Ajuda Dieta Para Ganho De Massa

[legobr 2]

Opa, estou fazendo uma nova dieta com o objetivo de ganhar massa bastante pois sou magro.

Estou fazendo ela conforme a minha disposiçao durante o dia , por isso estou fazendo refeiçoes pequenas, mas em um espaço curto de tempo, nem uma passa de 3 horas de distancia da outra.

Por favor olhem e me digam o q eu preciso mudar.

Idade:21

Altura:1,87

Peso:76

BF: 7%

Medidas: Biceps: 31 D e E , Peito: 79 o resto vou ficar devendo.

Objetivo da dieta: Hipertrofia e ganho de massa.

1° Refeiçao

6:30 Cafe da manha

Panqueca de aveia 400g (aveia+trigo+leite+ovos)= Cal=895 Prot=37 Carbo=149,5 Gord=35

Vitamina de Banana 400ml (Banana+Aveita+Leite)= Cal=459 Prot=20 Carbo=71,34 Gord=12,33

2° Refeiçao

8:40 Lanche na facul

Gelatina 250g = Cal=150 Prot=5 Carbo= 35 Gord=0

3° Refeiçao

11:15 Almoço

Arroz 150g = Cal=165 Prot=4,5 Carbo=36 Gord=0

Feijao 150g = Cal=307,5 Prot=27 Carbo=42 Gord=3

Carne de Sol 150g = Cal=319,5 Prot=57 Carbo=0 Gord=10,5

Legumes e verduras em geral (nao vou especificar pois sempre varia)

4° Refeiçao (nao sei se pode contar como uma refeiçao)

13:00 Leite+Albumina (lanche antes de entrar no trabalho)

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

Albumina 30g = Cal=115,5 Pro=23,55 Carbo=2,1 Gord=0

5° Refeiçao

15:00 (lanche no trabalho)

2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

6° Refeiçao

17:00 (lanche 2 no trabalho)

Gelatina 250g = Cal=150 Prot=5 Carbo=35 Gord=0

Batata Doçe 300g = Cal=429 Prot=3 Carbo=102 Gord=0

7° Refeiçao

19:20 Jantar

Arroz 150g = Cal=165 Prot=4,5 Carbo=36 Gord=0

Feijao 150g = Cal=307,5 Prot=27 Carbo=42 Gord=3

Carne de Sol 150g = Cal=319,5 Prot=57 Carbo=0 Gord=10,5

Legumes e verduras em geral (nao vou especificar pois sempre varia)

8° Refeiçao Pre-Treino

Horario varia mas geralmente 21:00-22:00 - Pre-Treino

Batata Doçe 300g = Cal=429 Prot=3 Carbo=102 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6

9.1°

Horario quando voltar da academia

(essa refeiçao eu divido em 2 partes, a 1° a liquida ou seja o shake com os suplementos e a 2° a solida antes de dormir)

Whey 30g = Cal=120 Prot=24 Carbo=1,5 Gord=2

Creatina 5g (insignificante nem vale a pena postar)

Malto 60g = Cal=229.2 Prot=0 Carbo=57,6 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

9.2°

Ultima refeiçao dps dela vou dormir

Omelete 3 Ovos = Cal=235,5 Prot=19,5 Carbo=1,5 Gord=18

Azeite 10Ml = Cal=83 Prot=0 Carbo=0 Gord=9,2

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

Albumina 30g = Cal=115,5 Pro=23,55 Carbo=2,1 Gord=0

Contagem final do dia

Cal=6579,7 Prot=423,6 Carbo=892,64 Gord=154,53

Bem e essa a minha dieta , tenho como objetivo primario ganhar peso pois estou muito magro, quando chegar em um peso bom corto um pouco as calorias e as gorduras,pode parecer que as quantidades estao altas, mas tenho uma vida muito ativa vou pra faculdade 3 vezes ao dia de bicicleta ou seja 3 idas e 3 voltas quase 15mim cada ida ou volta, alem disso meu trabalho e corrido as vezes tenho q andar muito por isso fiz uma dieta com calorias altas e alem disso tenho o metabolismo muito rapido entao emagreço muito facil se eu nao comer bastante nao vou crescer.Alem disso estou tentando fazer uma dieta de baixo custo R$ aproveitando o que ja tenho em casa e o que ganho no trabalho (por isso tomo bastante leite , fonte boa de proteina e barato)

Por favor me ajudem a corigir se tiver algum problema pois ja quero iniciar essa dieta a partir dessa segunda.

Obrigado

Editado Março 13, 2011 às 02:33 por legobr

[imnotsorry 3]

Tanto a dieta como a rotina está totalmente hardcore!

Boa sorte pra ti!

Abraço!

[Strongjr 0]

Isso tudo nem um culturista de 100kg não ingere esse tanto de carb num bulk, tu pesa 76 e o carb está 11 vezes o seu peso e a proteina quase 6 vezes seu peso, uma dieta de 6500 kcal. Você está ciclando com ae's? hehe.. só pode. Apesar da quantidade tem umas coisas a serem corrigidas praticamente todas as refeições estão devendo. Quantidade não é qualidade, tou ate vendo.. vai se entupir de carbo daki a 1 mês ta mais gordo que um hipopotamo e vai tah fazendo outro post " dieta cutting " hehehehe. Mano, esses valores nutricionais estão alto demais reveja-os. Fica a dica ;*

[soares02 36]

seu corpo nem absorver tudo isso.

corta pela metade as kcal proteina carbo e gordura

Editado Março 13, 2011 às 04:24 por soares02

[legobr 2]

;D valeu pela resposta gente, olhem pra vc ver, como ja disse minha rotina e muito puxada, ando quase 1:30 horas de bike por dia pra ir pra facul, e meu trabalho e muito puxado, eu a 2 meses estou com uma dieta de 3500cal e nao engordei nem 2 quilos =/, meu metabolismo e muito rapido, acho q vou cortar para 5000k por dia pelo ate pegar + 5 quilos q e minha meta, dps eu diminuo para 4000cal/dia.

Mas alguma sugestao de alimento q eu possa cortar?

Obrigado =D

[2drafael 106]

Cara, é que ta meio desequilibrado. O café da manha tá com muito carboidrato (mais de 200g), ta super reforçado e o lanche as 8:40 ta muito fraco.

A 5º refeição ta faltando proteína, a 6º refeição também. E tem outras com excesso de proteína e carboidrato. Reveja sua dieta pra deixar mais equilibrada.

[legobr 2]

Realmente rafa , agora q vc falo notei isso a respeito da 5° e 6° refeiçao.

E tipo com respeito ao lanche e ao cafe da manha, estou colocando o cafe e as refeiçoes pos e pre-treino como as principais do dia, por isso o cafe ta tao refoçardo e aproveitar o apetite q eu tenho nessa hora xD, e a respeito do lanche, o horario entre o meu cafe e o almoço e curto aki em casa a gente almoça cedo, se eu comer uma coisa muito pessada antes do almço fico sem almocar, entao acho q compensa colocar uma coisa como gelatina q e leve e tem uma quantidade relativamente boa de proteina, so pro organismo segurar e nao catabolizar e como o cafe foi reforçado acho q da pra segurar as pontas XP.

Entao acho q vou fazer o seguinte, vou tirar o jantar para diminuir as calorias, aproveito para ir treinar mais cedo e dormir mais cedo, pois esse semestre tenho aula anoite apenas segunda e quarta(quarta nao treino dia do discansar), e vou reforçar um pouco o primeiro lanche pra poder almoçar mais tarde, ai eu tirro a 4° refeiçao no caso a albumina e divido ela pela 5°e 6° refeiçao, ai vai dar uma boa quantidade de proteina pros dois.

vou ver primeiro qual e a opiniao do pessoal, se der certo altero a dieta =D.

Obrigado ai

[LeandroTwin 2086]

É, achei bem calorica mesmo... se vc tentou 3500 e nao deu certo... tenta 4000 ué.. nao precisa aumentar 1500kcal de uma vez.. é coisa demais..

Abraço

[legobr 2]

Opa , dei uma alterada na dieta, cortei pra 5000 calorias por dia

olhem e digam o que acham.

1° Refeiçao

6:30 Cafe da manha

Panqueca de aveia 200g (aveia+trigo+leite+ovos)= Cal=450 Prot=19 Carbo=75 Gord=17

Vitamina de Banana 400ml (Banana+Aveia+Leite)= Cal=459 Prot=20 Carbo=71,34 Gord=12,33

2° Refeiçao

9:00 Lanche na facul

Gelatina 250g = Cal=150 Prot=5 Carbo= 35 Gord=0

3° Refeiçao

12:00 Almoço

Arroz 150g = Cal=165 Prot=4,5 Carbo=36 Gord=0

Feijao 150g = Cal=307,5 Prot=27 Carbo=42 Gord=3

Carne de Sol 150g = Cal=319,5 Prot=57 Carbo=0 Gord=10,5

Legumes e verduras em geral (nao vou especificar pois sempre varia)

4° Refeiçao

15:00 (lanche no trabalho)

2 Paes = Cal=296 Prot=9 Carbo=35 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

Albumina 20g = Cal=77 Pro=15,7 Carbo=1,5 Gord=0

5° Refeiçao

17:00 (lanche 2 no trabalho)

Batata Doçe 300g = Cal=429 Prot=3 Carbo=102 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

6° Refeiçao Pre-Treino

Horario varia mas geralmente 20:00-21:00 - Pre-Treino

Batata Doçe 300g = Cal=429 Prot=3 Carbo=102 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

Aveia 100g = Cal=374 Prot=14 Carb=67 Gord=6

7.1°

Horario quando voltar da academia

(essa refeiçao eu divido em 2 partes, a 1° a liquida ou seja o shake com os suplementos e a 2° a solida antes de dormir)

Whey 30g = Cal=120 Prot=24 Carbo=1,5 Gord=2

Creatina 5g (insignificante nem vale a pena postar)

Malto 60g = Cal=229.2 Prot=0 Carbo=57,6 Gord=0

Leite 300Ml = Cal=183 Prot=12 Carb=15 Gord=9

7.2°

Ultima refeiçao dps dela vou dormir

Omelete 3 Ovos = Cal=235,5 Prot=19,5 Carbo=1,5 Gord=18

Azeite 10Ml = Cal=83 Prot=0 Carbo=0 Gord=9,2

Leite 300Ml = Cal=183 Prot= 12 Carb=15 Gord=9

Albumina 30g = Cal=115,5 Pro=23,55 Carbo=2,1 Gord=0

Contagem final do dia

Cal=5000 Prot=305 Carbo=730 Gord=120

Essa eu acho q ta boa, quero so pegar 6 quilos com ela pegando eu diminuo para 4000 cal.

quero saber se a distribuiçao dos nutrientes estao boa, pois estou preocupado em nao ta dividindo direitinho.

obrigado o/

[jorney 11]

cara se com 3500 você conseguiu engordar alguma coisa, já é um ótimo sinal, mesmo que seja 2 Kilos em 2 meses, é sinal que você engordou com qualidade, sem ganhar gordura...

Se não cortar as kcal, mantenha uma dieta com lanches mais limpos, como o leite desnatado, e pão integral, isso vai ti ajudar a ganhar peso com qualidade boa, o ideal( caso veja que não está ganhando peso) é aumentar umas 200kcal por semana, e não 1500kcal de uma vez.

Não gostei da 2ª refeição, está com falta de proteínas, a 5ª e a 6ª também, as protéinas devem ficar mais equilibradas durante as refeições.