Bulk Treinador Mateus Santos.

[mateus_g_santos]

Mais um diário que eu vou acompanhar!

Abraço.

Valeu Galvão.abraço.

AUHAUAHUAHUAHu quano nao é um é outro, esses dois sao umas figuras, morando juntos entao deve ser engraçadissim,o

Nem fala Dipunker, só passando uns dias aqui pra ter uma noção...hahahahah...Abraço...

[mateus_g_santos]

matheus.. tenho uma pergunta a te fazer, em realação a treino.. então se tu te achar no direito de não responder, só me avisa pra eu não ficar esperando até o dia de são nunca.. ok? aheuiaheuiae

tu tem alguma 'filosofia' do tipo.. basicos eu faço mais low reps e isoladores eu procuro fazer mais high reps ??

edit: quanto a esse teu método de começar por um isolador.. eu sempre ouço falar que o ideal é começar por um composto, pra ir demolindo o maior numero de fibras.. é um método que tu só indica pra mais 'experientes', com uma base boa.. ou tu ja gosta de utilizar mesmo pra iniciantes?

abraços

Então eu utilizo os isoladores para peito e costas pelo seguinte motivo: Quando vc faz um supino por exemplo o musculo que irá falhar primeiro é o triceps, ou seja o triceps irá limitar o seu exercício enquanto o peito ainda teria condiçoes de excecutar mais repetiçoes ou cargas, utilizando o voador como primeiro exercicio estaremos fazendo uma pré-exausatão no peito com a intenção de atingir a falha juntamente ou até mesmo antes que o triceps no proximo exercício assim conseguimos atingir no supino uma repetição falha de peito e nao de triceps, com costas é a mesma idéia...Eu recomendo esse método para qualquer aluno intermediário para frente pq acredito ser a forma mais correta de se elaborar um treino.Eu prefiro low rips para básicos por utilizá-los mais para atingir as fibras rápidas e tb por ser mais seguro altas cargas em exercícios multiarticulares.Abraço.

Acompanhando Brother, não tem coisa melhor do que ficar definido, seco, fibrado.. haha, mas tem akela coisa que com roupa da a impressão que a gente é bem menor.. kk

se puder posta a dieta pra nós ter ideia como vai ser o Bulk

Abraço

Jacks é exatamente isso, sem camiseta é a melhor sensação do mundo, mas eu cansei do pessoal me chamando de seco e me achando desnutrido quando estou de camiseta...hahahha..Mas tb este bulk é por um bem maior, a idéia é conseguir ficar maior e mais seco no final do processo vou passar uma idéia da minha dieta:

9:30 café

45g de Whey + 2 dosadores de hipercalórico+ 300ml de leite desnatado

12:30 Almoço

100g de CHO + 40g de carne Magra

14:30 pré-treino

200ml de leite desnatado+50g de granola+1/2 banana+45g de whey

17:30 Pós-treino

80g malto+ 45g de whey

18:30 Pós-treino tardio

400g de batata doce + 150g de frango

21:00 lanche da noite

4 fatias de pão integral+ 100g de frango

24:00 jantar

150g de macarrao integral+ 200g de carne magra

1:30 ceia

1 dose de micellar + 300ml de leite

Editado Abril 4, 2011 às 14:26 por mateus_g_santos

[mateus_g_santos]

E ae mateusão blz, to loco pra estreia o treino, a propósito sou o Renato, hehehehe

Que bom ter mais esse canal de comunicação contigo, esse vegetariano é aquele na princeza izabel?

Acompanhando essa tua vida dura de ingestão de carbos, a hora que eu evoluir um pouco nos treinos e dieta começo a faze um relato aqui também.

Grande Abraço

Renato to tão ansioso quanto vc, eu fico mais ansioso que meus clientes para que eles evoluam e tenham ótimos resultados.Com certeza o que vc precisar pode pergutar por aqui, pelo msn, por e-mail que estarei respondendo sempre o mais rapido possivel...Cara esse vegetariano é ali no Bigorrilho, Sorella o nome, bom bom pena que nao tem carne...Nossa to no céu com CHO agora depois de varios meses na miséria...Vou aguardar seu relatos...Abraço...

Morar com esse pia nao é facil...

Os pais dele fazem a melhor feijoada de Pato Branco. O sábado meio dia para pra ir degustar dessa maravilhosa feijoada...

Aí o cara vai pra la e traz esse manjar dos Deuses e , sabendo que tem isso a hora que quiser , fica complicado.

Em suma..é um perigo bulkar morando com ele, provavelmente daqui a pouquinho, eu vou dar um tapa na feijoada ..q medoo

Pois é né, mas ai que eu digo, o cara falho ontem, intimei ele 2h da madruga pra comer um arroz com feijoadinha e ele arregou...Assim não dá, vou ter que arranjar outro carapra dividir o ap, o pior ainda foi que quase rolou um suicidio em massa aqui....hahahaha...Zirigas...

[galvao]

Excelente a dica do isolador no início do treino Mateus, vou coloca-lá em prática hj mesmo!

Valeu.

[Dipunker]

Então eu utilizo os isoladores para peito e costas pelo seguinte motivo: Quando vc faz um supino por exemplo o musculo que irá falhar primeiro é o triceps, ou seja o triceps irá limitar o seu exercício enquanto o peito ainda teria condiçoes de excecutar mais repetiçoes ou cargas, utilizando o voador como primeiro exercicio estaremos fazendo uma pré-exausatão no peito com a intenção de atingir a falha juntamente ou até mesmo antes que o triceps no proximo exercício assim conseguimos atingir no supino uma repetição falha de peito e nao de triceps, com costas é a mesma idéia...Eu recomendo esse método para qualquer aluno intermediário para frente pq acredito ser a forma mais correta de se elaborar um treino.Eu prefiro low rips para básicos por utilizá-los mais para atingir as fibras rápidas e tb por ser mais seguro altas cargas em exercícios multiarticulares.Abraço.

Mateus, eu sempre faço o inverso, supino ( depois voador ) pelo mesmo motivo mas tenho/tinha uma visao diferente. Acho que poderia pegar mais carga no supino que é um exercicio basico entao julgo melhor de pegar pesado, e depois que o triceps tiver "baqueado", ir pro voador e fazer o possivel pra fadigar so o peito. Estou errado nesse pensamento/pratica?

[mateus_g_santos]

Mateus, eu sempre faço o inverso, supino ( depois voador ) pelo mesmo motivo mas tenho/tinha uma visao diferente. Acho que poderia pegar mais carga no supino que é um exercicio basico entao julgo melhor de pegar pesado, e depois que o triceps tiver "baqueado", ir pro voador e fazer o possivel pra fadigar so o peito. Estou errado nesse pensamento/pratica?

Dipunker, vc não está errado, pelo contrario pro seu objetivo está certo, por exemplo na montagem do treino do ney eu coloquei o supino antes do voador, pois ele quer aumentar a carga no supino, mas eu sigo esta linha que eu descrevi acima, nao que seja o certo ou errado, mas é o que eu penso ser mais correto...Abraço...

[Dipunker]

Dipunker, vc não está errado, pelo contrario pro seu objetivo está certo, por exemplo na montagem do treino do ney eu coloquei o supino antes do voador, pois ele quer aumentar a carga no supino, mas eu sigo esta linha que eu descrevi acima, nao que seja o certo ou errado, mas é o que eu penso ser mais correto...Abraço...

Beleza, e seu objetivo é só hipertrofia no momento? No caso quando eu tava fazendo isso eu tava priorizando aumentar a carga no supino mesmo, mas olhando do ponto de vista da hipertrofia acho que fazer na ordem que vc faz pode ser bem melhor mesmo

[ice blue]

ae treinador to acompanhando boa sorte ae na caminhada velho

q hipercalorico é esse do seu café?

[Bene]

Acompanharei aqui !

[R.Hellmann]

Fala Mateus acompanhando, em relacao ao método de treino eu parto do principio que não importa quantas séries ou quais exercícios você faça e sim como você treina, fora que dieta é 70% o resto, como treino se você treinar certo já acredito ser o suficiente. Fora que eu gosto muito de treinos de forca, e bem básicos, mas vai de cada um, se bem que a ordem de um exercício não vai mudar tanta coisa.

Gostei de ver, você é mais alto do que eu, e tem um shape do caralho, o que é difícil. Sobre as Pernas já tentou jogar elas 3 vezes na semana?

[Mone]

Uia! Vi agora q vc comecou um diario acompanhando! Nao falem em feijoada, to na vontade ja tem um mes kkkk

Bjs

[MatheusRB]

Fala Mateus,vou acompanhar seu diario com ctz!!

Sobre o treino,por exemplo na minha academia não tem aparelho para fazer voador/crossover então seria melhor mandar cruxifixo reto antes do supino? Nessa intenção de desgastar primeiro o peitoral que o tríceps..

E você acha preferível para hipertrofia descanso de 1 minuto entre as séries?

Valeu,abraços

[Ney Felipe]

Vou ter q comentar aqui: qq foi o treino de peito de hoje cara ? Que intensidade chegamos rsrsrrsrssr...

Não da assim cara...

Parabéns pela prescrição do nosso treino!

Abraços

[mateus_g_santos]

Beleza, e seu objetivo é só hipertrofia no momento? No caso quando eu tava fazendo isso eu tava priorizando aumentar a carga no supino mesmo, mas olhando do ponto de vista da hipertrofia acho que fazer na ordem que vc faz pode ser bem melhor mesmo

Sim sim, meu objetivo é e sempre foi hipertrofia, pra mim força é consequencia e nao me serve pra muita coisa....Como te falei é uma linha que sigo, nao quero impor a nimguem a nao ser a quem treina comigo..Abraço...

ae treinador to acompanhando boa sorte ae na caminhada velho

q hipercalorico é esse do seu café?

Atlhetica Ice Blue, só tomo whey hipercalorico e malto Atlhetica pois consigo um preço muito bom e os produtos deles são confiaveis.Abraço e obrigado pela força.

Acompanharei aqui !

Valeu Bene..Abraço....

[mateus_g_santos]

Fala Mateus acompanhando, em relacao ao método de treino eu parto do principio que não importa quantas séries ou quais exercícios você faça e sim como você treina, fora que dieta é 70% o resto, como treino se você treinar certo já acredito ser o suficiente. Fora que eu gosto muito de treinos de forca, e bem básicos, mas vai de cada um, se bem que a ordem de um exercício não vai mudar tanta coisa.

Gostei de ver, você é mais alto do que eu, e tem um shape do caralho, o que é difícil. Sobre as Pernas já tentou jogar elas 3 vezes na semana?

Olha R.Hellmann, ai eu vou ter que discordar, eu tb parto do principio que para o musculo o que vale é gerar tensao, fadiga e estress metabolico, porém vc pode direcionar isso tudo para seus objetivos principais, por exemplo treino de força pura nao tem agressão miofibrilar significativa, na verdade vc está fazendo um treino neural e tensional atingindo principalmente tendoes, isto nao vai gerar uma hipertrofia maxima nunca...Existe uma relaçao ideal entre volumeXintensidade em um treino, esta relaçao é especifica, errando para qualquer lado vc nao terá resultados ótimos...Para quem quer saber como se monta um treino comece com os 6 principios basicos do treinamento: Individualidade biológica, especificidade, continuidade, adaptabilidade, sobrecarga, relaçao volumeXintensidade, sabendo esses seis principios e sabendo aplica-los vc podera montar um treino para qualquer coisa....Concordo que a dieta seja até mais do que 70% dos resultados finais, porem a ordem dos exercicios tem e muito efeito no resultado final.Abraço e obrigado.

Uia! Vi agora q vc comecou um diario acompanhando! Nao falem em feijoada, to na vontade ja tem um mes kkkk

Bjs

Se um dia vc vier para o interior do paraná na minha terra natal vou te levar comer a melhor feijoada do mundo...Acho bom que acompanhe mesmo...Bjos..

Fala Mateus,vou acompanhar seu diario com ctz!!

Sobre o treino,por exemplo na minha academia não tem aparelho para fazer voador/crossover então seria melhor mandar cruxifixo reto antes do supino? Nessa intenção de desgastar primeiro o peitoral que o tríceps..

E você acha preferível para hipertrofia descanso de 1 minuto entre as séries?

Valeu,abraços

Exatamente, crucifixo é uma ótima opção ao voador, e tem a vantagem de poder se colocar mais cargas, porém deve ser excecutado da forma correta ou o triceps terá uma participaçao tao intensa quanto no supino...Sim algo entre 30s e 60s esta perfeito.Abraço...

[mateus_g_santos]

Vou ter q comentar aqui: qq foi o treino de peito de hoje cara ? Que intensidade chegamos rsrsrrsrssr...

Não da assim cara...

Parabéns pela prescrição do nosso treino!

Abraços

Primeiramente muito obrigado meu nobre, vindo de vc este elogio tem um valor inigualavel...

Aproveitando a deixa do Ney segue o relato do treino de hoje...

Primeiro o pump delicioso de se voltar a ingerir CHO em altas dosagens, com os agradecimentos ao Ney que me proporcionou esta felicidade na minha dieta, o treino de hj foi algo descomunal, 7 exercícios de peito + 3 de abdomem em 1h com uma intensidade absurda, nao poderia ter sido melhor...Treinar com o Ney de parceiro está me ajudando de mais, a anos que eu vinha treinando sozinho e apesar de nao ser muito adepto em ser dependente de ajuda o estimulo de alguem te ajudando e te pilhando durante as fadigas é inigualavel.... segue abaixo o que foi desenvolvido no treino de hj....

Voador 6-8-10-12 65kg-60-60-55

Supino reto 6-6-6 cada lado 55-50-45

supino Inclinado 6-6-6 cada lado 50-45-40

supino declinado 6-6-6 cada lado 50-45-40

crucifixo inclinado com halteres 20-20-18-18

crossover 35-25-20-15

mauqina supino 70-60-40-30

Abdomem bola 20kg atras da cabeça

abdomem obliquo em pé halter de 32kg

abdomem infra elevação de quadril prancha declinada

Editado Abril 5, 2011 às 04:25 por mateus_g_santos

[Mone]

Cheio de marra! kkkk To de olho no senhor tambem hein! To marcando td mundo aqui! Vamos produzir meu filho! Nada de brincadeira!

Olha se algum dia eu for em Curitiba conhecer voces pessoalmente, a visita ao interior vai ter q rolar so por causa da feijoada! Nossa mae, sorte eu nao estar gravida ou meu filho nasceria com cara de feijoada kkkkkkk

Beijos

[Dipunker]

abdomem obliquo em pé halter de 32kg????????

Tem alguma figura?

[Gusmão420]

Achei mto interessante isso de abaixar as cargas a cada serie, vc acha mais interessante do q fazer progressão?

Abraços

[R.Hellmann]

Talvez o único exercício que realmente faça diferenca é comer treinando pernas e depois treinar o grupamento mais fraco devido ao pico hormonal causado pelas pernas.

Eu não busco mais hipertrofia não Mateus, hoje eu quero ter um shape funcional entende? Por isso treino estilo PL e faco uns circuitos estilo CF

[andre.andiii]

Ola Mateus, Tb acompanho teu diario, e lendo o teu treino de ontem, me veio 1 duvida, Tem algum motivo especifico pra colocar o voador na frente do supino reto ?

ou foi so uma escolha sua mesmo ?

Abraços

[danvalia]

Matheus, o que voce acha dos treinos estilo SL 5x5?

Acha perda de tempo? Obrigado!

[eduardostz]

Matheus, o que voce acha dos treinos estilo SL 5x5?

Acha perda de tempo? Obrigado!

ele respondeu ali em cima, que nao gera ganhos miofibrilares significativos ... SEM QUERER CAUSAR INTRIGA (estou escrevendo em maiusculo pq sempre da briga) com os que dizer ser um treino especifico para hipertrofia miofibrilar (ha alguns meses 90% do forum, até a moda acabar e quem fez ver que nao da resultados significativos), mas se ele é que fisiologista nao sabe entao nao sei mais quem sabe

[mateus_g_santos]

Cheio de marra! kkkk To de olho no senhor tambem hein! To marcando td mundo aqui! Vamos produzir meu filho! Nada de brincadeira!

Olha se algum dia eu for em Curitiba conhecer voces pessoalmente, a visita ao interior vai ter q rolar so por causa da feijoada! Nossa mae, sorte eu nao estar gravida ou meu filho nasceria com cara de feijoada kkkkkkk

Beijos

Filho com cara de feijoada é boa em....hahahha...POde deixar que to me esforçando bastante aqui Sra Mone, mas quem tem que se reportar a minha pessoa é vc....hahahhaha...Bjos...

abdomem obliquo em pé halter de 32kg????????

Tem alguma figura?

só Achei essa...Abraço...

https://www.infosolutions.dyndns.org/multimedia/imagens/DSC05502%20(Small).JPG/image_preview

Achei mto interessante isso de abaixar as cargas a cada serie, vc acha mais interessante do q fazer progressão?

Abraços

Eu acredito sim GUsmão, e sempre procuro adotar esta metodologia para os treinos que prescrevo e meus proprios treinos,eu penso que a primeira repetição de cada exercício é o momento em que sua fibra muscular está com os estoques de CR-P, Glicose, enzimas mais altas bem como o ph, acumulo de ions H e lactato mais baixo, portanto ela está apta a desenvolver sua força máxima, por que dar um estimulo de menor intensidade e "depleta-la" para depois dar um estimulo de maior intensidade aonde o ambiente é desfavoravel?Minha linha de pensamento na montagem de treino não é nem fisiológica mas sim lógica...Abraço...

Talvez o único exercício que realmente faça diferenca é comer treinando pernas e depois treinar o grupamento mais fraco devido ao pico hormonal causado pelas pernas.

Eu não busco mais hipertrofia não Mateus, hoje eu quero ter um shape funcional entende? Por isso treino estilo PL e faco uns circuitos estilo CF

Tudo é uma questão de objetivos R.Hellmann, objetivos e metodologias....Abraço...

Ola Mateus, Tb acompanho teu diario, e lendo o teu treino de ontem, me veio 1 duvida, Tem algum motivo especifico pra colocar o voador na frente do supino reto ?

ou foi so uma escolha sua mesmo ?

Abraços

Cara Procura nas outras paginas do diário que eu ja respondi o pq, é pra pré-exaustão...Abraço..

Matheus, o que voce acha dos treinos estilo SL 5x5?

Acha perda de tempo? Obrigado!

Depende do objetivo a ser atingido, Danvalia, o Eduardo já explicou ali...Abraço...

ele respondeu ali em cima, que nao gera ganhos miofibrilares significativos ... SEM QUERER CAUSAR INTRIGA (estou escrevendo em maiusculo pq sempre da briga) com os que dizer ser um treino especifico para hipertrofia miofibrilar (ha alguns meses 90% do forum, até a moda acabar e quem fez ver que nao da resultados significativos), mas se ele é que fisiologista nao sabe entao nao sei mais quem sabe

Valeu Brother...abraço...

[mateus_g_santos]

Então galera, hj a exemplo de ontem o negócio foi obsurdo, antigamente eu só sentia tontura, nauseas e mal estar nos treinos de perna devido a ser um grupamento muscular muito grande, a produção de lacctato é muito alta e a acidose acaba causando todos esses efeitos, mas ultimamente todos os treinos estao me fazendo ter essa sensação, por um lado fico muito feliz por estar alcançando uma intensidade muito alta, porém não sei até quando conseguirei manter este nivel de treino, o Ney que o diga...hahahhaa...Segue o treino abaixo...

Pulldown 6-8-10-12 Não lembro a carga

Barra fixa 6-6-6

Pulley Costas 6-6-6 95kg-90kg-85kg

Remada Cavalo 6-6-6 110kg-100kg-90kg

Remada curvada 8-8-10-12 cada lado: 35kg-30kg-25kg-10kg

Remada Baixa 8-8-10-12 100kg-90kg-80kg-70kg

Remada 8-8-10-12 95kg-85kg-75kg-70kg

Panturrilha em pé reto 6-8-10-12

Panturrilha em pé aduzido 6-8-10-12

Panturrilha em pé abduzido 6-8-10-12

[MONSTERR]

cara, tu não acha um pouco volumoso demais? ainda mais com toda essa intensidade.. 25 séries pra costas

pra quem ta on drugs até beleza.. mas pra um natural, nao achas demais um pouco?

(obs: não to criticando, quem sou eu pra criticar o teu treino aheuiaheuia.. mas é que sempre vejo o pessoal falar em no maximo 4 exercicios com 3 séries cada.. e tu fez mais q o dobro que isso AEUIEAEA)

tu acha que isso tem a ver com o tempo de treino e tal ou um cara que treina a 1 ano ja pode fazer tudo isso ai..

edit: tu falha em TODAS as séries ou só na ultima? (falha digo reps forçadas, com ajuda e tal)

quanto a aerobicos.. tu acha melhor usa-los antes ou depois dos treinos? pra quem quer hipertrofia

abraços

Editado Abril 6, 2011 às 08:23 por MONSTERR

[FCP]

Acompanhando !! Apesar de neste momento ter o objetivo oposto do seu ( vou entrar em cutting),tenho interesse em acompanhar sua luta pelo equilibrio dos membros inferiores e superiores, pois tenho o mesmo problema que vc, sendo que em meu caso, a desproporção está mais acentuada... Também gosto de sua metodologia de treino e me identifico com susas ideias.

Força ai e bons treinos !!!

[mateus_g_santos]

cara, tu não acha um pouco volumoso demais? ainda mais com toda essa intensidade.. 25 séries pra costas

pra quem ta on drugs até beleza.. mas pra um natural, nao achas demais um pouco?

(obs: não to criticando, quem sou eu pra criticar o teu treino aheuiaheuia.. mas é que sempre vejo o pessoal falar em no maximo 4 exercicios com 3 séries cada.. e tu fez mais q o dobro que isso AEUIEAEA)

tu acha que isso tem a ver com o tempo de treino e tal ou um cara que treina a 1 ano ja pode fazer tudo isso ai..

edit: tu falha em TODAS as séries ou só na ultima? (falha digo reps forçadas, com ajuda e tal)

quanto a aerobicos.. tu acha melhor usa-los antes ou depois dos treinos? pra quem quer hipertrofia

abraços

Concordo com a primeira pergunta, mas esse negocio de no maximo 4 exercicos com 3 series cada é besteira, o treino pode ter mais volume sim, ainda masi com os suplementos disponiveis que temos hj em dia...

Com certeza tem a ver com o tempo de treino, hj percebo que meus treinos precisam de muito volume na maior intensidade possivel pois foi a forma que encontrei de ganhar a maior densidade musucular...

Em todas as séries de qualquer treino de hipertrofia vc precisa atingir a repetição falha isso é lei.

Pós treino sempre, no treino de musculaçao a fonte energética predominante é ATP-CP e Glicolise anaerobia, a glicolise anaerobia depende unica e exclusivamente do metabolismo de glicose ou de glicogenio, se vc fizer a esteira antes do exercicio resitido e depletar estes estoques, você irá prejudicar e muito o treino pois vc nao tera substrato glicolitico suficiente para recuperar a via ATP-cp, oque irá limitar seu treino, já no exercicio aerobio vc tem uma contribuição muito grande do metabolismo das gorduras no ciclo de krebs, portanto, por mais que seu estoque de glicogenio esteja baixo, vc terá o metabolismo de gorduras otimizado...Lógico que tudo isso depende da intensidade do exercicio e de varios outros fatores mas a grosso modo é isso.Para hipertrofia pura treino aeróbio é concorrente portanto muita cautela na intensidade e tempo do exercicio.Abraço.

Acompanhando !! Apesar de neste momento ter o objetivo oposto do seu ( vou entrar em cutting),tenho interesse em acompanhar sua luta pelo equilibrio dos membros inferiores e superiores, pois tenho o mesmo problema que vc, sendo que em meu caso, a desproporção está mais acentuada... Também gosto de sua metodologia de treino e me identifico com susas ideias.

Força ai e bons treinos !!!

Muito obrigado FCP, quanto ao equilibrio, panturrilha hj em dia eu já treino mais de teimoso já, pq já vi que nunca conseguirei um equilibrio, agora coxa é uma queestao de honra melhorar...hahahah...o grande problema ´w que por eu ser alto o ganho tem que ser muito grande pra poder fazer alguma diferença visual...Boa sorte no seu cutting e segue firme ai...Abraço..

[Mone]

Filho com cara de feijoada é boa em....hahahha...POde deixar que to me esforçando bastante aqui Sra Mone, mas quem tem que se reportar a minha pessoa é vc....hahahhaha...Bjos...

Tenso... o marido ia logo perguntar se o filho era do acogueiro kkkk

Faca o que mando mas nao faca o que faco? ahahaha Sim senhor! Senhor!

Beijos

[Ragamix]

Olá!!

Muito interessante este seu diário!

Vou acompanhar!

Boa sorte com os seus objetivos!

=]

Cheguei tarde pra ver o shape???????

Editado Abril 6, 2011 às 15:14 por Ragamix