Pedro Crizel

Treino 16 4x6 Leg press c/ extensor 4x6 Supino reto(halter) c/ barra fixa por trás 3x6 Paralelas c/ martelo

Treino 15 O mesmo 13 com 10 repetições

Treino 13 4x6 agachamento livre 3x6 extensor 4x6 supino reto com halter 4x6 remada unilateral 3x6 frances 3x6 rosca Arnold Treino 14 O mesmo 13 com 8 repetições.

Treino 11 (01/10) 4x8 Leg Press c/ avanço 4x8 Supino reto c/ remata alta fechada 3x6 Coice c/ barra fixa com pegada fechada Treino 12 (04/10) 3x10 Leg Press c/ avanço 4x10 Supino reto c/ remata alta fechada 3x10 Coice c/ barra fixa com pegada fechada

Treino 9 (27/10) 4x10 Avanço 3x10 Leg press 4x10 Supino reto 4x10 Remata alta fechada 3x10 Barra fixa com pegada supinada fechada 3x10 Coice Treino 10 (30/10) 4x6 Leg Press c/ avanço 4x6 Supino reto c/ remata alta fechada 3x6 Coice c/ barra fixa com pegada fechada

Treino 8 (25/10) 4x8 Avanço 4x8 Leg press(180kg) 4x8 Supino reto (32kg cada lado) 4x8 Remata alta fechada (60kg) 3x8 Barra fixa com pegada supinada fechada 3x8 Coice (halter 12kg)

Treino 6 (21/10): *Tava mal das pernas por causa do futebol e troquei os 2 exercícios desse músculo por um de antebraço e um p trapézio. 4x10 Peck deck no cross + Barra fixa pela frente 4x10 Paralelas + alternado 4x10 Rosca inversa + encolhimento Treino 7 (23/10) 3x6 Avanço 3x6 Leg press 4x6 Supino reto 4x6 Remata alta fechada 3x6 Barra fixa com pegada supinada fechada 3x6 Coice

Treino 5(116/10): 4x8 Smith(30kg cada lado) + Adutor(70kg) 4x8 Peck deck na máquina(65kg) + Barra fixa por trás(sem peso) 3x8 Paralelas(sem peso) + Alternado(halter de 12kg)

Treino 4(14/10): 4x5 Smith(34kg cada lado) + Adutor(70kg) 4x5 Peck deck no cross(25kg) + Barra fixa por trás(sem peso) 3x5 Paralelas(sem peso) + Alternado(halter de 18kg)

Treino 2(09/10): Agachamento livre 4x8 (30kg cada lado) Extensor 3x8 (45kg cada lado) Supino inclinado 4x8 (28kg cada lado) Remada alta 4x8 (65kg) Paralelas 3x8 (sem peso) Rosca martelo 3x8 (halter de 16kg) Treino 3(11/10): Agachamento livre 4x10 (25kg cada lado) Extensor 3x10 (35kg cada lado) Supino inclinado 4x10 (25kg cada lado) Remada alta 4x10 (55kg) Paralelas 3x10 (sem peso) Rosca martelo 3x10 (halter de 10kg)

Voltei hoje a fazer esse treino, vou relatar aqui mais uma vez p poder ter um controle do que já fiz e etc, mas caso alguém queira dar uma opinião ou tenha alguma dúvida, a vontade. Treino 1(07/10): Agachamento livre 4x5 (32kg cada lado) Extensor 3x5 (50kg cada lado) Supino inclinado 4x5 (32kg cada lado) Remada alta 4x5 (70/70/70/65kg) Paralelas 10/8/6rep (sem peso) Rosca martelo 3x5 (halter de 20kg)

Comecei c/ 71.5kg e terminei c/ 75.5 Se não me engano a última postagem da segunda página desse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121224-shape18-anos-ate-onde-e-possivel-ir-naturalmente/ tem uma foto de como eu fiquei depois do projeto. Abraço

No momento de aeróbico tenho só o futebol que tenho jogando 2x por semana já que a faculdade me aperto no tempo.

Sobre o tempo de treino comentei em um post acima do teu. Costas já deram uma melhorada se fores ver a última foto que postei, última postagem da página 2, peito deu uma melhorada mas ainda falta, to fazendo o possível. Sobre os treinos estão na minha assinatura, a pouco terminei um projeto Full Body e agora estou em um ABC2x. Treino nunca foi meu problema, sempre pesquisei bastante e treinei igual um animal, a questão que vem evoluindo bastante que antes era meu problema era o fora da academia. Quando eu tava c/ 72.5, a uns 2 meses e meio atrás, quando fui a uma nutricionista, ela disse que eu já provavelmente tinha chegado ao meu. Hoje to c/ os 75.5, espero ao menos até uns 80 chegar mantendo esse BF. Porém tu, pela foto, como já ta mais a frente é uma possibilidade, porém acho que o limite genético só é atingido quando mesmo c/ treinamento, alimentação, suplementação e descanso adequados, e c/ tudo isso em meses não se tem evolução, aí sim é um sinal de atingimento desse limite genético. Não sei se é teu caso.

Terminei os 2 meses do projeto já e estou em um ABC2x agora, por questão de variação mesmo. A respeito deste projeto, tive boas evoluções sim, fazia um certo tempo que eu não notava uma boa evolução. Comecei c/ 71.5kg e terminei c/ 75.5, sem ganhar BF. Porém não foi só méritos do treino em sí, tem a suplementação e alimentação que dei uma melhorada um pouco antes de começar este treino Total Body, porém de qualquer forma o treino teve grande importância.

Sim, tenho esses anos de treino, na verdade acho que até mais um pouco, se não me engano são 4 e não 3 anos. Porém o compromisso durante os primeiros anos foram apenas nos treinos, alimentação era ruim, parava de treinar nos verões(por questão das férias, só sai a viajar, festa bebida e etc, e em março do outro ano começava do zero de novo), apenas nessa virada de 2012 p 2013 que não interrompi os treinos. A suplementação comecei a uns 3 4 meses, ao longo dos outros anos só usei aquilo que citei ali(2 creatina e 1 pote de bcaa durante os 3 anos e tanto, sendo apenas o whey da growth de uso constante). Também tinha a questão da luta, qual eu não podia me passar muito do peso p não sair da minha categoria. Agora c/ o interrompimento do muay thai pela lesão no ombro que comecei esse foco também fora da academia, de boa suplementação e alimentação. Apenas questão de sair, festa, bebida e etc que é algo que não me disponibilizo a abrir mão, apenas pelo fato da minha vida pessoal sempre ser prioridade. Mas a evolução vem vindo, como esses quase 4kg que ganhei desde o início do tópico. Valeu pela opinião, abraço.

Fotos atualizadas no tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121224-shape18-anos-ate-onde-e-possivel-ir-naturalmente/

20/06 75kg

Como esse treino está chegando ao final, montei o próximo, em estrutura ABC2x, quem puder ir lá dar uma olhada e deixar a opinião, agradeço. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128174-treino-abc-p-hipertrofiaopinioes/ Treino 23: 3x8 90seg Agachamento livre c/ levantamento terra Supino reto c/ barra fixa Tríceps pulley c/ alternado

Mas não são duas opções de treinos, é um treino p/ o primeiro mês, e outro p/ o segundo, p dar novos estimulos. O treino de ombro, como comentei, não faço, porque tenho um problema no direito que não posso fazer execícios específico. Agradeço as opiniões.

Idade: 18 anos Tempo de treino: Mais ou menos 5 anos Altura: 1,75m Peso: Em torno de 72kg, semana que vem ao terminar o cronograma de dois meses do Full Body vou me pesar. Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Treino ABC(a princípio 2x, mas como a faculdade e outras atividades as vezes acabam me exigindo o dia todo, farei o possível, sempre continuando de onde parei na outra semana) Número de repetições: 6 Número de séries: 3 Histórico c/ EA's, PH's e coisas do gênero: Nenhum Suplementação atual: Whey protein(optimum, 30g pós treino), creatina(universal ou dymatize, 5g diárias), vitamina C(1g diária), Omega-3(2g diárias), vitamina D(5000u.i diários). Venho de um treino FullBody(http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121452-diario-pedro-crizel18-anos-treino-total-body/) e creio que um treino ABC2x daria um bom e diferente impacto ao meu corpo que vem desse modo de treino que consistia em no máximo 2 exercícios por músculo a cada dia. Sobre a dieta, tenho um consumo de em torno de 200g de proteína por dia. Dúvidas específicas: Esta p/ chegar dos EUA dois jack3d da nova fórmula p mim(do rótulo amarelo, creio que seja da fórmula nova). Nunca usei pré treinos, porém como a rotina anda muito exaustiva, e a intenção é treinar todos dias, talvez agora seja necessário o uso. A princípio não iria tomar pela questão da cafeína contida, já que atrapalharia os resultados da creatina, vinha tomando café descafeinado e etc. Porém, nos últimos dias já voltei a ingerir cafeína nos cafés antes de ir p aula, por necessidade. Minhas dúvidas são, vale a pena seguir comprando/tomando a creatina? Esse novo jack3d é bom? Daria p tomar apenas nos dias mais cansativos ou acaba criando certa "dependência" p/ os treinos? De resto apenas sobre o treinamento em si, se está bom as divisões, exercícios, enfim, gostaria de opiniões, criei esse tópico hoje já p/ poder mudar alguma coisa até o meio da semana que vem, que eu vou começar. O treino vou montar agora de cabeça, conforme o passar dos dias vou fazendo mudanças. Uma dúvida é: 2 ou 3 exercícios p/ bíceps e tríceps? *Não faço treino p/ ombro por questão de um problema que tenho no direito. 1° Mês: A(peito/tríceps) Supino reto c/ barra Supino inclinado c/ halter Supino declinado c/ barra Peck deck no cross over Paralelas Francês B(costas/bíceps/antebraço) Levantamento terra Remada alta na máquina Remada unilateral Barra fixa pela frente Rosca “21”(1x) Rosca martelo Rosca inversa C(pernas) Agachamento livre Extensor Leg press Avanço Panturrilha 2° Mês: A(peito/tríceps) Supino reto c/ halter Supino inclinado c/ barra Crossover Crucifixo c/ halter Paralelas Pulley B(costas/bíceps/antebraço) Levantamento terra Remada alta na máquina Remada baixa c/ barra Barra fixa por trás Rosca direta Rosca alternada Rosca inversa C(Pernas) Agachamento livre Extensor Leg press Avanço Panturrilha

Treino 22: 3x10 120seg Agachamento livre(23kg cada lado) c/ levantamento terra(23kg cada lado) Supino reto(halteres de 24kg cada) c/ barra fixa Tríceps pulley(60kg) c/ alternado

Treino 21: 3x6 Agachamento livre Panturrilha Peck deck no cross over Remada alta Paralelas Rosca arnold Exercícios p/ próxima, e última, semana(treino de antagonistas) Agachamento livre c/ levantamento terra(fuckthesystem) Supino reto c/ barra fixa Tríceps pulley c/ alternado Aplicando as mudanças que fiz na última semana, os treinos serão: Treino 1 Séries: 3 Repetições: 10 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 6 Descanso: 60seg Após terminar colocarei novas fotos.

Treino 20(tinha esquecido de colocar): 3x8 Agachamento livre Panturrilha Peck deck no cross over Remada alta Paralelas Rosca arnold

Treino 19: Fora do programado. 3x10 90seg. Agachamento livre Panturrilha Peck deck no cross over Remada alta Paralelas Rosca arnold *Troquei a remada curvada pela remada alta porque depois do agachamento livre minha parte posterior já tava mal de vida. No lugar do exercício que ficou faltando adicionei panturrilhas, por ser um músculo que não é muito exercitado nesses treinos.