Idade: 19

Altura: 1,75

Peso: 72 kg(estou aumentando bem rápido)

Objetivo do treino: Força / misto hipertrofia e força

Estrutura: ABCD

Número de repetições: 5 e 6-12

Número de séries: 3-5

A (Peito/Tríceps):

Supino Reto 5x5

Pull-Over 4x5

Francês halter unil. 3x5

Triceps Testa barra 3x5

Abdominal c/ peso no banco declinado 4x10-6

B (membros inferiores/ Costas):

Agachamento 4x10-12

Deadlift 5x5

leg extensor 4x12-6

leg flexor 4x12-6

panturrilha leg press 4x12

C (ombro/trapézio/abdomem):

Desenvolvimento Militar 4x5

Elevação Frontal halter 3x5

Elevação lateral halter 3x5

Encolhimento c/ halter 3x5

Abdominal c/ peso no banco declinado 4x10-6

D (Costas/bíceps)

Rosca direta 3x5

Rosca concentrada 3x5

Remada Curvada 5x5

Remada Unilateral s/ banco de apoio (Kroc Row) 4x5

Sexta = Treino A (Peito/Tríceps)> obs.: na sexta no lugar de Pull-Over faço Fly 45º

O q acham pessoal?

Editado 26/04/2011 às 03:26 04/26, 2011 por The Mr GCS (veja o histórico de edições)

Porra man, elevação lateral 3x5 vai fica sem ombro!

Segue a dica do julio, 5/3/1 é otimo, da pra mescla com hiper de boa!

Muito ruim o treino, isso ai nao tem nada de treino de Força.

Como voce disse o treinamento de força é simples:

Terra, Agachamento, Supino, Remada e Militar, sem viadagens de isoladores e séries com muitas repetiçoes. Até tem algumas variaçoes de treino de força com outros exercicios mas, é tudo bem planejado.

Sujiro que pesquise sobre: DFHT e Falso DFHT, Treino 5x5 Stronglifs, Treino Westside, 5/3/1 Jim Wendler etc.....

Esses sim sao treinos de força pra ter uma base.

Entendo o q tu quiz dizer, + o q eu to querendo dizer é q só há treino d força em Terra, Agachamento, Supino....existem algumas variaçoes q incluem Remada e Militar, ou seja só existe treino denominado d força para grandes grupos musculares e exercicios compostos.... + se eu tenho interesse em desenvolver força no rosca direta por exemplo, vc me diria existe treino d força c/ remada, mas as remadas p/ costas pegam o bíceps como sinergista, não como musculo principal, entende?..... Não acho "viadagem" trabalhar isoladores p/ o msm fim: força ou seja c/ o msm principio: até 5 reps!

Porra man, elevação lateral 3x5 vai fica sem ombro!

Segue a dica do julio, 5/3/1 é otimo, da pra mescla com hiper de boa!

elevação lateral: 3 series e 5 reps, q defeito Mortal e Decepador d ombros há aí???

....já pensei em mesclar hiper c/ força, + 2 objetivos num acho legal por inquanto pois eu num vou ter o maximo d progresso em ambos, sempre vou perder um pouco em cada... por isso acho melhor focar só em um objetivo agora e ir a fundo pra obter o maximo d mim!

mano teu treino ta muito ruim mais vale um treino basico com os 4 grandes

supino recto

rosca direita

agachamentos

levtantamento terra

Voce não entendeu mesmo né.

Treino de força existe para varios exercicios compostos (ex: Clean & Jerk, Snatch, Agacho Frontal, Clean pull, etc..), e nao só nos de PowerLifting.

Voce NÃO vai ter o desenvolvimento de força com exercicios isoladores, entenda isso, e ainda corre risco de lesão por tamanho peso nesses exercicios, sem falar que o Terra e o Agacho com 8-12 reps, nunca vão progredir por*A nenhuma a nivel de força mesmo, esses exercicios são para 5 a 1 repetiçoes, em um treino de força Voce pode até progredir nas cargas da rosca direta com poucas repetiçoes, mas não chame isso de treino de força por que não é. Não que tenha algo errado em fazer um treino desses, MAS, isso é um treino de hipertrofia com menos repetiçoes entenda isso, está longe de ser treino de força. Se quer ganhar força no biceps, é Barra fixa, Puxadas e Remadas...

Meu amigo, não sou tão leigo assim como vc pensa, entendi perfeitamente o q vc quiz dizer!

Acho q não vale a pena ficar discutindo sobre opinião pessoal d cada um...tenho interesse em continuar testando esse treino, já fiz algumas alterações aqui(OBS.: o dia d treino B p/ perna não tem objetivo de ganhar força e sim hipertrofia por enquanto), já mudei alguns exercicios e + pra frente vou comparar os resultados...

Editado 2/03/2011 às 14:55 03/2, 2011 por The Mr GCS (veja o histórico de edições)

Acho que o tópico perdeu o sentido...

;~

Editado 5/03/2011 às 00:02 03/5, 2011 por matheusmarques (veja o histórico de edições)

Acho que o tópico perdeu o sentido...

Apenas defendo estímulo de força em exercícios isoladores.....

alias estou vendo progresso e sem lesões como nosso amigo Julio_smg32 prediz..... vou postar meus ganhos quando esse treino saturar e eu precisar mudar ....

Editado 3/03/2011 às 04:20 03/3, 2011 por The Mr GCS (veja o histórico de edições)

Pelo que vejo você não quer ajuda, se você já coloco algo na sua cabeça e não importa quem venha aqui falar algo diferente, que não vai tirar, então melhor pedir pra fecharem o tópico, mas se você quer ajudar.

Bom exercícios isolados vem sendo tirando dos treinos, pois tem grande risco de lesão, entre outro fatores, basta pesquisar mais sobre o assunto.

Ao meu ver esse seu treino esta totalmente errado, exercícios que tem que ser priorizados no treino estão sendo feito no meio do treino, entre outras coisas totalmente sem nexos.

Tá faltando exercícios basicos e compostos que estimulam liberação de horminios.

Peito, Triceps

Supino inclinado, reto, declinado, Paralelas, Triceps testa, Supino Fechado

Costa Biceps

Barra fixa, Levantamento Terra, Remada Curvada, Puxadas, Rosca alternada, Rosca scott

Ombro

Desenvolvimento, Remada alta

Coxa

Agachamento, Stiff

São esses exercícios que você tem que priorizar tanto para ganho de força, quanto para hipertrofia.

Se você não se considera leigo, Porque monto um treino tão ruin?

Tem que estudar mais, não adianta se matar de fazer isoladores, sem ao menos tem corpo pra isso.

Desculpem-me pessoal se me expressei dessa forma, não é q ñ quero ajuda, o q acontece é q as criticas q me fizeram até agora(q é inútil, ineficaz e perigoso desenvolver força em exercícios isoladores) até o momento eu não pude achar provas comprovadas cientificamente nem provas fisiológicas em mim mesmo(q acho muito importante) capazes de sustentar esse argumento-(posso estar totalmente enganado, e se tiver peço por favor q me corrijam), e outra, fiz algumas alterações mínimas no treino + já vai pra 1 mês de treino trabalhando c/ cargas muito proximas do máximo(p/ 5 reps), ou seja Pesadas, e até o momento NÃO obtive qualquer tipo d lesão (tendo em vista q é o período + propenso pra se obter uma lesão, pois no começo do treino vc ainda precisa se adaptar), e como já disse, mesmo q devagar estou cumprindo o objetivo do treino...

...quando disse q não era leigo, não foi tentando bancar o inteligente, apenas disse q tenho um pouco d noção...e se eu não acha-se q o treino não tá bom, não estaria fazendo modificações...

..outra coisa, o q digo sobre estimulo de força tem base, vejam o link e leiam toda a matéria:Clique aqui - particularmente achei muito interessante

Sou novo aqui no forum, num to querendo fazer inimizade pessoal, só estou expondo minhas ideias, q mal há nisso?

Editado 3/03/2011 às 16:40 03/3, 2011 por The Mr GCS (veja o histórico de edições)

eu tbm não acredito q esse treino esteja 100% bom, + to sempre procurando melhorar

mano ja que você quér um treino de força que gera hipertrofia tambem, pesquise sobre o método bornout, eu mesmo vou fazer ele pq gosto de treinar mio e sacro no mesmo treino

no meu diario tem o treino que eu vou usar nesse método, tomara que funcione

abraços

Olá,

É um dos piores treinos que eu já vi. Dentre os de força, certamente o pior. Se o seu shape é esse do seu avatar, isoladores, seja pra força ou pro que for, deveriam ser a última coisa a se pensar.

O ponto de não desenvolver força nos isoladores e a relação com as lesões é tudo uma questão da biomecânica do movimento. Falta muita leitura tanto nesse ponto quanto a sua base de treino de força. Se acha que por ler um artigo do Copacabana Runners você já pode sair planejando algo do tipo, reveja seus conceitos.

Editado 3/03/2011 às 19:26 03/3, 2011 por Quisso (veja o histórico de edições)

Cara, aceite as sugestões do Julio e faça um treino de força desses que recomendaram, não adianta inventar. A questão de não ter se lesionado, ainda, não quer dizer nada, se for usar esse mesmo principio posso falar pra alguém que nunca usou camisinha que ele nunca vai pegar aids, já que até agora nunca pegou

Com relação aos poucos exercícios de um treino de força, é impossível fazer um treino desses pra valer e ainda conseguir fazer qualquer coisa a mais depois disso, se consegue é pq tem alguma coisa errada.

Treino de força não é só tacar x de 5.

Abraços

Olá,

É um dos piores treinos que eu já vi. Dentre os de força, certamente o pior. Se o seu shape é esse do seu avatar, isoladores, seja pra força ou pro que for, deveriam ser a última coisa a se pensar.

O ponto de não desenvolver força nos isoladores e a relação com as lesões é tudo uma questão da biomecânica do movimento. Falta muita leitura tanto nesse ponto quanto a sua base de treino de força. Se acha que por ler um artigo do Copacabana Runners você já pode sair planejando algo do tipo, reveja seus conceitos.

Essa foto do meu avatar já tem 4 ou 5 meses, mudei pra caramba, gosto dela por que eu tava c/ uma definição boa.

Agradeço a todos vcs pelo interesse no meu tópico

"As pessoas que vencem neste mundo são as que procuram as circunstâncias de que precisam e, quando não as encontram, as criam." (Bernard Shaw)

A- Costas, Biceps

3x5 Terra

3x5 Barra Fixa

3x5 R. Curvada/Cavalinho

B- Peito, Ombro e Triceps

3x5 Sup Reto

3x5 Sup Inc

3x5 Paralela

3x5 Militar

C- Pernas

10x5 Agachamento

5x5 Leg 45º

obs: eu faço um AB2x.. começo a semana com treinos de hiper, e termino com força..

mano ja que você quér um treino de força que gera hipertrofia tambem, pesquise sobre o método bornout, eu mesmo vou fazer ele pq gosto de treinar mio e sacro no mesmo treino

no meu diario tem o treino que eu vou usar nesse método, tomara que funcione

abraços

já vi sobre esse método bornout, achei muito interessante...

...parabéns pelo diário viu, tu tem potencial!

vlw

Ei pessoal, já q não consigo criar um tópico sobre isso não sei porque, algém poderia me ajudar: Num treino somente Miofibrilar(baixas reps. e + carga) qual a suplementação + adequada à se usar? ou a suplementação independe d treino sarco ou mio?

Tudo depende de como é sua dieta, se é com Intermittent fasting, ou uma normal de 3 em 3h, etc...

Acredito que a suplementação é indiferente, seja qual for o treino. O basico Malto + whey ja é uma grande ajuda no pós treino.

E vai manter o mesmo treino do inicio ou mudou alguma coisa?

Bem, minha dieta consiste principalmente num café da manhã, almoço(principal) e janta nos espaços entre as refeiçoes vou beliscando varias vezes um pouco de bolo, torta, pão etc.

...ahh já q iniciei vou terminar, acabei de modificar ele: tirei 2 exercicios d cada dia e fiz um 5x5 nos 2 grandes compostos, encurtei porq o treinom antes tava mt comprido, agora estou c/ problemas no treino B, e é até curioso o objetivo do dia B ser diferente dos outros q é força, o pessoal deve acha q eu sou do tipo "Sabiá", + na verdade é q nas 2 academias q frequento(gratuitas) num tem anilha suficiente p/ treina força nas pernas, nem aquele suporte onde vc pega a barra no alto p/ fazer agacho... aliás eu tava até curioso em fazer o metodo bornout p/ pernas, + tá foda

Editado 5/03/2011 às 16:45 03/5, 2011 por The Mr GCS (veja o histórico de edições)

Ei alguém poderia me indicar um treino p/ pernas, preciso mudar o meu 4x8-12

tenta fazer com mais repetiçoes e cargas volumosas o melhor treino que eu tive de pernas que me deu enormes resultados de ganho massa muscular nas pernas foi este

agachamento(com um peso medio) e depois 40/40/40/20 ou entao 20/20/20/20/40 series e repetiçoes bem volumosas depois ainda fazia uns 120 na extensora e flexora,isto e bem volumoso mas destroi por completo as pernas,fazendo todas as repetiçoes sem desculpas ainda mais com rest pause apenas 1 vez por semana basta para ter resultados excelentes pelo menos resultou comigo

tenta fazer com mais repetiçoes e cargas volumosas o melhor treino que eu tive de pernas que me deu enormes resultados de ganho massa muscular nas pernas foi este

agachamento(com um peso medio) e depois 40/40/40/20 ou entao 20/20/20/20/40 series e repetiçoes bem volumosas depois ainda fazia uns 120 na extensora e flexora,isto e bem volumoso mas destroi por completo as pernas,fazendo todas as repetiçoes sem desculpas ainda mais com rest pause apenas 1 vez por semana basta para ter resultados excelentes pelo menos resultou comigo

Mas + q 12 repetições?? vai gerar uma hipertrofia melhor?