceps do que antebraço. Abraço

Eu também não possuo barra, porém possuo 40kg de anilhas divididas em pesos de 4 3 2 e 1, dando um bom peso p/ fazer os exercícios c/ halteres

Não entendi muito bem a nomenclatura que desse, "halteres de barra" e "halteres fixos". E acho que rosca martelo pega mais bíceps do que antebraço. Abraço

Eu também não possuo barra, porém possuo 40kg de anilhas divididas em pesos de 4 3 2 e 1, dando um bom peso p/ fazer os exercícios c/ halteres

Os exercícios e a nomenclatura estão no livro: "bodybuilding anatomy" que baixei deste fórum.

"halteres de barra" (barra de supino)

"halteres fixos" (halteres)

Rosca Martelo: O músculo principal envolvido é o antebraço, o bíceps é um músculo secundário nesse exercício.

Músculos envolvidos:

Primário: Braquiorradial (músculo do antebraço)

Secundários: Braquial, flexores e extensores do antebraço, bíceps.

Ah, obrigado, pensei que era o contrário, que o primário era o bíceps e antebraço de secundário. Abraço

Valeu ae galera!

faz um saco de areia pra vc agachar, pra vc fazer farm walk, ou cpra um botijão de gaz

pega um cabo de enchada + um rolemão, faz uma roda abdominal pra vc....

faz paralelas em algum corrimão porai...

use a criatividade

cabo de vassoura... vai improvisando e criando, fica bem massa

dpois de uma briga pesada com o saintgraal sobre aerobico em jejum agora sou obrigado a concordar com ele ...

usa a criatividade, e da uma volta pela cidade, muitas cidade tem pracinha com paralelas e barras, e outras tem ate academias ao ar livre com algumas anilhas, talvez vc de sort.

É, e p/ tem o caso como o meu, que comprei as anilhas e os halteres pra no verão não ter que sair procurando academia em cada cidade que vou, há coisas mais simples de improvisar, triceps banco por exemplo, põe as mãos encima da cama e as pernas encima de uma cadeira e desce. Acha qualquer coisa p/ te pendurar e faz paralela. Coloca uma prancha nas escadas e faz exercícios inclinados(só não inventa de fazer declinado não ter onde apoia os pés e sai escorregando escada a baixo)

É, o que mais me preocupa é o peito e as pernas, pq como eu disse n tenho mais do que 2 halteres de 6, e to sem grana pra comprar mais anilhas... entao fica dificil de malhar peito :S

Flexão no chao mesmo ... muda a posição da da mao mais fechado mais aberto ... coloca os pes em uma cadeira e as maos no chao = supino inclinado

perna faz agachamento profundo, vc vai ver que mesmo livre vai doer a perna hehehe

Te deita, levanta as pernas, manda alguém senta nos teus pés, e pronto, leg press!!!

kkkk to rindo pakas com o topico.. pow faz halters com concreto..vai no serraleira compra umas barras pequenas e grande, pegar aquelas lata de tinta (18) litro enche cada lado de concreto..vai ficar otimo pra supino uma lata daquela cheia da + de 30KG kd lado,os halters vc pode fazer com cano msm.. qnd eu começei treinar aki em casa eu usava essas coisas.

Editado 27/10/2011 às 23:54 10/27, 2011 por vtlobo (veja o histórico de edições)

Lembrando q paralelas e barra são os reis dos execicios pra quem não tem academia...

Treinei 10 meses em casa, cresci pra caramba (comparado a magreza q eu era) mas eu tinha uma barra de 1,20m \ dois halteres de montar com anilhas \ e mais peso de anilhas...

Flexao, barra fixa essas coisas, vao te dar resultado so ate um certo ponto, pra evoluir depois disso

vc VAI precisar de mais anilhas... e sem uma barra pra por elas vc nao vai conseguir trabalhar com

uma carga que preste, usar só halteres limita muito a evoluçao no treino

Mano... vo te passar um link do tópico q crei faz um tempo. Acho q é o lugar q mais tem opniões e dicas sobre treinos fullbody (treinos usando o peso do proprio corpo)

Apoio c/ peso, será que dá resultado até p/ quem já está mais "avançado"? E alguém sabe alguns bons exercícios p/ costas a serem feitos em casa apenas c/ halteres? Sei os seguintes:

Barra fixa, pull over, terra, crucifixo invertido, remada unilateral. Remada baixa talvez dê.

Editado 28/10/2011 às 21:51 10/28, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Terra com halteres... Acho q vai pega trapezio puro.

Apoio serve pra qualquer pessoa até fisiculturista. Desde q vc faça alguma coisa pra ficar tão pesado q vc só faça poucas reps. (Já vi uma foto de um fisiculturista fazendo com cara de dor, Não lembro se ele tinha botado anilhas nas costas ou o q...)

Acho que a respeito do terra não cara, que vai pega obvio que vai, é difícil acha um músculo que o terra não pegue, porém se executa o movimento da mesma forma que executa c/ barra, não vejo porque dar tanto enfoque no trapézio. Abraço

É pq quando tiro halteres do chão para fazer encolhimento, eu faço um "terra" pra não danificar minha coluna.

Aí o musculo q eu sinto pegar bem (nesse pequeno movimento) é o trapezio.

Ou vai ver q é pq eu to tão concentrado no trapézio pra fazer encolhimento q meu cerebro já usa mais ele na hora de fazer o terra pra tirar do chão kkkk.

Editado 29/10/2011 às 01:04 10/29, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Eu não entendi muito bem o que tu falo, mas se fizeres o movimento jogando o quadril p/ trás e descendo c/ a coluna reta e os braços fixos, como se estivesse segurando uma barra, não tem porque pegar mais trapézio. Ou também pode se fazer de outro modo, afinal, terra existem diversas variações.

Tipo o q eu quis dizer é...

Pra fazer encolhimento, eu uso halteres, mas eles estão no chão. Então, para tirar eles do chão eu faço o movimento do terra, e depois disso começo o exercicio de encolhimento, após terminar as repetições, eu faço novamente o movimento do terra e coloco os halteres no chão.

Mas nesse moviemento para pegar e para largar os halteres, eu sinto o trapezio trabalhando. Sacou?

Ah sim, agora entendi, mas deves sentir mais os trapézio por estar treinando eles, ou seja, eles ficam "tensos", e também há o fato psicológico, se tu fazer supino te concentrando no movimento do ombro, vais até mudar ele pro dia do ombro aiuhgiud