Treino Abcd (Bulking)

[tfernandes]

Galera... depois de 8 semanas fazendo um mesmo treino... to mudando...

Idade: 20 anos

Peso: 73 kg

Objetivo: Bulking

Tipo físico: Mesomorfo

Treino, avaliem por favor...

A - Peito, Ombro, Abs

Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento)

Supino reto - 3 séries - 8-12 reps

Supino Inclinado - 3 séries - 8-12 reps

Crucifixo - 3 séries - 8-12 reps

Voador - 3 séries - 8-12 reps

(A questão de haltere ou barra... para cada exercício de peito (exceto o voador), em uma semana farei com barra e na outra com haltere)

Abdução de Ombro + Elevação Frontal c/ Haltere - 3 series - 8-12 reps

Desenvolvimento c/ Halteres - 3 series - 8-12 reps

Abdominal Reto no banco declinado - 3 series - MAX

Elevação de Pernas - 3 series - MAX

B - Costas, Trapézio

Levantamento Terra - 3 séries - 6-8 reps

Barra Livre Bi-set Pulley Frente - 3 séries - MAX

Remada Unilateral c/ Haltere (Serrote) - 3 séries - 8-12 reps

Pullover - 3 séries - 8-12 reps

Encolhimento de Ombros c/ Barra (por trás) - 3 séries - 15-20 reps

OFF - Aeróbico (30 min), Abs

Abs Oblíquo

Abdominal Reto no banco declinado - 3 series MAX

C - Coxas e panturrilhas

Agachamento livre - 4 séries - 6-8 reps

Leg Press - 4 séries - 6-8 reps

Stiff - 3 séries - 8-12 reps

Extensora - 3 séries - 8-12 reps

Flexora - 3 séries - 8-12 rep

Gêmeos sentado - 4 series - 15-20 reps

Gêmeos em pé - 4 séries - 15-20 reps

D - Bíceps e tríceps, Antebraço, Abs

Tríceps Testa - 3 séries - 8-12 reps

Tríceps Supino - 3 séries - 8-12 reps

Paralelas - 3 séries - 8-12 reps + Rosca Francesa- 3 séries - 8-12 reps

Rosca Direta Drop-set - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Scott - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3 séries - 8-12 reps

Rosca Punho (por trás do corpo)- 3 séries - 8-12 reps

Elevação de Pernas - 4 series - MAX

Editado Outubro 4, 2011 às 20:34 por tfernandes

[yuriravele]

não gostei do treino de peito...

>>EU<< faria assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado e + 1 isolador. No demas acho q o treino está bacana, só na prática pra ver, te desejo boa sorte !

Editado Setembro 28, 2011 às 11:27 por yuriravele

[Don Mario]

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

[PMarcos]

Não gostei do treino de peito: Acho que pode usar sup. reto e inclinado e mais um isolador, declinado acho perda de tempo.

Colocaria Lev. Terra no início do treino, enão treinaria lombar logo após um treino com Lev. Terra.

Colocaria paralelas no treino de tríceps.

Abraço.

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

Baseado em que afirma que a remada alta é um péssimo exercício?

[tfernandes]

não gostei do treino de peito...

>>EU<< faria assim: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado e + 1 isolador. No demas acho q o treino está bacana, só na prática pra ver, te desejo boa sorte !

Editei o primeiro post.. dá uma olhada Supino Reto + Inclinado + Crossover + Voador

o que acham?

Bota supino reto no treino de peito como primeiro exercicios, bota mais 1 de costas tipo o serrote e o levantamento terra como segundo exercicios, diminui as repeticoes do agachamento e aumenta a intensidade dele.

Tira a remada alta, é um pessimo exercicio ! E aumenta a intensidade do encolhimento.

Pelo resto bem legal

Por que é um péssimo exercício?

Sobre o agachamento, já fiz a alteração...

5 de costas? não vai ficar mto volumoso?

Não gostei do treino de peito: Acho que pode usar sup. reto e inclinado e mais um isolador, declinado acho perda de tempo.

Colocaria Lev. Terra no início do treino, enão treinaria lombar logo após um treino com Lev. Terra.

Colocaria paralelas no treino de tríceps.

Abraço.

Baseado em que afirma que a remada alta é um péssimo exercício?

PMarcos, veja como ficou ... eu queria um exercício para trabalhar com mais ênfase a parte inferior do peitoral...

Como você me recomendaria ficar o treino de peito? assim ta bom? aguardo sua dica...

Coloquei lombar na sexta ao invés da quarta.

Tirei tríceps corda e coloquei paralelas .. foi uma boa ou não?

Editado Setembro 28, 2011 às 14:15 por tfernandes

[tfernandes]

ninguém?

[yuriravele]

po, namoral eu agora eu curti o treino ;D só desejo boa sorte com os resultados e vamo q vamo ! se possível, vai postando (aproveita o tópico mesmo pra ir postando ) a evolução, e diz oq ta achando !!

abraços !

[Henrique88]

nada de drop? Biceps coloca um alternado no banco inclinado

treino basico, bom, pega uma carga boa q é bom

obs meu treino tb é abcd

abraços

[tfernandes]

boa henrique, tinha esquecido do drop, gosto de fazer em bíceps e pra anterior da coxa... =P

vo editar

vlw yuri.. vou postando os progressos sim...

fotos vc pode achar no meu bodyspace .. https://bodyspace.bodybuilding.com/tfernandes91/

Editado Setembro 29, 2011 às 21:08 por tfernandes

[Hypertrofia]

Recentemente descobri que a remada alta quase lesionou meu braço e meu ombro, minha sorte foi que percebi isso a tempo.

e tbm ja tinha lido sobre a remada de forçar as articulações.

achei triceps fraco em relação ao de biceps coloca um supinado no triceps

Bons ganhos

[tfernandes]

é verdade... remada alta ta na lista dos "proibidões" hahhahah

assim como desenvolvimento por trás...

troquei por encolhimento por trás do corpo com barra

e adicionei tríceps supino ao treino de tríceps

o que acha agora? mais alguma alteração?

[PMarcos]

PMarcos, veja como ficou ... eu queria um exercício para trabalhar com mais ênfase a parte inferior do peitoral...

Como você me recomendaria ficar o treino de peito? assim ta bom? aguardo sua dica...

Coloquei lombar na sexta ao invés da quarta.

Tirei tríceps corda e coloquei paralelas .. foi uma boa ou não?

Não existe esse negócio de "peitoral inferior", é peitoral maior e menor.

E essa linha só se consegue com um desenvolvimento geral do peito, e bf baixo. Você ganha massa no peitoral todo, e quando seu bf abaixar ele "desenha".

Eu nem treinaria lombar, já está bom um Terra pesado na terça e um agacho pesado na quinta-feira, esses exercício já trabalham bem o seu core.

Ótimo, me amarro numa paralela no treino de tríceps.

é verdade... remada alta ta na lista dos "proibidões" hahhahah

assim como desenvolvimento por trás...

troquei por encolhimento por trás do corpo com barra

e adicionei tríceps supino ao treino de tríceps

o que acha agora? mais alguma alteração?

Acho que não deveria se ater a esses negócio de lista dos proibidos.

Terra é condenado em algumas academias, um instrutor de uma academia na cidade vizinha falou que eu teria que assinar um termo de responsabilidade pra fazer agachamento livre...

E muitos fisiculturistas usam a remada alta, o Markus Ruhl tem um vídeo fazendo, e olha o tamanho dos ombros dele.

Abraços.

[Don Mario]

ninguém?

Procura no hipertrofia por exemplo, 5 exercicios proibidos um deles é a remada, a remada alta é legal para iniciantes, mais se voce quiser mesmo concentrar no seu trapezio faz o encolhimento com barra no smith ou com halteres

[PMarcos]

Procura no hipertrofia por exemplo, 5 exercicios proibidos um deles é a remada, a remada alta é legal para iniciantes, mais se voce quiser mesmo concentrar no seu trapezio faz o encolhimento com barra no smith ou com halteres

Lógico que vai concentrar mais o trapézio no encolhimento, é um isolador.

Mesma coisa que o voador concentrar mais o peito. Mas prefere o voador ou o supino?

[Don Mario]

Lógico que vai concentrar mais o trapézio no encolhimento, é um isolador.

Mesma coisa que o voador concentrar mais o peito. Mas prefere o voador ou o supino?

Prefiro supino brother, mais acho que voce concorda comigo que o melhor jeito de treinar trapezio é encolhimento, remada com certeza nao e melhor que encolhimento, alem do mais quando a gente treina trapezio nao costumamos usar somente 1 exercicios ? Se voce faz esse exercicios remada alta, eu faco com encolhimento.

é verdade... remada alta ta na lista dos "proibidões" hahhahah

assim como desenvolvimento por trás...

troquei por encolhimento por trás do corpo com barra

e adicionei tríceps supino ao treino de tríceps

o que acha agora? mais alguma alteração?

Bota o crucifixo reto no peito

Bota o pulley frontal (lat machine) no costas

So 1 exercicio de trapezio

So 1 exercicio de antibraço

Tenta assim o peito:

Supino inclinado

Supino reto

Crossover

Crucifixo

Voador

Tenta assim as costas:

Barra fiza

Levantamento terra

Pulley frontal

Remada

Serrote

Sei treino ta bem legal, se concentra bastante na intensidade ! Eu sou um grande defensor do ABCD, pra min melhor so o ABCDE eheheh

Abraços

[tfernandes]

essa galera é foda.. vlw mesmo essas dicas.. tão sendo de grande valia =p

fiz umas alterações de acordo com as dicas.. adicionei o pulley frente no treino de costas, o crucifixo reto no treino de peito e um drop no treino de peito no ultimo exercicio

em trapézio deixei um exercicio que eu gosto bastante e sinto mto o trapézio fadigar

seria esse aí em cima... ja pra antebraço, eu nao sei o nome do exercicio, mas seria a mesma posição que essa foto so que com halteres atrás das costas e levantando os punhos .. entendem como é? pega mtoo o antebraço..

[tfernandes]

o que acham de tirar uma das remadas e por o pullover?

[Rapha3l]

treino feio

[tfernandes]

treino feio

críticas são aceitas, mas críticas idiotas como a sua, não serão levadas em consideração.

se é feio, isso é o que vc acha... e não o que mais de 4 membros ATIVOS no forum que comentaram aqui e deram opiniões acham.

prefiro confiar na opinião deles, do que na sua que nem 4 posts no forum tem..

[Rapha3l]

Está tomando jack3d? está um tanto alterado...só falei que estava feio

na minha opnião não deveria colocar tantos exercícios para peito, trabalhar peito no cross é coisa de frango, 3 exercícios para ombro? não ta feio??? li o inicio da sua série e desanimei de ler o resto

kd o pullover em costa...cinquenta mil exercícios de costa e não tem um pullover???é proibido tbm??? malho desenvolvimento costas a vinte mil anos e nunca tive problema algum ...proibido é o cacete...

cara ..desanimei de ler o resto de novo...

uma sugestão do carinha que vc acha escroto e que não sabe nada...

pelo treino que quer montar parece que os outros não estão dando mas aquele resultado ....e vc estah querendo colocar 20 mil exercícios achando que assim vai crescer

mas jah tentou alternar estimulos???

uma isometria ...uma exaustão???

um concentrado 4 de ida 4 de volta???

fazer uma porrada de exercícios vai ficar 2 horas na academia...vai p catabolização ou ateh pior ...rolar o overtraning...

se é para fazer essa série prefiro fazer o 8x8

mas eh isso ai ...sou burro...o seu treino estah muito bom

[TheHalw5]

Está tomando jack3d? está um tanto alterado...só falei que estava feio

na minha opnião não deveria colocar tantos exercícios para peito, trabalhar peito no cross é coisa de frango, 3 exercícios para ombro? não ta feio??? li o inicio da sua série e desanimei de ler o resto

kd o pullover em costa...cinquenta mil exercícios de costa e não tem um pullover???é proibido tbm??? malho desenvolvimento costas a vinte mil anos e nunca tive problema algum ...proibido é o cacete...

cara ..desanimei de ler o resto de novo...

uma sugestão do carinha que vc acha escroto e que não sabe nada...

pelo treino que quer montar parece que os outros não estão dando mas aquele resultado ....e vc estah querendo colocar 20 mil exercícios achando que assim vai crescer

mas jah tentou alternar estimulos???

uma isometria ...uma exaustão???

um concentrado 4 de ida 4 de volta???

fazer uma porrada de exercícios vai ficar 2 horas na academia...vai p catabolização ou ateh pior ...rolar o overtraning...

se é para fazer essa série prefiro fazer o 8x8

mas eh isso ai ...sou burro...o seu treino estah muito bom

Defecou pelos dedos..

#topico

Seu treino de peito está volumoso, escolha de exercicios é uma coisa bem pessoal por isso fica dificiul ficar indicando qual exercicio usar ou deixar de usar, vejo a galera opninando falando "troca isso, coloca aquilo", mas qm realmente deve saber se o treino ta com uma itensidade boa com tais exercicios é vc. A unica coisa q posso te falar é que alguns dias como dia A, tem muito volume, 4 exercicios para Peito e 2 para ombro está de otimo tamanho.

Abraço!

[tfernandes]

Está tomando jack3d? está um tanto alterado...só falei que estava feio

na minha opnião não deveria colocar tantos exercícios para peito, trabalhar peito no cross é coisa de frango, 3 exercícios para ombro? não ta feio??? li o inicio da sua série e desanimei de ler o resto

kd o pullover em costa...cinquenta mil exercícios de costa e não tem um pullover???é proibido tbm??? malho desenvolvimento costas a vinte mil anos e nunca tive problema algum ...proibido é o cacete...

cara ..desanimei de ler o resto de novo...

uma sugestão do carinha que vc acha escroto e que não sabe nada...

pelo treino que quer montar parece que os outros não estão dando mas aquele resultado ....e vc estah querendo colocar 20 mil exercícios achando que assim vai crescer

mas jah tentou alternar estimulos???

uma isometria ...uma exaustão???

um concentrado 4 de ida 4 de volta???

fazer uma porrada de exercícios vai ficar 2 horas na academia...vai p catabolização ou ateh pior ...rolar o overtraning...

se é para fazer essa série prefiro fazer o 8x8

mas eh isso ai ...sou burro...o seu treino estah muito bom

po ...

se fala que ta feio, blz...

mas vem com fundamentos pelo menos...

"o treino ta ruim, nisso e naquilo..."

e não .. "ta feio, tchau"

isso não ajuda em nada...

sobre o pullover, em um dos meus ultimos posts eu perguntei sobre adicionar ele, é um exercicio mto bom

fora que em costas tem 2 remadas bem parecidas, por isso perguntei em tirar uma das remadas e por o pullover.

no dia de peito, realmente ta volumoso.. sobre crossover ser de frango.. isso é uma opinião sua...

conheço gigantes na minha academia.. meu professor mesmo .. 1,80m, 95kg e por coincidência vi ele treinando crossover hj... e ele é gigante pra kct

pensando assim, acho que não é tãoo de frango né, até pq o cara é formado em ed fisica e em fisioterapia.. deve entender um pouco de exercícios

meu treino de costas + trapézio hj deu 50 min .. ta de bom tamanho =)

agora realmente o de peito ontem .. deu 1h e 20 min, tenho que ajeitar o de peito =/

ps: mudei o de peito e costas.

Defecou pelos dedos..

#topico

Seu treino de peito está volumoso, escolha de exercicios é uma coisa bem pessoal por isso fica dificiul ficar indicando qual exercicio usar ou deixar de usar, vejo a galera opninando falando "troca isso, coloca aquilo", mas qm realmente deve saber se o treino ta com uma itensidade boa com tais exercicios é vc. A unica coisa q posso te falar é que alguns dias como dia A, tem muito volume, 4 exercicios para Peito e 2 para ombro está de otimo tamanho.

Abraço!

ta vendo? disso que to falando...

se vier com críticas,sugestões, que seja pelo menos com embasamento, e não apenas "ta um lixo, ta uma bosta" isso não ajuda em nada...

vlw companheiro TheHalw5!

vou editar o treino de peito..

sobre o de ombro, eu faço uma elevação lateral e em seguida uma frontal, uma lateral, e uma frontal (um braço de cada vez na frontal) ... qndo chego a exaustão conto uma série, e assim vai.. e o outro exercício é o desenvolvimento...

vc acha que devo tirar essa elevação lateral + frontal e deixar apenas um dos dois? ou posso continuar fazendo desse modo?

Editado Outubro 4, 2011 às 15:48 por tfernandes

[Rapha3l]

fechou então irmão...

mas ainda sustendo a idéi que tem muito exercícios de peito e pouco de ombro.

mas cada um treina do seu jeito

eu prefiro optar por menos treino e mais qualidade.

5, 6, 7 exercícios para peito, treinamento de fisiculturista, com uma alimentação perfeita arregada de proteina, e outra ..com um grupo muscular por dia...casa contrário acredito que seja exageiro...mas sou um mero mortal que defeca pelo dedos.

em relação ao coisa de frango...não eh que o cross seja um exercício ruim, mas tem exercícios livres muito melhor, vc vai fazer o crucifixo...pq colocar o cross?

mas tranquilo...bom treino p vc

[tfernandes]

ja ajeitei...

agora sao 4 pra peiito

e 2 pra ombro ... sendo que no primeiro (elevação frontal + lateral)

não é bi-set

e sim um seguido do outro como eu ja citei

uma elevação lateral + uma frontal .. uma lateral + uma frontal .. e qndo chego a exaustão eu conto uma série

qndo termino as 3 séries faço o desenvolvimento...

[Rapha3l]

vai ficar melhor...respeite o intervalo...40 a 60 segundos...e 90 segundos de um exercício para o outro...vc vai ver que quatro exercícios eh suficiente para obter os resultados...evite conversar e tente malhar com alguem...para evitar roubo e estimular o aumento de peso...

[tfernandes]

blz!!

vlww cara!

[RodrigoAsfora]

eae tfernandes...

tenho 20 anos e 74kg...quase igual a você

sou mesomorfo também e tava atrás de um treino ABCD...acho que estou no lugar certo então kkk

vi que tu fez bastante alteração...como ficou, afinal?

valeu!

[yuriravele]

Está tomando jack3d? está um tanto alterado...só falei que estava feio

na minha opnião não deveria colocar tantos exercícios para peito, trabalhar peito no cross é coisa de frango, 3 exercícios para ombro? não ta feio??? li o inicio da sua série e desanimei de ler o resto

kd o pullover em costa...cinquenta mil exercícios de costa e não tem um pullover???é proibido tbm??? malho desenvolvimento costas a vinte mil anos e nunca tive problema algum ...proibido é o cacete...

cara ..desanimei de ler o resto de novo...

uma sugestão do carinha que vc acha escroto e que não sabe nada...

pelo treino que quer montar parece que os outros não estão dando mas aquele resultado ....e vc estah querendo colocar 20 mil exercícios achando que assim vai crescer

mas jah tentou alternar estimulos???

uma isometria ...uma exaustão???

um concentrado 4 de ida 4 de volta???

fazer uma porrada de exercícios vai ficar 2 horas na academia...vai p catabolização ou ateh pior ...rolar o overtraning...

se é para fazer essa série prefiro fazer o 8x8

mas eh isso ai ...sou burro...o seu treino estah muito bom

vc é burro mesmo, se vc tivesse a compreensão de estudar um pouco sobre treinos vc entenderia o pq dos 4 exercícios pra peito, 3 pra ombros, etc...

se vc não percebeu a estrutura do treino dele é AB off CD, ele precisa pegar pesado no treino sim, pois o intervalo do músculo vai ser de 1 semana ! ele precisa estressar o músculo o bastante para poder obter bons ganhos, outra coisa... quem disse q com esses exercícios ele vai ficar 2 hrs na academia? catabolizar e entrar em overtraining? mais um motivo pra eu achar q vc não sabe nada !! eu tinha um treino muito semelhante a esse a uns tempos atrás e acredite, eu terminava ele em 1 hora, a depender do dia até menos !

vai nos artigos de treinamento aqui do fórum mesmo e estuda mais, pq vc só falou merda !

@topic: segue com seu treino tfernandes do jeito q estava antes, eu garanto pra vc como muitos daqui do fórum q terá bons resultados !!

forte abraço !

[tfernandes]

eae tfernandes...

tenho 20 anos e 74kg...quase igual a você

sou mesomorfo também e tava atrás de um treino ABCD...acho que estou no lugar certo então kkk

vi que tu fez bastante alteração...como ficou, afinal?

valeu!

e ai cara, tranquilo?

ficou do jeito que ta no meu primeiro post...

ve o que vc acha

eu particularmente gostei...

vc é burro mesmo, se vc tivesse a compreensão de estudar um pouco sobre treinos vc entenderia o pq dos 4 exercícios pra peito, 3 pra ombros, etc...

se vc não percebeu a estrutura do treino dele é AB off CD, ele precisa pegar pesado no treino sim, pois o intervalo do músculo vai ser de 1 semana ! ele precisa estressar o músculo o bastante para poder obter bons ganhos, outra coisa... quem disse q com esses exercícios ele vai ficar 2 hrs na academia? catabolizar e entrar em overtraining? mais um motivo pra eu achar q vc não sabe nada !! eu tinha um treino muito semelhante a esse a uns tempos atrás e acredite, eu terminava ele em 1 hora, a depender do dia até menos !

vai nos artigos de treinamento aqui do fórum mesmo e estuda mais, pq vc só falou merda !

@topic: segue com seu treino tfernandes do jeito q estava antes, eu garanto pra vc como muitos daqui do fórum q terá bons resultados !!

forte abraço !

blz yuri!

obg pelas dicas

o de peito ta no mesmo esquema que vc recomendou .. 4 exercicios .. s. reto, s. inclinado, crucifixo + 1 isolador (voador) ...

o de ombro ta com 2 exercícios, mas ta bem pesado pois to fazendo elevação lateral + frontal no mesmo exercício... uma lateral, outra frontal, lateral, frontal...

e ainda faço um dropzinho pra fadigar o maximo, e por ultimo.. desenvolvimento com halteres...

vou seguir esse treino, to gostando dele...

tenho ctz que aliando esse treino com uma boa alimentação + bom descanso vou ter bons resultados...

vlwww

[yuriravele]

perfeito então, segue firme guerreiro, quero ver vc relatando dps os ganhos hein ? forte abraço !