Diário Do Martin

[mpcosta82]

Opa!!! Será que subo +30 por lift nos próximos 6 meses?!!!!

Se eu subir tudo isto, já dá uma briga boa nos champz!!!!

Abraços!!!

Eu subi isso em um lift..... foi maior do que a soma do ganho nos outros dois, hehe

Abraços!

--

Ando com uma dor nos flexores do quadril na perna esquerda, sempre que agacho incomoda. Ontem aproveitei que era dia de descanso e fiz algumas mobilizações, e descobri a origem da dor - pés muito afastados no agacho. Diminuindo um pouco a abertura já não sinto dor indo até paralelo (só se descer um pouco mais). Vou testar assim hoje e ver se a amplitude também fica OK.

Abraços e bom dia a todos.

[Mklek]

Eu subi isso em um lift..... foi maior do que a soma do ganho nos outros dois, hehe

Abraços!

--

Haha, Eu vi. Foi só brincadeira, Se eu subir 30 kg no total por ano já estou muito satisfeito. Tenho uns 10 kg no SQ para recuperar e uns 20 kg no DL. Depois disto acho que vou longe em um platô.

Abraço.

[EctoBeast]

Ando com uma dor nos flexores do quadril na perna esquerda, sempre que agacho incomoda. Ontem aproveitei que era dia de descanso e fiz algumas mobilizações, e descobri a origem da dor - pés muito afastados no agacho. Diminuindo um pouco a abertura já não sinto dor indo até paralelo (só se descer um pouco mais). Vou testar assim hoje e ver se a amplitude também fica OK.

Abraços e bom dia a todos.

To com a mesma coisa, só que também to com uma dor no gluteo esquerdo pra completar. Acessando o problema fazendo uns agachamentos BW em casa percebi que rotação externa da perna favorece isso em mim, tanto a dor nos flexores quanto a do gluteo.

Agachar com os pés paralelos parece aliviar por algum motivo.

[mpcosta82]

Haha, Eu vi. Foi só brincadeira, Se eu subir 30 kg no total por ano já estou muito satisfeito. Tenho uns 10 kg no SQ para recuperar e uns 20 kg no DL. Depois disto acho que vou longe em um platô.

Abraço.

Está na hora de você competir.... e acabar com a competição!

Abraços!

To com a mesma coisa, só que também to com uma dor no gluteo esquerdo pra completar. Acessando o problema fazendo uns agachamentos BW em casa percebi que rotação externa da perna favorece isso em mim, tanto a dor nos flexores quanto a do gluteo.

Agachar com os pés paralelos parece aliviar por algum motivo.

Ecto, será que você rotaciona mais do que deveria (com o joelho indo mais para fora do que os pés)?

Bom, que bom que você descobriu uma forma de aliviar o problema.

Abraços!

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#37v2 W3D1

Agacho

5 1 103

4 1 123

3 1 144

3 4 164

Supino

5 1 53

4 1 63

3 1 74

3 5 84

Agacho

5 1 103

5 1 123

5 4 144

Face pull 4x12

pushups - 15/13

remada curvada - 78.7 kg - 5x5

Esse treino foi de matar. 54 reps no agacho, 4x5 após ter feito 4x3 com 85% na primeira sessão.... fiquei pensando como não lembrava deste treino no primeiro ciclo do Sheiko, aí lembrei que eu não fiz este treino, foi bem em uma semana em que eu viajei. Não esquecerei mais......

Abraços!

[EctoBeast]

Ecto, será que você rotaciona mais do que deveria (com o joelho indo mais para fora do que os pés)?

Bom, que bom que você descobriu uma forma de aliviar o problema.

Abraços!

Não, devo fazer algo como uns 15º de rotação externa dos pés e sempre busquei deixar meu joelho perpendicular aos pés (por mais que não fique perfeito), muito baseado no que Sheiko, CWS, Chris Duffin dizem.

Vou ver se tenho benefícios de com os pés paralelos.

Abraço

[mpcosta82]

Não, devo fazer algo como uns 15º de rotação externa dos pés e sempre busquei deixar meu joelho perpendicular aos pés (por mais que não fique perfeito), muito baseado no que Sheiko, CWS, Chris Duffin dizem.

Vou ver se tenho benefícios de com os pés paralelos.

Abraço

Legal, Ecto. Antigamente eu agachava com os pés bem para a frente, com o tempo acabei abrindo um pouco, parecido com o que você faz atualmente (10º).

Abraços!

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#37v2 W3D2

Terra em déficit de 8 cm

50% 3 1 105

65% 2 2 137

70% 1 3 147

Supino

50% 4 1 53

60% 3 1 63

70% 3 1 74

80% 3 2 84

85% 2 2 89

80% 3 2 84

Terra sobre blocos

60% 3 1 126

70% 3 1 147

80% 3 1 168

85% 2 2 179

90% 1 3 189

Face Pull 4x12

Front squat 85.7 kg 4x6

dips - 9/7/6

treino de hoje foi bem pesado, por falta de grip. As séries de 85% e 90% do terra sobre blocos foram com straps, e saíram com muito mais facilidade do que a série de 80% com pegada mista.

Gostei que o supino saiu como deveria (difícil porém sem falhar), mesmo com a RM inflada.

Hoje o treino durou 2 horas.... e isso que só fiz uma parte das assistências.

Abraços e boa semana a todos.

[Night]

Eai Martin!

Cara, vc já fez o 5/3/1? o que vc acha dele comparado ao treino de 6 semanas do Candito?

Abraço

[mpcosta82]

Eai Martin!

Cara, vc já fez o 5/3/1? o que vc acha dele comparado ao treino de 6 semanas do Candito?

Abraço

E aí Night,

fiz o 5/3/1 por alguns meses. Gostei do treino, mas para ganho de força o do Candito me parece bem melhor, é mais estruturado. O 5/3/1 é um treino bastante flexível, tem muitas variações, mas para ganho de força especificamente ele só tem 3 séries por lift por mês com intensidade elevada, e mesmo assim a intensidade não é alta (80-85% da 1RM). O do Candito varia desde 10RM até ~1RM, aumentando a intensidade progressivamente.

Abraços!

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Hoje o treino foi cansativo, reflexo do meu ânimo ao longo do dia (bastante trabalho ontem e hoje). Meu joelho esquerdo estava incomodando um pouco, pelo menos o volume de agacho foi baixo. Ficou assim:

#37v2 W3D3

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 2 4 84

Agacho

50% 5 1 103

60% 4 1 123

70% 3 1 144

80% 2 4 164

Supino

50% 6 1 53

60% 6 1 63

65% 6 4 68

Face Pull 4x12

Chinups - 4; KB3 - 9/7/6

Dips - 9/7

Rosca + Extensão - 2 séries

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

E esse joelho doendo, Martin? Tá fazendo TKE?

[Visitante]

E esse joelho doendo, Martin? Tá fazendo TKE?

joelho doendo?TKE? ajuda?como?que?é?isso?

[FabianaF]

joelho doendo?TKE? ajuda?como?que?é?isso?

Aquele momento que vc tem certeza que ninguém lê seu diário, HAHAHAHAHA

[mpcosta82]

Aquele momento que vc tem certeza que ninguém lê seu diário, HAHAHAHAHA

Que nada, seu diário tem mais seguidores do que o meu.....

Eu faço TKEs sim, em todos os treinos, no aquecimento. Faço também liberação na banda iliotibial, suprapatelar e quadril (não muito, leva cerca de 30s cada perna).

Tenho um problema crônico na parte lateral do joelho, volta e meia sinto algumas dores. Não consigo ficar com o joelho flexionado por muito tempo (sentado no chão em posição de índio, por exemplo), quando levanto dói bastante. Preciso ir em um osteopata, mas ele está sem horário já faz várias semanas.... ele me ajudou no passado, com outros problemas (por exemplo, o outro joelho.... hahaha).

debew, TKE:

Costumo fazer TKEs ao longo do treino também, quando sinto dores, alivia um pouco.

Abraços!

[FabianaF]

Que nada, seu diário tem mais seguidores do que o meu.....

Eu faço TKEs sim, em todos os treinos, no aquecimento. Faço também liberação na banda iliotibial, suprapatelar e quadril (não muito, leva cerca de 30s cada perna).

Tenho um problema crônico na parte lateral do joelho, volta e meia sinto algumas dores. Não consigo ficar com o joelho flexionado por muito tempo (sentado no chão em posição de índio, por exemplo), quando levanto dói bastante. Preciso ir em um osteopata, mas ele está sem horário já faz várias semanas.... ele me ajudou no passado, com outros problemas (por exemplo, o outro joelho.... hahaha).

Martin, como vc mobiliza o quadril? Com foam roller mesmo, de lado?

Supratelar para mim não infere diretamente no joelho, acabo fazendo mais como complemento. O que influencia diretamente na minha dor é TKE e liberação na IT band, não posso ficar sem fazer.

Consigo ficar tranquilamente na posição baixa do agacho por 5 minutos que não dói na hora de levantar. No dia-a-dia, incomoda mais ao subir e descer escada mesmo, ainda mais em dia frio (tipo as últimas semanas, haha)

[mpcosta82]

Martin, como vc mobiliza o quadril? Com foam roller mesmo, de lado?

Supratelar para mim não infere diretamente no joelho, acabo fazendo mais como complemento. O que influencia diretamente na minha dor é TKE e liberação na IT band, não posso ficar sem fazer.

Consigo ficar tranquilamente na posição baixa do agacho por 5 minutos que não dói na hora de levantar. No dia-a-dia, incomoda mais ao subir e descer escada mesmo, ainda mais em dia frio (tipo as últimas semanas, haha)

Fabi,

não uso foam roller há muito tempo. Uso só a bolinha de lacrosse para todas as mobilizações de liberação, e o amendoim (bolinha dupla) para a coluna.

Usualmente também não tenho problema em ficar agachado.

Seu problema maior é tendinite patelar ou a condromalácia? Queria ter a sua determinação.... pelo menos a tendinite eu conseguiria melhorar, se fizesse couch stretch todos os dias.

[FabianaF]

Fabi,

não uso foam roller há muito tempo. Uso só a bolinha de lacrosse para todas as mobilizações de liberação, e o amendoim (bolinha dupla) para a coluna.

Usualmente também não tenho problema em ficar agachado.

Seu problema maior é tendinite patelar ou a condromalácia? Queria ter a sua determinação.... pelo menos a tendinite eu conseguiria melhorar, se fizesse couch stretch todos os dias.

Humm entendi, eu uso o Foam pra IT band e extensão torácica (o que me ajudou a sarar a lombar). A bolinha tá sendo pra escápulas e pec minor.

As últimas dores que senti sem ser na escada foi por tendinite sim, estava num volume alto de treino e o Danilo suspeitou disso. Fui ao médico e ela confirmou, quando o volume diminuiu, a dor passou.

Beeeem, couch stretch todo dia não tá sendo, eu estou fazendo em média "só" 4 a 5 vezes por semana. A rotina diária tem sido TKE + extensão torácica + banda iliotibial.

Tudo pra saúde dos joelhos e da lombar, hehe!

[mpcosta82]

Humm entendi, eu uso o Foam pra IT band e extensão torácica (o que me ajudou a sarar a lombar). A bolinha tá sendo pra escápulas e pec minor.

As últimas dores que senti sem ser na escada foi por tendinite sim, estava num volume alto de treino e o Danilo suspeitou disso. Fui ao médico e ela confirmou, quando o volume diminuiu, a dor passou.

Beeeem, couch stretch todo dia não tá sendo, eu estou fazendo em média "só" 4 a 5 vezes por semana. A rotina diária tem sido TKE + extensão torácica + banda iliotibial.

Tudo pra saúde dos joelhos e da lombar, hehe!

Já está de ótimo tamanho, Fabi. Espero chegar nesse nível logo.... vou ver se começo pelo menos a fazer o couch stretch diariamente.

Abraços!

---

#37v2 W4D1

Agachamento

55% 5 1 113

65% 4 1 133

75% 3 1 154

85% 2 4 174

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

75% 3 4 79

Agachamento

50% 3 1 103

60% 3 1 123

70% 3 2 144

80% 2 4 164

Face Pull 4x12

Dips - 10/9/9/7

Serrote - 38 kg - 12; 34 kg - 12

Treino foi bem puxado. Ainda estou com alguma dificuldade de chegar abaixo de paralelo no agacho.

Abraços e bom final de semana a todos.

[mpcosta82]

#37v2 W4D2

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 3 2 84

85% 2 3 89

Terra

50% 4 1 105

60% 4 1 126

70% 3 2 147

80% 3 2 168

85% 2 3 2 179

Supino

55% 4 1 58

65% 4 1 68

75% 4 4 79

Agacho Frontal 90 kg 2x6 (senti um pouco o joelho esquerdo, resolvi parar na segunda série)

Face Pull 4x12

Chinups 6x2

Dips 9/9/5

Rosca + ext - 2 séries

Treino foi bem pesado. Pegada estava fraca no terra mais uma vez, e no final nem com straps a forma estava boa, com isso fiz apenas duas séries a 85%.

Abraços e boa semana a todos.

Editado Junho 29, 2015 às 16:22 por mpcosta82

[mpcosta82]

#37v2 W4D3

Agachamento

50% 5 1 103

60% 4 1 123

70% 3 1 144

80% 3 5 164

Supino

50% 6 1 53

60% 6 1 63

65% 6 4 68

Face Pull 4x12

Dips - 98 kg - 5; 93 kg - 6; 82 kg - 9/7

chinups - 17x2 (GTG)

Rosca + Extensão - 2 séries

Último treino do #37v2. Treino foi bem tranquilo, fora o joelho esquerdo que incomodou um pouco. Aumentei um pouco a velocidade na descida do agacho, canso bem menos assim. Ainda estou com dificuldade para atingir a amplitude correta em todas as séries.

[mpcosta82]

sexta-feira - #31 W1D1

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 2 4 84

Agacho

50% 5 1 103

60% 5 2 123

Supino

55% 3 1 58

65% 3 1 68

75% 3 4 79

Face Pull 4x12

Pin press com amplitude reduzida (~10cm) - 100x3, 110x1, 114x3, 120x2

serrote 34 kg 1x12

rosca + extensão - 2 séries

chinups - 14x2

Senti uma pontada no joelho esquerdo na segunda série do agacho, resolvi parar por aí. Mobilizei bastante sábado, ontem, e mobilizarei hoje para ver se amanhã estará melhor.

domingo - #31 W1D2

Terra até joelhos

50% 3 1 105

60% 3 1 126

70% 3 1 147

80% 2 4 168

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 2 2 84

85% 1 2 89

80% 2 2 84

Terra a partir dos joelhos

60% 3 1 126

70% 3 1 147

80% 2 2 168

90% 1 3 189

Face Pull 4x12

Pin press - 100x3, 110x3x3

Chinups 15x2

Ontem a pegada não estava tão ruim quanto na semana passada, ainda assim o terra sobre blocos foi com straps. Não tive tempo de fazer as demais assistências, tentarei fazer hoje.

Abraços e boa semana a todos.

[FabianaF]

Melhoras para esse joelho, Martin

[Visitante]

joelho ruim? eu ti entendo cara, eu ti entendo =/

[Visitante]

martin, lendo um pouco sobre o que fazer com meu bendito joelho, achei um post falando que essas possíveis dores poderia ser resultado de um enfraquecimento dos hamstrings e glutes, e/ou má ativação dos glutes durante o agachamento, sabe de alguma coisa ou tem alguma opinião quanto a isso?

[mpcosta82]

Melhoras para esse joelho, Martin

joelho ruim? eu ti entendo cara, eu ti entendo =/

Valeu, debew e Fabi!

Essas pontadas que senti neste treino são diferentes das dores normais, mas também me acompanham há bastante tempo. Pelo menos vai servir para eu tomar vergonha na cara e mobilizar mais.

martin, lendo um pouco sobre o que fazer com meu bendito joelho, achei um post falando que essas possíveis dores poderia ser resultado de um enfraquecimento dos hamstrings e glutes, e/ou má ativação dos glutes durante o agachamento, sabe de alguma coisa ou tem alguma opinião quanto a isso?

Debew, glúteos eu não sei, mas enfraquecimento dos posteriores pode sim causar dores nos joelhos - por ter um desequilíbrio de forças entre quadríceps e posteriores. Eu não acho que isso seja muito comum no mundo do powerlifting, em geral os posteriores são bem fortes para estes indivíduos. Seria mais problema para quem utiliza mais máquinas, poucos compostos e foca em cadeira extensora, leg press, etc.

Quanto aos glúteos, talvez no ponto mais baixo uma má ativação dos glúteos faça diferença? Não sei. À medida que começa a fase concêntrica eu não imagino que enfraquecimento dos glúteos vá prejudicar os joelhos.

Você já leu os artigos sobre agacho do site strengtheory.com? Talvez algum deles comente sobre dores nos joelhos, os artigos são bem completos.

Abraços!

[EctoBeast]

martin, lendo um pouco sobre o que fazer com meu bendito joelho, achei um post falando que essas possíveis dores poderia ser resultado de um enfraquecimento dos hamstrings e glutes, e/ou má ativação dos glutes durante o agachamento, sabe de alguma coisa ou tem alguma opinião quanto a isso?

Só invadindo um pouco aqui...

Quando tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dores nos joelhos exatamente por causa disso, agachando 5, 6x por semana e fazendo trabalho pra posterior 2, 3x, daí quando terminava o SQ meu joelho ficava doendo.

Desequilíbrio muscular entre quads e hams pode gerar dor nos joelhos sim por causa de tensão muscular.

Quanto a glúteos, eu consigo imaginar que uma má ativação dos glúteos prejudica uma ativação passiva dos hamstrings, considerando que inervação neuromuscular pelo menos comigo é bem mais difícil de ser gerada na posterior de coxa. Vale lembrar que os hamstrings estão conectados ao joelho e ao quadril, é bom analisar se os exercícios feitos para posterior de coxa estão sendo feitos tanto para a porção dos joelhos quanto para a porção dos quadris. Razão pela qual eu comecei a fazer GHR, que dizem ser um dos que mais trabalha a posterior nas duas articulações.

[Visitante]

da uma sacada, de repente tu consiga ter um aproveitamento melhor que eu que mal sei fala meu nome quiça ler ingles ahsuaush

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/5-simple-solutions-for-anterior-knee-pain

Só invadindo um pouco aqui...

Quando tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dores nos joelhos exatamente por causa disso, agachando 5, 6x por semana e fazendo trabalho pra posterior 2, 3x, daí quando terminava o SQ meu joelho ficava doendo.

Desequilíbrio muscular entre quads e hams pode gerar dor nos joelhos sim por causa de tensão muscular.

Quanto a glúteos, eu consigo imaginar que uma má ativação dos glúteos prejudica uma ativação passiva dos hamstrings, considerando que inervação neuromuscular pelo menos comigo é bem mais difícil de ser gerada na posterior de coxa. Vale lembrar que os hamstrings estão conectados ao joelho e ao quadril, é bom analisar se os exercícios feitos para posterior de coxa estão sendo feitos tanto para a porção dos joelhos quanto para a porção dos quadris. Razão pela qual eu comecei a fazer GHR, que dizem ser um dos que mais trabalha a posterior nas duas articulações.

GHR é o amor da vida dos adms do elitefts, a cada 10posts 11 falam bem do GHR ahsuahusha

ecto se estiver por ai ainda, hip thrust seria algo mais "parecido" com GHR pra quem nao tem como fazer o mesmo, nao?

[EctoBeast]

da uma sacada, de repente tu consiga ter um aproveitamento melhor que eu que mal sei fala meu nome quiça ler ingles ahsuaush

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/5-simple-solutions-for-anterior-knee-pain

GHR é o amor da vida dos adms do elitefts, a cada 10posts 11 falam bem do GHR ahsuahusha

ecto se estiver por ai ainda, hip thrust seria algo mais "parecido" com GHR pra quem nao tem como fazer o mesmo, nao?

Eu gosto muito do elitefts, mas to cansado dos merchans de GHR, sério. Hahahaha.

Hip Thrust seria similar, mas com um foco maior no glúteo, porque você já se encontra em flexão da perna no momento inicial, então você não faria o movimento de flexioná-la, basicamente só de extender o quadril, a ativação da posterior na porção dos joelhos se daria mais de maneira sinérgica passiva do que ativa. Creio eu.

Eu faço o GHR improvisado na gaiola, agora que tem uma na sua gym se pá tu consegue fazer também oras.

E achei bem pertinentes os pontos abordados no breakingmuscle, faz perfeito sentido o ponto dos glúteos. E esse ponto está vinculado com o ponto de rotação externa dos pés, considerando que rotação externa = maior ativação dos glúteos.

Editado Julho 6, 2015 às 17:17 por EctoBeast

[Visitante]

Eu gosto muito do elitefts, mas to cansado dos merchans de GHR, sério. Hahahaha.

Hip Thrust seria similar, mas com um foco maior no glúteo, porque você já se encontra em flexão da perna no momento inicial, então você não faria o movimento de flexioná-la, basicamente só de extender o quadril, a ativação da posterior na porção dos joelhos se daria mais de maneira sinérgica passiva do que ativa. Creio eu.

Eu faço o GHR improvisado na gaiola, agora que tem uma na sua gym se pá tu consegue fazer também oras.

E achei bem pertinentes os pontos abordados no breakingmuscle, faz perfeito sentido o ponto dos glúteos. E esse ponto está vinculado com o ponto de rotação externa dos pés, considerando que rotação externa = maior ativação dos glúteos.

e o que faltou pra ti tirar uma foto desse teu engenho pra fazer GHR??

[EctoBeast]

e o que faltou pra ti tirar uma foto desse teu engenho pra fazer GHR??

Não é necessário: https://youtu.be/9xSDFVCg2DM?t=89

Eu só não uso essa bola.

[mpcosta82]

Não é necessário: https://youtu.be/9xSDFVCg2DM?t=89

Eu só não uso essa bola.

Muito bom, Ecto. Vou experimentar qualquer dia desses, pelo que relatam é um exercício bem difícil.

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Segunda-feira fiz as assistências que faltaram no treino de domingo:

dips - 15/12/9

chinups - 11x2

rosca - myo-reps,

extensão com banda - myo-reps

serrote - 34 kg - 2x12

terça-feira - #31 W1D3

Agacho

55% 5 1 113

65% 4 1 133

75% 3 1 154

85% 2 4 174

Supino

50% 5 1 53

60% 4 1 63

70% 3 1 74

80% 3 4 84

Agacho

50% 3 1 103

60% 3 1 123

70% 3 1 144

80% 2 4 164

Treino foi bem puxado. Ainda estou com dificuldade em atingir a amplitude correta no agacho. Desde semana passada comecei a experimentar descer mais rapidamente, tem surtido efeito - embora a amplitude ainda não tenha melhorado, a diminuição de esforço é notável. A concêntrica fica mais fácil também... filmei duas séries, uma descendo rápido e uma devagar - a descida foi 0.3s mais rápida e a subida foi 0.7s mais rápida para a primeira repetição em cada série.

Seguem os vídeos das duas séries (rápida e lenta):

Abraços e boa semana a todos.

[jneto]

Show!

Parabéns!