O Que Eu Posso Mudar Para Melhorar?!

[Fabio Cardoso]

Bom dia/tarde/noite galera!

Meu nome é Fabio, tenho 22 anos, 1,96m, e atualmente peso 85kg com percentual de gordura em 13%. Faço academia há 4 anos, porém com resultados medíocres até o começo desse ano. Digo medíocres porque quando comecei eu pesava 68kg (com a mesma altura... imagine uma VARA!), e durante 3 anos eu consegui passar somente de 68kg para 78kg... com muito esforço mas, infelizmente, fazendo tudo errado. Isso dá pouco mais de 3kg por ano!!

No final do ano passado eu passei por uma cirurgia para correção de pectus excavatum, o que me deixou 3 meses fora da academia e me fez perder 6kg (a região do peitoral ficou bastante atrofiada... perdi quase 6cm de circunferência).

Felizmente, voltando aos poucos pra academia (março desse ano), fui respeitando meus limites (porque tinha/tenho uma barra atravessada no tórax) e levando as coisas um pouco mais a sério. Pedi treinos mais intensos pro treinador e fiz consultas com um nutricionista. Tenho me dedicado bastante em relação à dieta e aos treinos, e estou finalmente contente com o meu progresso. De março até hoje, recuperei os quilos que perdi e acrescentei alguns a mais, totalizando um ganho de 13kg em 4 meses... mais do que eu consegui em 3 anos! Claro que não são 13kg de puro músculo, mas pro meu caso ta ótimo!!

Acho bacana fazer toda essa descrição pra eu poder mostrar que somente com uma dieta adequada, paciência e dedicação é que eu consegui progredir de verdade - e de maneira saudável! Contudo, acho que ainda posso melhorar bastante os meus resultados, já que ainda não atingi meu objetivo. E é por isso que estou aqui pra perguntar pra vocês: o que eu posso mudar no meu treino e na minha alimentação para poder aumentar os meus ganhos ainda mais?

Treino:

A

Supino Reto Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Supino Inclinado Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres "fly"

Voador Máquina - 8/8/6/6

séries de 6 com braços estendidos

Cross Over - 6/6/6

roldanas baixas, mãos em supinação

Desenvolvimento Frontal Barra Livre - 10/10/10

Elevação Frontal - 8/8/6/6

séries de 8 com barra, séries de 6 com anilha

Abdomen Supra na Prancha Inclinada - 20/20/20/20

com carga

B

Rosca Direta Barra - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Rosca Martelo - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Rosca Inversa - 20/8/8/20

com barra

Triceps Pulley - 20/8/8/20

linhas cruzadas (utiliza 2 aparelhos de uma vez), pegada supinada

Triceps Testa Barra W - 20/8/8/20

séries de 8 com halteres

Triceps Coice com Halter - 8/8/8

Abdomen Oblíquo Solo - 15/15/15/15

com movimento de pernas e tronco, sem apoiar a mão no chão

Abdomen Oblíquo Solo - 25/25

com carga; pés no chão

Quarta - OFF

C

Pulley Frente Aberto - 20,8/20,8/20,8/20,8

repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada)

Remada Sentada com Extensão de Tronco - 20,8/20,8/20,8/20,8

repetições seguidas de 20 com pouco peso e 8 com carga máxima (nas séries de 8, pegada supinada)

Flexão/Extensão Lateralizada de Braços - 8/8/8/8

ajoelhado, roldanas altas

Pull Over Halter - 20/8/8/20

séries de 8 com barra

Elevação Lateral no Banco Inclinado - 8/8/8

Deltoide Posterior com Halter - 8/8/8

Crucifixo Inverso - 8/8/8

pegada neutra

Isometria Lombar no Chão - 10s/10s/10s/10s

Abdomen Infra Paralelas - 12/12/12/12

alavanca grande; com carga

D

Afundo Livre - 12/12/12

pé de apoio no step

Extensor Bilateral - 20/8/8/20

Flexor Sentado Bilateral - 20/8/8/20

Abdutor Máquina com Tronco Inclinado - 20/8/8/20

Leg Press 45 graus - 12/12/12

Panturrilha no Leg Press - 10/10/10/10

1 insistência por repetição

Agachamento Barra Livre - 12/12/12/12

Dieta (só um exemplo. dentro dos grupos eu faço substituições!):

Café da manhã - tigela com cereal de milho sem açúcar, neston, granola, 1 medida de hipercalórico, iogurte e leite desnatado; 2 fatias de pão integral com peito de peru

Lanche - fruta; iogurte ou barra de granola

Almoço - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), ovo, salada, fruta de sobremesa

Lanche (antes do treino) - aveia ou granola com leite desnatado, fruta. hipercalórico (com água), 5g de creatina, 1 Mega Pack NO2.

Após o treino, um shake de whey e malto com água

Jantar - Arroz ou macarrão, feijão, +- 200g de carne (moída, de frango, bife ou atum), fruta ou iogurte de sobremesa

Lanche (antes de dormir) - tigela com cereal de milho sem açúcar, 1 banana, granola, 1 medida de hipercalórico, 1 medida de whey e leite desnatado

Obrigado pela atenção e espero que possam me ajudar!

[ligabo]

Vc treina demais...

[caiquefc]

Bom dia , Fabio

Ao meu ponto de vista esta tudo certo. porem

na dieta seria melhor se colocasse especificadamente o tanto de calorias e de proteínas em cada alimento para se ter uma base e poder opinar !

so mais uma curiosidade, mora em cachoeiro ´- ES?

pelo fato de ser da Viva Academia !

[carlos alexandre]

Essa divisão não está muito boa não, tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados (eu disse na maioria das vezes, não que venha a ser o seu caso), dá uma lida na estrutura de treino desse tópico que talvez te dê uma idéia de como montar um treino ABCD melhor:

[carlos alexandre]

Essa divisão não está muito boa não, tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados (eu disse na maioria das vezes, não que venha a ser o seu caso), dá uma lida na estrutura de treino desse tópico que talvez te dê uma idéia de como montar um treino ABCD melhor:

- Double post.

Editado Julho 21, 2011 às 14:03 por carlos alexandre

[caiquefc]

tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados

não entendi ! poderia explicar melhor?

[carlos alexandre]

tríceps no dia posterior ao treino de peito/ombro geralmente não dá bons resultados

não entendi ! poderia explicar melhor?

- Vc treina peito/ombro hj, que recrutam tríceps, e amanhã vai fazer um treino isolado de tríceps, o descanso fica aonde?

[jivago]

Fala Fábio, ao meu vc está no caminho certo, só precisa de pequenas modificações como a creatina que vc deveria tomar no pós treino junto com o pó proteico(no seu caso o wheyprotein) e o malto e uma dica o wheyprotein na última refeição pode ser substituído pela albumina bem mais barato e mais eficiente nesse caso e o whey vc poderia tomar no desjejum. E quanto aos treinos seguir as dicas do pessoal aí de cima pq malhar peito/ombro e no dia seguinte triceps eh foda...

Abraço e Bons Treinos!

[Fabio Cardoso]

Bom dia pessoal!

Muito obrigado pelas respostas (rápidas!!!)

ligabo: To ligado... realmente, no começo eu me assustei um pouco!

Como eu deixo essa parte de montar o treino com o professor lá da academia, nem discuti. Só me joguei pra ver o que ia dar!

No começo eu não tava dando conta (principalmente nos exercícios que eu faço repetições com menos peso até a fadiga (ou até 20 rep), e depois boto no talo e tento fazer 8. Alguns dias de treino (principalmente de costas e perna) eu passava um pouco mal... botei um pouco de Glicodry (malto) durante o treino, e o problema se resolveu.

Eu continuei com esse treino ABCD "mais puxado" pra dar uma mudada nos estímulos, porque até hoje só vinha fazendo treino ABC. Os resultados desse treino estão dentro da média, mas acho que dá pra melhorar bastante. O que você sugere que eu tire/troque ?

caiquefc: Putz cara, infelizmente eu não acompanho as calorias que eu consumo na ponta do lápis! Sei que deveria, mas sempre me perco nessas contas.

Eu botei a dieta alí mais pra vcs avaliarem a qualidade, e não muito a quantidade. Se tem outras coisas que eu poderia comer ou algo que eu deveria parar de comer... mas, segundo a tabela que o nutricionista passou, o valor diário sugerido é de 3700kcal.

Eu não consigo comer tudo o que ele tinha botado no pré treino (além dos suplementos), e outras coisas do tipo "8 colheres de sopa de arroz no almoço"....... como 6, pq 8 não dá! Então diria que estou consumindo umas 3200kcal e, pelas contas que fiz agora, +- 160g de proteína por dia.

Não, moro em Curitiba / PR.

carlos alexandre: Pois então, notei isso já na primeira semana! uHAuHAuhA... Eu consigo sentir que existe o recrutamento (principalmente do tríceps...) no dia de peito e ombro, mas (pelo menos pra mim) não é algo que comprometa o treino isolado de tríceps no dia seguinte. Consigo manter uma intensidade boa nos exercícios e tenho 2 dias pra recuperar (porque sinto o bíceps em alguns exercícios de costas). Mas vou conversar com o professor pra dar uma melhorada nisso sim! Achei bem bacana o treino do post que você me passou!! Vou levar ele em consideração na troca de treino (semana que vem é a última desse que eu estou fazendo), caso eu continue no ABCD.

[ligabo]

Bem, vc está realizando um treino intenso para "crescer", digamos. Seu treino A tem 26 series, seu B 29 series! E isto de q foi dito de peito/triceps antes, leve em consideração. Msm q vc não sinta tanto como vc disse, seu corpo não terá tantos ganhos do q se tivesse com um bom intervalo entre eles.

[Kaleo]

É o Carlos ta certo jogar peito e ombro e no proximo dia joga triceps fica sem descanso ,era bom fazer um ABCD e no treino D jogar triceps ficaria bem melhor ,e acho também que não tem necessidade de fazer isso nos exercicios 20 8 8 20 se fosse pra fazer seria melhor mandar tipo ,16 leve 12 moderado 8 pesado e na ultima até a falha acho que ficaria bem melhor no meu ponto de vista, pelo jeito que voce gosta de treinar,mandaria deltoide de posterior junto com ombro mesmo

flw bons treinos

[Fabio Cardoso]

jivago: No caso da albumina a noite (no lugar do whey), isso serviria pra deixar a absorção mais lenta certo?! Bacana... na próxima vez que for comprar suplementos, dou uma olhada!

ligabo: Entendi. Na real eu não entendi o porque de tantas séries (como aquelas de 20) pra um treino de hipertrofia. Parece mais um treino de resistência!

Eu deveria diminuir o número de séries (e repetições) e aumentar a carga, no caso?

Quanto ao peito/tríceps, vou separar os dias mesmo! Todo mundo tocando no assunto, é porque tem alguma coisa errada! UAHUAHuha. Talvez perna - peito/ombro - off - tríceps/bíceps - costas !? O ruim é que, pelo menos pra mim, parece que não tem como separar totalmente os grupos!! No dia de peito, eu uso bastante as costas pra estabilizar o movimento; em dia de costas, eu uso bíceps pra puxar as paradas (e um pouco de peito)... meio confuso! Mas concordo q no caso peito/tríceps, o recrutamento é mais intenso!!

[Fabio Cardoso]

Kaleo: Vlw! Seria uma boa, mas dae o treino B fica só bíceps... as repetições acho que ficam bem melhores do jeito que você falou mesmo! Vou testar hoje pra ver como fica.

Treino ABCD parece tão complicado... pro próximo acho que vou pegar a estrutura que o Carlos me passo (não necessariamente os mesmos exercícios)! Me pareceu bem boa!

[jivago]

jivago: No caso da albumina a noite (no lugar do whey), isso serviria pra deixar a absorção mais lenta certo?! Bacana... na próxima vez que for comprar suplementos, dou uma olhada!

Isso mesmo o whey nesse horário não iria ajudar muito além de ser bem mais caro que a albumina, mas logo no desjejum seria uma boa pedida já que o organismo ficou um bom tempo sem absorção de nutrientes, o whey sendo uma proteína de alto valor biológico ajudaria bastante, eu particularmente mando whey só no pós treino e a albumina a noite, não mando no desjejum porque a grana ta curta, ai mando uma refeição solida com muita proteína, mas se tiver grana é uma boa pedida

Abraços e Bons Treinos!

[Kaleo]

Kaleo: Vlw! Seria uma boa, mas dae o treino B fica só bíceps... as repetições acho que ficam bem melhores do jeito que você falou mesmo! Vou testar hoje pra ver como fica.

Treino ABCD parece tão complicado... pro próximo acho que vou pegar a estrutura que o Carlos me passo (não necessariamente os mesmos exercícios)! Me pareceu bem boa!

Então o mais sensato mesmo seria tu fazer ABCD em questão de divisão tem varias maneiras ,eu fasso assim

peito e triceps

anterior de coxa e abdomem

costa e biceps e ante braço

posterior de coxa pantu e ombro

[Fabio Cardoso]

1º erro.

Com 1,96m de altura, vc está comendo pouco, sua dieta tinha que bater umas 4000~4500 cal por dia.

Se a nutricionista passou 8 col de sopa de arroz, tem que comer 8 col de sopa de arroz, se vc não está fazendo a dieta que ela montou para vc, não vai crescer mesmo.

Eu sei que não é fácil, eu mesmo demorei dois meses para dilatar meu estômago p conseguir comer tudo o que precisava, vai ter que empurrar p baixo de qualquer forma...

2º erro:

Treino mal distribuído.

Caras altos como vc geralmente tem mais dificuldade p ganhar massa (falo apenas por observação mesmo, nunca encontrei nenhuma evidência científica sobre isso).

Acho que deveria concentrar mais os treinos e treinar com menos volume.

Experimenta reduzir para 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos, treinando cada grupo apenas uma vez por semana.

Tente treinar peito e tríceps no mesmo dia, assim como costas e bíceps.

Outra coisa interessante, seria treinar dois dias e dar um de descanso.

Mas eu acho que o fator principal de seus resultados é a dieta ser insuficiente para o seu tamanho.

Cara, é bem isso mesmo! O que primeiro me chamou a atenção foi o fato de que eu só comecei a ganhar massa depois de começar a comer mais. Também já notei que, mesmo comendo o que eu como hoje (cada dia tentando comer um pouco mais), não tenho ganhado gordura - sinal de que ainda não cheguei no superavit calórico. Não saio dos 12~13%.

Realmente não é fácil comer tanto desse jeito, mas vou tentar aumentar a quantidade sim!

Quanto ao treino, antes desse ABCD que eu estou fazendo, eu fazia um ABC com essas características que você passou: poucas repetições e séries (3x6 no máximo) com bastante peso. Mas uma coisa que me incomodava era que, mesmo fazendo com a maior carga que eu aguentasse (mantendo a execução correta), eu não sentia a mesma fadiga de fazer 8 ou 10 rep com menos peso. Isso o treinador falou que era normal, e que o fato de eu não sentir o músculo "arder" não significava que ele não estava sendo estressado.

Enfim, pro próximo treino, vou tentar voltar a fazer o que você falou: enxugar o treino e aumentar a carga

Sim, mesmo sem nenhuma evidência científica, eu acho que eu tenho um pouco de dificuldade pra ganhar massa. Mas não uso isso como desculpa... pode ser mais difícil e exigir táticas diferentes, mas não é impossível!

Treinar dois dias e descansar é o que eu to fazendo! Ali em cima o treino A é segunda, B é terça, quarta é folga, C é quinta e D é sexta.

Obrigado pela resposta!

[Fabio Cardoso]

Cara, use um princípio de progressão de cargas.

Estipule 10 repetições como máximo e 7 repetições como mínimo.

Qualquer exercício que vc consiga completar 10 repetições precisa ter o peso aumentado e qualquer exercício onde não consiga completar 7 deve ter o peso reduzido.

O treino com menos volume que eu digo não é nem com relação a nº de repetições, mas a º de séries mesmo, faça só 3 séries de cada exercício (exceto pernas e panturrilhas).

Pode continuar com ABCD, acho até que p vc seria melhor, mas mantenha no esquema de 3 séries por exercícios, no máximo 10 repetições e 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos.

Obrigado pela resposta!

Enfim, desde semana passada eu estou tentando fazer o que você falou e consegui evoluir bastante no treino.

Aumentei as cargas que eu vinha usando e já consegui ver resultados no braço e nas costas!

Essa semana é a última desse treino, então estava na dúvida se continuava no ABCD ou tentava alguma outra coisa.

Decidi começar um treino 5x5 postado aqui no fórum ( ). Dei uma boa pesquisada na internet nesses últimos dias, li bastante coisa a respeito (incluindo o e-book lincado no tópico), e acho que vai ser um bom treino pra eu conseguir aumentar a minha força - que não evolui faz um tempo.

Você já chegou a fazer esse treino? Ou alguém mais?!

O que mais me motivou foi o fato de eu nunca ter feito nada parecido antes (poucos exercícios, nenhum isolado, poucos dias de treino...). Vou tentar pra ver o que acontece.

Vlw

[Pokan]

Fábio temos o mesmo biotipo e gostei bastante do seu desinvolvimento com essa dieta.

teria como passar seu msn ou pode ser por Pm mesmo

para podermos trocarmos ideia sobre dieta e treino,

forte abraço.

[Fabio Cardoso]

Eu já fiz e achei muito lindo.

A propósito, acho que me tornei fã do 5x5 exatamente pq foi ele que me tirou de um platô e me fez abrir um pouco mais os olhos para as frescuras que rolam nas academias, serviu para derrubar alguns mitos que eu tinha.

É ótimo para aumento de força, é ótimo para quem nunca treinou com um volume mais reduzido e para quem nunca treinou força.

Mas não espere grandes resultados em termos de volume muscular, ao menos no início e tampouco que seus músculos cresçam bonitinho e definidinhos, mas tu vai ficar forte de verdade, será tão forte quanto aparentar ser.

Fazendo uma analogia grosseira, podemos dizer que um treino convencional pode te transformar numa escultura e o 5x5 te transforma num bloco de rocha pura, entendeu a analogia?

uHAuHAuAHuAH, saquei a analogia! E é isso mesmo que eu espero do treino!!

Ultimamente tenho tido bastante dificuldade em aumentar os pesos que eu uso (alguns chegam a ser bem inferiores se levado em conta o meu "porte"), então o aumento de força é o que eu realmente quero conseguir com esse treino. Até porque, com mais força, penso que os resultados com treinos split posteriores sejam bem melhores!

O treinador lá da academia ta resistindo bastante em me passar esse treino... mas vou fazer mesmo assim e ver no que dá!!

Editado Julho 28, 2011 às 22:08 por Fabio Cardoso