bertucci Postado Fevereiro 11, 2011 às 01:00 Autor Postado Fevereiro 11, 2011 às 01:00 Boa noite, Ainda to encafifado com a declaração do Gusmão de não estar mais tomando Vit.C no under, não sei o porquê dele ainda né... por via das dúvidas to mandado o meu hehehe. Já descobri... então a partir de amanhã vou começar a usar 500mg de Vit. C logo antes do almoço e antes de ir deitar Já to aqui planejando as minhas compras, acho que vou comprar um Fish Oil, um Multi e umas Enzinas decentes... e logo depois BCAAs e Creatina... fazer um combo básico pra ver como me saio... dai mais pra frente faço um combo mais pesado, comprando as coisas aos poucos né.. senão o bolso chora... hahaha... Dieta 09h00 > 500mg Vitamina C 12h40 > Almoço: Salada (Alface, acelga, beterraba, tomate e pepino) + 5 filés de merluza assado com tomate, cebola, azeitonas e alcaparras + 1 col. sopa Purê de batata + 1 Laranja 15h50 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 62g Malto 16h20 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 31g Whey + 31g Malto 17h40 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, acelga, cenoura, pepino e tomate) + 260g de Filé de merluza assado com tomate, cebola, azeitonas e alcaparras (60g Peixe/200g do resto) + 140g Filé de peito de frango no Óleo de coco + 390g Purê de batata + 1 potinho de gelatina com pêssego 21h00 > Janta: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 23h30 > 500mg Vitamina C (Já aproveitando a dica do Hell começo a Vit.C de noite hoje... e amanhã já não uso cedo) Hoje senti um pouco de fome perto da hora do almoço, mas nada demais. O peixe tava gostoso demais viu =] comi bem no almoço. O pós treino como de costumo como o que sobrou do almoço e mais uns franguinhos pra completar hehehe nem comi arroz e feijão hoje, teve um purezão no almoço que fiquei na seca pra comer.. de tarde não perdoei, comi tudo.. hahaha. Eu to desconfiando que esse hipercalórico de noite ta me cortando o sono viu, acho que por causa do pó de guaraná que tem nele, engraçado que eu nunca tive reação com pó de guaraná... to pensando se vale a pena trocar o almoço pela ceia... mas ainda só na cabeça... Treino C - Dia do Supino Supino reto 3x3/3/7 Supino com Halter 5x15/15/14/13/12 Remada Unilateral 5x10 To achando que meu peso de supino ficou subestimado, afinal era pra eu fazer 3 e consegui fazer 7 reps na última... no próximo ciclo quando for pra aumentar os pesos vou aumentar o supino mais que os outros provavelmente. Semana que vem que vou ver se os pesos tão bom mesmo né. Fora isso tudo tranquilo, peguei um halter mais pesado do que semana passada, mesmo porque tinha gente usando o que eu ia usar, e isso foi bom pois compensou o peso "leve" do 3x3. A remada tranquila também... fiz as 5 séries com as duas últimas bem na pegada, eu gosto dessa remada pega bem os lats. Voltando ao assunto das compras to numa dúvida cruel na minha cabeça, relacionado aos BCAAs e à creatina. Não sei se eu compro as normais (leia: mais baratas) ou se já entro de cabeça no combo Controlled Labs (Purple Wraath e Green MAGnitude). Lógico que não tem nem comparação né... mas eu acho que vou deixar o combo pra mais tarde... a creatina mesmo pra poder acumular um pouco no organismo antes de "desperdiçar" a Green. Já os BCAAs eu tava pensando em mandar os normais pré-treino e o Purple intra-treino... não sei até onde isso iria influenciar nos ganhos, preciso pesquisar mais to achando hehehe... se alguém que lê ai quiser dar uma luz sobre o que acha. Bom é isso ai, Arrivederci.
R.Hellmann Postado Fevereiro 11, 2011 às 15:01 Postado Fevereiro 11, 2011 às 15:01 Você não vai encontrar muita coisa sobre as diferencas entre BCAA e EAA, a diferenca do PW é que em Jejum seria bem interessante o uso de aminoácidos essenciais, no caso se for treinar em jejum, fora isso BCAA ta de boa, essa é a principal diferenca. Agora a síntese proteíca com EAA's é muito maior também, e dura muito mais tempo, isso também é interessante se for mandar um whey no pós com malto. O que você pode fazer é comprar Leucina com alguem vendedor do fórum, acho que o Fernando vende e adicionar Leucina no PW, fora que vem umas substâncias interessantes, apesar da dosagem baixa, se aumentar uns scoops fica bem legal, apesar d'eu preferir o Powershock mas é mais caro. Sobre a Creatina, não sei se você já tomou ou não, mas enfim, seria legal você usar GreenMag e PW juntos, ficaria bem legal. Abracos
bertucci Postado Fevereiro 12, 2011 às 01:45 Autor Postado Fevereiro 12, 2011 às 01:45 (editado) Boa noite, Mais um dia, mais um treino to feliz essa semana hehehehe... fechei a semana BEM! Dieta 12h40 > Almoço: Salada (Alface, agrião, acelga, pepino, cenoura e azeitonas) + Salada de Soja com Tomate, cenoura e cebola + Vários pedaços de Carne de porco assada + 1 Laranja 15h50 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 62g Malto 16h20 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 31g Whey + 31g Malto 17h20 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, agrião, acelga, pepino, cenoura e azeitonas) + 200g Peito de frago frito no Óleo de coco + 150g Arroz branco + 150g Feijão + Farofa + 1 potinho de Mousse de limão 20h50 > Janta: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 23h30 > 500mg Vitamina C O pós treino hoje foi recompensador viu... comi bem cara... que gostoso que tava aquele franguinho... hehehe Ainda mais que treinei pesado hoje... então valeu a pena Treino D - Dia do Agacho Agachamento 3x3 Leg Press 5x15 Flexora 5x10 O treino de hoje é muito bom viu, um dos melhores que já fiz de perna... o leg press eu fiz as duas últimas séries ajudando com as mãos de 10 pra cima já... até duro os músculos hehehe... depois direto pra flexora... Pra sair da academia tem que descer um lance grande de escadas... quando chega lá embaixo é até um alivio hehehe... Você não vai encontrar muita coisa sobre as diferencas entre BCAA e EAA, a diferenca do PW é que em Jejum seria bem interessante o uso de aminoácidos essenciais, no caso se for treinar em jejum, fora isso BCAA ta de boa, essa é a principal diferenca. Agora a síntese proteíca com EAA's é muito maior também, e dura muito mais tempo, isso também é interessante se for mandar um whey no pós com malto. O que você pode fazer é comprar Leucina com alguem vendedor do fórum, acho que o Fernando vende e adicionar Leucina no PW, fora que vem umas substâncias interessantes, apesar da dosagem baixa, se aumentar uns scoops fica bem legal, apesar d'eu preferir o Powershock mas é mais caro. Sobre a Creatina, não sei se você já tomou ou não, mas enfim, seria legal você usar GreenMag e PW juntos, ficaria bem legal. Abracos Então eu queria mandar esse combo ai mesmo PW + GM junto com Shotgun ainda por cima hahaha Mas a grana ta curta né... eu tava pensando em pra começar a treinar em jejum mandar uns BCAAs da MRM ou da AST que eu vi que têm um CxB bom, junto com uma creatina normal provavelmente Prolab... talvez uma Leucina com o BCAA pra aumentar o ratio... dai ir juntando uma grana e ir comprando os outros 3 e quando tiver os 3 mandar o combo... acho que fica melhor... dai quando eu for fazer isso vou realmente fazer o esquema da LG de 20%+ em dia on e 20%- em off e tudo mais pra aproveitar bem a suplementação... Mas valeu as dicas Hell _o/ Amanhã dia off... mais um AEJ pra conta da barriga.. vamo que vamo... Bom é isso ai, Namastê. Editado Fevereiro 12, 2011 às 01:46 por bertucci
R.Hellmann Postado Fevereiro 12, 2011 às 01:47 Postado Fevereiro 12, 2011 às 01:47 Vê com o Fernando, acho que ele vende BCAA em pó e Leucina, daí provavelmente ficaria mais barato.
bertucci Postado Fevereiro 13, 2011 às 00:23 Autor Postado Fevereiro 13, 2011 às 00:23 Boa noite, Vou postar e vou sair pra beber... ô tristeza, pelo menos eu fiz AEJ hoje hahaha, aproveitando o finalzinho das férias, depois quando voltam as aulas, por incrível que pareça eu bebo menos que nas férias. Tenho muita coisa pra estudar, inclusive de fds (8º ano de facul é tenso! ) dai fica mais complicado sair. Como não to muito preocupado com o carnaval nem nada dessas coisas nem tenho tanto problema também por conta disso. Uma vez na semana só e bebo de boa então tá sussa ^^ é bom pra relaxar também Mas vamos ao que interessa... Dieta 11h30 > 300ml de Café puro 12h40 > Almoço: Salada (Alface, agrião, pepino, cenoura, tomate, couve-flor, azeitonas e manga) + 6 pedaços de Lagarto com calabresa + 4 Couve-flores empanadas + 4 col. sopa Arroz + 4 col. sopa Feijão + 1 Laranja + 1 potinho de gelatina 16h40 > Janta: 500mg Vitamina C + Salada (Alface, agrião, pepino, cenoura, tomate, couve-flor, azeitonas e manga) + Salada de soja com tomate e cenoura + 6 pedaços de Lagarto com calabresa regado com Azeite e Óleo de coco (1 col. sopa cada) + 10 Amêndoas + 1 Pêra 20h50 > Ceia: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina Como venho fazendo... nos dias OFF eu inverto as refeições 1 e 2... faço a maior primeiro com sobremesa e tudo mais e a segunda só com carne e GURDURA (adoro essa dieta hahaha). Nada de especial, como não to seguindo um plano certinho e regulado ainda, só os conceitos da LG então to bem livre na alimentação, to procurando regular tudo com os principios da WD, no instinto, acho que tá dando certo, pelo menos no espelho parece que sim Treino AEJ 40 minutos de caminhada moderada (11h40-12h20) Hoje caminhei um pouco mais rápido do que eu costumo caminhar, pois estava reparando que no ritmo que eu ia já não era mais "moderado" para mim e sim "fácil" então apesar de eu ter acelerado o passo e ter caminhando um pouco mais mantive o ritmo de quando comecei a fazer os AEJs. Afinal de contas moderado é relativo a sua FCM né não? Foi bem tranquilo, só dei uma aceleradinha, caminhei o mesmo tempo mas aumentei um pouco o percurso por causa da acelerada como eu caminho em Trilha de caminhada, em linha reta, no caso aumentei por volta de uns 200-250m Essas semanas de LG me libertaram muito daquela rotina de comer de 3 em 3 horas, o cronômetro marcando o tempo, dai tinha que comer isso isso e aquilo... nossa é muito bom, meu cronômetro agora só marca direto até dar as 16 horas... hehehe e mesmo assim só pra controle hehehe =P e dai eu vou à forra (lol) no espelho assim de ver eu não sinto que ganhei gordura não, mas dá pra ver que eu deu uma melhorada, bem pouco, sinto que os músculos parecem mais expostos, definidos, pode até ser só impressão mas eu to feliz com os resultados a curto prazo. Minha namorada que vai me tirar essa dúvida quando as férias acabarem ehehehe =] A longo prazo eu espero bastante coisa dessa dieta e desse treinamento, to muito empolgado, como não pretendo ser modelo nem bodybuilder nem nada, não me preocupo com esses resultados imediatos que a galera quer... eu to com quase 26 anos to bem com a minha namorada já faz tempo e talz não preciso desse desespero que a mulecada mais nova tem, então to bem tranquilo.. meu projeto é pra vida lógico que eu quero ver a coisa mudar né... mas se vai demorar 1 ano ou talvez até 2 pra chegar no shape que eu vou querer manter não tem problema, tamo ai na atividade enquanto isso hehehe... (e depois continuaremos na atividade hahaha) Vamos ai.. divaguei demais já hahaha diário é pra essas coisas também, certo?! Pra quem tem me acompanhado ai um grande obrigado, continuarei a relatar aqui pra quem quiser ler Namastê.
peuuu Postado Fevereiro 13, 2011 às 00:52 Postado Fevereiro 13, 2011 às 00:52 Opa acompanhando aki bertoucci, como o esquema desse filé frito no óleo de coco? Não tem grandes problemas deixar o filé frito na dieta, ou não seria melhor trocar por grelhado? Abraço.
Pedrator Postado Fevereiro 13, 2011 às 23:27 Postado Fevereiro 13, 2011 às 23:27 acompanhando aqui, onde eu posso achar artigos sobre seu treino cara?
bertucci Postado Fevereiro 14, 2011 às 02:18 Autor Postado Fevereiro 14, 2011 às 02:18 Boa noite, Fiquei vendo o Pânico (Juju eu te amo \o/) e depois o off topic e esqueci de postar o diário hahahaha... vamos lá... Dieta 13h30 > Almoço: Salada (Alface, pepino, cenoura e azeitonas) + Uma pratada de macarrão a alho e óleo (+- 250g cru) + 250g Peito de frango refogado + 1 potinho de gelatina 17h30 > Lanche: 1 copinho Iogurte + 1 copinho Leite desnatado + 1 Yakult + Algumas uvas + 1 rodela de mamão + 1 Pão de sal sem o miolo com 2 fatias de mussarela, amendocrem e manteiga 20h30 > Janta: Salada (Abobrinha, tomate, cenoura, azeitonas e soja) + 100g Peito de frago + 4 Ovos cozidos regado com azeite 00h00 > 500mg de Vitamina C Dei uma modificada ai na dieta hoje, até pra dar um susto no organismo, to bem contente com essa dieta como sempre digo! =] Ainda não dá pra saber os resultados efetivos né, pouco tempo, mas eu sinto que tá legal. Treino Alongamento 1 hora de alongamentos: Rotina X Stretch (P90x) Quando eu fiz intercâmbio (San Diego, CA, USA) eu acabei conhecendo esse programa de exercícios pela tv de lá: P90x. Acho que todo mundo deve conhecê-lo já hoje em dia então não preciso explicar muito do que se trata. Acabei baixando o programa completo, com o vídeos e as apostilas e tudo mais... Nunca cheguei a fazer o programa mesmo, mas eu aproveito alguns vídeos, principalmente o de abdominais e esse de alongamento. Domingo é dia de relaxar pra começar na segunda bem então eu faço ele quase todos os domingos, hoje foi um deles, to bem tranquilão aqui... Opa acompanhando aki bertoucci, como o esquema desse filé frito no óleo de coco? Não tem grandes problemas deixar o filé frito na dieta, ou não seria melhor trocar por grelhado? Abraço. hahaha quando eu digo FRITO na verdade eu quero dizer GRELHADO, eu sempre faço isso... Frito subentende-se que é frito na gordura mesmo né? Boiando... igual empanado. Mas na verdade o que eu faço é colocar óleo de coco no fundo da panela só e dou aquela selada dos dois lado do frango, i.e., GRELHAR... foi mal a confusão ai... hahaha é que lá na República que eu moro a gente em um George Foreman, então quando eu to lá eu grelho no George... dai que eu chamo de grelhar mesmo hahahaha... só uma confusão... fritura mesmo eu não como, 1 vez por semana no máximo. acompanhando aqui, onde eu posso achar artigos sobre seu treino cara? Cara o eBook foi o Gusmão quem me passou... como ele mandou por e-mail hospedei no 4shared pra você: https://www.4shared.com/document/Dyut1b-v/Jim_Wendler_5-3-1.html O livro é da hora cara, de fácil entendimento e tem só 97 páginas, mas tem muita foto, explicação de exercícios, o programa mesmo tem menos páginas vale a pena, eu to gostado pelo menos espero que goste também... Amanhã não vai dar pra eu ir treinar na academia por causa dos meus horários. Preciso levar meu pai no médico de manhã e depois de tarde ele vai ter que tirar os pontos no hospital. Então vou trocar o AEJ de quarta pra amanhã e farei o treino de Terça a Sexta direto. Fiquei meio assim por ser a semana do 5/3/1 mas acho que não vai ter problema não Por hoje é só... mais de noite trago as novidades do dia... Namastê.
bertucci Postado Fevereiro 15, 2011 às 01:59 Autor Postado Fevereiro 15, 2011 às 01:59 (editado) Ciclo 1 - Semana 3 - 3x5/3/1 Boa noite, Dieta 12h40 > Almoço: Salada (Alface, acelga, pepino, cenoura e tomate) + 4 Bifes de patinho + 6 col. sopa Arroz integral + 5 col. sopa Feijão + 1 pedaço de torta de Arroz + 1 Laranja + 1 pedacinho de Pé de moleque 17h00 > Janta: Salada (Alface, acelga, pepino, cenoura e tomate) + 180g Lagarto + 125g Peito de frango no Óleo de coco + 5 Amêndoas 20h30 > Ceia: 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 00h00 > 500mg de Vitamina C Treino AEJ 40 mins de Caminhada moderada (11h25-12h05) Bom galera hoje o dia foi corrido.. to indo deitar já... amanhã nos vemos... Namastê. Editado Fevereiro 15, 2011 às 15:10 por bertucci
bertucci Postado Fevereiro 16, 2011 às 01:07 Autor Postado Fevereiro 16, 2011 às 01:07 Boa noite, Apesar da semana ter começado ontem com AEJ hoje foi o primeiro dia do 5/3/1 mesmo, vamos lá saber como foi... Dieta 12h30 > 500mg Vitamina C 12h40 > Almoço: Salada (Alface, pepino, cenoura e tomate) + Couve manteiga refogada + Omelete de abobrinha + Isca de Fígado + 1 pedaço de Melancia 15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água) 15h50 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto 16h20 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto 17h20 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, pepino, cenoura, tomate, couve-manteiga e azeitonas) + 100g Omelete de abobrinha + 135g Ísca de Fígado + 140g Arroz Integral + 120g Feijão + 1 pedaço de Bolo + 1 Laranja 20h40 > Ceia: 1 rodela Mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 00h00 > 500mg de Vitamina C Hoje passei a glutamina do pós pro pré/intra. Coloquei 15g numa garrafinha e completei com 600ml de água e tomei uns 200ml antes de ir pro treino, no treino comecei a tomar o resto a partir da primeira série do Militar e acabei na penúltima série de Paralelas. Agora tenho que comparar a recuperação dessa semana com a das última semanas pra ver o que eu acho dessa nova abordagem né... Treino A - Dia do Militar Militar 3x5/3/2 Paralelas 5x15/12/9/7/8 Barra Aberta 5x8/6/5/5/4 Pow show de bola o 5/3/1 ein se tivesse alguém pra me ajudar dava pra ter feito 3 na última e melhorado a qualidade das Paralelas e Barras também hehehe... Mas até na paralela foi mais tenso hoje, acho que por causa do 5/3/1 mesmo... Gostei mesmo, hoje senti que pegou legal. Primeiro ciclo ainda, quero ver daqui há alguns ciclos como que vai ficar a coisa com o aumento de peso, visto que esse primeiro ciclo é feito abaixo do teórico da minha 1RM né? To empolgado com que tem por vir ainda hahaha. Hoje comprei uns BCAAs pela net... acabei comprando o mesmo que o Gusmão tá tomando pelo bom CxB, analisei todos que eu poderia comprar e o BCAA+G da MRM foi o que se saiu melhor mesmo. To estudando um pouco sobre BCAA essa semana ai porque to querendo comprar L-Leucina isolada também pra aumentar o ratio do BCAA e ainda não sei quanto vou ter que tomar de cada. Analisei também meus dias para quando voltarem minhas aulas e terei um dia que entre o pós líquido e a hora do almoço terei uma janela de quase 3 horas, então vou ter que mandar uns BCAAs no meio ai de acordo com o protocolo do Martin, mas ainda preciso estudar mais pra saber como será também. Ainda to com uma dúvida cruel em como irei associar o Pós do Ney à creatina, pois lendo alguns tópicos ai no fórum vi recomendações de tomar a creatina misturando uma parte em água quente e depois completar com normal pra hidratar a creatina e o protocolo do Ney diz pra tomarmos o shake com pouca água... dai não sei se eu faço por exmeplo Pós I - 10 minutos - Creatina - 20 minutos - Pós II algo do tipo, que acham? Bom é isso ai, bora estudar né! Namastê.
Pedrator Postado Fevereiro 16, 2011 às 14:56 Postado Fevereiro 16, 2011 às 14:56 eu mando creatina no primeiro shake cara.
bertucci Postado Fevereiro 17, 2011 às 00:39 Autor Postado Fevereiro 17, 2011 às 00:39 Boa noite, Dia de deadlift é um dia feliz hehehe Apesar de eu ter usado a Glutamina intra treino ontem e hoje eu já percebi que a recuperação melhor bastante viu, ainda mais que essa semana ta sendo a 5/3/1 e eu to de boa, semana passada fiquei mais quebrado que essa, acho que valeu a pena a mudança Dieta 12h30 > 500mg Vitamina C 12h40 > Almoço: Salada (Alface, tomate e beterraba) + 350g Filézinho de Porco + 1 Laranja 15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água) 15h55 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto 16h30 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto 17h55 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, tomate, beterraba e cenoura) + 210g Filézinho de Porco + 260g Batata cozida + 40g Arroz Integral + 1 potinho de Brigadeiro 21h00 > Ceia: 1 rodela Mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 00h00 > 500mg de Vitamina C Apesar de eu não estar seguindo uma dieta a risca com calorias e respeitando os +-20% nos dias on/off eu sinto que a LG ta trazendo resultado pra mim, me sinto mais disposto, treino com mais confiança sinto que to secando um pouco e ganhando uma massa, acho que com a chegada da minha nova suplementação ai que to comprando aos poucos vou conseguir tirar mais proveito da dieta. Quando eu voltar pra minha casa vou treinar em jejum mesmo, só com os BCAAs, coisa que ainda não fiz. Quero ver o gás que diz que dá esse esquema ai hehehe, dai eu vou fazer a refeição pós treino aquela refeição MONSTRO hehehe =] Treino B - Dia do Deadlift Deadlift 3x5/3/3 Good Morning 5x12 Hanging Leg Raise 5x10/10/10/9/8 Hoje foi rock'n'roll o treino ein.. hehehe.. na última série do Deadlift aproveitei e fiz 3, a última bem devagar. Os Good Mornings como sempre excelentes, gostei de mais desse exercícios. E o abdominal não dá pra fazer 5x15 hahaha, pelo menos não ainda, muito cruel, se eu não abaixasse não ia conseguir fazer nem as 5 séries... dá pra sentir fritando tudo até os oblíquos. eu mando creatina no primeiro shake cara. Então eu também ia usar no primeiro shake, mas me veio uma questão na cabeça muito grande, vou tentar explicar. O Ney recomenda que se use pouca ou nenhuma água nos dois Shakes pra aumentar a concentração da solução que tá entrando, ele inclusive fala que o ideal seria comer o pó: Já num outro tópico, sobre creatina, vi recomendação de diluir a creatina em meio copo de água fervendo e depois juntar mais meio copo de água normal pra hidratar/diluir completamente a creatina antes de tomar: Dai minha dúvida ficou essa. To pensando em fazer o Pós I (Imediato) lá na academia mesmo, com pouca água como venho fazendo. Ir pra casa - levo de 5 a 10 minutos pra chegar em casa - dai em casa tomar a creatina, esperar os 30 minutos entre os dois pós e dai sim fazer o Pós II (Tardio). Não sei se é a melhor solução, mas foi a que eu encontrei me pareceu uma boa idéia inclusive hahaha. Como essa semana fiz os AEJs antes, amanhã já é dia de supino... amanhã que tiro aquela prova que eu to achando que o supino ainda ficou com o peso subestimado, mesmo com o novo acerto. Veremos, se eu fizer muito na última série vou ter que aumentar o peso dele pro próxiimo ciclo mais do que o previsto. Por hoje é isso ai... até amanhã Namastê.
jonasdecorte Postado Fevereiro 17, 2011 às 14:13 Postado Fevereiro 17, 2011 às 14:13 bertucci Mano esquece essa de diluir na água fervendo. Leva o pote junto no treino e manda a colher direto na boca com o pó e dps manda junto o pós líquido, assim vc garante não estar desperdiçando nada e continua com o que foi proposto pelo Ney no tópico. Abç
bertucci Postado Fevereiro 18, 2011 às 23:28 Autor Postado Fevereiro 18, 2011 às 23:28 Boa noite, Ontem eu esqueci de fazer a atualização diária... hahaha não sei porque, já tinha deixado o texto até pronto mas acabei não postando. To meio atordoado por aqui. Mas vamos lá, vou começar com a de ontem e na sequência a de hoje... Dieta 12h15 > 500mg Vitamina C 12h40 > Almoço: Salada (Alface, pepino e tomate) + Legumes Refogados (Pimentão vermelho e amarelo, Cebola, Cenoura e Brócolis) + Peito de frango grelhado em cubos 15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água) 16h05 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto 16h35 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto 18h35 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, tomate, pepino e cenoura) + 460g de Frango cozido com Legumes (Tomate, Pimentão, Cebola, Cenoura e Brócolis) + 160g Purê mandioquinha + 100g Arroz integral + 100g Feijão preto + 3 bolas sorvete natural de maracujá 00h00 > 500mg de Vitamina C HojeOntem rolou um intervalo grande no Pós Sólido. Como não sobrou resto do almoço eu tive que fazer a janta toda e, acabou demorando mais do que eu imaginei hehehe dai acabei de comer já era 20h10, acabei optando por comer um pouco mais, inclusive inclui um sorvete e tirei a minha ceia com hipercalórico senão não ia dar tempo de comer ou eu ia ter que sair muito do horário. Com isso hoje fiz só duas refeições né. Na janta comi bastante frango, bem mais que os legumes então compensou até... e o sorvetinho no final deu aquele toque especial hahaha Treino C - Dia do Supino Supino 3x5/3/8 Supino com Halter 5x15 Remada Unilateral 5x10 Realmente o peso do supino ficou SUBESTIMADO que isso... fiz 8 na última O_O isso não tá certo, na semana do 5/3/1 O_O vou ter que aumentar mais ele que os outros com certeza... como esse é o primeiro ciclo ainda serve pra dar esses ajustes né... pro ciclo que vem espero já conseguir acertar esse valor pra ficar BÃO! hehe =] Dieta 12h40 > Almoço: Salada (Alface, acelga, tomate, cenoura, milho, ervilha e azeitona) + 2 bifes à role + 1 Laranja 15h00 > Pré/Intra treino: 15g Glutamina (em 600ml Água) 16h05 > Pós treino Líquido I: 15g Whey + 60g Malto 16h35 > Pós treino Líquido II: 30g Whey + 30g Malto 17h50 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, acelga, tomate, cenoura, milho, ervilha e azeitona) + 2 bifes à role (190g) + 1 Ovo cozido + 300g Arroz integral 20h50 > 300ml de Leite desnatado + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina 00h00 > 500mg de Vitamina C Achei que comi pouco hoje, mas não tava com muita fome, ainda mais que esse bife à role inventaram de fazer assada e ficou duro pra daná.. pela vida... e eu to com alguns problemas pessoais então to meio assim. Mas tudo vai se resolver e eu vou voltar a comer mais... inclusive preciso né... hahaha Treino D - Dia do Agacho Agachamento 3x5/3/3 Leg Press 5x15 Flexora 5x10 Treininho hoje foi filé... Ontem visitando o Diário do Gusmão acabei descobrindo algo novo, ele citou no diário dele que fez um Agachamento ATG, fiquei encanado com isso e fui procurar qual variação do agacho era essa e acabei descobrindo que ATG = Ass To Grass hahaha e achei engraçado, pois essa é a unica forma de agachar que eu conhecia, acabei descobrindo que dá pra fazer até ficar paralelo só também... então ponto extra pra mim pois to fazendo Agachos ATGs _o/ hehehe.... Mas voltando ao treino, foi muito bom, na última série do agachamento quase parei na metade mas fui fui até em cima... pegou legal, depois no Leg acabou de moer né... e a Flexora pra dar aquela relaxada... bertucci Mano esquece essa de diluir na água fervendo. Leva o pote junto no treino e manda a colher direto na boca com o pó e dps manda junto o pós líquido, assim vc garante não estar desperdiçando nada e continua com o que foi proposto pelo Ney no tópico. Abç hahaha tá doido mano... quero ter pedro no rim não hahaha Mas brincadeiras a parte, acho que pra aproveitar tudo mesmo e ter certeza de que não estou desperdiçando nada a Creatina teria que ser diluídahidratada em solução sim Jonas. O whey+malto eu até entendo que poderia comê-los, mas a creatina já duvido um pouco... Ainda acho que vou acabar fazendo o que eu disse: Tomar o imediato na academia e tomar a creatina quando chegar em casa, dai já aproveito o pico de insulina e ainda tomo a creatina bem hidratada. Semana que vem eu volto às aulas e volto pra minha academia normal Ainda é também a semana de deload então vai dar pra aproveitar a semana... preciso dar uma lida no eBook pra ver se eu faço warmup essa semana ou não.. pois se fizer serão séries com os mesmos pesos hehehe acho que não né. Bom... até amanhã né _o/ Namastê.
bertucci Postado Fevereiro 25, 2011 às 19:39 Autor Postado Fevereiro 25, 2011 às 19:39 Salve salve galera... Não esqueci do diário não, mas essa semana por ser a minha primeira de aula foi bem corrido. Mas to comendo como vinha fazendo e treinando. To na semana de deload então tá bem tranquilo. Esse fds um brother vai casar então vai ficar corrido. Se tudo tiver tranquilo semana que vem eu volto na pegada do diário. Namastê.
Pedrator Postado Fevereiro 25, 2011 às 19:40 Postado Fevereiro 25, 2011 às 19:40 faz o que da vida brother ? facul do que ? onde ?
bertucci Postado Março 1, 2011 às 02:36 Autor Postado Março 1, 2011 às 02:36 Ciclo 1 - Semana 5 - 10x10 (Semana GVT) Boa noite, Acho que agora vai dar pra voltar a rotina pelo menos até sexta né dai vou pro Carnaval e só volto, se sobreviver, na quarta hahahaha. Como disse no outro post a semana passada foi semana de deload, então foi bem de boa. Essa semana eu vou aproveitar como vou zuar a semana de treino da semana que vem e resolvi fazer uma Semana GVT vou fazer os mesmo 4 exercícios do 5/3/1 só que vou fazê-los 10x10 como o previsto no GVT. Se eu achar válido tava pensando em adicionar uma semana GVT no meu treinamento, acho que 3 semanas e uma de deload talvez seja pouco então eu faria 3 semanas do 5/3/1 na 4ª ao invés de fazer o deload faria o GVT dai faria mais as 4 semana do 5/3/1 fechando com a deload. Vou pensar um pouco mais na questão. Dicas são bem vindas, sempre. Dieta 12h10 > Pré treino: 10g BCAA 12h25 > Intra treino: 15g Glutamina 13h00 > Pós treino Líquido I: 60g Malto + 15g Whey 13h30 > Pós treino Líquido II: 30g Malto + 30g Whey 14h30 > Almoço: Salada (Alface, tomate e cenoura) + 6 pedaços de frango grelhado + 6 col. sopa Arroz + 6 col. sopa Feijão 21h30 > Janta: Salada (Alface, tomate e cenoura) + 4 pedaços de frango grelhado + 3 col. sopa Arroz + 2 col. sopa Feijão + 1 fatia de bolo 23h50 > 500mg de Vitamina C Hoje acabei pulando uma refeição porque jantei muito tarde, estou jantando por volta das 18h00 e fazendo uma ceia por volta das 21h30. Mas hoje fiquei na faculdade vendendo uns kits da nossa Febre Amarela, dai azedou um pouco hehehe. Mas no mais tudo bem. Treino A - Dia do Militar Militar 10x10/10/10/10/10/9/9/8/8/9 Pow, pesado o treino viu, fiz com 50% 1RM, quase meia hora no aparelho hahaha, ainda bem que na hora do almoço a academia tá tranquila de tudo, uma paz que dá até vontade de treinar, sem cara embaçando em aparelho ou xavecando as menininhas Como eu disse vou ver esse esquema dessa semana GVT e se duvidar eu coloco no meu treino. faz o que da vida brother ? facul do que ? onde ? Cara eu faço Ciência da Computação na Unesp Bauru, atualmente to só estudando cara, por conta ai dos tropeços hoje eu to cursando o 8º ano e ainda to cheio de matéria pra fazer o que me impossibilita de fazer qualquer outra coisa. To dando um gás ai pra pegar o canudo no final do ano então tive que fazer alguns sacrifícios. Inclusive tive que parar de treinar handebol que eu tava curtindo pacas. Cortei todas as minhas atividades extracurriculares e fiquei só com a academia, que eu posso fazer meu horário então fica mais tranquilo pra mim, sem um compromisso fixo né. É isso ai, amanhã to de volta. Namastê.
bertucci Postado Março 2, 2011 às 02:43 Autor Postado Março 2, 2011 às 02:43 Boa noite, Dieta 12h45 > Pré treino: 10g BCAA 13h00 > Intra treino: 15g Glutamina 13h40 > Pós treino Líquido I: 60g Malto + 15g Whey 14h10 > Pós treino Líquido II: 30g Malto + 30g Whey 15h10 > Almoço: Salada (Alface, cenoura e tomate) + 5 filés de Peito grelhado + 5 col. sopa Arroz + 4 col. sopa Feijão 18h50 > Janta: Salada (Alface, cenoura e tomate) + 240g Frango cozido 22h00 > Ceia: 300ml de Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro 23h50 > 500mg de Vitamina C Treino B - Dia do Deadlift Deadlift 10x10 Hoje foram 10 de 10 mesmo, nas últimas três séries eu demorei mais tempo, tive que dar uma respirada no meio mas fiz as 10. Ainda não sei os benefícios que isso poderia me trazer se eu mudasse o meu treino para aquilo que comentei ontem mas parece que serão bons. Veremos. Namastê.
bertucci Postado Abril 18, 2011 às 17:19 Autor Postado Abril 18, 2011 às 17:19 Depois de 1 mês parado por conta de umas doenças que contraí (Conjuntivite + PEGA) voltei a treinar hoje. Minha suplementação chegou quase inteira, tá faltando só a Leucina que ainda não chegou. Por enquanto tá assim: Pré-treino: 10g BCAA Intra-treino: 10g BCAA Pós-treino imediato: 15g Whey + 60g Malto + 10g Glutamina 10 mins depois: 3g de Creatina Pós-treino tardio (45 mins depois do imediato): 30g Whey + 30g Malto Almoço (60 mins depois do tardio): 3 caps Orange Triad + 1 scoop Greens + 1 cap Enzimas Janta: 3 caps Orange Triad + 2 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas Ceia: 3 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas Pré-sono: 1 comp Vit. C Mudei meu treino também, aproveitei esse tempo que fiquei parado para dar uma lida em algumas coisas aqui pelo fórum e conclui que era melhor eu desistir do 5/3/1 por hora e começar o StrongLifts 5x5 o qual iniciei hoje também. Acho que o 5/3/1 seria melhor para os avançados e no momento por conta desse tempo parado eu diria que voltei até pro iniciante hehe =] Aproveitei também, para ver a evolução do treino/dieta/suplementação, e fiz uma avaliação física mais completa. Segue: Ali podem ver que de acordo com o meu avaliador eu estou com algo em torno de 8,4% de gordura corporal, como não tem uma fórmula correta para essa medição eu pesquisei na net outras fórmulas só para ter uma noção do erro que pode ter a fórmula e cheguei a esses valores: Pelo que pude perceber o meu avaliador usa a fórmula do Guedes para a medição da Densidade corporal e a fórmula do Siri para a estimativa do percentual de Gordura, que por sinal são as que, de acordo com a minha pesquisa, são as mais utilizadas por ai. Ao final das primeiras 12 semanas (3 meses), que seria o treino básico do SL, farei outra avaliação para ver a evolução ocorrida. A dieta vou continuar seguindo a LeanGains pois me adaptei muito bem à ela, vou só aumentar um pouco a ingestão do que eu vinha fazendo pois como estava parado eu tinha diminuído um pouco. Bom é isso ai, voltando pra academia né. Mais tarde eu trago as informações de como foi o dia, treino, dieta etc. Namastê.
bertucci Postado Abril 19, 2011 às 01:13 Autor Postado Abril 19, 2011 às 01:13 Semana 1 Voltemos à rotina... Como estou muito sem tempo esse semestre na facul, to com muitas matérias e ainda por cima um TCC pra escrever e montar então vou postar tudo de forma mais simples comparado ao que eu fazia antes, é mais para manter um diário mesmo para, até eu mesmo, ver a minha evolução. Como disse no post anterior mudei meu treino para o StrongLifts 5x5 e o seguirei conforme escrito no eBook do Mehdi. A dieta ainda manterei o protocolo da LeanGains, também já dito previamente e a suplementação que eu passei a tomar hoje já está postada acima também. Dieta Ao acordar: 300ml de Café puro Pré-treino: 10g BCAA Intra-treino: 10g BCAA Pós-treino I: 15g Whey + 60g Malto + 10g Glutamina 10 mins depois: 3g de Creatina Pós-treino II (45 mins depois do imediato): 30g Whey + 30g Malto Almoço (60 mins depois do tardio): 3 caps Orange Triad + 1 scoop Greens + 1 cap Enzimas + Salada + Coxa e sobrecoxa de frango assada + arroz e feijão. Janta: 3 caps Orange Triad + 2 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + Salada + coxa e sobrecoxa de frango assada regada com azeite. Ceia: 3 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + 1 fatia de mamão + 80g do hipercalórico by LeandroTwin com 300ml de leite desnatado. Pré-sono: 500mg Vit. C Treino A Agachamento ATG - 5x5 - 10kg Supino Reto - 5x5 - 10kg Remada Barra - 5x5 - 20kg Os pesos se referem à anilhas (peso somado), desconsiderando o peso da barra. (Esse aviso servirá para os próximos posts também) Como a barra aqui na minha academia NÃO é olímpica, tive que fazer uma adaptação aos pesos para começar com o mesmo peso da barra olímpica livre, conforme recomendado pelo livro. Ficou fácil fazer os exercícios com tão pouco peso, mas eu já esperava que seria assim mesmo, vou continuar seguindo assim mesmo pois acho que será melhor para a evolução e tudo mais. Bom é isso ai. Espero que com a nova suplementação e o novo treino eu consiga bons resultados a longo prazo. Logo menos to de volta. Namastê.
bertucci Postado Abril 20, 2011 às 12:14 Autor Postado Abril 20, 2011 às 12:14 Ontem na correria não deu tempo vou postar agora... Dieta Pré-treino: 10g BCAA + 300ml de Café Pós-treino: 500ml água Almoço (60 mins depois do pós): 3 caps Orange Triad + 2 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + Salada + Brócolis + Peito de frango grelhado + arroz e feijão. 50 mins após almoço: 3g Creatina Janta: 3 caps Orange Triad + 1 scoop Greens + 1 cap Enzimas + Salada + Peito de frango grelhado regado com Azeite. Ceia: 3 caps Fish Oil + 1 cap Enzimas + 1 fatia de mamão + 80g do hipercalórico by LeandroTwin com 300ml de leite desnatado. Pré-sono: 500mg Vit. C Treino AEJ 40 mins Caminhada moderada em jejum Hoje tem treino B, mais tarde trago o dia. Namastê.
bertucci Postado Abril 28, 2011 às 13:13 Autor Postado Abril 28, 2011 às 13:13 Saudações, Devido à falta de tempo no meu dia-a-dia tá ficando complicado postar diariamente aqui. Mas estou seguindo tudo conforme explicado já. Vou postar o treino B, que faço hoje (logo menos), só pra quem pegar isso aqui pra ler não ficar com o treino pela metade: Agachamento ATG - 5x5 Overhead Press - 5x5 Deadlift - 1x5 Todos os exercícios possuem séries de aquecimento, seguindo o padrão do livro. Estou gostando muito desse treino e a suplementação tem ajudado bastante na recuperação muscular. Sem contar que é muito bom poder comer um pouco mais "livremente" do que quando tinha que comer as coisas certinhas. Não tenho engordado muito na balança nem no espelho. Mas tá no começo ainda, vamos treinado com calma e paciência para construir um físico denso e durável né Namastê.
Bibiano Postado Maio 18, 2011 às 19:52 Postado Maio 18, 2011 às 19:52 agora q vi o diario.. dpois vo da uma lida mais a fundo to fazendo 5x5 tbm e vo entra na LG daki a uma semana +- tenho q estruturar... mas to "meio q fazendo" hausiehaeiuh.. é mais pra acostumar com o q vem por ai abraços
bertucci Postado Janeiro 18, 2012 às 05:42 Autor Postado Janeiro 18, 2012 às 05:42 Não consegui manter o diário né =P E com o final do semestre acabei ficando um tempão sem treinar (de 20/11/2011 até hoje). Estou de férias agora e estou mantendo meus AEJs para não acumular nada. Estou mantendo também o protocolo LeanGains com o qual me acostumei, apenas diminui a ingestão calórica. Uma vez ou outra na semana eu tenho feito alguns exercícios em casa tais como flexões, abdominais e outros exercícios com elástico de resistência. Não tive grandes perdas de tamanho pelo que pude perceber pelo espelho mas com certeza de força devo ter tido. Depois do Carnaval, i.e., última semana de Fevereiro/primeira semana de Março, que é quando voltam minhas aulas eu voltarei a treinar também. Pretendo continuar com o que havia me proposto: SL 5x5 + LeanGains, começando tudo do zero. Farei uma nova avaliação nutricional e passarei a tirar fotos semanalmente para acompanhar meus resultados. Espero dessa vez conseguir mais comprometimento da minha parte, em relação aos meus horários será mais fácil conciliar a vida acadêmica, com o trabalho e treinos então espero ter melhores resultados. Se tinha alguém acompanhando peço desculpas pelo descaso e até Março. Namastê.
bertucci Postado Março 28, 2013 às 21:21 Autor Postado Março 28, 2013 às 21:21 Salve galera, Volto a treinar na próxima segunda-feira depois de mais de um ano parado. Nesse tempo consegui manter o peso, caiu um pouco logicamente, mas meu BF não deve ter aumentado muito (no olhômetro). Recomeçando os treinos pretendia voltar com o meu diário aqui no fórum mas me veio a ideia de, além de manter o diário aqui, manter um blog também. Nesse blog pretendo passar as informações que aprendi aqui no fórum sobre as mais diversas dietas, focando mais na Dieta do Guerreiro que é a que sigo; os mais diversos modos de treinos que vi, aprendi e testei aqui, com ênfase no SrongLifs 5x5 que será o treino com o qual voltarei para as anilhas. Além é claro de dicas sobre suplementação e mídias motivacionais; Pretendo ainda trazer algumas receitas que faço em casa e o meu diário de treinos estará online lá também - quero mantê-lo completo inclusive com fotos de evolução. O principal intuito do blog, assim como do diário, é ME MOTIVAR! E também poder compartilhar - e de certa forma organizar - as informações que aprendi aqui para que talvez mais pessoas descubram e experimentem o espírito do guerreiro. @moderação: não sei é contra às regras a divulgação do meu blog aqui no diário, caso seja, favor editar o tópico. Obrigado. Então a partir de 01.04.13 vocês poderão me acompanhar aqui e pelo blog Projeto Esparta. Abraços.
bertucci Postado Abril 1, 2013 às 04:17 Autor Postado Abril 1, 2013 às 04:17 Ansioso para voltar a treinar =] mas hoje é O DIA! Bora dormir para acordar disposto para um dia de muita correria e finalizar com o primeiro treino dos últimos 17 meses (longo tempo de espera). Ainda tem o lançamento do blog, preciso finalizar os detalhes pra por tudo pro ar... Até já amigos _o/
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora