Ola galera, no reveillon eu pesava 115kg e depois das festas eu fiz uma dieta de 1500kcal com 40g de carb por dia so e resto gorduras e proteinas em 6 refeicoes com base nas informacoes do blog e do forum, malhando pesado (na medida do possivel hehe) 1h por dia e 30 min de caminhada em jejum, fiz 4 ciclos de clem 15on 15off intercalados com stimerex-es, perdi 33kg e estou bem mais "definido" agora, cheguei a ganhar ate bastante musculo com essa dieta irrisoria hehe tenho ate uns gominhos no abdomen superior hehe, estou querendo fazer um bulking agora o mais limpo possivel por eu ser endomorfo, e dar uma crescida, pra depois secar de vez, mais tenho bastante receio por ter sido muito gordo antes heehe vou acompanhar dia a dia espelho =D, eu malho pesado 6x no dia por 1h e faco 20 min de corrida, treino peito-ombro-biceps segunda e quinta, triceps-trapezio-dorsal terca e sexta e perna abdomen quarta e sabado, sugestoes criticas sao bem vindas ok? minha TMB deu 2980 + 500kcal + ou - 3500Kcal por dia, vamus la!!!! =D

Idade: 26

Altura: 1,78

Peso: 82

BF: n sei

Medidas:

braco- 36

coxa- 60

cintura (umbigo)- 82

Endomorfo

objetivo: Bulking (o mais limpo possivel) =D

dieta e rotina:

06:00

2 colheres de sopa de albumina saltos (28g)

102Kcal carboidratos-1,5g proteinas-24g

2 coleres de sopa de levedo de cerveja (32g)

120Kcal carboidratos-12g proteinas-16g

1 scoop de 3whey Protein probiotica (15g)

60Kcal carboidratos-1g proteinas-12g gorduras totais-1g

1 Iogurte desnatado

84Kcal carboidratos-11g proteinas-8,5g

2 fatias pao integral (50g)

127Kcal carboidratos-24g proteinas-4g gorduras totais-2g

Aveia flocos finos (50g)

196Kcal carboidratos-33g proteinas-8,5 gorduras totais-4g

total: 689Kcal carboidratos-82,5g proteinas-73g gorduras totais-7g

09:00

1 lata de sardinha molho de tomate (125g)

140Kcal proteinas-23g gorduras totais-5g

2 fatias pao integral (50g)

127Kcal carboidratos-24g proteinas-4g gorduras totais-2g

total: 267Kcal carboidratos-24g proteinas-27g gorduras totais-7g

12:00

file de frango frito na chapa (150g)

220Kcal proteinas-33g gorduras totais-9g

1 colher de sopa de azeite (13ml)

108Kcal gorduras totais-12g

Arroz branco cozido (200g) 8 colheres de sopa cheia

243Kcal carboidratos-51g proteinas-5g

Feijao (140g) Uma concha media cheia

106Kcal carboidratos-19g proteinas-7g

total: 677Kcal carboidratos-70g proteinas-45g gorduras totais-21g

15:00

file de frango frito na chapa (150g)

220Kcal proteinas-33g gorduras totais-9g

2 fatias pao integral (50g)

127Kcal carboidratos-24g proteinas-4g gorduras totais-2g

total: 347Kcal carboidratos-24g proteinas-37g gorduras totais-11g

18:00 Pre treino

Maltodextrina (40g) 4 colheres de sopa

152Kcal carboidratos-38g

Batata doce cozida (200g)

154Kcal carboidratos-36g Proteinas-1g

total: 306Kcal Carboidratos-74g proteinas-1g

20:00 Pos treino

liquido logo apos malhar

2 scoop de 3whey protein probiotica (30g)

120Kcal carboidratos-2g Proteinas-24g Gorduras totais-2g

Maltodextrina (40g) 4 colheres de sopa

152Kcal carboidratos-38g

solido 30 min depois de malhar

Atum light (60g)

45Kcal proteinas-10g

Macarrao parafuso (150g)

528Kcal carboidratos-114g proteinas-18g

Total: 845Kcal carboidratos-154g proteinas-52g gorduras totais-2g

22:30

2 colheres de sopa de albumina saltos (28g)

102Kcal carboidratos-1,5g proteinas-24g

ricota fresca (50g)

91Kcal carboidratos-1g proteinas-6g gorduras totais-7g

1 colher de sopa de azeite (13ml)

108Kcal gorduras totais-12g

castanha do para (20g) (5 unidades + ou -)

136Kcal carboidratos-2g proteinas-2g gorduras totais-12g

Total: 437Kcal carboidratos-4,5g proteinas-32g gorduras totais-31g

Total do dia: 3568Kcal carboidratos-433g proteinas-267g gorduras totais-79g

Ae galera, eu to pensando em fazer isso ae a partir da proxima semana, objetivo e um bulking mais limpo como ja disse, esta aberto ae a opinioes criticas sugestoes, sera de grande valia,

obrigado galera!!!

obs: as informacoes nutricionais dos alimentos mais a pesagem e medidas ae c alguem identificar algum erro ae exorbitante favor avisar ai pq quero seguir certinho, e essas informacoes como do arroz feijao batata doce e macarrao eu peguei tudo da net, ok glera? valeu

edit: esqueci de falar, eu tomo 3 litros de agua nos intervalos das refeições e na hora do "almoço" eu como e vou continuar comendo hehe muita salada crua com legumes

valeu galera!!!

Thiagao 84

Editado 26/05/2011 às 00:14 05/26, 2011 por Thiagao84 (veja o histórico de edições)

Gostei do teu bulking. Achei um pouco exagerado somente a quantidade de gordura que você esta ingerindo antes de dormir pra quem quer um " bulking bem limpo".

Experimente retirar um pouco e colocar uma caseína , ela mantem um fluxo duradouro de aminoacidos na corrente sanguinea durante o sono. No seu almoço procure comer frango grelhado com azeite , e não frito.

Mesmo que você frite com azeite , o calor fornece energia para que as duplas ligações se quebrem e as gorduras insaturadas tornam-se saturadas. Boa sorte no seu bulking ai!

No seu almoço procure comer frango grelhado com azeite , e não frito.

eu faco na chapa com bem pouquinho azeite mesmo, é isso ai

Cara achei q a dieta ta com mta prot e mta kcal, acho q começaria a dieta com 35kcals/kg e com o tempo/necessidade vai aumentando.

Abraços

Gostei do seu bulking, não tá BEEEEM limpo por causa da quantidade de carbos, mas cada corpo é um corpo, só testando pra saber.

Cara achei q a dieta ta com mta prot e mta kcal, acho q começaria a dieta com 35kcals/kg e com o tempo/necessidade vai aumentando.

Abraços

O q vc sugeria ai amigo? diminuir na quantidade de algum alimento em algum horario, substituir algum alimento... sei la... pq 35Kcals/kg nao vai alcançar nem minha TMB q deu quase 3000, e pelo q ja li e estudei aqui vc tem q comer mais kcal do q consome pra poder crescer mesmo, mesmo pegando gordura... essa sua sugestao e por precaução?

Um bulking tipo esse meu ai, nem q eu tenha q modificar alguma coisa com a sugestao dos colegas ai, esse bulking e feito por quanto tempo? ou n tem tempo? e sim ate alcancar seu objetivo pra depois secar? como funciona?

grato aos amigos ae!

abraços

Gostei do seu bulking, não tá BEEEEM limpo por causa da quantidade de carbos, mas cada corpo é um corpo, só testando pra saber.

eu poderia por exemplo diminuir a quantidade de macarrao ou arroz feijao no almoco... o q vc sugere de manutencao na dieta ai amigo?

vale lembrar q terminei ciclos de clem+stimerex-es (efedrina+cafeina) a pouco tempo, creio q meu metabolismo esteja bastante acelerado, c é q acontece desse jeito, pq sequei demais mesmo, de 33% de gordura fui pra 10% em 4 meses...

edit: esqueci de falar, eu tomo 3 litros de agua nos intervalos das refeições e na hora do "almoço" eu como e vou continuar comendo hehe muita salada crua com legumes

valeu galera!!!

grato a todos ai galera!!!!

=D abracos

Editado 26/05/2011 às 00:16 05/26, 2011 por Thiagao84 (veja o histórico de edições)

O q vc sugeria ai amigo? diminuir na quantidade de algum alimento em algum horario, substituir algum alimento... sei la... pq 35Kcals/kg nao vai alcançar nem minha TMB q deu quase 3000, e pelo q ja li e estudei aqui vc tem q comer mais kcal do q consome pra poder crescer mesmo, mesmo pegando gordura... essa sua sugestao e por precaução?

Um bulking tipo esse meu ai, nem q eu tenha q modificar alguma coisa com a sugestao dos colegas ai, esse bulking e feito por quanto tempo? ou n tem tempo? e sim ate alcancar seu objetivo pra depois secar? como funciona?

grato aos amigos ae!

abraços

Vc acha q uma conta qualquer define o seu gasto calorico?

Acho q pode cortar prot até 2,5g/kg.

Sim, é melhor vc começar aos poucos até achar a quantidade de kcals ideal, como fazer isso, avaliar cada mes os ganhos, qualquer coisa maior de 2-3kg por mes é gord.

Até vc chegar aos seus objetivos ou até ficar mto gordo.

Abraços