ANITA-MS 4 Postado Maio 15, 2011 às 01:24 Autor Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 01:24 (editado) Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem: A- peito, biceps, triceps, panturrilhas B- quadriceps C- aerobicos e abs D- isquiostibiais e gluteos E- aerobicos e abs F- costas, panturrilhas O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos. O que tu acha? Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah =** Boa noite Andy! Acabei de reformular treino... Correto.Valeu! Apenas mantive quadriceps na segunda e coloquei treino de panturrilhas terça. Rsrsrs Tô com 60cm côxa superior... meu pricipal foco para volume é coxa inferior (próximo ao joelho) no vasto medial. Vamos que vamos! Oi pessoal!!!Reformulei o treino para A-B-C-D-E-B-C. A- QUADRICEPS B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS C- AERÓBICO EM JEJUM D- ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS E- PEITO, BICEPS, TRICEPS, COSTAS B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS C- AERÓBICO EM JEJUM [ b]A- QUADRICEPS (SEGUNDA) 1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) 2. AGACHAMENTO SUMÔ 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) 3. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) Variação exercício para quebrar platô, revezar com:PASSADA CAMINHANDO 3X12 4. LEG 45º 3X12 (pernas próximas) 5. EXTENSORA 3X12 + isometria Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial. Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas. Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) >descanso 30 seg< 15 reps com as duas pernas. (EDITADO dp que Gutinha chamou atenção que tava sem devido intervalo entre series unilateral e com ambas as pernas.Acresci intervalo 30 segundos. Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas. Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria: - Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X) - Em um momento de alongamento máximo (ali, próximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos; - Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região próxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar ali também, resistindo por X seg. B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS (TERÇA) 1. PANTURRILHAS HACK (rest pause) • 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições) 2. PANTURRILHAS SENTADA (rest pause) • 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições) 3. SUPRA NA POLIA 4X20 4. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20 C- AERÓBICOS EM JEJUM (QUARTA) 1. 20MIN D-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS (QUINTA) 1. AGACHAMENTO TOTAL 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) 2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) (um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos glúteos) 3. STIFF 3X12 4. LEG 90 3X12 5. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X12+ isometria Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial. Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas. Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas. Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas. Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria: - Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X) - Em um momento de alongamento máximo (ali, próximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos; - Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região próxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar ali também, resistindo por X seg. 6. CADEIRA ABDUTORA (corpo voltado para frente) 3X12+ isometria Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial. Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas. Então fica: 12 reps (corpo voltado para frente) + 12 reps (costas encostadas) Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas. 7. FLEXÃO EM PÉ 3X12 8. 4 APOIOS CANELEIRA ou butt blaster (ainda vou testar esse exercício) E-PEITO,BICPEPS,TRICEPS, COSTAS (SEXTA) 1. COICE COM HALTERES 3X15 2. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15 3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15 4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15 5. SERROTE 2X12-15 6. REMADA ALTA COM BARRA 3X15 B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS (SÁBADO) 1. PANTURRILHAS HACK (rest pause) • 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições) 2. PANTURRILHAS SENTADA (rest pause) • 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min< • 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições) 3. SUPRA NA POLIA 4X20 4. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20 C- AERÓBICOS EM JEJUM (DOMINGO) 1. 20MIN O que vcs acharam??? Editado Maio 19, 2011 às 15:27 por ANITA-MS Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
-Andy- 7 Postado Maio 17, 2011 às 02:01 Compartilhar Postado Maio 17, 2011 às 02:01 Tá ótimo o treino Anita! Eu não faria melhor Beijão! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ANITA-MS 4 Postado Maio 18, 2011 às 19:33 Autor Compartilhar Postado Maio 18, 2011 às 19:33 Tá ótimo o treino Anita! Eu não faria melhor Beijão! Oi Andy!!!! Também gostei!!! Adaptamos ele juntos!!! Brigadão pela a força! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gutinha 12 Postado Maio 19, 2011 às 01:44 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 01:44 Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas. Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas. Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas. Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria: Curti seu treino, só não entendi essa parte: vc não estaria forçando mais uma perna do que a outra? porque quando vc faz uma perna e para pra fazer a outra, a primeira já está descansando, então quando vc faz com as duas pernas sem descansar, uma perna está mais cansada do que outra... explicando melhor: 1ª Perna direita (vamos supor que você faça as rep. em 20 seg) 2ª perna esquerda (+20seg, só que a perna direita já está descansada pelos 20 seg da perna esquerda) 3ª as duas pernas (perna direita = descansada 20seg, perna esquerda descansada = 0seg) Isso foi o que eu entendi, é assim mesmo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ANITA-MS 4 Postado Maio 19, 2011 às 15:19 Autor Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 15:19 Curti seu treino, só não entendi essa parte: vc não estaria forçando mais uma perna do que a outra? porque quando vc faz uma perna e para pra fazer a outra, a primeira já está descansando, então quando vc faz com as duas pernas sem descansar, uma perna está mais cansada do que outra... explicando melhor: 1ª Perna direita (vamos supor que você faça as rep. em 20 seg) 2ª perna esquerda (+20seg, só que a perna direita já está descansada pelos 20 seg da perna esquerda) 3ª as duas pernas (perna direita = descansada 20seg, perna esquerda descansada = 0seg) Isso foi o que eu entendi, é assim mesmo? Oi Gutinha!!!! Eh isso aí garota! Vc tá certíssima!!! Na prática eu dou o intervalo. Correção após sua observação: Exercicio perna direita + exercicio perna esquerda (intervalo 30seg)+exercicio com as duas pernas. Valeu o Tok! Editei tb o post do treino completo Continue por aqui!!! Bjs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Johann 3 Postado Maio 19, 2011 às 16:11 Compartilhar Postado Maio 19, 2011 às 16:11 Alguem ai me responderia uma duvida, não tem nada haver, mas como que trabalha as fibras rápidas ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gutinha 12 Postado Maio 20, 2011 às 01:54 Compartilhar Postado Maio 20, 2011 às 01:54 Oi Gutinha!!!! Eh isso aí garota! Vc tá certíssima!!! Na prática eu dou o intervalo. Correção após sua observação: Exercicio perna direita + exercicio perna esquerda (intervalo 30seg)+exercicio com as duas pernas. Valeu o Tok! Editei tb o post do treino completo Continue por aqui!!! Bjs Haha, nada po, é que realmente pensei q estava entendendo errado, pq seu treino ta bem formulado e isso pareceu bem estranho Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ANITA-MS 4 Postado Maio 23, 2011 às 18:39 Autor Compartilhar Postado Maio 23, 2011 às 18:39 Alguem ai me responderia uma duvida, não tem nada haver, mas como que trabalha as fibras rápidas ? Oi Johann! Talvez esse artigo te ajude: http://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html Boa sorte nos treinos. Haha, nada po, é que realmente pensei q estava entendendo errado, pq seu treino ta bem formulado e isso pareceu bem estranho Valew Garota!!! Gosto de ter vc por aqui! Ah! Uma pequena modificação treino nas series piramidais, ao invés de 12-10-8-6-4 vai ficar 15-12-10-8. Bjss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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