Treino Abcd: Ênfase Inferiores

[Gutinha 12]

Dúvida pessoal!!!

Fora a questão da panturrilha que Andy falou em cima... Me falaram que mulheres respondem melhor com treinos mais volumosos e altas repetições, pois não conseguem dar o estimulo necessario com poucas repetições!!!

Sei que é muito polêmico isso...mas já vi que para hipertrofia no máximo 12 repetições... Por isso que coloquei 8-10series/no máximo 12 para inferiores enquanto que para superiores onde quero manter e não hipertrofiar colquei series de 15...Pelo que entendi ele desaprovou piramidais 12-10-8-6-4.

Qual opinião de vcs??

Bem.. Eu por exemplo sempre respondi bem com treinos "volumosos", meus membros superiores principalmente, mas eu acho que isso muda de corpo pra corpo, pode ser q vc se dê melhor com um ou outro, não creio que seja uma coisa de gênero.

Na verdade não tem um número específico, o que vale é vc fazer até a falha e sentir o músculo trabalhando, se a falha for na repetição 15 dá pra aumentar o peso, apenas isso (:

[Vasthor 110]

Oi Vasthor!!! Valeu a força!!!

Já fiz as modificações que Andy falou...

Vcs tem passe livre aqui!!! Pode dá opinião a vontade!!! è sempre bem vinda sua ajuda!

Me explica direito essa "meia extensão" que pega o vasto lateral... Quero ficar com as pernas gigantescas!!!

O ciclo tá show de bola!! Tô discutindo ainda melhor opção mas inicialmente tá GH+DECA+OXAN+Stan (injetável)

o link é:

Queria muito que todos vcs me ajudassem lá tb!!!!

T+

Na verdade é o vasto medial, ou vastus medialis

O pessoal da antiga academia chamava de "extensão vasthor" hehe... acharam estranho, mas depois aderiram.

Vi um video de um corredor olímpico norte americano (100mts rasos) executando o exercicio e comendando sobre as ações do musculo nos demais exercicios. A execução eu faço um pouco diferente da dos corredores, mas em geral funciona assim:

Na cadeira extensora, extender a perna, manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Experimente

ps.: GH?

to correndo lá! rs

[ANITA-MS 4]

Hei pessoal!

Passei para um oi rápido... depois volto com mais calma.

[ANITA-MS 4]

Andy!!! OBRIGADA!!!Que aula!!!

Não suma daqui!! rsrsrsrs

Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs

Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg.

É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae

perfect!!! Fazia esses tipo de exercicio da cadeira extensora para potencializar algumas vezes o treino. Mas não fazia Tào certinho como vc explicou.

Adorei!

Mas vamos ao rest pause:

Há várias formas de fazer um rest pause:

- Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado;

- Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte:

Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí.

Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo.

Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause".

Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série.

Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe

É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena.

Nossa!!! D+!!!

Vamos vê se entendi...

6. PANTURRILHA HACK (bem pesado) 1x15+3X12-15(intervalo 10seg entre seriés)/2-2:30min/3X12-15/2-2:30min/3X12-15

7. PANTURRILHA SENTADA (bem pesado) 1x15+3X12-15(intervalo 10seg entre seriés)/2-2:30min/3X12-15/2-2:30min/3X12-15

É isso msm?!

Nesse caso não será que não vai ficar extenso os treinos A e C? Será que ficaria bom se colocassemos treino panturrilhas juntos com superiores B e D?

Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento...

Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô.

Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs

No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui

Na academia é dessa fuleirinha aí!!

Vou fazer agachamento sumô para vasto medial e vou acrescer abdução com tornozeleira...

Qualquer coisa faço um SOS p/vc!!!

Valeu as dicas!

Bem.. Eu por exemplo sempre respondi bem com treinos "volumosos", meus membros superiores principalmente, mas eu acho que isso muda de corpo pra corpo, pode ser q vc se dê melhor com um ou outro, não creio que seja uma coisa de gênero.

Na verdade não tem um número específico, o que vale é vc fazer até a falha e sentir o músculo trabalhando, se a falha for na repetição 15 dá pra aumentar o peso, apenas isso (:

Oi Gutinha!!!!

Bem vinda!!!

Vc disse tudo!!! O segredo é fazer até sentir o músculo falhar seja com mais repetições ou com mais peso. Acredito que meu organismo reaja melhor com último.

Valeu!

Bj

Na verdade é o vasto medial, ou vastus medialis

O pessoal da antiga academia chamava de "extensão vasthor" hehe... acharam estranho, mas depois aderiram.

Vi um video de um corredor olímpico norte americano (100mts rasos) executando o exercicio e comendando sobre as ações do musculo nos demais exercicios. A execução eu faço um pouco diferente da dos corredores, mas em geral funciona assim:

Na cadeira extensora, extender a perna, manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Experimente

ps.: GH?

to correndo lá! rs

Adorei o exercicio!!! Vou experimentar sem dúvida! O desenvolvimento do vasto medial é tudo de bom! Deixa perna bem musculosa!!! Valew!!!!

[-Andy- 7]

Na verdade não Anita, rs.

Vamos lá...

Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições.

A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece).

Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis.

Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil".

--

Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo.

Bjos!

[OsamaBinLaden 0]

oi Anita! Olha, embora eu concorde com a escolha dos exercícios, acho que voce poderia incluir algumas variantes de intensidade como já foi citado; drop-sets, rest-pauses, bi-séries, etc... No mais, tá legal.

Off topic: Como foi esse ciclo de deca, stan e oxan?

[ANITA-MS 4]

Na verdade não Anita, rs.

Vamos lá...

Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições.

A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece).

Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis.

Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil".

--

Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo.

Bjos!

Da 1ª vez entendi em parte, me passei na questão das repetições... é que eu tava me achando MULHER MARAVILHA!!!! :lol:

Certo, peso pra 20 repetições.

Agora entendi....Depois da 1ª serie 12-15 repetiçoes nas próximas não há uma quantidade especifica + o máximo que conseguir (geralmente 6!). Perfect!

PANTURRILHA HACK

• 
  
  
• 1x15+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
  
• +1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
  
• +1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
  

PANTURRILHA SENTADA

• 
  
  
• 1x15+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
  
• +1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
  
• +1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)
  

Será que dessa vez tá OK?!

oi Anita! Olha, embora eu concorde com a escolha dos exercícios, acho que voce poderia incluir algumas variantes de intensidade como já foi citado; drop-sets, rest-pauses, bi-séries, etc... No mais, tá legal.

Off topic: Como foi esse ciclo de deca, stan e oxan?

BinLaden!!! Vc tá vivo??

Vou fazer isso sim para quebrar Platôs!!!!

Para mim foi um ciclo surpreendente pois ganhei qualidade muscular mais pouco volume...

Valeu força!

[-Andy- 7]

Perfeito Anita! É isso mesmo!

Só não sei se você vai conseguir fazer nos 3 exercicios, porque realmente o negócio é demoniaco uahhauuah

Minha namorada tá ciclando com Oxan... 2 semanas e ja ganhamos 1,x cm de panturrilha fazendo esse esquema... Nao tiramos as medidas ainda, mas me parece que aumentaram denovo essa semana, vamos ver... semana que vem tiro as medidas rs.

Mas ae... essa foto do avatar é vocÊ?

Se for, pqp... você tá gigante! Adorei o shape! Parabens!

Beijao!

[ANITA-MS 4]

Perfeito Anita! É isso mesmo!

Só não sei se você vai conseguir fazer nos 3 exercicios, porque realmente o negócio é demoniaco uahhauuah

Minha namorada tá ciclando com Oxan... 2 semanas e ja ganhamos 1,x cm de panturrilha fazendo esse esquema... Nao tiramos as medidas ainda, mas me parece que aumentaram denovo essa semana, vamos ver... semana que vem tiro as medidas rs.

Mas ae... essa foto do avatar é vocÊ?

Se for, pqp... você tá gigante! Adorei o shape! Parabens!

Beijao!

hahahaha Vamos colocar essas paturras para crescer!!!!

Excelentes ganhos de sua namorada!!! Quando tirar novas medidas dela me fala!

Ah! Será uma maravilha ganhar centimetros nessa região tão dificil de hipertrofiar!!!!Tem tb a questão da genética... Vou tentar fazer ao máximo.

Só tô achando que vai ficar muito puxado junto com quadriceps e isquios, o que vcs acham de mudarmos disposição treino?

A- quadriceps

B-peito, biceps, triceps, panturrilhas

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E-costas, panturrilhas

F-C- aerobicos e abs

Sou eu sim no Avatar!!! Obrigada!!

Eh! Tô com uma definição legal, mas falta um volumizinho nas pernas para ficar com shape maneiro!

Valeu a força!!! T+

[-Andy- 7]

Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem:

A- peito, biceps, triceps, panturrilhas

B- quadriceps

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E- aerobicos e abs

F- costas, panturrilhas

O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos.

O que tu acha?

Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah

=**