Zorkss 0 Postado Julho 8, 2011 às 15:58 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 15:58 (editado) Objetivo: HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPERTROFIA. Altura: 1,93 Peso inicial: 69kg Peso atual: 78kg Melhor peso: 81,5kg BF: De 10 a 13%, não sei ao certo... Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Treino: Café da manhã (10:00) 2 Pães 2 Fatias de queijo branco 2 Fatias de peito de peru 300ml de leite integral Kcal = 600 Proteína = 30g Carbo = 72,8g Fat = 21,2g Almoço (12:45) Aqui será o que tiver no dia, todo dia o povo aqui quer fazer algo diferente... Lanche Tarde (15:30) 2 Bananas 1 Maçã Kcal = 228,6 Proteína = 1,8g Carbo = 57,2g Fat = 1g Lanche (17:30) 3 Pães 3 Ovos inteiros (Cozido) 300ml Leite integral Kcal = 820 kcal Proteína = 40g Carbo = 105g Fat = 30g Janta (20:30) Igual o almoço... Ceia (23:30) 4 Pão de forma (Trocarei por integral) 2 Fatias de queijo branco 2 Fatias de peito de peru 300ml de Leite Integral Kcal = 580 Proteína = 30g Carbo = 67.8g Fat = 23.2g Total (Lembrando... Sem almoço e janta): Kcal = 2222,6 Proteína = 101,8g Carbo = 302,6g Fat = 75,4g Não sei, achei meio "fraca", como poderia melhorar??? Obrigado, Zorkss. PS: Usei a tabela de alimentos do site "dieta e treino". Editado Julho 8, 2011 às 16:00 por Zorkss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zuca 1 Postado Julho 8, 2011 às 16:35 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 16:35 qual o seu horario de treino? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Julho 8, 2011 às 16:40 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 16:40 qual o seu horario de treino? Então... To decidindo se depois do café da manha ou depois do almoço, porque estou de férias... Voltar facul eu malho depois do café da manha... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcus-Nutrição 4 Postado Julho 8, 2011 às 16:55 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 16:55 (editado) - tente deixar todas refeições com divisões semelhantes, - o pré e pós treino são bem importantes, de pré eu iria com carboidratos complexos para disponibilizar energia por maior tempo, -este seu lanche apenas de frutas não é ruim, porém o ideal é adicionar uma proteína para manter o balanço proteico em todas refeições, se puder faça um shake contendo albumina ou whey com essas frutas e leite, - adicione gorduras boas como azeite de oliva e castanhas, não é apenas CHO e PTN que aumenta massa muscular gorduras são muito importantes. -como vc n postou almoço e janta não tenho ideia do que vc come e do seu regionalismo, enfim tente preservar a qualidade dos alimentos, evite frituras e alimentos desnecessãrios, opte por proteínas magras e carboidratos complexos se estiverem a disposição. Editado Julho 8, 2011 às 17:02 por Marcus-Nutrição Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ursolino 0 Postado Julho 8, 2011 às 17:00 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 17:00 NOSSA TA MAGRO HEIN IRMÃO....EU AUMENTARIA MAIS AINDA SUA DIETA,MELHORARIA CARBO E PROT,E PREUCUPARIA UM POUCO MENOS COM GORDURA,VC EH MTO ALTO ENTÃO QUE VIER TA SENDO LUCRO,MAIS PRA FRENTE VC PENSA EM FICAR SECO,MAS AGORA PENSA EM GANHAR MASSA,NÃO DIGO SÓ COMER PORCARIA,MAIS UMA ALIMENTAÇÃO MAIS FORTE QUE ESSA SUA Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zuca 1 Postado Julho 8, 2011 às 17:09 Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 17:09 Troca o lanche das 17:30 pela ceia. Na ceia usa uns 5-6 ovos inteiros e 1 colher de azeite. Acrescenta umas 1000kcal e de preferência para o pós-sólido. De resto não da pra ajudar muita coisa por desconhecer seu almoço, janta e horário de treino. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Julho 8, 2011 às 19:48 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2011 às 19:48 Almoço e janta aqui varia muito... Arroz, Feijão, Carne (Strogonoff, Macarrão, Bife, Frango........) No geral eu como muito (em quantidade), mas a qualidade não é tão boa... não como verdura e fruta é raro... O treino acho que vai ser após o almoço mesmo (só nas férias)... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palm 5 Postado Julho 9, 2011 às 03:52 Compartilhar Postado Julho 9, 2011 às 03:52 Cara, seria interessante você substituir a ceia, colocar ovos inteiros,e tirar fontes de carboidratos, pois lembrando aqui, carboidrato antes de dormi não é legal. Abraços e bons ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zorkss 0 Postado Julho 11, 2011 às 00:20 Autor Compartilhar Postado Julho 11, 2011 às 00:20 Cara, seria interessante você substituir a ceia, colocar ovos inteiros,e tirar fontes de carboidratos, pois lembrando aqui, carboidrato antes de dormi não é legal. Abraços e bons ganhos Comer só ovos inteiros na ceia e o Lanche da Tarde ser tipo o que ta na Ceia? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Camarada X 0 Postado Julho 11, 2011 às 02:50 Compartilhar Postado Julho 11, 2011 às 02:50 OLha, acho essa refeição que vc chama de "lanche da tarde" muito fraca. Muito mesmo. A não ser que vc não tenha acesso a alimentação neste período, ai vc pode ficar na banana e na maçã. Dependendo do horário que vc malhe vc poderia até colocar gorduras como amendoim, neste horário. Vc poderia acrescentar alimentos com mais proteínas como iogurte, sardinha, atum...buscar outras fontes de proteína e gordura mono. Cara é importante vc definir o seu horário de treinamento. A sua dieta deve ser baseada em cima dele. As refeições antes e depois do treino devem ser com pouca gordura e com bastante proteína. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, vc precisa pegar mais pesado na sua alimentação. SE quer ser um cavalo, precisa como um (só não vai comer capim, heheheheh!!) Leia outros tópicos no Forum que vc vai encontrar bastante ajuda. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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