Treino Fst-7

[FernandOwnz]

Pra quem não conhece ainda vou postar um pequeno texto explicando melhor como funciona o fst-7

"O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior."

Fonte: https://www.treinotot...inamento-fst-7/

Bom comecei, o treino essa semana o FST-7 e com ajuda de alguns amigos estou aperfeiçoando ele. estou postando aqui para me ajudarem em alguns exercicios pois não entendo muito de exercicios e talz.a divisão antiga era assim.

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Dia 2: Pernas

Dia 3: OFF

Dia 4: Peitoral e Triceps

Dia 5: Costas e Panturrilhas

Dia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: OFF

Então no caso ja treinei biceps triceps pantu quadriceps e posterior de coxa. Hoje seria peito e triceps, mas ja vou pra serie nova. Então hoje ja malho peito e pescoço, amanha costas e sabado ombro trapezio e pantu. e na segundo ja pretendo começar a treinar certo, bom como ja experimentei o FST-7 ja posso dar minha opinião bom o treino e muito bom sai muito enorme da academia, biceps estava muito inxado porem o triceps vou trocar alguns aparelhos pois não foi tão bom quanto triceps. Agora uma coisa fiquei curioso, exceto nas panturilhas que eu não tinha costume de malhar, não estou sentindo dores musculares, Alguns aparelhos ainda estou pegando a coordenação como nos de posteriores de coxa, mas o biceps foi muito pesada a serie achei que acordaria sem mecher o braço, e a minha supresa foi que não senti dor alguma.

a divisão nova ficou assim:

A - Peito, pescoço

B - Costas, posterior da coxa

OFF

C - Ombro, trapézio e panturrilhas

D - Biceps, triceps, antebraço

E - Quadriceps, adutor e/ou abdutor

OFF

A

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12

Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12

Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

B

COSTAS

Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12

Remada Curvada: 3 x 8-12

Remada Maquina: 3 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

POSTERIOR DE COXA

Mesa Flexora: 3-4 x 10-15

Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12

Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15

Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15

C

OMBROS

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12

Elevação Lateral: 3 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

DELTOIDE POSTERIOR

Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15

Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

TRAPÉZIO

Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12

Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12

PANTURRILHAS

Gêmeos em Pé: 4 x 10-12

Gêmeos Sentado: 4 x 15-20

Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12

D

BÍCEPS

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Scott Maquina:3 x 8-12

Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa: FST-7 x 8-12

ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12

E

QUADRÍCEPS

Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15

Agachamento com Barra: 4 x 8-12

Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15

Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

Abdutor 4x8-15

Aadutor 4x8-15

Antes treinava ABCx2 Pesado, Treinei peito hoje, malhei em 30 minutos, ficou a sensação que faltava algo mais! mas o pump do peito foi bom. mas no resumo to gostando do proposito do Treino, um pump total. e ta comprindo o que ta prometendo, vamos ver agora se consigo ficar malhando o musculo 1x por semana.

To pensando em alterar a serie de peito para

Crossover: 4 x 8-12

Supino Inclinado c/ Halt.: 3 x 8-12

Supino Reto: 3 x 8-12

Máquina Voador: FST-7 x 8-12

Ajudem ai galera deem opiniões.

Editado Agosto 5, 2011 às 02:45 por FernandOwnz

[LeandroTwin]

Resolveu usar a divisão que te falei né hehehe

Eu acho (modéstia a parte) bem melhor que a outra. Fst-7 é muito intenso.

Pra posterior acho que tem muito exercicio... 3 é suficiente. Trocaria esse terra por stiff.

Ombro, pode se dizer, que ta errado. Joga 2 desenvolimentos + 1 elevação (frontal, eu colocaria) e + 1 elevação de fst-7. E pra trapézio eu faria remada alta + encolhimento fst-7.

Fst-7 de leg press nao mano uhauauhauhuha... dúvido vc voltar pra casa kkkkkkk. Faz na extensora mesmo.

E nesse dia de quadriceps eu jogaria bulgarian squat no lugar da primeira extensora.

Abraço

[FernandOwnz]

Valeu leandro, vou seguir sua ideia então a serie creio que fique assim, qual a diferença do Stiff pro meio levantamento terra? A serie de triceps ta de boa? to achando ela meio fraca, ou eu tava meio sem cordenação pra fazer.Na segunda eu dou uma opinião melhor sobre ela.

Então vai ficar assim meu treino

A

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12

Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12

Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

B

COSTAS

Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12

Remada Curvada: 3 x 8-12

Remada Maquina: 3 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

POSTERIOR DE COXA

Mesa Flexora: 3-4 x 10-15

Stiff: 3-4 x 10-12

Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15

C

OMBRO

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Desenvolvimento na Barra: 3 x 8-12

Elevação Frontal: 3 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

TRAPÉZIO

Remada Alta: 3-4 x 8-12

Encolhimento Ombros Halteres: FST- 7 x 8-12

PANTURRILHAS

Gêmeos em Pé: 4 x 10-12

Gêmeos Sentado: 4 x 15-20

Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12

D

BÍCEPS

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Scott Maquina:3 x 8-12

Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Paralela: 3 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa: FST-7 x 8-12 ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12

E

QUADRÍCEPS

Bulgarian Squat: 3-4 x 8-15

Agachamento com Barra: 4 x 8-12

Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15

Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

Abdutor 4x8-15

Aadutor 4x8-15

Editado Agosto 8, 2011 às 00:38 por FernandOwnz

[LeandroTwin]

Stiff é esse:

não da pra ver as pernas dele, mas elas devem estar 100% estiradas em todo exercicio, sem flexionar o joelho.

Pra posterior eu ficaria nas 4 séries mesmo.

O encolhimento eu faria por trás com barra, mas assim não está errado, é questão de prefencia mesmo, eu sinto que isola mais o trapézio e não força tambem a pegada (usa menos peso).

O triceps achei bacana cara, não ta fraco não. Da uns 3 treinos pra vc adaptar um pouco aos movimentos que isso passar. O FST eu usaria cabos...

A cadeira extensora eu faria 12-15 repetições... preferencia tb!

Abraço

[Serinde]

posso fazer esse treino com 8 meses de academia?