[Avaliação] Treino Ab Dudubmorais

[Dudubmorais]

Idade: 16 anos

Altura: 1,83 m

Peso: 65 kgs

Medida: 27,5 Braço

Tempo de treino: 1 mês e 1 semana

Treino: AB

Suplementos: Animal TAB, Whey protein probiotica, malto

Dias de treino: segunda a sexta

Estou pensando em deixar quarta em OFF, estou fazendo um treino AB quero ganhar massa no início. Quero fazer antebraço também, mas n sei aonde encaixar os exércicios.

A – Dorsal | Bíceps | Ombro |

Dorsal

Remada 3 pegadas - 4 x 8

Remada Frontal - 4 x 8

Remada Fechada - 4 x 8

Bíceps

Rosca Scott - 4 x 8

Rosca Alternada - 4 x 8

Aparelho - 4 x 8

Ombro

Remada Alta – 4 x 8

Levantamento Lateral - 4 x 8

Levantamento Frontal - 4 x 8

B- Peito | Tríceps | Trapézio |

Peito

Supino Reto - 4 x 8

Supino Declinado - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 8

Voador - 4 x 8

Tríceps

Rosca testa - 4 x 8

Aparelho - 4 x 8

Pulley Costas - 4 x 8

Trapézio

Barra Reta - 4 x 8

-------------------------------------------------------------------

Desculpe se tem algum nome errado, estou tomando malto durante o treino e whey antes e depois do treino, deixo quarta feira off? esse é o melhor treino pra mim? Agradeço desde já pessoal.

Editado Outubro 20, 2011 às 03:25 por Dudubmorais

[plammos]

Olha... pelo jeito voce esta treinando a mais de um mes sem treinar perna... leia um pouco sobre os artigos sobre treino de perna, eles contribuem muito para o aumento de massa e força em geral!, ja que voce quer treinar AB o melhor seria sim deixar quarta OFF ( Abdomen/Lombar ) e fazer um treino assim:

A - Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto - 4x 8 a 10

Supino Inclinado/Fly Inclinado - 3x 8 a 10

Supino Declinado/CrossOver - 3x 8 a 10

Supino Fechado - 3x 8 a 10

Triceps Testa - 3x 8 a 10

Desenvolvimento Halter ou Barra Frente - 3x 8 a 10

Elevação Lateral - 3x 8 a 10

B - Costas/Biceps/AnteBraço

Puxada Frente - 4x 8 a 10

Puxada Supinada - 3x 8 a 10

Remada Baixa - 3x 8 a 10

Rosca Direta - 3x 8 a 10

Rosca Martelo Alternada - 3x 8 a 10

Flexão De Pulso - 3x 10 a 12

Flexão De Pulso Inverso - 3x 10 a 12

C - Pernas/Trapezio/Abdomen

Agachamento - 4x 8 a 10

Leg Press - 3x 8 a 10

Extensora - 3x 8 a 10

Flexora - 3x 8 a 10

Encolhimento - 4x 10 a 12

Abdomen Plano 3x 8 a 12

Abdomen na Polia para Obliquos 3x 8 a 12

Elevação de Pernas 3x 8 a 12

Não estou querendo te dizer oq fazer ou como fazer pois não sou ninguem, é apenas minhas opiniao... o treino de peito pega bastante ombro, então eu particularmente não gosto de treinar Ombro um dia antes ou Depois de Peito.

Editado Outubro 20, 2011 às 03:37 por plammos

[CalebeCypriano]

muita série muita repetição

dieta como tá?

malto durante o treino pra que? TOMA AGUA!, malto é depois se quiser

Whey antes e depois? tem almoço em casa nao?

[plammos]

muita série muita repetição

dieta como tá?

malto durante o treino pra que? TOMA AGUA!, malto é depois se quiser

Whey antes e depois? tem almoço em casa nao?

Eu Tomo Malto Durante o Treino e acho muito melhor... alto indice glicemico... me da mais energia, o que não pode é tomar antes pois da mesma forma que ele aumenta a glicose rapidamente ela tb cai rapidamente causando sonolencia... fagida... tudo oq uma pessoa não quer no treino... eu procuro ir tomando de pouco em pouco durante meu treino, e no final do treino tomo mais uma dose junto com Whey.... pra mim funciona...

[Dudubmorais]

Estou treinando 3x por semana o abdomem, tomo whey antes pke eu estudo de tarde, mesmo que almoce bastante a fome já pega

perna eu fiz 2 semanas, mas perna pra mim fica complicado malhar, pois sempre estou correndo e geralmente canso bastante

tomo um gole outro de malto entre um exercicio e outro, me ajuda bastante, será que daria pra por mais um exercicio pra biceps?

e pra antebraço é melhor qual dia? quando faço ombro sinto muita dor no biceps, do dia anterior, acho melhor malhar no mesmo dia.

Saio do treino e como muito, 1 ou 2 bifes mal passados, depois janto, tomo uma batida de banana e vo durmir.

Editado Outubro 20, 2011 às 06:08 por Dudubmorais

[plammos]

Dor no Biceps quando treina Ombro???? Algo esta errado amigo...

[Dudubmorais]

Assim, dói quando eu faço levantamento lateral, quando estou dolorido do dia anterior e eu levanto o braço dói, nada que não de pra aguentar, mas é desconfortante por isso prefiro fazer no mesmo dia, achei a planilha com minhas medidas do dia 26/06/11:

Braço: 26cm

Peso: 59kg

[wacabanga]

concordo com o iceman, vc ta so a capa do batman..

talvez esse treino lhe traga resultados, mas ficar sem treinar pernas é bobeira..

pesquise mais sobre treinos.

esses suplementos não vão trazer milagres, pesquise sobre dietas aqui no forum tbm, na área de nutrição.

a chave é comer...

e essa "barra reta" pra trapézio não seria encolhimento? se for, no treino de ombros e costas ja é solicitado bastante o trapezio..

assim como no de peito solicita muito o ombro... ¬¬'

da uma estudada no treino, pesquise por ab 1,5x focado em basicos.

ou StrongLifts 5x5.

[Dudubmorais]

é encolhimento sim eueheuhe

5x5 seria melhor? inves de deixar quarta off dava pra usar ela pra fazer pernas

[plammos]

Isso não é regra.

Há quem armazene a malto em forma de gordura se tomar durante o treino devido a entrar em anorexia nervosa devido ao esforço físico.

E há quem se dê muito bem tomando malto no pré treino, como é o meu caso.

Sobre o treino, achei ruim para o biotipo.

Tu é muito magro e aparentemente tem um tanto de ectomorfismo no biotipo.

Treinos volumosos como este não vão te ajudar.

Nossa, meu treino dura em media 1h, se eu tomo malto no pre, fico com bastante disposição nos primeiros 30-40min, ai do nada da preguiça... sonolencia... ainda mais que eu trabalho de madrugada ( 00h - 8h ) chego em casa umas 10h e treino..., mas agora to tomando 1 dose whey + massa no pre, e whey + malto no pos, mas acumulo de gordura acredito que não seja meu caso pois sempre tive 10-11% de bf... mas como voce disse neh, cada um é cada um...

[Dudubmorais]

vlw todo mundo, vo começa a fazer 5x5 e estudar um treino, antebraço é melhor que dia?

e capa do batman é sacanagem eueheuheueheeu, tenho colegas mais finos q eu

[plammos]

Massa é hipercalórico certo?

Hipercalórico é praticamente maltodextrina pura, dá uma lida na tabela nutricional.

Qdo for tomar, mistura com um pouco de aveia e água gelada para dar uma atrasada na absorção, ajuda a prevenir essa hipoglicemia.

@Dudu

Acho que o 5x5 é a melhor pedida para o teu caso.

Então Iceman, so que eu tomo com leite semi desnatado, dai da uma atrasada tb, pelo menos não senti a sonolencia que sentia com malto, mas valeu pelas informações, vou testar tomar com aveia e agua gelada.

[Dudubmorais]

eu li que comer um ovo cru após treino é bom é verdade? to saindo agora pra aula, e depois pra academia, vo testa o 5x5

[plammos]

Pode ate ser... mas coragem eu n tenho n shuahsua, mais facil de contrair alguma doença... melhor cozido mesmo rs

[Dudubmorais]

bom fiz hj 5x5 mas n senti muito não, parecia que não cansava nunca

tipo fiz até rosca concentrada a mais e n senti nada de cansaço, no aparelho botei 7 plaquinhas e foi de boua as 5

ovo cozido é bom então após o treino?

[wacabanga]

não cara!

não é só reduzir as reps para 5x5...

essas 5x5 tem que estar no contexto do treino.

Vc procurou pelo StrongLifts 5x5? ja é um treino basico, voltado pra iniciantes.. ja vem montado!

o link para esse treino está na assinatura do Iceman... realmente se vc trocar todas as series para 5x5 no treino que vc ja tem, não vai adiantar muito não .

Pesquisa ai, abraço!

Editado Outubro 20, 2011 às 22:15 por wacabanga

[Dudubmorais]

Baixei e li, achei meio estranho, funciona mesmo? quero ganhar biceps, ajudaria sendo q não tem um exercicio só pra ele?

[agaboy]

Não gostei da divisão do treino e nem do volume e nem o fato de não treinar perna e nem... enfim, não gostei. Entretanto, vou ajudar, apesar de não ser dono da verdade, estarei compartilhando o que EU acredito que dará certo e funcionará melhor. (vide pós-quote)

Baixei e li, achei meio estranho, funciona mesmo? quero ganhar biceps, ajudaria sendo q não tem um exercicio só pra ele?

Sim. Até abdômen eu senti quando começei fazer StrongLifts. Me proporcionou um ganho de massa magra mó alto junto com perca de gordura (éé).

Depois de 4 semanas, adicionei a barra supinada (up no bíceps) e barras paralelas.

Durante o tempo que eu fiz (9 semanas), dei um up monstro nas pernas, uma definida sinistra no corpo e sim, ganhei braço também. ;D

Recomendo, entretanto, pelo seu tempo de treino, faz um treino normal (como já faz, mas com algumas mudanças)+compostos (de forma leve), para treinar a execução. Existem vários vídeos mostrando como se faz o agachamento e o levantamento terra (que ninguém faz nas academias), pesquise.

Como sugeri um treino normal+compostos, a estrutura seria mais ou menos assim:

A - •Pernas / •Costas / •Bíceps

B - ♦Peito / ♦Ombro / ♦Tríceps

•Pernas:

Agachamento 4x8 (pesos leves, tome o cuidado de empinar a bunda que não terá problemas)

Extensora/flexora/leg press (qualquer um dos 3, depende do seu foco)

•Costas:

Levantamento terra 4x8 (pesos leves, tome o cuidado de empinar a bunda que não terá problemas)

Barra fixa pegada pronada 5x(quantas aguentar)

Remada curvada 3x8 (empine a bunda)

•Bíceps:

Rosca alternada 3x10

♦Peito:

Supino reto 4x8

Cross over 3x7

Voador 3x10

♦Ombro:

Desenvolvimento militar 4x8 (em pé, pesos leves, tome o cuidado de não manter a lombar muito encurvada, dica: manter o abdômen contraído)

Elevação lateral 3x10

♦Tríceps:

*Barras paralelas 3x(quantas aguentar) (tente deixar o menos encurvado o corpo que conseguir, trabalhará melhor o tríceps)

Tríceps corda 3x10

*caso esteja achando impossível fazer barras paralelas (ombro lesionado ou tendendo à isto) ou na academia não tenha, faça:

Tríceps testa 3x8

Mais spoiler com os exercícios (vídeos, imagens, tópicos):

*****Como executar os básicos (tópico estrelinha, não precisa nem de mais links, haha)

Barra com pegada pronada

Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada (tópico do fórum)

Barras paralelas

Tudo bem mastigado aqui já. Não precisa seguir 100% o que mostrei, entretanto, não mudaria nada. Se alguém tem uma opnião/sugestão diferente, compartilhe.

*Coloquei em spoiler para não poluir o tópico.

[wacabanga]

depois dessa não precisa falar mais nada,,

ele faz oq quiser agora, so basta querer..

Decida se vai seguir o stronlifts, ou outro treino focado em basicos.. ou se vai procurar outros metodos..

de qualquer forma pesquise mais... e mais ...

[Dudubmorais]

Man, o spoiler não tá abrindo aki, se tiver como mandar por mp

medi o braço agora a poko estou com 28cm, é praticamente 1cm num mês, vo me esforçar cada vez mais, andei lendo sobre a creatina, me falaram que ilusão vc para de tomar perde o que ganho verdade? que suplementos seriam bons agora no inicio?

[plammos]

Man, o spoiler não tá abrindo aki, se tiver como mandar por mp

medi o braço agora a poko estou com 28cm, é praticamente 1cm num mês, vo me esforçar cada vez mais, andei lendo sobre a creatina, me falaram que ilusão vc para de tomar perde o que ganho verdade? que suplementos seriam bons agora no inicio?

Cara, pelo jeito voce começa ler as coisas e para na metade dps vem perguntar aqui, continue lendo sobre creatina e voce vera que não é nada disso... enfim pesquise!

[agaboy]

Spoiler 1:

A - •Pernas / •Costas / •Bíceps

B - ♦Peito / ♦Ombro / ♦Tríceps

•Pernas:

Agachamento 4x8 (pesos leves, tome o cuidado de empinar a bunda que não terá problemas)

Extensora/flexora/leg press (qualquer um dos 3, depende do seu foco)

•Costas:

Levantamento terra 4x8 (pesos leves, tome o cuidado de empinar a bunda que não terá problemas)

Barra fixa pegada pronada 5x(quantas aguentar)

Remada curvada 3x8 (empine a bunda)

•Bíceps:

Rosca alternada 3x10

♦Peito:

Supino reto 4x8

Cross over 3x7

Voador 3x10

♦Ombro:

Desenvolvimento militar 4x8 (em pé, pesos leves, tome o cuidado de não manter a lombar muito encurvada, dica: manter o abdômen contraído)

Elevação lateral 3x10

♦Tríceps:

*Barras paralelas 3x(quantas aguentar) (tente deixar o menos encurvado o corpo que conseguir, trabalhará melhor o tríceps)

Tríceps corda 3x10

*caso esteja achando impossível fazer barras paralelas (ombro lesionado ou tendendo à isto) ou na academia não tenha, faça:

Tríceps testa 3x8

Spoiler 2:

*****Como executar os básicos (tópico estrelinha, não precisa nem de mais links, haha)

Barra com pegada pronada

Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada (tópico do fórum)

Barras paralelas