Olá pessoal, bom treino há uns dois anos, mas com varias paradas e desânimos por não conseguir absolutamente nada em relação a ganhos de massa. Tempo atrás comecei a ler alguns livros aqui do fórum e de outros lugares, descobri que o erro sempre "SEMPRE" fui eu, minha má alimentação, treino mal feito (Treino passado por professor de academia) é que resultaram na capa do Batman que estou hoje.

Idade: 21

Peso: 62

Altura: 1,70

BF: 15% Sim, Baixinho, Magrelo Capa Batman e Barriga Saliente (Vide Brahma e Churrasco).

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC

Suplementação: Usarei Creatina Universal, Whey Protein Probiótica, Albumina Saltos, fora a alimentação que esta sendo montada por min e será revisada por um nutricionista para que o mesmo de opiniões em que aumentar ou trocar.

Bom de revisar vários treinos aqui do fórum decidi montar um com base em ABC, ou seja, um treino de segunda, quarta e sexta com 3x8 repetições.

Segunda - Peito + Tríceps

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado Halter 3x8

Crucifixo Invertido / Pull Over 3x8

Peck Deck 3x8

Tríceps Paralelas 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Quarta - Perna + Panturrilha + Ombro

Agachamento 3x10

Flexora 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Panturrilha em Pé 3x12

Panturrilha Sentado 3x12

Desenvolvimento com Halter 3x8

Levantamento Frontal Halter 3x8

Levantamento Lateral Halter 3x8

Sexta - Costa + Trapézio + Bíceps

Barra Fixa / Pulley Pegada Fechada 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Baixa 3x8

Encolhimento com Halter 3x8

Encolhimento com Barra 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Alternado 3x8

Pessoal por favor, opinem, criticas serão muito bem vindas, mas, por favor, mostre-me o erro e de sua opinião para arruma-lo. Tenho preferencia em exercícios que usam Halter e Barra, não sou muito fã de maquinas, mas nada que não possa ser adaptado. Ao "meu" ver coloquei os melhores exercícios para cada membro, somente em Costa + Trapézio + Bíceps que tenho algumas duvidas ainda na formação dos exercícios e gostaria que me dessem dicas de seus treinos para substituir ou deixar assim mesmo.

Editado 3/09/2011 às 17:07 09/3, 2011 por Aletank (veja o histórico de edições)

Up da madrugada pessoal, por favor, comentem, me deem ideias.

eu não consigo achar uma forma legal de colocar levantamento em treino split.

se colocar antes do treino de perna, meu posterior fica arrebentado demais pro treino de perna.

se colocar depois, o quadríceps não vai estar recuperado.

ah, o eterno dilema das divisões... ainda bem que saí dessa vida.

(Vide Brahma e Churrasco).

Essa é a minha critica.

Treino de perna - Perfeito, só colocaria flexora antes do leg.

Peito ,etc - Tudo com muito exercicio pra um ectomorfo, retiraria pelo menos 1 de cada.

Costas, etc - O mesmo de cima, menos encolhimento, que ta bom os dois, apesar que eu trocaria um por remada alta. Abç

Pessoal, estou estudando todas as opiniões, obrigado pela ajuda e caso tenham dicas de como melhorar, por favor, sintam-se à vontade.

E pulley pra costas, não vai fazer?

Então amigo no treino de Costas estou meio que "Procurando em outros treinos" um meio de deixa-lo bem estruturado, mas não tão volumoso como estava antes de eu retirar alguns exercícios. Caso tenha dicas, por favor.

Vc tem q colocar um Pulley ou uma Barra fixa nesse seu treino pra costas cara... coloca um desses no lugar da remada curvada...

Editado 2/09/2011 às 18:23 09/2, 2011 por Luks.Reis (veja o histórico de edições)

Tira esse remada cavalinho, E faz barra fixa, ombro tiraria o des frontal. poe um crucifixo invertido, e eu nao tiraria o desenvolvimento..peito tiraria esse declinado e ficaria assim

Supino reto - aquecimento 8-10 rep

supino inclinado alternando com halter cada semana

Crucifixo alternando pullover cada ~

e faz peck no ultimo com drop

triceps cade o melhor? coloca um paralelas 3x10

testa e pulley no drop

Costas

Remada cavalinho? eu tiraria esse exercicio e ficaria com a curvada ficaria assim:

começava com terra, aquecendo na barra fixa ~6~8 rep

Terra

Curvado

Puxador Frente pegada supinada

Pernas estao meias fraca não?

Faz aquecimento no agachamento antes 12 rep..

faz no minimo 3x10~12 rep..

Extensora faz drop

Gemeos ? minimo 3x15~20

trapézio?

Faz no dia do peito/triceps , eu tiraria esse ombro com peito, fica desgastante, e colocaria no treino de pernas,

é abc cara, ficaria muito leve seu treino . Fazendo uns drop, ficaria melhor minha opiniao, tenta encaixar algo..

espero ter ajudado

Abraços

Realmente dicas maravilhosas, troquei o ombro junto com o treino com pernas, pois como você disse, senão o treino ficaria muito leve, quanto ao tríceps havia me esquecido do Pulley e do Paralelas que são ótimos exercícios, quanto a "Pernas" aumentei as repetições para x10 e "Panturrilhas" para x12. No treino de "Costas" este "Puxador Frente" seria o Puxador no Pulley? Muito obrigado pelas dicas, foram de grande ajuda.

Nao gostei de quase nenhuma sugestao

Troca a ordem dos exercicios para o tríceps, coloca paralelas como o primeiro, pela dificuldade e por ser um exercício que recruta de forma igual as três porções do músculo. E a dieta, já montou ?

Editado 2/09/2011 às 22:22 09/2, 2011 por gabrielqueiroz (veja o histórico de edições)

Realmente por ser um exercício mais pesado é preferível primeiro, muito obrigado a dica. Quanto a “Dieta” já esta quase pronta, creio que vou ler mais alguns artigos agora à noite para amanha já posta-la na seção de nutrição com tudo dentro dos conformes.

Treinos com resultados excelentes para ectomorfos:

Starting Strength

Stronglifts 5x5

A pesquisa é sua amiga.

Qualquer DÚVIDA é só falar.

Faria 3 pra bíceps e colocaria a paralelas por último.

Treinos com resultados excelentes para ectomorfos:

Starting Strength

Stronglifts 5x5

A pesquisa é sua amiga.

Qualquer DÚVIDA é só falar.

Não so pra ectos, se bem que os outros crescem com qualquer treino...

Treinos com resultados excelentes para ectomorfos:

Starting Strength

Stronglifts 5x5

A pesquisa é sua amiga.

Qualquer DÚVIDA é só falar.

Estou pesquisando kyo22, muito obrigado por mostrar o caminho, qualquer dica é bem vinda.

Quanto a Bíceps estou pensando em colocar mais um exercício mesmo, algo como "Alternado".

faltou colocar malto ou dextrose na sua suplementação pós-treino, se não é toda aquela história de seu corpo utilizar a proteína como fonte de energia em vez do carbo e você não ter um ganho tão bom.

whey do pós treino não faz ninguém crescer mais.

Postei minha “Dieta” na sessão de “Nutrição”, todos estão convidados a darem opiniões e criticas, mas, por favor, mostre-me o erro e como arruma-lo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56421-dieta-para-ectomorfo-famosa-capa-do-batman/

Pessoal ultima duvida para eu fechar o treino, o numero de Series x Repetições, estava pensando em algo como 4x10 para Pernas / 4x12 para Panturrilhas / E para todo o resto 4x8. O que acham? Ou deveria abaixar para 4x8, 4x10, 4x6? Dicas por favor.

Cuidado com flood!

Pra pernas faça 3x10 ou 12, pra panturrilha eu faço 15...

Pro resto faça no MAXIMO 8, eu gosto de fazer 8, 7, 6 e por ai vai, Abs!

4x10 pra pernas, 4x15 panturrilha, mas nao faria 4 series pros demais. 3x8-10 ta bom

Aos membros que participaram, muito obrigado, todas minhas duvidas foram sanadas, moderadores podem fechar o tópico.