Estou saindo de uma consolidação agora galera, venho fazendo um ABCAB, com intensidade moderada.

Mudarei a estrutura no próximo mês e iniciarei um novo bulk.

Por falta de tempo farei o meu descanso na Quinta e não na quarta como é o habitual abxcd, mas acredito que isso não irá atrapalhar.

Farei nos FDS AEJ, vizando a recuperação muscular e condicionamento.

Uma duvida: perante todos os artigos que temos disponíveis falando sobre alongamentos, vocês ainda consideram ele algo fundamental no FST-7? Ultimamente não venho me alongando com frequencia.

Segue o treino p/ avaliação, todas as críticas e sugestões serão bem vindas.

Idade:17

Altura:169

Peso:72kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura :ABCD

A Costas/Trapézio/Anti-Braço

Levantamento terra 3x8-10

Barra Fixa 3xFalha

Remada cavalinho 4X12/10/8/6

Remada baixa 7X 8-12

+

Encolhimento De Ombros C/ Halter 7X 8-12

+

Rosca Punho barra 3x10

Rosca Inversa 3x10

B Peito/Ombro/Abdomen

Supino 4x12x10x8x6

Supino inclinado C/ Halter 3x8-10

Supino declinado 3x8-10

Voador 7x8-12

+

Desenvolvimento C/ Halter 3x8-10

Elevação lateral c/ Halter 7X8-12

+

Abdômen elevação de pernas Barra fixa 4x10 C/ peso

Oblíquo Lateral no Banco inclinado 3x20

C Inferiores

Panturrilha no Leg 180º 3x20 Unilateral

Panturrilha horizontal maquina 7x12

Cadeira adutora 4x10

Mesa Flexora 4x 8/8/10/10

Agachamento Livre 1 aquecimento + 3x12

Leg Press 45 4x12/10/8/6

Cadeira Extensora 7x8-12

D Braços/Abdomen

Rosca direta Barra reta 4x8 alternando pegada aberta e fexada

Rosca Concentrada 3x12

Banco Scoth Aparelho 7x8-12

+

Tríceps Supinado 4x8

Tríceps Francês 3x12

Triceps Pulley 7x12-8

+

Abdômen elevação de pernas Barra fixa 4x10 C/ peso

Oblíquo Lateral no Banco inclinado 3x20

Editado 14/08/2011 às 00:35 08/14, 2011 por jorney (veja o histórico de edições)

"Remada cavalinho 7X 8-12"

- Fst-7 não é o meu forte, mais pelo que eu li e vejo o pessoal postando, remada cavalinho não acho uma boa para aplicar o Fst-7, acharia melhor a remada baixa ou um Pulldown.

Concordo com o carlos alexandre,eu usaria a remada baixa

Uhn Ok galera, vou inverter isso então, decidi também aumentar um exercicio para panturrilha além do FST-7, farei panturrilha unilateral no Leg Press 180º.

Oque acham sobre os alongamentos no FST-7, é realmente fundamental? devo prioriza-lo antes durante ou depois?

Editado 13/08/2011 às 14:21 08/13, 2011 por jorney (veja o histórico de edições)

Mandaria o fst-7 no pulldown, e ultizaria o alongamento durante o intervalo das series.

Estou saindo de uma consolidação agora galera, venho fazendo um ABCAB, com intensidade moderada.

Mudarei a estrutura no próximo mês e iniciarei um novo bulk.

Por falta de tempo farei o meu descanso na Quinta e não na quarta como é o habitual abxcd, mas acredito que isso não irá atrapalhar.

Farei nos FDS AEJ, vizando a recuperação muscular e condicionamento.

Uma duvida: perante todos os artigos que temos disponíveis falando sobre alongamentos, vocês ainda consideram ele algo fundamental no FST-7? Ultimamente não venho me alongando com frequencia.

Segue o treino p/ avaliação, todas as críticas e sugestões serão bem vindas.

Idade:17

Altura:169

Peso:72kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura :ABCD

A Costas/Trapézio/Anti-Braço

Levantamento terra 4x8

Barra Fixa 4xFalha

Remada cavalinho 4X12/10/8/6

Remada baixa 7X 8-12

+

Encolhimento De Ombros C/ Halter 7X 8-12

+

Rosca Punho barra 7x8-12

B Peito/Ombro/Abdomen

Supino 4x12x10x8x6

Supino inclinado C/ Halter 4x8-10

Supino declinado 4x8-10

Voador 7x8-12

+

Desenvolvimento C/ Halter 3x10

Elevação lateral c/ Halter 7X8-12

+

Abdômen elevação de pernas Barra fixa 4x10 C/ peso

Oblíquo Lateral no Banco inclinado 3x20

C Inferiores

Panturrilha no Leg 180º 3x20 Unilateral

Panturrilha horizontal maquina 7x12

Cadeira adutora 4x10

Mesa Flexora 4x 8/8/10/10

Agachamento Livre 1 aquecimento + 3x12

Leg Press 45 4x12/10/8/6

Cadeira Extensora 7x8-12

D Braços/Abdomen

Rosca direta Barra reta 4x8 alternando pegada aberta e fexada

Rosca Concentrada 3x12

Banco Scoth Aparelho 7x8-12

+

Tríceps Supinado 4x8

Tríceps Francês 3x12

Triceps Pulley 7x12-8

+

Abdômen elevação de pernas Barra fixa 4x10 C/ peso

Oblíquo Lateral no Banco inclinado 3x20

Acho que vai ficar volumoso demais amigo , pode acabar estressando seu SNC com isso cara , o método fst-7 é muito mais para dar um up naquele musculo onde pode estar em menor desenvolvimento do que os outros. Vai colocar fst-7 em todos os musculos acho muito errado , existem tantas outras técnicas melhores por ai , como dro-set , bi set , piramide truncada , piramide descrecente e por ai vai , o importante em um treino é a intensidade . No treino de pernas por exemplo , voce esta começando com panturrilha , que doideira é esta? Depois para fazer o resto dos exercícios vai ficar meio complicado . fst-7 é mais para os exercícios isoladores cara , reveja este treino ai.

Acho que vai ficar volumoso demais amigo , pode acabar estressando seu SNC com isso cara , o método fst-7 é muito mais para dar um up naquele musculo onde pode estar em menor desenvolvimento do que os outros. Vai colocar fst-7 em todos os musculos acho muito errado , existem tantas outras técnicas melhores por ai , como dro-set , bi set , piramide truncada , piramide descrecente e por ai vai , o importante em um treino é a intensidade . No treino de pernas por exemplo , voce esta começando com panturrilha , que doideira é esta? Depois para fazer o resto dos exercícios vai ficar meio complicado . fst-7 é mais para os exercícios isoladores cara , reveja este treino ai.

Sobre o volume, não acho tão grande, pelos meus cálculos os treinos durariam no máximo 40-50min.

O meu treino de perna atual é parecido com este em quantidade de exercício e tenho treinado em 40min, porém é menos intenso e com um descanso bacana.

Sobre a panturrilha, tenho uma resistência bem grande nelas, faço panturrilha na maquina e além dos pesos e acrescento 60kg de anilhas, 4x20 atualmente, e comecei a faze-las no inicio do treino pra conseguir dar uma ênfase maior, uma vez que no final do treino com as pernas fritando como faço em pé com uma boa carga, acabava prejudicando um pouco a execução, percebi que não prejudicou os outros exercícios iniciando o treino pela panturrilha, logo continuei, mas qualquer coisa sem duvida mudarei.

Mas levei muita em conta sua opinião, e levarei em conta oque foi dito, penso talvez em diminuir o numero de séries dos exercícios pra apenas 3 mantendo o FST-7.(Antes de começar com esses treinos intensos, darei um descanso de 5 dias) fazendo apenas um ABC de segunda a quarta.

Apesar de não ter colocado galera tenho 2 anos de treino, 37,5Cm de braço, 57 de pernas, e 38,5cm panturrilha as medidas tão consideráveis pra minha estatura.

E vlw por opinarem.

"No treino de pernas por exemplo , voce esta começando com panturrilha , que doideira é esta? Depois para fazer o resto dos exercícios vai ficar meio complicado . "

- Ai depende da pessoa, eu já utilizei essa técnica para dar um up nas panturrilhas e não afetou em nada meu treino de pernas, nem as cargas diminuiram.

"No treino de pernas por exemplo , voce esta começando com panturrilha , que doideira é esta? Depois para fazer o resto dos exercícios vai ficar meio complicado . "

- Ai depende da pessoa, eu já utilizei essa técnica para dar um up nas panturrilhas e não afetou em nada meu treino de pernas, nem as cargas diminuiram.

Exatamente oq estou fazendo.

"No treino de pernas por exemplo , voce esta começando com panturrilha , que doideira é esta? Depois para fazer o resto dos exercícios vai ficar meio complicado . "

- Ai depende da pessoa, eu já utilizei essa técnica para dar um up nas panturrilhas e não afetou em nada meu treino de pernas, nem as cargas diminuiram.

A com certeza vai de pessoa para pessoa , até por que não é algo natural de se ver , entendo a visão do treino ter sido colocado assim mas só em colocar fst-7 de panturrilha , depois fazer o de quadriceps e ainda posteriores é duro.

"Remada cavalinho 7X 8-12"

- Fst-7 não é o meu forte, mais pelo que eu li e vejo o pessoal postando, remada cavalinho não acho uma boa para aplicar o Fst-7, acharia melhor a remada baixa ou um Pulldown.

Perfeito Carlos !

Ao meu ver o FST-7 é interessante ser executado num isolador, preferencialmente cabos, eu prefiro o pulldown.

O Rodrigo falou algo muito interessante, o FST-7 não é para ser utilizado a esmo, vc pode fazê-lo para peito, costas, pernas, ombros, mas aí focar também em braços, antebraços e específico em trapezio, ele perderá a objetividade.

Perfeito Carlos !

Ao meu ver o FST-7 é interessante ser executado num isolador, preferencialmente cabos, eu prefiro o pulldown.

O Rodrigo falou algo muito interessante, o FST-7 não é para ser utilizado a esmo, vc pode fazê-lo para peito, costas, pernas, ombros, mas aí focar também em braços, antebraços e específico em trapezio, ele perderá a objetividade.

Seguirei as dicas, tirarei eles do trapézio e do anti braço, e também diminuirei o volume de alguns exercicios para apenas 3 séries.

Vlw ae galera, e continuem opinando.

Vc pode fazer para o trapézio sim, mas aí teria q eliminar um de costas, pois o correto seria fazer no mesmo dia do treino de costas, entende ?

Então ao invés de fazer um FST-7 no Pulldown ou na remada, faria o FST-7 no encolhimento. Vc pode fazer um "rodizio" e em cada treino usar o FST-7 em um deles, ficaria bem maneiro.

Vc pode fazer para o trapézio sim, mas aí teria q eliminar um de costas, pois o correto seria fazer no mesmo dia do treino de costas, entende ?

Então ao invés de fazer um FST-7 no Pulldown ou na remada, faria o FST-7 no encolhimento. Vc pode fazer um "rodizio" e em cada treino usar o FST-7 em um deles, ficaria bem maneiro.

É seria uma boa também, afinal o treino de costas já pega bastante o trapézio, o foda é que o único exercicio isolador pra trapézio que tem são os encolhimentos/barra e halter, a remada alta trabalha os ombros, logo não queria usa-la pra treinar ombro com peito logo no dia seguinte...

Estou pensando conforme for será complicado manter o FST-7 durante 2 meses de treino, acho que será impossível devido a intensidade, logo pretendo a cada 2 semanas, fazer o treino ABC1X, intenso, porém sem técnicas avançadas pra fazer um "Deload" no ínicio vou ir treinando, assim que o corpo pedir o minimo que seja pode ser melhor dar uma pausada, oq acham?

É seria uma boa também, afinal o treino de costas já pega bastante o trapézio, o foda é que o único exercicio isolador pra trapézio que tem são os encolhimentos/barra e halter, a remada alta trabalha os ombros, logo não queria usa-la pra treinar ombro com peito logo no dia seguinte...

Estou pensando conforme for será complicado manter o FST-7 durante 2 meses de treino, acho que será impossível devido a intensidade, logo pretendo a cada 2 semanas, fazer o treino ABC1X, intenso, porém sem técnicas avançadas pra fazer um "Deload" no ínicio vou ir treinando, assim que o corpo pedir o minimo que seja pode ser melhor dar uma pausada, oq acham?

Realmente a remada em pé trabalha os ombros também, além de pegar toda a porção dos trapezios. Os encolhimentos isolam o trapézio na porção alta. Lembre q a remada sentado também trabalha fortemente os trapezios mas na porção baixa. Mas se quiser pegar a porção alta do trapezio vc não poderá fugir dos encolhimentos e na minha opinião é um exercício muito agradável.

O FST-7 não é uma técnica q detona tanto quanto um treino intenso com séries forçadas, roubadas e drops, até pq no FST-7 vc trabalhará com 50% de 1 RM no exercício escolhido, geralmente sendo um isolador, feito em cabo ou maquina, as primeiras 3 a 4 series vão tranquilas, mas as 2-3 ultimas são de arrebentar, curto muito essa técnica principalmente para peito e costas. E vc pode sim fazer uma semana de treino regenerativo, muitos atletas a cada 8 semanas pegam 1 semana para trabalhar entre 30 a 50% de 1 RM e realizam um circuito englobando todos os grupamentos, 3x na semana com essa carga, outros realizam ABC1x com essa carga e também tem os q relaxam totalmente por uma semana parando totalmente o treino com pesos.

Editado 14/08/2011 às 14:22 08/14, 2011 por Genshi (veja o histórico de edições)

Realmente a remada em pé trabalha os ombros também, além de pegar toda a porção dos trapezios. Os encolhimentos isolam o trapézio na porção alta. Lembre q a remada sentado também trabalha fortemente os trapezios mas na porção baixa. Mas se quiser pegar a porção alta do trapezio vc não poderá fugir dos encolhimentos e na minha opinião é um exercício muito agradável.

O FST-7 não é uma técnica q detona tanto quanto um treino intenso com séries forçadas, roubadas e drops, até pq no FST-7 vc trabalhará com 50% de 1 RM no exercício escolhido, geralmente sendo um isolador, feito em cabo ou maquina, as primeiras 3 a 4 series vão tranquilas, mas as 2-3 ultimas são de arrebentar, curto muito essa técnica principalmente para peito e costas. E vc pode sim fazer uma semana de treino regenerativo, muitos atletas a cada 8 semanas pegam 1 semana para trabalhar entre 30 a 50% de 1 RM e realizam um circuito englobando todos os grupamentos, 3x na semana com essa carga, outros realizam ABC1x com essa carga e também tem os q relaxam totalmente por uma semana parando totalmente o treino com pesos.

Show sua visão brother, muito obrigado pela sua ajuda!

Agora é só esperar o NO chegar, e quebrar tudo.

Alguém sabe dizer se é válido treinar panturrilha 2 vezes C/ FST-7 na semana seria válido, ou muito desgastante?