Aee Galeraa!

Bemm , estive 2meses e 1/2 parado sem ir nenhum dia a academia.

Estou voltando amanha de tarde e é o seguinte; Durante esses 2 meses e algumas semanas parado eu estive fazendo o Spartan Workout Trainer ( pra quem não conhesse esse treinamento INSANO ver ai https://www.youtube.com/watch?v=eZQcCXMThgs...feature=related ) e queria saberr se é bom fazer algum tipo de exercicio de condicionamento com peso ow algo parecido .

Obs: Eu tenho todos os itens aki em casa necessario ara o treino Espartano , e por isso eu acho que eu ja estou abilitado a retornar meustreinos de maneira normal.

Então , se naum for o caso de fazer algum treino de readaptação , crie esse treino ABCD ja com experiencia em treinos passados e resolvi seguir ele por 7semanas.

ABCD .(7 semanas)

A:Peito/Biceps

B:Costas/triceps

C:Pernas e Abdmem

D:OMBROS e trapezio

Segunda

A: Peck Deck 3x10

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Crossover 4x8

Rosca direta com barra reta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Scott com barra W 3x8

B:terça

Agachamento livre 4x10

Leg Press 45º 3x12

Lunger 4x10

Cadeira extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 4x8

Abdomem no trono com peso deitado. 3x10

Abdomem no troco com pesos em pé para obliquos...3x15

Abdomem no banco para infra e superior...3x20

C: Quarta

Levantamento Terra 3x10

Remada curvada 4x8

Barra fixa : 3 series até a exaustão

Pulley Frente : 4x8

Testa 3 x 8

Francesa 3x10

Pulley 3x8

Sexta

D: Desenvolvimento na maquina 4X8

Elevação frontal com barra 3x10

Arnold Press . 4x8

Elevação lateral ( no banco )com halt. 3x10

Remada alta com pegada fechada com barra 3x10

Encolhimento com halter 4X8

Descanso quinta sabado e domingo.

Tenho 18 anos

1 ano e 1 mes no total de experiencia em exercicios com peso.

1,79h

77 kg

Abraçoss!

porra é essa ...ninguemm....

Eu trocaria o treino B pelo D, e tiraria um dos desnvolvimentos do treino de ombros..o resto achei legal...

trocaria:

A-peito + biceps

para A - Peito + Triceps

B-costas+triceps

para B - Costas + Biceps

motivo: quando vc treina costas, automaticamente treina biceps junto (seria 2 dias de treio de biceps) e quando treina peito, automaticamente vc treina triceps junto (seria 2 dias de treino de triceps).

em uma rotina ABCD não tem problema fazer peito-bíceps, pois o tempo de descanso até o treino de costas (que tbm pega bastante bíceps) não é logo na sequencia, assim vc pode fazer um treino bastante intenso de bíceps pois ele está descansado...

Acho melhor malhar

A

C

D

B

se é q entende. hehehe mudaria o costas/triceps pro 3º dia

mas costas estar no terceiro diaa ¬¬

Acho esse "spartan workout" muito "inventar denovo a roda"...

mas...quais foram os resultados desses meses ai de spartan?

mas costas estar no terceiro diaa ¬¬

A:Peito/Biceps

B:Costas/triceps

C:Pernas e Abdmem

D:OMBROS e trapezio

vi ali no 2º