Treino 3X Semana

[Lucas Tura 0]

Iai galera voltei treinar faz 2mêses tava fazendo um treino de resistencia 6x por semana, agora volto faculdade so posso ir 3 X p/semana intaum to em duvida do meu treino avaliem ai.

Peso 75kg

idade 18

altura 1.87m

ectoformo

tempo de treino seguido 1ano e 6 meses, porem estive parado 6meses agora ja estou no 3mes.

objetivo hipertrofia

Piramidê (e melhor fazer 12-10-8 ou 10-8-6)

1º Dia Peito biceps antebraço

supino reto 10-8-6

supino inclinado 10-8-6

cruxifixo declinado 10-8-6

rosca direta 10-8-6

rosca alternada 10-8-6

rosca inversa 10-8-6

2ºdia não treino

3º dia pernas ombro trapezio

agachamento 10-8-6

leg press 10-8-6

extensora 10-8-6

desenvolvimento 10-8-6

elevação lateral 10-8-6

encolhimento 10-8-6

4º dia não treino

5ºdia costa e triceps 10-8-6

levantamento terra 10-8-6

remada curvada 10-8-6

pulley frontal 10-8-6

testa 10-8-6

pulley triceps 10-8-6

[Fanta 60]

Eu acho que já que você vai treinar o músculo 1x por semana,e vai dar 1 dia de descanso entre os treinos e tal,você poderia colocar mais exercicios para dar um maior fadigamento ao musculo,ai você ve como teu corpo responde,eu colocaria também repetições forçadas depois da falha concentrica,e também aumentaria e variaria as séries e as repetiçoes,para 4x12,4x10,3x12 etc..e colocaria mais exercicios para perna que ta pouco,abraços

[Godoi 3]

Aumenta o número de exercicios,procure mais exercicios compostos ( barras,halteres,desenvolvimentos,pesos livres,etc ).Treinando apenas 3x na semana e com intervalo entre os treinos,procure a maior intensidade possível.

Não se prenda a repetições,procure manter elas entre 6 a 12,se tu guenta fazer 12 repetições tranquilamente,aumente a carga até falhar antes de chegar no 12.Sempre estimulando o musculo e preservando a execução correta.Panturrilha pode ser repetições maiores,como,15 ou 20.

[Lucas Tura 0]

intaum vou acrescentar mais 2 exercicio pra musculo grande e um pra pequeno, aumenta a serie para 3X10? ou piramide 12- 10-8

[Visitante Rodrigo1985]

Iai galera voltei treinar faz 2mêses tava fazendo um treino de resistencia 6x por semana, agora volto faculdade so posso ir 3 X p/semana intaum to em duvida do meu treino avaliem ai.

Peso 75kg

idade 18

altura 1.87m

ectoformo

tempo de treino seguido 1ano e 6 meses, porem estive parado 6meses agora ja estou no 3mes.

objetivo hipertrofia

Piramidê (e melhor fazer 12-10-8 ou 10-8-6)

1º Dia Peito / Ombro / biceps

supino reto 10-8-6

supino inclinado 10-8-6

cruxifixo declinado 10-8-6

Cross Over

Desenvolvimento c halter

Elevação lateral c halter

Elevação frontal c halter

rosca direta 10-8-6

rosca alternada 10-8-6

2ºdia não treino

3º dia pernas e panturrilha

agachamento 10-8-6

leg press 10-8-6

extensora 10-8-6

Stiff

Mesa flexora

Gemeos sentado

Gemeos em pé ou no Leg

4º dia não treino

5ºdia costa /trapezio e triceps 10-8-6

levantamento terra 10-8-6

remada curvada 10-8-6

pulley frontal 10-8-6

remada polia baixa fechada

Encolhimento c barra

Triceps testa 10-8-6

Triceps inverso 10-8-6

pulley triceps 10-8-6

Eu deixaria assim pois ficaria melhor divido e você trabalharia praticamente todos os musculos , como estou com preguiça de escrever , vou dizer que o treino anterior estava horrivel.

[Lucas Tura 0]

to montando um treino aki semana q vem posto ele pra vcs, vou fazer 2 exercicio pra cada parte do corpo, mas sempre alternando, exemplo

seg supino reto e cross

qua inclinado e declinado

sext cruxifixo pullover

deu pra entender? não vai ser a mesma sequência na semana.

[carlos alexandre 52]

Faltaram exercícios para os posteriores de pernas e panturrilhas.

[Fanta 60]

Posteriores da perna :Extensor,Stiff

Panturrilha : Faz sentado e em pé,em pé pra mim o melhor é no hack

[3X3L3NC14 47]

Só Rosca Inversa Para antebraço?

Na minha humilde opnião,um bom treino de antebraço para alguem ja em nivel intermediario/avançado,seria feito com 3 Pegadas diferentes,tipo...

Rosca Inversa(Pegada Pronada)

Rosca Punho(Pegada Supinada)

Pinch Grip(Pegada em Pinça)

Assim,vc trabalharia com 3 pegadas diferentes,atingindo todos os musculos do antebraço,ja que vc vai trabalhar o antebraço só 1 vez por semana,seria legal fazer um treino mais pesado,se vc se preocupa com o tempo que o treino vai durar,é só por Bi-Sets e talz

Minha opnião '-'

[Lucas Tura 0]

meu instrutor monto o seguinte treino mas acho meio demorado (2:15 por treino) vamo ve oq vcs falam, 2 exercicios para cada parte do corpo.

dia 1 costa, biceps, peito, ombro, triceps, perna

puxador frente 4x9

extensora de ombros cros 4x9

rosc. concentrada 4x9

rosc direta 4x9

fly reto 4x9

sup. reto 4x9

desenvolvimento lateral 4x9

pulley 4x8

testa 4x4

extensora 4x9

agachamento 4x9

abdomen inferior

dia 2 descanso

dia 3 costa, biceps, peito, ombro, triceps, perna

pux costas 4x8

rema. unilateral 4x9

scoot 4x9

rosc alternada 4x8

crucifixo inclinado 4x8

supi. inclinado 4x9

desen. halter com giro 4x8

elevação frontal 4x9

frances 4x9

corda 4x9

flexora 4x8

leg press 4x9

abdomen superior

dia 4 descanso

dia 5 costa, ante-braço, peito, ombro, triceps, perna

rema. baixa 4x9

rema. curvada 4x9

rosc. martelo 4x9

rosc. inversa 4x8

rosc. d punho 4x8

crossover 4x9

supi. declinado 4x9

crucifixo inverso sentado 4x9

remada alta 4x9

encolhimento 4x9

adução 4x8

abdução 4x8

panturilha em pé 3x15

abdomen lateral