Ola, resolvi criar um diario mais pra aprender do que pra ensinar, pois pouco sei.

um resumo sobre minha jornada:

comecei a treinar com 65 kg se nao me engano, ganhei 5kg em dois meses fazendo um treino do instrutor e me alimentando mais ou menos. comecei o treino starting strenght, comecei a comer mais e me alimentar melhor e hoje apos 4 meses de ss estou com 76kg com dificuldades de progredi nos pesos. resolvi mudar para o texas method antes de mudar pra algum programa mais focado em hipertrofia sarco.

idade: 26 anos

medidas que tirei fazem 30 dias:

bracos:

altura 1.78

antebraco d 29.5

antebraco e 29.5

coxa d 57

coxa e 57

pantu d 36

pantu e 36

peito 97

barriga 87

quadril 96

braco d 31/contraido 34.5

braco e 31/contraido 34.5

comecei/acabei os starting strenght com as seguintes cargas(pesos totais sem barra):

supino: 34kg> 44kg 3x5

agachamento:40kg>106kg 3x5

terra:60kg>100kg

power clean:30kg> 40kg

ohp:20kg> 28kg

suplementação:

whey On gold standard

albumina naturovos

whey growth

malto growth

polivitaminico fdc-all 26 geriatric

purple wraath

jack3d

dieta:

Lean Gains:

TMB pra ecto: 35kcal/kg (em média)

Pra Bulk: + 200~400kcals

Pra Cutt: - 400~600kcals

tmb 2660 kcal

dias on 2900~3000 kcal

dias off 2400 kcal

proteina 225g on e off 900kcal ( 3g/kg peso corporal)

gordura 76g on 684kcal, off 100g, 900kcal ( 1g/kg peso corporal)

carb 350g on 1400kcal, off 150g 600kcal (resto em carbo)

treino:

Segunda – Volume Day

Agachamento, 5x5

supino 5x5

remada curvada 3x5

jm press 3x8

good morning 3x8

Quarta – Recovery Day

Agachamento frontal 2x5

ohp, 3x5

pull up

3x8 Rolling Extensions

Hiperextensao, 3x10

Sexta – Intensity Day

agachamento atg, 1x5

supino 1rm,2rm,3rm

terra 1rm,2rm,3rm

paralelas

conforme forem aparecendo criticas e sugestoes eu altero algo. ou se eu ver que ta muito puxado tbm.

foto de antes e depois. esse antes deve ter sido do meio do ano passado, e esse depois é do dia 1 de junho, 6 meses de treino, não ta boa huahueaeu.

https://ompldr.org/vOWZyeg

acho que e isso.

abraço

Editado 4/10/2011 às 14:56 10/4, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

hoje foi o primeiro treino:

fiz os aquecimentos conforme a planilha. os pesos finais foram:

agachamento 5x5 100kg

supino: 5x5 44kg

terra: 1x5 98kg

barra fixa: 8/7/6

paralela: 8/8

panturrilha: 46kg

abdominal: 60kg

senti dificuldade depois da terceira serie do supino, me pedidei um pouco, vamos ve se na proxima segunda vou estar ok. drop set de panturrilha queima que e uma beleza. acho que deu pouco mais de uma hora o treino.

qual a tua altura?

qual a tua altura?

entao editei la tinha esquecido. é 1.78

hoje dia de descanso, fiquei meio dolorido o dia todo, coisa incomum, no ss sempre tava zero bala no dia seguinte. acredito que e por causa do volume da segunda que me deixou quebrado.

dieta de boa. terminando de ler o capitulo do Mark Rippetoe - Practical Programing for Strength Training que fala um pouco dos treinos intermediarios. jaja mandar a ultima refeicao e dormir. editei umas coisas no treino. é isso.

treino de hoje foi dificil, mas no final ficou assim:

aquecimento +

2x5 agachamento frontal 60kg

3x5 ohp 24kg

3x5 remada curvada 30kg

3x10 hiperextensao

3x10 cuban press rotation 10kg

3x10 Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 placas

3x10 90 degree external rotation alteres de 5kg

foi bem rapido, porem no agachamento frontal que nunca fiz foi um sufoco. nao achei a posicao correta pra apoiar a barra, com os bracos cruzados era mais facil, mas cade o equilibrio? senti bem a lombar nele. ohp e remada tranquilos, hiperextensao tbm senti bem a lombar. mas deu tudo certo.

Front squat fez normal ou braço cruzado?

O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta

acompanhando aki, gosto do texas method

Front squat fez normal ou braço cruzado?

O fóda do normal a porra da flexibilidade nos pulso, mais isso se concerta

acompanhando aki, gosto do texas method

opa, eu fiz com o braco normal mas deu trabalho viu. tentei com os bracos cruzados e bem mais facil, o foda e equilibrar. acho que mais uns 2 ou 3 treinos consigo melhorar a posicao dos bracos, mas q e foda é . kkk

vlw por acompanhar cara.

No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip!

Frangao, to acompanhando aqui

Posta umas ftos pra gente ter noção do shape

Vc esta seguindo o TExas Method a risca?

No inicio o braco cruzado eh mais dificil mesmo. Mas vc vai ver, alonga bem e mais uns 2 treinos vc vai ver q a CLean grip eh bem mais confortavel que a crossed grip!

Frangao, to acompanhando aqui

Posta umas ftos pra gente ter noção do shape

Vc esta seguindo o TExas Method a risca?

serio q com os braços abertos é bem melhor? puts espero que sim, com os braços fechados eu senti bem mais confortavel. mas que e dificil é. fotos, eu acho que tenho umas de um mes atras, vo ve se posto, mas so frangao, meu shape nao e legal nao. hauehaue.

como assim a risca? to seguindo igual ta la no primeiro post.os exericicos usados sao os mesmos, so mudei a ordem e coloquei abd, pantu e manguito.

obrigado por acompanhar cara.

abraço!

Editado 8/07/2011 às 13:15 07/8, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

treino de hoje foi:

aquecimento

1x5 agachamento, 102kg

1x5 supino , 46kg

3x3 power clean, 36kg

2x10 e drop set panturrilha sentado ,46kg

3x10 abdominal no aparelho, 60kg

senti uma dor estranha no ombro ao fazer o power clean, deve ter sido pelos exercicios que fiz pro manguito na quarta. devo ter errado a execucao ou sei la , dormi de mal jeito. so sei fiquei com medo de lesao, e fiz so 3x3 no clean ao inves de 5x3.

o peso do agacho e supino pareceram mais pesados do que costuma ser kkkk.

o treino foi rapido, uns 45 minutos acho.

vo falar uma coisa, esse xtend tem um gosto pessimo, pqp. azedo d+. kkkk

nao vejo a hora de acabar ele logo.

vlw.

Editado 18/07/2011 às 12:50 07/18, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

Bateu as 5/3 RM nessa sexta?

faz excentrica no Power CLean?

Bateu as 5/3 RM nessa sexta?

faz excentrica no Power CLean?

entao como eu eu resetei 10% do peso q tava levando, ainda nao foi um recorde, daqui uma semana acho q os recordes comecam.

como assmi excentrica? fiz normal igual os videos.

abraço.

Power clean tem exentrica????

O agacho é Full ou é até 90%?

Falta fotos pra fica completo o relato!

flw

Power clean tem exentrica????

O agacho é Full ou é até 90%?

Falta fotos pra fica completo o relato!

flw

então cara na fase excêntrica do power clean eu bato a barra na coxa e depois coloco no chão, não tenho coragem de jogar a barra direto no chão não kkkk.

o agacho é 90%, até as coxas ficarem paralelas do chão.

tenho uma foto aqui bem tosca vo add la no primeiro post, dai daqui mais 2 meses posto umas melhores.

[relato do fim de semana]

sábado fiz a dieta de boa e domingo um dia do lixo, até que saudavel. me pesei domingo e fiquei puto. apesar de estar seguindo a dieta normalmente perdi 1kg. porem assim que me pesei, cheguei em casa e fui medir o braço e a barriga, ai diminuir 1 ou 2cm de barriga e aumentei 0.5cm de braço, isso em um mês. fiquei puto mais beleza. vou alterar a dieta, vou jogar aveia entre as refeições, porque não devo estar atingindo a quantidade de kcal diária. também convenhamos, to a mais de 4 meses seguindo basicamente essa dieta, ja não aguento mais enfiar tanta comida goela abaixo. foda...

sexta me peso de novo pra ver se volto a subir o peso.

abraços

treino de hoje foi:

5x5 agachamento 102kg

5x5 ohp 24kg

1x4 terra 100kg

1x10 1x8 mergulhos

1x10 1x8 1x7 barra fixa

nao fiz pantu nem abdominal, irei fazer no treino de quarta feira ou sexta.

terra ficou pesado, coloquei o sinto mas mesmo assim fiz 1x4, demorando um segundo pra pegar ar e puxar a barra novamente, acho q aguentava mais uma repetição. vou aumentar na próxima segunda. to tentado agachar cada vez mais fundo, mas da um medo kkkk. fiz todas as series sem me peidar pra fazer as ultimas repetições, isso é bom.

aguardando a quarta light.

treino de hoje:

2x5 agachamento frontal 60kg

3x5 supino 40kg

3x5 remada curvada 34kg

3x10 cuban press rotation 10kg

3x10 Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 placas

3x10 90 degree external rotation alteres de 6kg

agora que vi que esqueci da hiperextensao kkkk.

foi bem tranquilo e rapido o treino. acho que aprendi a fazer o agacho frontal. dessa vez foi de boa. apesar do peso ta leve, to fazendo os exercicios bem concentrado.

acho q descobrir pq nao to ganhando mais peso. tirei uma refeicao do dia pra por o xtend. antes eu treinava mais tarde ai jogava uma refeicao antes do treino. se eu me pesar sexta e nada mudar vo voltar o esquema antigo.

Mano se vc ta com boa mobilidade no quadril/tronozelo pra que medo de agachar fundo?

Da até uma sensação boa de agachar la no chão, pantu no femoral! não é a tua que ja rasguei meu shorts 2 vezes!

Qual os proximos treinos depois do TM?

flw

Mano se vc ta com boa mobilidade no quadril/tronozelo pra que medo de agachar fundo?

Da até uma sensação boa de agachar la no chão, pantu no femoral! não é a tua que ja rasguei meu shorts 2 vezes!

Qual os proximos treinos depois do TM?

flw

mas tenho medo de nao conseguir subir cara, quando eu agacho um pouco mais que paralelo ao chao, eu sinto minhas cochas gritarem e do uma balançada, mais por medo acho. por falar nisso, no agacho de segunda nem senti o pesada a barra sobre a lombar, geralmente acho bem pesado, mas acho que com a hiperextensao deu uma fortalecida a +. vou fazer sempre.e to percebendo que pra agachar mais fundo vou ter que ficar coms as pernas bem abertas, mas acho q isso nao e problema.

entao depois do texas ainda nao sei. pretendo ficar uns 4 meses ou mais no texas, enquanto conseguir aumentar o peso. ai quando ver que estou travando nos pesos começo a estudar o proximo. fico em torno de 1 mes lendo de tudo pra depois por em pratica. a ideia é depois do texas ir para o jim 5/3/1 ou variar um pouco com o hst que sempre tive vontade de fazer. acho que vou optar por um desses dois.

abraço

treino de hoje foi:

aquecimento

1x5 agachamento, 104kg

1x5 ohp , 26kg

3x3 power clean, 38kg

2x10 e drop set panturrilha sentado ,48kg

3x10 abdominal no aparelho, 64kg

tudo tranquilo, consegui filmar o power clean, sempre tive vontade de filmar a execucao dos exercicios pra me corrigir. hoje consegui posicionar o cel la sem ninguem perceber. vi que curvo as costas pra puxar a barra. mas a puxada e o resto da execucao aparentemente ta ok. vo melhorar a posicao das costas.

segunda vou tentar filmar o terra auaheuha.

Editado 18/07/2011 às 12:49 07/18, 2011 por Frango_13 (veja o histórico de edições)

treino de hoje foi:

aquecimento

1x5 agachamento, 1004kg

1x5 ohp , 26kg

3x3 power clean, 38kg

1x2 e drop set panturrilha sentado ,48kg

3x10 abdominal no aparelho, 64kg

tudo tranquilo, consegui filmar o power clean, sempre tive vontade de filmar a execucao dos exercicios pra me corrigir. hoje consegui posicionar o cel la sem ninguem perceber. vi que curvo as costas pra puxar a barra. mas a puxada e o resto da execucao aparentemente ta ok. vo melhorar a posicao das costas.

segunda vou tentar filmar o terra auaheuha.

Ta forte hein banolo!

Brincadeiras a parte, to acompanhando..

Ta forte hein banolo!

Brincadeiras a parte, to acompanhando..

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

puts era mo tarde na hora q eu tava postando mano, nem vi o erro kkk.

vlw por acompanhar!

treino de hoje segunda feira:

agachamento 5x5 104kg

supino: 5x5 46kg

terra: 1x5 102kg

barra fixa: 9/7/7

paralela: 9/9

treino intensao. acho que se nao agachei ate o fundo foi quase. to me esforcando pra isso. foda e crescer a bunda, ja tenho mo bundona, ai e foda. mas vamo la.

supino acho que peco um pouco na execucao. quando chegou na 4 serie ja tava bem fadigado. na 5 serie o instrutor me deu uma forca pra fazer a cocentrica explosiva.

terra eu gravei. achei a execucao boa mas pode melhorar. vou postar aqui pra quem acompanha me da umas dicas. hoje o terra tava muito muito pesado pro meu tamanho. aehuahueae.

o exercicio que eu mais queria progredir que e o supino e o que mais tenho dificuldade. preciso parar de me preocupar com isso.

hoje tinha um cara la treinando 1rm, coisa bem rara de ser ver na minha academia. ele e grande, deve pesar seus 100kg. a ultima 1rm q vi ele fazer foi de 240kg+barra. sozinho. desacreditei. metade da academia foi la ver ele fazendo.

fodastico.

vlww

240 kg movimento completinho?

Paguei pal UHSUSAHSA

240 kg movimento completinho?

Paguei pal UHSUSAHSA

pior q era cara. ele fez o movimento devagar, desceu de vagar e subiu controlando. tava usando umas faixas nos cotovelos, e uma camisa la que parecia que apertva os musculos.

treino de hoje:

2x5 agachamento frontal 66kg

3x5 ohp 22kg

3x5 remada curvada 40kg

3x10 hiperextensao

3x10 Cable Standing Shoulder Internal Rotation 2 placas

3x10 90 degree external rotation alteres de 6kg

treino de boa. sem dificuldades, tirando que depois da hiperextensao minha lombar comeca a gritar. aehuaha.

tava lendo uns artigo e vi que a remada curvada ajuda a aumentar o peso do supino, por fortalecer a parte superior do corpo. tomar que funcione.

dieta tranquila, acabou o oleo de peixe e a caseina, agora e so na albumina e abacate ou azeite ate chegar a safra de oleo de peixe.

voltei pros 76 kg, agora e se pesar domingo e torcer pra ta com 76,5 kg ou mais. comer eu to comendo bem.

O cara éra PL?

Se for, até que ta bem, mais o *coeficiente do Igor ainda é melhor (sem puxassaquesa),

e esse negoçio de fortaleçer a costas funciona, eu fasso barra ao inves de curvada.

coeficiente = peso / peso do corpo

exemplo: 240 / 100 = 2,4

O nego levanta 2,4 do peso dele.

O cara éra PL?

Se for, até que ta bem, mais o *coeficiente do Igor ainda é melhor (sem puxassaquesa),

e esse negoçio de fortaleçer a costas funciona, eu fasso barra ao inves de curvada.

coeficiente = peso / peso do corpo

exemplo: 240 / 100 = 2,4

O nego levanta 2,4 do peso dele.

entao ele nao e pl nao. so se inventou de competir agora. ele e o cara mais forte de la. a maioria dos caras que sao grande la tomam bomba, mas mal passam dos 100kg no supino.

acho poco pelo tamanho deles.

agora esse que levanto 240kg me surpreendeu. eu tinha visto ele fazer 10rm com 150kg um tempo atras. nao sabia q ele chegava a tanto. e brutao, treina mil anos ja.

vlw

treino de hoje sexta feira:

1x5 agachamento, 106kg

1x5 supino , 48kg

3x3 power clean, 40kg

2x10 e drop set panturrilha sentado ,48kg

4x10 abdominal no aparelho, 66kg

treino tranquilo, agachamento pesou um pouco na lombar mas de resto tranquilo. hoje mandei o xtend intra treino, com 400ml de agua, melhorou o sabor e nao vi diferenca no rendimento do treino. vo mandar assim agora.

descobri q o cara do supino fez a ultima serie com 270kg e ele vai competir. me resta saber qual competicao agora e quando.

e isso.

Acompanhando..

270 kg no supino é punk hein...

Oloco 270?

ele é da IPF ou WABDL?

Hj éra dia de intensidade né? por que não tentou quebrar um recorde (new PRs)?

Eu ja chutava o pau da barraca e metia meu maximo na bagaça hauehuaheuea