kasthor 0 Postado Setembro 6, 2011 às 19:17 Compartilhar Postado Setembro 6, 2011 às 19:17 Idade: 19 Anos Altura: 1,69 Peso: 67,8kg Objetivo: Hipertrofia Formato do treino: ABCD Em geral os exercicios sao feitos com quatro séries, alguns com 8 a 10 repetições e outros de 6 a 8. O tempo de descanso é de 1'30''. Algumas ressalvas sao feitas no treino de perna, evito o agachamento livre pois ja tive lesoes na região lombar. A - Peito + triceps B - Costas + Biceps C - Ombros D - Perna A Supino Reto - 4 séries 6 a 8 repetições Voador - 4 séries 8 a 10 repeticões Supino declinado com Halter + Flexao de braço - 4 séries 8 a 10 repetições Triceps Polia - 4 séries 6 a 8 repetições Triceps Supino fechado - 3 séries 6 a 8 repetições B Pullover com Halter - 4 séries 6 a 8 Remada na maquna aberta + remada na máquina fechada - 4 séries 8 a 10 repetições Pulley frontal - 4 séries 8 a 10 repetições Rosca Scott - 4 séries 6 a 8 repetições Rosca 21 - 4 séries (7 x 7 x 7 ) C fortalecimento do manguito rotador ( não sei o nome do exercicio) - 4 séries 12 a 15 repetições Desen. Arnold - 6 a 8 repetições Elev. Frontal + Lateral - 4 séries 8 a 10 repetições Encolhimento com Halter - 4 séries 6 a 8 repetições Abdominal bola suiça - 4 séries 20 repetições D Leg press 45 - 4 séries 6 a 8 repetições Agachamento + Pulo - 4 séries 8 a 10 repetições ( 8 a 10 agachamentos + 8 a 10 pulos feitos de forma alternada) Cadeira Flexora - 4 séries 8 a 10 repetições Panturrilha unilateral - 4 séries 10 a 12 repetições Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kasthor 0 Postado Setembro 7, 2011 às 21:30 Autor Compartilhar Postado Setembro 7, 2011 às 21:30 Ninguem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mil8720 2 Postado Setembro 7, 2011 às 23:13 Compartilhar Postado Setembro 7, 2011 às 23:13 O intervalo é um minuto e meio de cada série para cada série, certo? E de exercício para exercício? Acho 1:30 muito tempo, 30 a 45 segundos pelo que andei lendo é o recomendado para hipertrofia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kasthor 0 Postado Setembro 8, 2011 às 13:16 Autor Compartilhar Postado Setembro 8, 2011 às 13:16 (editado) De exercício para exercício é geralmente o tempo que eu tenho para ocupar a máquina ou pegar os pesos. O ideal seria reduzir o tempo de descanso? pra 45s certo? e quanto a estrutura do treino, os exercícios? Editado Setembro 8, 2011 às 13:19 por kasthor Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kasthor 0 Postado Setembro 10, 2011 às 14:28 Autor Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 14:28 ninguem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
anderson.brasil 7 Postado Setembro 10, 2011 às 14:46 Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 14:46 Vê se ajuda: No treino A trocaria o declinado por Crossover; No treino B acrescentaria treino para antebraço: flexão e extensão de punho; No treino C acrecentaria abdome obliquo e infra; No treino D acrecentaria cadeira extensora. Em relação ao tempo de descanso entre as séries diminuiria para 45s-1min e entre os exercícios uns 2 min. kasthor reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
imnotsorry 3 Postado Setembro 10, 2011 às 16:28 Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 16:28 Eu faria dif, A - Peito/Ombro B - Costas/Trap C - Pernas/Pant D - Braços kasthor reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kasthor 0 Postado Setembro 10, 2011 às 23:14 Autor Compartilhar Postado Setembro 10, 2011 às 23:14 No treino A é impossível trocar por cross, por que a hora que eu vou malhar a academia é lotada e pra eu pegar o cross é tenso demais. Vou colocar no treino B a questão do Antebraço. No treino C vo colocar só o Infra por que a questão do tempo nao permite por o obliquo E no D ficou faltando mesmo a extensora Obrigado pela dica. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Daniel N 5 Postado Setembro 11, 2011 às 06:43 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 06:43 Eu faria dif, A - Peito/Ombro B - Costas/Trap C - Pernas/Pant D - Braços O meu atual, prefiro ele... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mil8720 2 Postado Setembro 11, 2011 às 13:53 Compartilhar Postado Setembro 11, 2011 às 13:53 (editado) Dividi o meu de um jeito que me "anima a treinar", achoooo que está bom! A= Peito, ABD, Pantu B= Costas, Trapézio OFF C= Ombros, Pernas D= Triceps, Biceps, ABD Editado Setembro 11, 2011 às 13:54 por mil8720 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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