Diário Do Martin

[RConstantino]

Martin, eu vou pegar carona nessa sua explicação e perguntar uma coisa.

Como eu tô em cutting, tava querendo cortar o shake pós treino, justamente por que são algumas calorias que eu mando de graça pra dentro, sem ficar saciado. Mas se eu for cortá-lo, só poderia fazer a próxima refeição em uns 45-60min depois. Será que ficaria "ruim", desse jeito, ou seria melhor eu manter o shake pós treino mesmo?

[Carkará]

Martin, eu vou pegar carona nessa sua explicação e perguntar uma coisa.

Como eu tô em cutting, tava querendo cortar o shake pós treino, justamente por que são algumas calorias que eu mando de graça pra dentro, sem ficar saciado. Mas se eu for cortá-lo, só poderia fazer a próxima refeição em uns 45-60min depois. Será que ficaria "ruim", desse jeito, ou seria melhor eu manter o shake pós treino mesmo?

axo q o pos eh importante sim, pelo q ele falou da sintese proteica e pelo fato de vc estar em catabolismo devido ao treino...

eu cheguei a ficar um tempo sem tomar o pos imediato. eu treinava bem cedo la pras 6 da manha e so comia as 2 da tarde. nesse periodo eu tinha q manter tomando bcaa. meu pos entao era as 2 com shake de whey + almoço as 2 e meia.

fazendo uma refeiçao so 1 hr depois do treino axo q vale mais a pena cortar as kcal de outro lugar e manter o shake, mas vamos esperar a opiniao do mestre martin hehehehe

[Aless]

Martin, eu vou pegar carona nessa sua explicação e perguntar uma coisa.

Como eu tô em cutting, tava querendo cortar o shake pós treino, justamente por que são algumas calorias que eu mando de graça pra dentro, sem ficar saciado. Mas se eu for cortá-lo, só poderia fazer a próxima refeição em uns 45-60min depois. Será que ficaria "ruim", desse jeito, ou seria melhor eu manter o shake pós treino mesmo?

RConstantino, eu já penso que o mais importante é o pré-treino. Se você tiver uma boa quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, você pode 'se dar ao luxo' de fica algum tempo sem comer o 'pós-treino' sem catabolizar. Você terá a síntese de proteínas elevada, mas terá os aminoácidos lá. Claro que os níveis de insulina não estarão altos para direcionálos para dentro das células da mesma forma, mas é válido. Até porque se você come uns 15min depois uma refeição sólida, digamos que almoço, com carne, arroz, feijão, etc, isso leva algum tempo para ser digerido. Não é nada imediato.

[mpcosta82]

Mas pensei que tinham que ser 16 horas completas de jejum. Esse negocio de 3-3h tava acabando comigo, pois tinha que acordar mais cedo ja pra deixar tudo pronto, ficar carregando comida em mochila , etc, tal...Entao se eu nao cumprir as 16 horas em jejum, nao ha problema nenhum? EH isso? O que importa vai ser so a quantidade de kcals e macros? Mas entao porque , "JEJUM INTERMINENTE''

Jejum Intermitente é justamente isso - um período de jejum (underfeeding) que é intermitente, você faz jejum, depois um período de overfeeding, depois jejum de novo, e assim por diante.

Leangains é 14-16 horas de jejum. Se você fizer 13 horas de jejum, não vai ser leangains. E não vai ter absolutamente nenhuma diferença.

Querer adaptar sua rotina à dieta é um erro. Adapte a dieta à sua rotina. Se você não pode ou não quer treinar próximo do seu desjejum, e não tem como ingerir BCAA antes e depois, diminua o período de jejum.

Você não precisa comer de 3 em 3 horas. Nem precisa fazer 16 horas de jejum. O que importa é o todo. Você pode simplesmente fazer 3 refeições por dia - desjejum quando acorda, almoço e janta - e vai ter o mesmo resultado que uma LG em termos de estética se tiver a mesma quantidade de macronutrientes.

Abraços

Martin, eu vou pegar carona nessa sua explicação e perguntar uma coisa.

Como eu tô em cutting, tava querendo cortar o shake pós treino, justamente por que são algumas calorias que eu mando de graça pra dentro, sem ficar saciado. Mas se eu for cortá-lo, só poderia fazer a próxima refeição em uns 45-60min depois. Será que ficaria "ruim", desse jeito, ou seria melhor eu manter o shake pós treino mesmo?

Olá RC,

Depende do que você come antes. Se você fizer uma refeição pelo menos moderada antes do treino (por exemplo, não treinar em jejum), ela ainda estará sendo digerida após o treino. Aí você pode esperar 1 hora para comer, sem problema algum. Só por "descargo de consciência" você pode ingerir uns 10g de carboidrato após o treino para elevar a insulina... mas não creio que seja algo absolutamente necessário.

E com certeza vale a pena trocar um shake por uma refeição sólida. Mais saciedade significa maior aderência à dieta.

Abraços

axo q o pos eh importante sim, pelo q ele falou da sintese proteica e pelo fato de vc estar em catabolismo devido ao treino...

eu cheguei a ficar um tempo sem tomar o pos imediato. eu treinava bem cedo la pras 6 da manha e so comia as 2 da tarde. nesse periodo eu tinha q manter tomando bcaa. meu pos entao era as 2 com shake de whey + almoço as 2 e meia.

fazendo uma refeiçao so 1 hr depois do treino axo q vale mais a pena cortar as kcal de outro lugar e manter o shake, mas vamos esperar a opiniao do mestre martin hehehehe

Então Carkará, o pós pode ser importante, dependendo do contexto. Se você treinar em jejum, é importante ingerir algo após o treino, sim (mesmo que seja só o BCAA, que eleva a insulina - pára o catabolismo - e mantém a síntese de proteínas elevada de acordo com o Martin Berkhan). Se você tiver feito uma refeição antes, provavelmente não.

Abraços

[mpcosta82]

Treino de hoje foi bem desgastante. Minhas pernas ainda estão doloridas da corrida de ontem... as panturrilhas, principalmente, sofreram hoje. No RDL por pouco a pegada não me deixou fazer todas as repetições.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+70 pts)
    
  • 91 kg x 2 reps (+85 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+110 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+110 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+110 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+110 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+110 pts)
    

  [*]Romanian Deadlift:

  • 71 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 111 kg x 6 reps (+92 pts)
    
  • 111 kg x 6 reps (+92 pts)
    
  • 111 kg x 6 reps (+92 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 440 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • Peso utilizado: 220 kg, depois 200 kg (unilateral)
    

  [*]Leg Press:

  • 300 kg x 12 reps (+111 pts)
    
  • 300 kg x 15 reps (+119 pts)
    
  • segunda série com 12-2-1 (myo reps)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 50 kg x 12 reps (+15 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+14 pts)
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 65 kg x 10 reps (+19 pts)
    

  [*]Ab Crunch Machine:

  • 75 kg x 8 reps (+20 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    

Boa noite a todos.

[RConstantino]

axo q o pos eh importante sim, pelo q ele falou da sintese proteica e pelo fato de vc estar em catabolismo devido ao treino...

eu cheguei a ficar um tempo sem tomar o pos imediato. eu treinava bem cedo la pras 6 da manha e so comia as 2 da tarde. nesse periodo eu tinha q manter tomando bcaa. meu pos entao era as 2 com shake de whey + almoço as 2 e meia.

fazendo uma refeiçao so 1 hr depois do treino axo q vale mais a pena cortar as kcal de outro lugar e manter o shake, mas vamos esperar a opiniao do mestre martin hehehehe

RConstantino, eu já penso que o mais importante é o pré-treino. Se você tiver uma boa quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, você pode 'se dar ao luxo' de fica algum tempo sem comer o 'pós-treino' sem catabolizar. Você terá a síntese de proteínas elevada, mas terá os aminoácidos lá. Claro que os níveis de insulina não estarão altos para direcionálos para dentro das células da mesma forma, mas é válido. Até porque se você come uns 15min depois uma refeição sólida, digamos que almoço, com carne, arroz, feijão, etc, isso leva algum tempo para ser digerido. Não é nada imediato.

Olá RC,

Depende do que você come antes. Se você fizer uma refeição pelo menos moderada antes do treino (por exemplo, não treinar em jejum), ela ainda estará sendo digerida após o treino. Aí você pode esperar 1 hora para comer, sem problema algum. Só por "descargo de consciência" você pode ingerir uns 10g de carboidrato após o treino para elevar a insulina... mas não creio que seja algo absolutamente necessário.

E com certeza vale a pena trocar um shake por uma refeição sólida. Mais saciedade significa maior aderência à dieta.

Abraços

Então, já que eu treino em jejum, eu vou continuar com o pós imediato sim. E pela dieta talvez até fique melhor, por que hoje por exemplo, eu fiz o teste sem o pós imediato pra ver como ficava, em questão de comodidade, e acabou ficando pior em questões de saciedade. Por que nos dias normais eu fico saciado, hoje eu fiquei extremamente "cheio", e incomoda um pouco kkk.

Só que agora eu fico na duvida se eu volto pro shake convencional com malto+whey ou se uso aquela "nova abordagem" do ney. Alguma sugestão? kk

Abração pra voces!

[mpcosta82]

RC, não sei se faz grande diferença na prática. O Ney usa 2 shakes, não? Eu não conheço bem a abordagem dele.

Acho que você pode experimentar das duas formas, e manter a que achar melhor.

Abraços!

[RConstantino]

RC, não sei se faz grande diferença na prática. O Ney usa 2 shakes, não? Eu não conheço bem a abordagem dele.

Acho que você pode experimentar das duas formas, e manter a que achar melhor.

Abraços!

O ney usa 2 shakes, mas atualmente eu estava usando só 1, o com dextrose apenas, e depois mandando o solido direto. Por que se eu jogar o whey e dextrose pra fazer o segundo vai desregular a dieta e vou ter que ficar tirando proteína e carb de algumas refs solidas pra por no pós.

[marc01]

Fala Martin,

Voce tem o link do artigo do Lyle falando sobre a faixa ideal de reps (30-60)?

Vc acha que vale a pena seguir um pouco do MobilityWOD?

Abraço

[mpcosta82]

O ney usa 2 shakes, mas atualmente eu estava usando só 1, o com dextrose apenas, e depois mandando o solido direto. Por que se eu jogar o whey e dextrose pra fazer o segundo vai desregular a dieta e vou ter que ficar tirando proteína e carb de algumas refs solidas pra por no pós.

RC, usar um shake só de dextrose, a não ser que seja em quantidades muito pequenas (algo como 10-15g) eu acho um tremendo de um desperdício. Essa quantidade pequena já é suficiente para elevar a insulina; usando mais você vai apenas estar "jogando fora" calorias que poderiam ser usadas em uma refeição sólida.

Se o shake também tiver whey, aí pode ajudar se você tiver dificuldade em obter proteína no restante da dieta. Por exemplo, hoje no almoço eu comi em torno de 100g de proteína. Quando eu começar o cutting eu pretendo utilizar entre 180 e 210g de proteína por dia. Com 100g no almoço, eu não vou obter tudo o que falta na janta; então em um dia como hoje eu com certeza tomaria um shake (musse de caseína de chocolate com leite, meu preferido hehe)

O que você come antes do treino?

Abraços

Fala Martin,

Voce tem o link do artigo do Lyle falando sobre a faixa ideal de reps (30-60)?

Vc acha que vale a pena seguir um pouco do MobilityWOD?

Abraço

Olá marc,

ele fala na parte 4 do Categories of Weight Training --> https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

Na parte 5 ele faz apenas um pequeno esclarecimento (dizendo que são 30-60 repetições por grupo muscular e não por treino).

Com certeza vale a pena seguir o MWOD, independente de quais sejam seus objetivos... aliás, independente do que você faz na vida, se treina com pesos ou não, se é atleta, etc hehe

Abraços

[RConstantino]

RC, usar um shake só de dextrose, a não ser que seja em quantidades muito pequenas (algo como 10-15g) eu acho um tremendo de um desperdício. Essa quantidade pequena já é suficiente para elevar a insulina; usando mais você vai apenas estar "jogando fora" calorias que poderiam ser usadas em uma refeição sólida.

Se o shake também tiver whey, aí pode ajudar se você tiver dificuldade em obter proteína no restante da dieta. Por exemplo, hoje no almoço eu comi em torno de 100g de proteína. Quando eu começar o cutting eu pretendo utilizar entre 180 e 210g de proteína por dia. Com 100g no almoço, eu não vou obter tudo o que falta na janta; então em um dia como hoje eu com certeza tomaria um shake (musse de caseína de chocolate com leite, meu preferido hehe)

O que você come antes do treino?

Abraços

Eu treino em jejum. Por isso me surgiu a duvida ultimamente.

Abração!

[mpcosta82]

Eu treino em jejum. Por isso me surgiu a duvida ultimamente.

Abração!

sem comer absolutamente nada antes, nem BCAA ou algo do tipo?

Como é o seu shake de dextrose atual?

Abraços

[RConstantino]

sem comer absolutamente nada antes, nem BCAA ou algo do tipo?

Como é o seu shake de dextrose atual?

Abraços

Sem comer absolutamente nada antes mesmo kkk. Eu fazia um shake com 60g Dextrose + 4g de Creatina, e depois de 45min outro shake com 30g Dextrose + 30g Whey.

Abração!

[mpcosta82]

Nossa, é muita dextrose... são 360 kcal que você poderia usar beeem melhor hehe

Se fosse eu, faria um shake de whey (30g está de bom tamanho, de repente com uns 15g de dextrose) 30 min. antes do treino (se não atrapalhasse no treino, não ficasse com estômago pesado), ingeriria uns 10-15g de dextrose logo depois, e faria a refeição sólida.

Abraços!

[Tóóla]

Martin, sempre acompanhando aqui em off

então LG queimar mais gordura é uma grande furada já que não altera o quadro hormonal? eu sempre li o oposto..mas uma coisa comigo pelo menos é certa, em questão de disposição eu me sinto bem melhor quando seguia o protocolo 3~3h

[mpcosta82]

E aí Tóóla,

Pois é, não queima mais gordura, não. Na verdade ela pode ajudar quando você está com BF mais baixo e só restou a gordura teimosa, até onde eu sei o jejum intermitente pode auxiliar a se livrar desse tipo de gordura (quando seu BF é bem baixo, caminhos tradicionais podem ocasionar maior perda de massa magra).

O balanço de energia sempre será respeitado, seja com 3 ou 6 refeições ao dia.

Você deve fazer a dieta que puder seguir melhor; se você se sente melhor de 3 em 3 horas, mantenha assim. Se você se sente melhor com LG, siga ela.

Abraços!

[nopainogain]

engraçado pq pra nos que seguimos lean gains, o jejum deixa sempre ligadão.. e com mais disposiçãom isso é unânime..

Acho que whey e a dextrose só valem nesse contexto pra que passa bastante tempo em jejum como lean gains, que vá fazer algum minimo efeito esse shake dps do treino..

Martin qndo vc faz/fazia o OHP vc parava embaixo? (estilo os videos q o Rippetoe ensina) ou sem parar? estilo Jim Wendler ?

Pq parando em baixo é mais fácil né? estilo Wendler fica complicado pra achar o tempo da respiração e mater as reps corretamente!

Abraços

[mpcosta82]

Pois é npng.

Quando eu fazia o press eu parava em cima, sempre. Não sei se parando embaixo é mais fácil. Quando você pára embaixo você perde o reflexo muscular, subir a partir de um ponto com a barra parada é um pouco mais difícil do que descer e subir a barra.

Por outro lado, parando embaixo dá pra descansar melhor.

O Rippetoe fala das duas formas, ele deixa "a critério do freguês" hehe

Abraços!

[Saintgraal]

Pois é npng.

Quando eu fazia o press eu parava em cima, sempre. Não sei se parando embaixo é mais fácil. Quando você pára embaixo você perde o reflexo muscular, subir a partir de um ponto com a barra parada é um pouco mais difícil do que descer e subir a barra.

Por outro lado, parando embaixo dá pra descansar melhor.

O Rippetoe fala das duas formas, ele deixa "a critério do freguês" hehe

Abraços!

mais parando embaixo, não sei se faz sentido oque vou dizer...

você recruta bem mais o ombro, precisando de uma "explosão maior"?

principalmente em reps em torno de 5-6 com um peso 80% RM?

abraços

[Aless]

Martin, você tem alguma experiência com enzimas digestivas? Eu queria entender realmente se elas funcionam e quando são necessárias. Ao meu entender, tudo que a gente come é absorvido...

Pergunto porque ontem a minha esposa estava reclamando que eu tomo bastante água com a comida. Ontem estava com tanta sede depois do jantar que fiz um suco e tomei mais de 1 litro (suco em pó). Isso dilata o estômago e prejudica na digestão... mas aí vem mais suco gástrico e digere de qualquer forma, então isso realmente atrapalha ou não?

[mpcosta82]

mais parando embaixo, não sei se faz sentido oque vou dizer...

você recruta bem mais o ombro, precisando de uma "explosão maior"?

principalmente em reps em torno de 5-6 com um peso 80% RM?

abraços

E aí SG,

Em tese, faz sentido, usaria menos o reflexo do alongamento muscular. Só não sei se é "bem mais". Imagino que seja o mesmo raciocínio que para o Terra, se deve repousar a barra ou não. Em tese, para força é melhor repousar a barra, e para hipertrofia é melhor não repousar, para manter os músculos sob tensão por mais tempo.

O Rippetoe uma hora fala que deve aproveitar o reflexo muscular (no agachamento), em outra fala que não deve (no supino e Terra)... eu acho que, no final das contas, a diferença deve ser pequena. Também tem que ser levado em conta que, parando em cima, elevando os trapézios como o Rippetoe fala, você trabalha o corpo inteiro (para manter a posição)... acho que tem benefícios das duas formas.

Abraços

Martin, você tem alguma experiência com enzimas digestivas? Eu queria entender realmente se elas funcionam e quando são necessárias. Ao meu entender, tudo que a gente come é absorvido...

Pergunto porque ontem a minha esposa estava reclamando que eu tomo bastante água com a comida. Ontem estava com tanta sede depois do jantar que fiz um suco e tomei mais de 1 litro (suco em pó). Isso dilata o estômago e prejudica na digestão... mas aí vem mais suco gástrico e digere de qualquer forma, então isso realmente atrapalha ou não?

Olá Aless,

Sim, tudo o que a gente come é absorvido (com algumas exceções, como fibras insolúveis, etc).

Realmente beber bastante atrapalha a digestão, imagino que seja porque demora mais para digerir o alimento. O que você come vai ser digerido mais cedo ou mais tarde. É um raciocínio parecido com aquele de "não pode comer mais de 30g de proteína por refeição". Claro que pode, só vai demorar mais tempo para digerir.

Mas eu não tenho experiência com enzimas digestivas. Há uns tempos eu tomava um multivitaminico (ADAM, da NOW) que tinha enzimas digestivas; troquei por outro que não tem e não senti diferença alguma.

Converse com o Leandro Twin, até onde me recordo ele entende bem do assunto.

Abraços!

Ah, estou aberto a sugestões. Ontem fiz RPG, e a fisioterapeuta exagerou um pouco em um dos alongamentos, e eu senti o tendão do adutor, próximo ao quadril. Na hora doeu, depois passou. Hoje fui fazer a ginástica laboral e senti ele novamente, na hora de alongar os adutores. A dor não passou (foi agora há pouco), me incomoda principalmente se eu tentar levantar a perna.

Hoje eu faria agachamento; será que vale a pena deixar o agachamento de lado e fazer só no treino seguinte, mesmo que a dor pare? Ou não tem nada a ver?

Editado Janeiro 11, 2012 às 13:05 por mpcosta82

[nopainogain]

Acho que não deve fazer, uma coisa é você parar de sentir a dor, ao andar/levantar a perna..

outra coisa é com mais de 100kg nass costas né!

Aless eu to tomando enzimas digestivas, nao dá pra ter um resultado estético/sentir melhor, se tem resultado ou não

fica complicado percerber uma melhora..

Como eu sigo LG, acho bacana tomar, já no seu caso que não segue, qualquer alimento alcalinos já faz bem o trabalho (folhas/brócolis/pepino/mamão etc.)

Martin qual exercício para ombros você tem feito?

se puder postar o vídeo.

Tenho feito o OHP, mais nao vejo tanta graça nele com high reps como o GBR pede

Editado Janeiro 11, 2012 às 13:10 por nopainogain

[Saintgraal]

experimente fazer isso perto do treino, se a dor persistir, tente fazer o movimento com o peso do corpo, ou com uma carga de aquecimento...

muito chato esse tipo de dor eim?

eu não ficaria sem meu exercicio favorito hehehehe

sobre o OP vou começar a parar encima e embaixo!

[Aless]

Gostaria de poder opinar quanto à dor.

Em relação ao reflexo muscular, faz diferença sim, especialmente no desenvolvimento, para mim. Eu não consigo levantar 15Kg de cada lado para 5 reps se não for no estilo explosivo e sem parar. Se for com 'a paradinha', eu consigo colocar apenas 12Kg.

[mpcosta82]

Acho que não deve fazer, uma coisa é você parar de sentir a dor, ao andar/levantar a perna..

outra coisa é com mais de 100kg nass costas né!

Aless eu to tomando enzimas digestivas, nao dá pra ter um resultado estético/sentir melhor, se tem resultado ou não

fica complicado percerber uma melhora..

Como eu sigo LG, acho bacana tomar, já no seu caso que não segue, qualquer alimento alcalinos já faz bem o trabalho (folhas/brócolis/pepino/mamão etc.)

Martin qual exercício para ombros você tem feito?

se puder postar o vídeo.

Tenho feito o OHP, mais nao vejo tanta graça nele com high reps como o GBR pede

Valeu npng.

Eu tenho feito o One Arm Press. Comecei a fazer quando segui um treino do livro Mass Made Simple, aquele de agachamentos high-rep.

Gostei muito do OAP (faço parecido com este, mas sem inclinar tanto). O bom é que ele também pega bastante os oblíquos (do lado oposto, para estabilizar).

experimente fazer isso perto do treino, se a dor persistir, tente fazer o movimento com o peso do corpo, ou com uma carga de aquecimento...

muito chato esse tipo de dor eim?

eu não ficaria sem meu exercicio favorito hehehehe

sobre o OP vou começar a parar encima e embaixo!

Eu estou fazendo agachamento em todos os treinos, mais uma forma de recuperar a carga que eu usava antes. Hoje seriam só 2 séries de 5, o treino é para superiores. Vou ver no treino, de repente eu faço. Se der problema vai ser no aquecimento, não vai ser com carga total, então não vai ser tão ruim.

Gostaria de poder opinar quanto à dor.

Em relação ao reflexo muscular, faz diferença sim, especialmente no desenvolvimento, para mim. Eu não consigo levantar 15Kg de cada lado para 5 reps se não for no estilo explosivo e sem parar. Se for com 'a paradinha', eu consigo colocar apenas 12Kg.

Aí já é uma terceira forma de fazer eu estava pensando apenas em ou parar em cima, ou parar embaixo (a cada repetição, para pegar fôlego).

Abraços pessoal, valeu pela ajuda.

[mpcosta82]

Olá,

Não aguentei e acabei fazendo o agachamento não tive nenhum problema, nenhuma dor a mais.

Ficou assim o treino:

• Dips - Chest Version:
  
  • 7 reps || weighted || 15 kg (+41 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 15 kg (+41 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 15 kg (+34 pts)
    
  • 13 reps (+51 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 27 reps (+57 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 80 kg x 6 reps (+45 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 83 kg x 12 reps (+38 pts)
    

  [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

  • 20 kg x 8 reps (+23 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+19 pts)
    
  • OAP
    

  [*]Barbell Squat:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+83 pts)
    
  • 105 kg x 5 reps (+108 pts)
    
  • 105 kg x 5 reps (+108 pts)
    

E foi só. Gostei da evolução no OAP. Hoje fiz só uma série de pulldown, os antebraços estavam moídos por causa do encolhimento. E não fiz triceps.

Boa noite a todos.

[cascadão]

martin, estou iniciando um cut, e ontem sai com uma garota consequentemente so comi lixo, mas mantive as kcals da dieta, mas ja os macros ficaram uma porcaria ja que so comi sorvete e hamburger, hoje minha alimentação foi quase toda proteina pra compensar. e correto fazer isso?ou e melhor continuar com a dieta normal porque não adianta compensar as prots no dia seguinte?.

[mpcosta82]

E aí cascadão,

Não tem problema não, você fez o certo. Comeu menos proteína em um dia, compensou no dia seguinte.

Valeu a pena o encontro? hehehe

[nopainogain]

Como assim valeu a pena? o cara saiu da dieta...

hahahahaha

Ta na hora de subi essa carga nas paralelas em seu Martin!

[cascadão]

Como assim valeu a pena? o cara saiu da dieta...

hahahahaha

Ta na hora de subi essa carga nas paralelas em seu Martin!

num é nopain? hauahaua valew cada carboidrato de alto ig ingerido sem duvida! ha8aaahauahaha, mas agora tenho que tentar manter minha massa pra ela querer continuar saindo comigo mais vezes rsrsrs.

Agora falando sério muito obrigado pela resposta martin