Berts' Journal

[bertucci]

INTRODUÇÃO

Bom como podem perceber sou novo no fórum - hoje completo 2 meses de fórum - mas venho tentando entrar no meio do grupo.

Pensei um bocado antes de realmente abrir um Diário para mim e depois de muito ler por ai vi que o diário, além de ser um local onde poderei receber dicas e talvez, quem sabe um dia, até de dar algumas é um local para me policiar e me dar ânimo para treinar.

Apesar de eu gostar muito de academia e de esportes de um modo geral um diário é sempre bom para manter o ânimo lá em cima.

APRESENTAÇÃO

Vou começar com o básico:

Nascimento: 14/03/1985

Altura: 181 cm

[17/01/2001]:

Idade: 25 anos e 10 meses

Peso: 77,0 kg

Medidas: Faz muito tempo que não as tiro, desde que as avaliações passaram a ser pagas na minha academia, hehe.

BF: Muito menos, com adipômetro fiz apenas uma vez quando fui à uma nutricionista, isso em 2006.

Objetivo: Clean Bulk (no momento quero ganhar um pouco de peso, de preferência mantendo/diminuindo BF)

Treino: GVT - German Volume Training (6 semanas)

Dieta: Hipercalórica de 3800 cal em média (postarei a dieta conforme forem passando os dias)

Histórico de treinos:

* Entrei para a escolinha de Natação com 3 anos de idade e só sai aos 16 anos, quando não tinha mais tempo para praticar, fazia treinos para competição.

* Treinai ainda duas artes marciais nesse período, sendo graduado faixa verde em Karate Shotokan e cordão cinza de Capoeira (Regional e Angola).

* Dos 15 aos 17 ainda andava muito de bicicleta e de skate, durante esse período descobri uma frouxidão ligamentar praticamente no corpo todo, o que me deu algumas lesões de tornozelo por conta do skate.

* Pratiquei Rugby do começo de 2004 até o final de 2008. Apesar de muito esporte durante a vida toda sempre fui meio gordinho, não muito, mas um pouco mais do que deveria ser haha, mas isso me ajudou bastante no rugby. Durante esse período sofri uma lesão de menisco e tive que passar por uma videoastroscopia para reparo do mesmo.

* Venho praticando Musculação desde 2005, mas por períodos não maiores do que 4, 5 meses seguidos. Isso me ajudou a ganhar um pouco mais de forma e de força que me ajudaram bastante no rugby. Aproximadamente desde o meio de 2009 tenho tido uma assiduidade maior na academia, tendo algumas pausas por conta de lesões ou por causa de férias. Nesse último ano consegui baixar bastante meu BF, inclusive estou na minha forma mais magra desde que me lembro por gente hehe, não que eu goste muito desse físico mas acho que é melhor recomeçar mais lean do que tentar começar gordão né não?

* Ainda no ano de 2010 comecei a praticar Handebol, tive o começo de uma lesão de fratura por estresse por conta de uso inadequado de tênis e por overtraining entre academia e treinos de handebol; Ao final do ano depois da principal competição que nosso time teria acabei me afastando e passei a fazer natação, recomendada pelo meu ortopedista, para tirar o impacto das minhas atividades aeróbicas.

Histórico com EAs e afins:

Nunca fiz uso e tenho em minha cabeça uma opinião muito bem formada em relação a eles. Eu não pretendo usá-los pois não vejo necessidade para mim, pois não trabalho com meu corpo nem participo de competições. Acho que aqueles que precisam realmente façam suas escolhas e opções, eu como apenas quero um organismo mais saudável e por consequência um corpo mais legal, não vejo problemas em conseguí-lo de forma lenta. Para mim está bom

AS FÉRIAS

Estive de férias e estou voltando a treinar hoje, depois de 4 semanas sem treinar.

Durante esse período parado fiz apenas alguns exercícios com borracha, algumas flexões e abdominais; não diariamente.

Desde a semana do dia 2 venho fazendo AEJs dia sim, dia não para minimizar os efeitos das comilanças de Natal e Ano novo.

Mesmo de férias eu tentei manter uma dieta razoável, para não engordar muito durante esse período, para o meu espanto ao invés de ganhar acabei perdendo 2kgs na balança durante esse período, como não notei um aumento do meu BF acredito que tenha perdido um pouco de gordura e talvez um pouco de inchaço muscular.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Venho lendo o livro "The Warrior Diet" e tenho gostado muito das propostas do Ori H., ainda venho lendo o Diario do Craw para ter outras informações sobre essas novas abordagens de dieta que eu ainda não conhecia, bem como tenho lido todo tópico que posso sobre esse tipo de dieta. Como gastei um bom tempo para planejar meu treinamento de férias - ainda estou de férias da Universidade - decidi que vou manter o plano original e seguir com o GVT e a minha dieta hipercalórica para as próximas 6 semanas.

Até o final de Março pretendo fazer uma adaptação do organismo, dieta, treino e compras de suplementçaão para começar, provavelmente com a dieta WD a partir de Abril.

Aproveito ainda para dizer que estou aberto a qualquer tipo de crítica, desde que construtiva, pois não sou expert em nada, apenas tenho vontade de aprender e para isso às vezes devemos errar, portanto se ao ler esse diário vocês encontrarem coisas que estão mal ditas ou estranhas fiquem à vontade para me corrigir ou até mesmo me dar conselhos sobre treinamentos e dieta.

Como disse esse diário além de ser aberto para discussões me servirá para me dar um ânimo extra em treinar.

Já na sequência tem o post do dia de hoje com treino e dieta.

Até já...

P.S.: Qualquer semelhança estética com o Diário do Craw não é mera coincidência hehe... foi mal ai craw, mas o seu é o único que eu acompanho então usei de modelo apenas para começar. Espero que não se importe.

Editado Janeiro 18, 2011 às 01:44 por bertucci

[bertucci]

Semana 0

Bom como fiquei 4 semanas sem treinar, acredito que começar direto com o GVT seria ou perda de tempo ou uma lesão certeira hehe, então estou chamando essa semana de Semana 0. Durante essa semana farei um treino ABx2 para readaptação do corpo e uma tentativa para voltar os pesos próximos do que eu estava fazendo antes das férias. A dieta ainda não é a que vou fazer durante o GVT também, mas estou tentando aproximar a ingestão calórica perto do previsto para tentar me adaptar também.

Dieta

09h00 > Café da manhã: 80g Hipercalórico caseiro (by LeandroTwin com umas modificações) + 200 ml Leite desnatado + 130g Mamão formosa + 2 fatias pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 fatia de mussarela

12h40 > Almoço: Bastante salada (Alface crespa, cenoura, tomate, pepino, palmito e azeitona) + 1 col. sopa Azeite + 1 bife de Patinho grande + 2 col. sopa Berinjela assada + 3 col. sopa Arroz integral + 3 col. sopa feijão

17h00 > Pré-treino: 15g Whey + 15g Malto + 100g Maçã + 30g Aveia + 5g Linhaça

18h00 > Pós-treino líquido: 14g Óleo de coco + 10g Glutamina + 30g Whey

20h30 > Janta: Salada (repolho e cenoura) + 1 col. sopa de Azeite + 3 bifes de Patinho pequenos + 1 col. sopa Berinjela assada + 2 col. sopa Arroz integral + 2 col. sopa feijão

00h00 > Ceia: 14g Óleo de coco + 5g Glutamina + 14g Whey

Hoje acabou a salada na hora do almoço e eu não percebi acabou não tendo nada para comer de noite a não ser o repolho e a cenoura, fiz um prato servido.

Essa semana ainda usarei whey na ceia pois a minha albumina ainda não chegou hehe.

Hoje a dieta não foi muito boa ainda, mas ainda estou me adaptando à casa dos meus pais

Treino A (Upper Body)

Peck Deck (Crucifixo Máquina)

Supino com Halter

Puxada Aberta Frente

Remada Fechada Máquina

Desenvolvimento Ombro Barra (Military Press)

Elevação Lateral com Halter

Rosca Scott no Cross

Triceps Pulley

Abdominal Completo na Pracha Inlcinada

Todos os exercícios foram 3x15 com peso moderado.

Alguns exercícios tive que terminar a última série com 12 repetições por conta da carga.

Acho que o treino foi bom, apesar do tempo que fiquei parado.

Amanhã to de volta...

Namastê.

[bertucci]

Salve salve...

Tive uma boa noite de sono hoje mas, não sei porque, quase todos os dias tenho acordado 8h00 com vontade de ir ao banheiro, dai eu vou e volto a dormir até as 9h00 que é o horário que estou acordando agora nas férias.

Amanheci sem dor, mas ao longo da manhã já vieram aparecendo algumas pequenas dores, principalmente no centro do peito e na junção do peito com o ombro, esperava por isso mesmo, afinal, estou em readaptação.

Dieta

09h00 > Café da manhã: 80g Hipercalórico caseiro + 200 ml Leite desnatado + 120g Mamão formosa + 2 fatias pão preto + 40g peito de peru + 20g mussarela

12h40 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, pepino e manga) + 1 col. sopa Azeite + 1 col. sopa Berinjela assada + 1 porção boa de vagem e cenoura cozidas + 1,5 un. Cascudinho assado + 1 coxa com sobrecoxa de Frango assado + 2 col. sopa Arroz branco + 2 col. sopa Feijão

16h30 > Pré-treino: 15g Whey + 15g Malto + 110g Banana + 30g Aveia + 5g Linhaça + 1 Laranja

18h45 > Pós-treino líquido: 14g Óleo de coco + 10g Glutamina + 30g Whey

20h30 > Janta: Salada (Alface, rúcula, pepino, repolho roxo, cenoura e azeitonas pretas) + 1 col. sopa Azeite + 1 col. sopa Berinjela assada + 1,5 un. Cascudinho assado + 1 coxa de Frango assado + 2 col. sopa Arroz branco + 2 col. sopa Feijão + 1 col. sopa Ceral de milho

00h00 > Ceia: 14g Óleo de coco + 5g Glutamina + 14g Whey

Acho que a alimentação hoje foi um pouco melhor do que ontem, mas ainda não está nem perto da ingestão calórica que me propus para quado começar realmente o treino.

Mas não tenho sentido fome nem nada, no finalzinho do ano passado quando fazia uma dieta muito menos calórica às vezes sentia fome durante a manhã ou a tarde, agora está bem sussa.

Acredito que quando começar com as 3800cal vou me sentir até estufado hehe.

É até um pouco difícil, lendo a WD, continuar com esse tipo de alimentação, mas penso que se até agora esteve funcionando então posso continuar. Pode até não ser, talvez, o melhor para o meu organismo, mas mais 6 semanas não farão tanto diferença assim; talvez seja até melhor. Ganhando um pouco de peso, mesmo que aumente um pouco meu BF, talvez seja até melhor para começar a WD posteriormente. Veremos.

Treino B (Lower Body)

Agachamento Smith *

Extensora

Deadlift *

Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha Leg Press

Todos os exercícios foram 3x15 com peso moderado, exceto os demarcados com * que por um erro de cálculo acabei não aguentando e fiz 3x10 hehe =]

To sentindo que amanhã vou me arrepender de ter calculado mal esses pesos hehe, mas apesar de ser o primeiro treino de perna depois do recesso estou contente com os pesos e o tempo do mesmo. Vamos ver amanhã que é dia de AEJ o que vai acontecer.

Procurei fazer os exercícios de barra dando uma observada no espelho, para ver a execução e tudo mais. Ainda pedi pro instrutor dar uma olhada e, como eu já havia percebido, estou executando tudo corretamente. Quando começar o GVT vamos ver se essa execução correta perdurará pelas 10 séries.

Bom, por hoje é só, até amanhã...

Namastê.

[R.Hellmann]

To acompanhando aqui, 3 considerações.

Faria um treino mais básico, voltado para exercícios básicos.

E também na minha opinião, se é clean bulk só colocar carbo no máximo em 3 refeições. Achei a dieta etranha, colocando malto e banana no pré, carbo de alto IG, eu não usaria, enfim, deixa nego postar as opiniões também

Tiraria esse MCT e colocaria Malto, 1g/kg

Editado Janeiro 19, 2011 às 05:19 por R.Hellmann

[bertucci]

To acompanhando aqui, 3 considerações.

Faria um treino mais básico, voltado para exercícios básicos.

E também na minha opinião, se é clean bulk só colocar carbo no máximo em 3 refeições. Achei a dieta etranha, colocando malto e banana no pré, carbo de alto IG, eu não usaria, enfim, deixa nego postar as opiniões também

Tiraria esse MCT e colocaria Malto, 1g/kg

Hell, valeu por acompanhar cara, já vi por vários posts ai que você tem uma experiência legal e dá umas dicas boas pelo que pude perceber vai ser muito bom para mim ter você me acompanhando.

Como disse estou aqui mais para aprender, apesar do tempo de esportes e treinos sempre estive à mercê dos meus treinadores/instrutores então manjo muito pouco, estou querendo aprender mais para poder me desvincular desses profissionais que tenho encontrado por ai, muitas vezes, incapazes. Inclusive a dieta que eu fazia semestre passado era bem simplória, só levava em conta as calorias dos alimentos sem contar Carbo/Prot/Gord dos mesmos, já a que me propus a fazer para esse começo de ano leva em conta mais coisas que aprendi aqui no fórum...

Vamos lá:

- Então essa semana to fazendo apenas uma adaptação, pretendo começar um GVT semana que vem. Os exercícios serão bem básicos, até mesmo pelo estilo do treino. Como só vou fazer dois Treinos A e dois B essa semana estava pensando em usar o maior número de músculos para tal.

- Quando você diz colocar carbo apenas em 3 refeições, você diz quantidades consideráveis de carbo por exemplo acima de 50g, ou você diz 3 ref. com carbo e as outras 3 com carbo zero? A malto no pré seria apenas para tentar dar uma guinada na absorção do whey, você acha desnecessário? A banana é ruim no pré? Trocaria por outra fruta por exemplo maçã ou tiraria de vez?

- A questão do MCT é a seguinte: Andei lendo aqui no fórum há um tempo atrás sobre o uso do MCT ao invés da malto e sobre como isso ajudaria na redução de absorção de gordura e teria o mesmo efeito de levar a proteína onde necessário. Como eu nunca usei MCT, nem mesmo sabia da existência dele hehe, resolvi fazer um teste para ver o que acontece no meu organismo. Você acha perda de tempo? Usaria o MCT durante o resto do dia ou jogaria o pote fora? hehehe.

Se tiver um tempo para dar um olhada em outro tópico meu:

Ai nele eu explico o treinamento e a dieta que pretendo seguir para as próximas 6 semanas. Você vai ver que os exercícios são bem simples e que talvez na dieta tenha muita coisa errada por falta de experiência. Eu fiz o post há algum tempo e ninguém comentou nada. A galera geralmente mete o pau em quem escreve coisa errada eu presumi que ou eu tinha feito uma dieta boa ou ninguém gosta de mim hahaha =P pelo seu comentário ai a minha dieta não está tão boa quanto pensei então acho que ninguém gosta de mim mesmo Se você pudesse dar uma olhada e fazer as suas considerações ficaria muito grato.

Valeu _o/

Namastê.

[R.Hellmann]

Opa cara tranquilo, eu sei qual é o tópico que você ta falando é o "Mais uma polêmica shake pós treino" algo assim, eu comentei nele e tal defendendo shake pos treino. Não to te crucificando por usar não, acho bem bacana fazer esse tipo de experiência, mas tem nego aqui no fórum que leva tudo que leu como verdade absoluta, entende?

Depende do estilo da dieta, já leu sobre TCD, LG, CCC? Aqui no fórum tem artigo sobre todas elas, dê uma pesquisada nelas, são bem interessantes. Vale a pena ler.

Uhum, sei qual é do GVT, apesar d'eu não curtir a ideologia, acho muito pesado para um Natural.

Então cara, a quantiade irá variar dependendo da dieta, entende? E o Whey demora cerca de 2 horas para ser digerido, isso ele puro, com outras coisas, de outras refeições já demora um pouco mais entende? Então esse malto não teria essa função imediata de ajudar no transporte do whey. A banana é a mesma coisa, ela é um carbo de alto ig. E demora para ser digerido, não sei quanto tempo, mas mais de 2 horas.

Em relação ao teste, acho muito válido, pois temos que tentar sempre na prática, isso eu acho muito bacana. Eu acho MCT muito interessante, o problema é em qual horário usar, eu usaria ou na refeição pós treino sólida, dependendo da dieta, ou no café da manhã, fora que é muito gostoso. O MCT libera insulina, então eu só vejo necessidade de usar ele em 2 refeições, café e pós treino, café nem tanto, mas tem nego que usa que é adepto desse protocolo, então usaria num desses 2 horários.

Eee cara que isso, fica tranquilo que a galera aqui não tem nada contra ninguém, sempre tem, mas logo a galera já exclui o cara, então fica tranquilo. As vezes eu vejo umas duvidas iniciantes que eu não tenho tempo pra responder ou saco mesmo, sendo honesto, aí acabo esquecendo ou fingindo que não vi, pois sempre tem aqueles que curtem responder dúvidas fáceis ahahahha.

Abração e vou olhar lá sim a dieta, fica tranquilo.

[Gusmão420]

Acho q vc está estimulando mto a insulina, cuidado, pode ficar insensivel a ela.

Acompanhando.

[bertucci]

[...]

Depende do estilo da dieta, já leu sobre TCD, LG, CCC? Aqui no fórum tem artigo sobre todas elas, dê uma pesquisada nelas, são bem interessantes. Vale a pena ler.

Então cara, eu to descobrindo esse novo mundo das dietas agora, to até espantando com muita coisa e chocado com outras.

Tudo que eu aprendi sobre alimentação tá caindo por terra hahaha =P se liga no que eu aprendi com meu instrutor:

"Multiplica seu peso por 24, dai multiplica por 7 (dias da semana) dai você vai ter o necessário calórico semanal, dai pra ganhar 1 quilo por semana você soma 3500 a essa soma total e pra perder 1 quilo subtrai. Divide o novo valor por 7 pra saber o quanto comer cada dia. Dai procura na net a quantidade calórica de cada alimento dai divide em 6 refeições, sendo: 0,2 Café + 0,1 Lanche + 0,3 Almoço + 0,1 Lanche + 0,2 Janta + 0,1 Ceia"

Isso foi o que eu aprendi... não se leva em conta a quantidade de Carbo/Prot/Gord no que me passaram, depois lendo algumas coisas pela internet acabei achando uns ratios pra montar essa nova dieta ai.. mas ainda assim parece que tem muita coisa errada ainda...

Então to bem cru nesse aspecto de dietas, como disse to lendo a WD, to achando muito interessante... a LG me pareceu bem legal também... talvez seja mais fácil me adaptar por ela do que pela WD... mas ainda estou estudando ambas. TCD e CCC eu só li o básicão só pra saber do que se trata quando eu vejo em algum post, mas ainda não tive tempo de pesquisar melhor sobre elas...

Como disse to tentando aprender pra sair das mãos desses caras mal formados ai... mas valeu pela ajuda

Uhum, sei qual é do GVT, apesar d'eu não curtir a ideologia, acho muito pesado para um Natural.

Então to lendo sobre isso também, na WD o Ori diz dos problemas de se treinar até a falha (li isso hoje hehehe) mano to até considerando aqui se vou realmente fazer esse GVT com essa dieta maluca ai que eu me propus viu...

Então cara, a quantiade irá variar dependendo da dieta, entende? E o Whey demora cerca de 2 horas para ser digerido, isso ele puro, com outras coisas, de outras refeições já demora um pouco mais entende? Então esse malto não teria essa função imediata de ajudar no transporte do whey. A banana é a mesma coisa, ela é um carbo de alto ig. E demora para ser digerido, não sei quanto tempo, mas mais de 2 horas.

Entendi

Em relação ao teste, acho muito válido, pois temos que tentar sempre na prática, isso eu acho muito bacana. Eu acho MCT muito interessante, o problema é em qual horário usar, eu usaria ou na refeição pós treino sólida, dependendo da dieta, ou no café da manhã, fora que é muito gostoso. O MCT libera insulina, então eu só vejo necessidade de usar ele em 2 refeições, café e pós treino, café nem tanto, mas tem nego que usa que é adepto desse protocolo, então usaria num desses 2 horários.

Realmente é muito gostoso =] então to pensando em passar o MCT pra janta, considerando essa ressalva sua. Voltaria a usar malto no pós e passaria a temperar a minha salada com o MCT ao invés de azeite, acha uma boa pedida? E ainda tiraria o MCT da ceia...

[...]

Valeu pelas dicas Hell.

To vendo que ainda to muito cru no assunto relacionado à dieta, em relação a treinamento não sou um expert nenhum mas pra montar um treino igual meus instrutores montam eu sou capaz, eu acho hehehe... Ainda vou considerar levar esse GVT adiante, mas pelo que to percebendo na minha dieta tenho muita coisa pra reformular... mas já agradeço a sua ajuda cara...

Acho q vc está estimulando mto a insulina, cuidado, pode ficar insensivel a ela.

Acompanhando.

Realmente Gusmão, como disse ali em cima eu to muito cru no assunto da alimentação, como você pode perceber eu tive uma má instrução relacionado a isso e acabei montando a minha dieta baseada toda nisso...

To pensando em até abandonar essa dieta que eu postei no outro tópico pq é uma liberação de insulina o dia todo hehehe... e realmente isso pode trazer problemas. Provavelmente vou manter uma alimentação mais "normal" pelo menos agora pelo começo até conseguir ter uma luz do que fazer com essa dieta. Ainda preciso ler muito. To gostando muito de WD/LG... vamos ver o que pega...

Você acha que se eu mantivesse a dieta que eu iria fazer apenas retirando os carbos das refeições intermediárias e substituindo por saladas e frutas já seria uma ajuda inicial? Pelo menos pra eu começar...

Valeu por me acompanhar... espero aprender muito aqui ainda...

Agora vamos ao post de hoje...

Hoje acordei com um pouco de dor nas pernas, normal, visto que fui deitar com ela

Mas depois de alongar antes de sair para caminhar deu uma boa melhorada. Não sei se é efeito placedo mas talvez a Glutamina esteja ajudando um pouco nessa questão de recuperação. Caminhei tranquilamente sem dor nenhuma nas pernas, na volta alonguei de novo para dar uma soltada.

As pernas continuam doendo um pouco mas bem tranquilo o que tá matando mesmo é a dor no peitoral perto das axilas, quero só ver amanhã como vai tá essa dor pro treino hehe.

Dieta

08h30 > Pré-treino: 300ml Café puro (sem açúcar ou adoçante)

09h20 > Pós-treino: 500ml Água + 1G Vit. C

09h50 > Café da manhã: 80g Hipercalórico caseiro + 200 ml Leite desnatado + 120g Mamão formosa + 2 fatias pão preto + 40g peito de peru + 20g mussarela

12h40 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, repolho roxo e pepino) + 1 col. sopa Azeite + Meio peito de frango assado com tomate e cebola + 2 batatas doce + 2 col. sopa Arroz branco + 2 col. sopa Feijão

17h00 > Lanche da tarde: 1 maçã + 200ml Leite desnatado + 40g Hipercalórico caseiro

20h30 > Janta: Salada (Alface, pepino, tomate e azeitonas pretas) + 1 col. sopa Azeite + Meio peito de frango assado com tomate e cebola + meia batata doce + 3 col. sopa Arroz branco + 3 col. sopa Feijão

00h00 > Ceia: 14g Óleo de coco + 5g Glutamina + 14g Whey

Achei que o lanche da tarde hoje foi meio fraco, apesar de que o hipercalórico é bem completo.

Ainda to preocupado com essa alimentação, com os conselhos de vocês, mas como ainda não sei como resolver o problema tive que manter assim por hoje.

Amanhã ainda de quebra eu ou ter que levar meu pai à outra cidade para consulta num médico então terei que ver como vai ficar tudo isso depois, por hora tentarei manter uma alimentação próxima do que uma pessoa "normal" come no dia a dia, nem pra muito nem pra menos, apenas aumentando a quantidade de proteína em relação ao resto.

Treino AEJ

40 mins. de Caminhada moderada em Jejum

Hoje é Day Off na academia, então eu faço AEJ.

Já vinha fazendo AEJs antes dessa semana então já me acostumei a fazer essa atividade em jejum.

Comecei progressivamente com 20', depois 30' e semana passada já estava fazendo 40' dia sim, dia não, então foi tranquilo. Faço um café bem forte antes de sair para aumentar o efeito termogênico, alongo bem e vou. Na volta tomei meio litro d'água junto com um comprimido de 1G de Vitamina C.

Bom, por hoje é só, até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Salve...

Hoje o dia foi cruel ein... não devia ter apavorado tanto no Agacho+Terra na terça hoje as pernas me mataram. Ainda mais que fui levar meu pai a outra cidade no médico, tive que fazer uns rolés a pé pela cidade parecia uma velha reumatica hahaha... agora aprendi porque todo mundo fala pra não fazer Agacho e Terra no mesmo dia, como disse meu pai hoje: "a gente só aprende as coisas por duas formas: pela dor e pelo amor; e somente pela dor a gente nunca mais esquece". Essa eu não esqueço

Bom como fiquei com meu pai praticamente o dia todo fora a alimentação de hoje foi BEM diferente e o treino então nem deu tempo de ir fazer. To pensando aqui acho que foi até melhor assim, dai amanhã eu faço superior de novo e dá um tempo maior pra perna, visto que hoje eu andei, subi e desci escada o dia todo (cruel!).

Vamos lá ao que eu consegui fazer...

Dieta

09h00 > Café da manhã: 80g Hipercalórico caseiro + 200 ml Leite desnatado + 120g Mamão formosa

12h00 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, vagem, tomate seco, queijo e soja) + 1 col. sopa Azeite + Omelete com abobrinha + Pedaço grande de pernil assado (sem a gordura)

19h00 > Lanche da tarde: 1 Americano no pão fracês (Alface, tomate, presunto, queijo e ovo)

22h00 > Janta: Salada (Alface, rúcula, vagem e soja) + 1 col. sopa Azeite + Omelete com abobrinha + Pedaço grande e pernil assado + 3 col. sopa Arroz branco + 3 col. sopa Feijão

00h30 > Ceia: 14g Azeite + 5g Glutamina + 15g Whey

Como disse o dia foi corrido, nem deu pra fazer outra alimentação durate a tarde, só quando conseguimos resolver tudo o que tinhámos que fazer que paramos para comer o lanche.

Depois ao chegar em casa fui jantar... =]

Treino

DAY OFF

Como cheguei casa muito tarde hoje não deu pra treinar. O que com disse achei de certa forma bom.

Amanhã pretendo fazer Upper Body de novo, pra dar uma melhor adaptada e no final de semana eu tenho uma formatura em outra cidade =]

Peguei o Wendler's 5/3/1 com o Gusmão. Andei lendo mais coisas sobre o GVT depois que o Hell deu a dica dele ai e acabei concluindo que esse GVT realmente é mais focado para não-naturais... Vou aproveitar que ainda to bem dolorido e acho que semana que vem vou manter a readaptação pro corpo dar uma melhor acostumada enquanto eu aprendo um pouco mais sobre o 5/3/1 e sobre o SL5x5 que foram os que me chamaram a atenção no momento. Não sei se o organismo já está preparado para um tipo de treino assim, mas não custa nada tentar, que acham? Qual a melhor pedida na opinião de vocês?

Bom, por hoje é só, até amanhã...

Namastê.

Editado Janeiro 21, 2011 às 02:15 por bertucci

[R.Hellmann]

ai, tenta mudar essa ceia cara, eu nem usaria essas 5g de Glutamina. Tenta colocar uns 3 ovos cara, vê como fica.

[bertucci]

ai, tenta mudar essa ceia cara, eu nem usaria essas 5g de Glutamina. Tenta colocar uns 3 ovos cara, vê como fica.

E ai Hell,

Então a ceia tá assim porque minha Albumina não chegou deve chegar hoje na verdade... dai eu vou tirar aquele Whey dali e colocar Albumina no lugar...

Você acha que a Glutamina na ceia não vale à pena não? Mesmo com a Albumina...

Deixaria a Gluta só no pós treino e de noite só a Albumina?

Namastê.

[bertucci]

Hoje vai na correria...

Acordei com um pouco de dor na perna ainda hoje mas o superior já tava bem tranquilo.

To com o dia meio corrido hoje, por sinal o arrumando a mala pra ir viajar, só volto domingo de noite agora.

Vamos ao que interessa...

Dieta

09h00 > Café da manhã: 80g Hipercalórico caseiro + 200 ml Leite desnatado + 100g Mamão formosa + 2 fatias Pão integral + 2 fatias Peito de peru + 1 Fatia Mussarela

12h40 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, tomate, kani e queijo) + 1 col. sopa Azeite + Pedaço grande de pernil assado + 2 col. sopa de Escondindinho de carne seca + 3 col. sopa Arroz + 3 col. sopa Feijão

16h00 > Pós-treino Líquido: 10g Glutamina + 30g Whey + 60g Malto

17h00 > Pós-treino Sólido: 1 porção de rúcula + 1 Maçã + 80g Peito de peru + Meio copo de suco (sem açúcar).

22h00 > Janta: -

00h30 > Ceia: -

Aceitei o conselho do Hell pra mudar o pós treino. Confesso que fiquei intimidado com a quantidade de Malto hahaha tanto que nem coloquei os 77g que deveria ter posto.

Mas como estamos aqui para aprender vou continuar testando dessa forma, visto que nunca tomei um pós assim, sempre me falavam 1 colher de sopa de malto só.

Hoje vou viajar e vou encontar minha namorada, então vou jantar com ela. Não sei ainda o que vamos aprontar na cozinha mas uma outra hora eu atualizo aqui

Treino A (Upper Body) (Seria um Treino C? hehehe)

Supino Inclinado com Halter 3x15/12/10

Flexão Inclinada 2x5

Remada Unilateral 3x15/12/10

Barras 2x5

Militar Unilateral 3x15/10/12

Encolhimento de Ombro com Barra 2x10

Rosca Scott na Máquina 3x10

Triceps Testa na Máquina 3x10

Ainda to tentado me readaptar, tentei fazer um treino bem overall, levei 40 minutos apenas.

Dei uma geral no 5/3/1 e achei bem interessante, semana que vem já to pensando em começar uma adaptação pro treino. Pretendo fazer uma medição dos pesos da forma como Wendler explica no livro pra conseguir estimar meu 1 RM para cada exercício.

Farei então o exercício do dia sendo 1 série só do máximo de repetições que eu conseguir e depois farei alguns de assistência pra complementar o treino.

Dai na outra semana já começo o treino corretamente com a semana 3x5.

Aquele GVT realmente ia provavelmente mais me machucar do que me dar resultados, sem contar que seriam resultado, quase que com certeza, frágeis; visto que eu incharia muito porem não seria com qualidade - isso se eu inchasse né? Ao invés disso poderia conseguir uma distensão hehehe...

Obrigado por me abrir os olhos para essa situação Hell _o/ eu ia acabar desperdiçando essas semanas mais tranquilas de férias que eu vou ter com esse treino. Acho que com o 5/3/1 eu vou aproveitar melhor.

Ainda não sei o que vou fazer exatamente com a minha alimentação. A princípio pretendo seguir naquela linha do outro post mas, modificando algumas coisas:

- Trocar o pós líquido por algo parecido com o que fiz hoje.

- Retirando os carbos das refeições intermediárias e mantendo-os apenas nas três principais: tava cogitando em ficar em jejum até a hora do almoço, dai faria do almoço meu pré-treino, comeria legal no pós treino e na janta. Que acham, uma boa idéia? Um espécie de LG adaptada, só que eu ainda faria a janta com albumina.

Não sei se consigo postar no fds por conta da formatura que vou e tudo mais, mas domingo de noite ou segundona to de volta

Namastê.

[bertucci]

Salve salve...

Olá para quem me acompanha (todos vocês dois ai na platéia ).

O fds foi bem pegado, procurei fazer as refeições o melhor possível mas fora de casa é sempre mais complicado né?

Vamos lá...

Dieta

09h00 > 1G Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, pepino, tomate, tomate seco, cenoura e carambola) + 3 col. sopa Salada de Atum (Atum, ervilha, batata e cenoura cozidas) + 1 bife Coxão duro + 1 porção de Pernil

17h00 > Pós-treino Líquido: 10g Glutamina + 30g Whey + 70g Malto

18h00 > Pós-treino Sólido: Salada (Repolho, cenoura, tomate e cebola) + 1 bife Coxão duro + 1 porção de Lombo + 5 col. sopa Arroz integral + 4 col. sopa Feijão + 1 col. sopa MCT + 1 col. sopa Gelatina

22h30 > Janta: Salada (Alface e cenoura) + 180g Peito de frango grelhado + 2 Ovos cozidos inteiros + 2 col. sopa Arroz Integral + 1 col. sopa Feijão + 28g Albumina

Bom, como tinha dito que ia tentar fazer to adaptando uma LG.

A princípio estarei fazendo um protocolo 12/12, to optanto por comer antes do treino pois não tenho BCAA e como costumo treinar de tarde pelo site do LG a melhor opção para mim, no momento seria fazer uma refeição antes do treino.

Ainda to pensando aqui, talvez eu pudesse fazer o protocolo padrão 16/8 e fazer a última refeição 20h, mas não sei se eu aguento ir dormir com "fome" então to pensando em tentar dessa forma no começo pra ver se me acostumo, se der certo, já pretendo comprar uns BCAAs e ir mudado para ficar uma LG real mesmo.

Eu queria mesmo era testar uma WD, mas acho que a minha rotina na faculdade esse semestre não vai permetir, dai tava pensando em manter uma LG até o meio do ano e dependendo do meu horário no segundo semestre começar uma WD, mas tudo a seu tempo, por enquanto o dia foi isso.

Treino A - Dia do Militar

Militar em Pé - 2x9/10

Paralelas 5x10/8/7/6/6

Remada Unilateral 3x12

Encolhimento 3x15

Bom, comecei o previsto.

Estimei um peso, que por sinal foi baixo, para fazer o número máximo de reps para depois colocar na fórmula do Jim pra descobrir o meu 1 RM pro Militar, para meu espanto eu fiz 9 reps com o peso hehehe, eu viajei muito na escolha do peso, depois diminui um pouco o peso e fiz outra série com 10 reps.

Depois seguindo um exemplo de treino que tem no livro fiz mergulho (dips), as remadas e o encolhimento.

O treino de pesos levou cerca de 35 minutos.

Chegando em casa coloquei na fórmula e achei o estimado de peso pra 1RM, deu 1RM = 43kg cada lado, espero que seja isso mesmo hahaha...

Gostei do treino vou seguir ele mesmo... a principio vou seguir o treino "padrão" que ele cita no livro, só no dia do supino que não tem os de assistência que precisarei montar, mas ainda vou terminar de ler o livro (to na metade ainda).

Acho que agora to seguindo uma linha melhor, tanto de treino, quanto de alimentação.

Minha única dúvida é: O que vou fazer com os 4kgs de Hipercalórico que eu fiz? Alguma dica de onde consumí-lo? Preciso dar cabo nisso agora né...

Bom, por hoje é só, fico no aguardo do feedback de vocês ai pra eu saber como estou me saindo.

Valeu galera _o/ até amanhã...

Namastê.

Editado Janeiro 26, 2011 às 00:27 por bertucci

[bertucci]

Boa noite...

Ontem o jejum foi mais tranquilo, hoje foi um pouco mais difícil, mas nada impossível... fiquei um pouco mais de tempo em jejum do que no outro dia também.

Dieta

09h00 > 1G Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, tomate e repolho) + Uma porção boa de cenoura refogada com cebola + 2 Cascudinhos + 1 col. sopa Arroz + 1 Laranja

17h20 > Pós-treino Líquido: 10g Glutamina + 35g Whey + 75g Malto

18h20 > Pós-treino Sólido: Salada (Alface, cenoura, pepino e tomate) + 1 Batata cozida + 1 porção de Couve refogada na manteiga + 2 Cascudinhos + 5 col. sopa Arroz branco + 4 col. sopa Feijão

21h40 > Janta: Salada (Alface e repolho) + 170g Peito de frango refogado no Óleo de coco + 3 Ovos cozidos + 40g de Mussarela + 2 col. sopa Arroz branco + 2 col. sopa Feijão + 28g Albumina + 1 col. sopa Gelatina

Hoje acabei ficando 13 horas em jejum, to contando o tempo a partir do horário que acabo a última refeição, é assim mesmo né?

Acho que meus horários tão meio ruins ainda, assim que eu conseguir me ajeitar acho que dá pra fazer 16/8 tranquilo sim, a última refeição acaba enchendo bastante então dá pra ir dormir tranquilo depois.

Ficaria algo em torno de 13h-21h o Over acho que tá legal...

Treino B - Dia do Deadlift

Deadlift 2x10/9

Avanço 3x6

Hanging Abs Raise 3x12

Acabei subestimando o peso de Deadlift hoje de novo... fiz a primeira série com 10 reps a que seria para colocar na fórmula pra estimar o 1RM e a segunda com o mesmo peso fiz 9 reps. Depois de colcoar na fórmula deu 1RM = 97kg cada lado será que é tudo isso mesmo? hehe

Ainda fiz Avanço (Lunges) e os Abdominais pendurados levantando a perna (cruel demais), esse último eu senti forçar um pouco os ombros, acho que por ter feito Militar ontem né? Bom, pensarei em soluções.

O treino foi bem tranquilo, fiz tudo em 20 minutos, já fui pra casa e fiz o pós =]

Amanhã é OFF da academia, to pensando em fazer uns AEJs, acham melhor fazê-los mais perto da hora que vou quebrar o jejum ou fazê-lo logo ao acordar?

Ainda tô com aquela cruel dúvida sobre o que vou fazer com os 4kgs de Hipercalórico que eu fiz... Não sei onde seria o melhor horário para colocá-lo, agora to na dúvida do MCT também, hoje acabei refogando o frango com ele... não sei se foi uma boa opção.

Bom, por hoje é só! Até amanhã...

Namastê.

[Logan86]

Acompanhando ai Bertucci

parabéns ai pelo diário, puts acho q treino de forma GVT também hehehe mesmo sem saber =D

não curto ficar mais que 6 semanas em um treino também, no máximo chega a 8 semanas, mas eu considero que meu corpo se adapta muito rápido a um tipo de treino, por isso sempre busco a mudança...

comecei hoje a ler sobre A Dieta do Guerreiro e também pretendo mudar a minha dieta assim que obtiver mais informações...

bom cara quanto na sua ceia, eu se fosse você colocaria ai uns 4 a 6 ovos cozidos

Bons Treinos e Abraço!

[bertucci]

Boa noite...

Hoje vou postar mais cedo, pois terei de me deitar mais cedo, amanhã tenho um evento na IBM então acordarei muito cedo pra chegar lá no horário.

Dieta

09h00 > 1G Vitamina C

11h00 > 200ml Café puro

12h40 > Almoço: Salada (Alface, tomate seco e azeitonas) + 4 col. sopa Tabule + Uma porção boa de couve refogada + 1 pedaço grande de Pernil + 6 col. sopa Arroz branco + 6 col. sopa Feijão preto

16h40 > Ref.2: 5 col. sopa Tabule + 1 Cenoura e Azeitonas + 1 pedaço médio de Pernil + 3 col. sopa Arroz branco + 3 col. sopa Feijão preto

20h40 > Janta: Salada (1 Tomate, 1 Cenoura, 1 Pepino e repolho) + Omelete do Guerreiro com Feijão preto (Meia cebola + 6 claras + 2 gemas + 4 col. sopa Feijão preto)

Nossa hoje o dia foi bom viu, fiquei quase 15h de jejum e ainda fiz os AEJs sem problemas.

Almoço bem tranquilo, tinha ligo no blog do Martin que dia de não treino a primeira refeição deveria ser a maior, então aproveitei. Acredito que deveria ser feita uma progressão nas refeições portanto fiz da segunda a refeição intermediária e na última do dia - acabei agora - tentei fazer uma refeição hiperproteíca.

Li no WD hoje essa receita do Omelete do Guerreiro ai, achei legal e tentei fazer hoje, ficou uma delícia viu hehehe, quem quiser dar uma olhada no livro pra aprender a receita vale à pena viu.

Treino AEJ

40 mins de Caminhada moderada.

Foi bem tranquilo, fiquei um pouco preocupado em fazer o AEJ com tanto tempo de jejum, mas foi bem tranquilo até, mas pra garantir eu tava com um docinho no bolso né hehehe.

O café deve ter dado uma ajudada também. O cruel foi só o sol né, como vi o Gusmão indicando fazer o AEJ perto do horário de quebrar o jejum teve quer assim mesmo, um suadouro danado hehehe.. mas valeu à pena.

Amanhã vai acabar me complicando um pouco, não sei o que vou fazer, saio de viagem 5h20 da matina e não sei como vai ser por lá, só sei que o evento acaba com um almoço. To pensando em tomar uma Vit C logo cedo e levar outra pra tomar com umas 9h e depois o almoço, acho que dou conta.

Só não sei a hora que vou chegar em casa pra poder ir treinar, talvez seja preciso fazer duas refs. de pré treino, mas veremos amanhã como ficou hehehe.

Bom, vou me deitar pra dormir bem

É isso ai galera, até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Salve, salve...

Hoje foi um dia a parte, bem complicado, só consegui fazer 2 refeições, mas por outro lado foi o primeiro dia que fiquei realmente as 16 horas em jejum.

Dieta

05h00 > 1G Vitamina C

07h00 > 1 Expresso puro

08h00 > 1G Vitamina C

10h00 > 1 Xícara de café puro

11h00 > 1G Vitamina C

13h00 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, maionese com cenoura e batata) + 3 col. sopa Risoto Funghi + 1 pedaço médio de picanha + 1 pedaço grande de Salmão + 8 cenouras baby cozidas + 1 rodela Abacaxi

19h50 > Pós-treino líquido: 10g Glutamina + 35g Whey + 75g Malto

20h40 > Janta: Salada (Alface, tomate, cenoura, pepino e azeitonas) + 4 col. sopa Grão-de-bico com frango + 80g Peito de frango + 80g Pernil + 1 Ovo cozido + 2 col. sopa Arroz + 2 col. sopa Feijão + 1 Laranja

Hoje a dieta foi um pouco mais complicada, acordei muito cedo para ir viajar, e uma vez lá na IBM foi servido o almoço para gente 13h00 e depois só consegui comer quando chegamos em casa.

Ao chegar fazia umas 5 horas que eu tinha acabado de comer, dai aproveitei e fui treinar, na volta fiz o pós líquido e pouco tempo depois já mandei a última ref bruta hehe.

Hoje teve direito a foto até minha jantinha:

Treino C - Dia do Supino

Supino reto 3x10/9/7

Supino inclinado Halter 3x10

Barra 5x9/7/5/5/4

O treino foi bem tranquilo hoje. Estimei novamente o peso errado, acabei fazendo 10 na primeira, acho que to impressionado com os pesos e ficando com medo de colocar o que eu imaginava e acabo abaixando na hora H hehe. Depois das contas o estimado ficou 1RM = 77 cada lado O_O.

Ainda preciso ver certinho os exercícios de assistência que eu vou fazer, essa semana to usando esses, mas to achando que vou acabar pegando uma daquelas 4 versões que o Wendler cita no eBook.

Amanhã vou fazer uns exames de sangue pra ver como anda o corpo é até bom porque ainda nem deu uma semana de LG, então mais pra frente eu faço outro pra ver o comparativo e a evolução né, é sempre bom saber o que tá acontecendo no nosso organismo.

É isso ai galera, até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Aloha!!!

E ai galera... hoje o dia foi tranquilo, acordei cedo, fui tirar sangue para fazer uns exames.

Ontem acabei vendo um tópico do Twin: e fiquei intrigado, minha mãe sofre de insônia e eu nunca tinha ouvido falar desse suplemento. Hoje fui na loja e por sinal tinha um da ON: https://www.bodybuilding.com/store/opt/melatonin.html acabei comprando pra ela. Vamos ver se isso ajuda ela né Só fiquei inconformado com a diferença de preço... no site da BB por $1.89, aqui na minha cidade paguei R$70, se ela gostar vou ter que importar alguns pra ela

Dieta

10h00 > 1G Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, repolho, tomate, pepino e azeitona) + Meio prato de Abobrinha com cenoura cozidas + 2 Bifes de Patinho + 4 col. sopa Macarrão

16h30 > Pós-treino líquido I: 5g Glutamina + 15g Whey + 65g Malto

17h10 > Pós-treino líquido II: 5g Glutamina + 30g Whey + 30g Malto

18h10 > Pós-treino Sólido: Salada (Alface, pepino, cenoura, palmito e azeitonas) + 1 Bife de Patinho + 5 col. sopa Grão-de-bico com frango desfiado + 5 col. sopa Abobrinha com cenoura cozidas + 5 col. sopa Arroz + 4 col. sopa Feijão + Meio prato de macarrão + Um pouco de gelatina

21h30 > Janta: 1 Cenoura + 150g Abobrinha cozida + 140g Peito de frango refogado no Óleo de coco + 170g Macarrão + 100g Arroz + 30g Albumina + 1 colhedara de Gelatina

Resolvi dar uma mudada no pós, passei a usar o esquema do Pós do Ney. A única diferença é que ele recomenda usar a Glutamina intra-treino e eu to usando metade da dose em cada pós, vamos ver o que vira.

No mais, nada de especial, procurei comer mais carbo no pós treino depois que o pessoal me esculhambou no post da foto da minha comida hahaha... mas no mais tudo normal, dentro do padrão.

To levando em média 40-60 mins para fazer cada refeição.

Treino D - Dia do Agacho

Agachamento 3x4/8/8

Leg Press 4x15/14/14/13

Flexora 3x10

Hoje acho que fiz uma escolha melhor pro teste do 1RM hehe, consegui fazer 4 reps, a última bem dificil ainda, depois das contas ficou 1RM = 62kg cada lado. Dai diminui um pouco o peso e fiz mais duas séries de 8.

Ainda fiz um Leg e uma Flexora pra completar o dia. Treino rápido de novo, 25 minutos. Agora com os dados em mãos fica mais fácil montar a planilha de treino pras próximas 4 semenas.

Depois de ler o eBook do Wendler to pensando em começar o treinamento pelo The Triumvirate e to pensando em seguir o exemplo que ele mesmo mostra lá. Faço o primeiro ciclo de 4 semanas e dependendo de como for eu mantenho ou troco os exercícios de assistência.

Amanhã eu posto a nova rotina de treino completa e tudo mais.

Queria agradecer ao Hellmann e ao Gusmão pelas dicas ai que me abriram os olhos hehe =]

Bom, por hoje é só pessoal... Até amanhã!

Namastê.

[bertucci]

Aloha!!!

Post na correria, to atrasado pra sair com a galera hehehe...

Dieta

10h00 > 1G Vitamina C

11h30 > 250ml Café puro

12h50 > Almoço: Salada (Alface, tomate, pepino e azeitonas) + 5 col. sopa Salada de grão-de-bico + 6 pedaços Frango à passarinho + 5 col. sopa Arroz + 4 col. sopa Feijão

16h30 > Ref.2: Salada (Alface, tomate, pepino, cenoura e azeitonas) + 3 col. sopa Arroz + 3 col. sopa Feijão + 8 pedaços Frango à passarinho frito no Óleo de coco e regado com Azeite

20h30 > Janta: Salada (Cenoura, tomate e pepino) + Omelete (2 Ovos + 3 Claras + Alho + 1 Cebola + Meia Cenoura + 1 Tomate + Cheiro verde e Manjericão)

Hoje como foi off acredito que era o dia de PROT + GORD então foi isso que fiz... hehehe. Comi bem e bastante.

O omelete rendeu foto hoje também: ficou muito bom viu...

Treino AEJ

40 mins Caminhada moderada

Caminhada padrão, tomei o café antes pra aumentar a termogênese só.

O dia foi bem tranquilo hoje, deu pra comer nos horários previstos e deu tempo de pesquisar e ver vários vídeos de exercícios pra preparar o treino.

Amanhã mais de tarde eu posto o que eu decidi fazer aqui. No mais tudo certo.

Até amanhã galera...

Namastê.

[bertucci]

Ciclo 1 - Semana 1 - 3x5

Boa noite,

Como havia dito mudei meu treinamento do GVT pro Jim Wendler's 5/3/1, seguindo os conselhos do Hellmann e do Gusmão acabei optando por um sistema de treinamento mais condizente;

Após ler o eBook do Wendler acabei optando por seguir os Exercícios de Assistência #2: The Triumvirate para o primeiro ciclo.

Vou continuar com a Lean Gains, ainda com o protocolo Uma refeição pré treino, me adaptei bem à dieta.

Ainda me baseando nas últimas leituras vou continuar pronto em prática o Pós do Ney para a forma de ingestão dos pós treinos.

Bom por enquanto é isso, vamos ao que interessa...

Dieta

09h00 > 1g Vitamina C

12h50 > Almoço: Salada (Alface, cenoura e tomate) + 6 col. sopa de Milho refogado + 2 filés de Peito de frango

16h20 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 60g Malto

16h50 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 30g Whey + 30g Malto

17h50 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, tomate e cenoura) + 120g Milho refogado + 140g Filé de Peito de frango + 150g Arroz branco + 180g Feijão

22h30 > Janta: 1 Banana + 300ml Leite desnatado + 80g Hipercalórico caseiro

A dieta não foi muito 100% hoje não. Como não deu tempo de fazer a última refeição no horário acabei fazendo uma refeição diferente ai como podem perceber.

No mais tem sido tranquila a LG, dá pra aguentar bem até a hora do almoço.

Acho que venho perdendo um pouco os benefícios da dieta por não estar treinando em jejum, mas como estou sem BCAAs/EAAs é a melhor opção mesmo. Tenho que pegar meus horários para esse semestre na facul para montar a rotina de volta às aulas ainda, ai provavelmente vou treinar em jejum. Já estou pesquisando uns BCAAs pra comprar ai e já devo entrar com eles tão logo inice o meu semestre.

Treino A - Dia do Militar

Militar 3x5/3/5/4

Paralelas 5x14/12/9/9/8

Barra aberta 5x8/8/6/6/5

Hahaha, já vou começar rindo porque realmente hoje aconteceu algo engraçado em relação ao treino...

Bom, first things first, eu tava muito empolgado semana passada, fiz uma planilha no Excel para calcular os 1RM e os pesos do 1º ciclo todos. Chegava em casa já corria preparar o shake e sentava no note pra colocar os pesos pra calcular o 1RM.

Me achando o máximo com os valores que estavam dando na tabela... (hahaha) confesso que achei os valores muito altos, porém pensei assim "Realmente pra fazer 5 séries tem que ser um valor mais alto que o normal" e pensando também "Pow, o Wendler escreveu o livro né, o cara pesquisou pacas ele não ia colocar asneira no livro é isso mesmo..." mas beleza.

Hoje cheguei na academia, fiz minha esteira pra aquecer, depois fui fazer meus alongamentos - faço um alongamento bem completo sempre pois tenho frouxidão ligamentar então tenho que alongar legal.

Dai peguei a planilhinha que eu impri pra levar pra academia pois a minha memória é muito ruim - sempre foi! =/ - dai ali em cima Militar - 1RM = 43, ia fazer o Warmup de acordo com o eBook né.. olhei na planilha 40% = 17, peguei a barra, coloquei 17kg de cada lado, tudo certo, me preparei pra fazer o aquecimento, peguei a barra e:

Um... (nossa) Dois... (que isso) Três... (aquecimento pesado ein) Quatro... Cinco... (aee)

Peguei a planilha de novo, chequei o valor e pensei, "uai, ta certo..." Segunda série de warmup: 21 de cada lado... pensei, bom vou por 20... dei um descanso bom... 20 de cada lado abaixei, peguei a barra subi no ombro e... Um, Dois, Três puf.. pro chão... mano fiquei chocado né, diminui pra 17 de novo, fiz mais uma de 5 e outra de 4 estourando...

Fiquei encafifado com os pesos, pensando, será que é por ser ombro, que será que aconteceu com a fórmula mágica do Wendler? Mas beleza... continuei com o resto do treinamento pré-definido para o dia: Paralelas e Barras.

Cheguei em casa e fiquei jogando valor na planilha até achar algo próximo do que eu consegui fazer hoje pensando na maluquice que o Wendler tava fazendo, propondo aquela fórmula. Não contente ainda fiquei olhando pros outros pesos, amanhã Deadlift - 1RM = 97kg cada lado fiquei pensando: "Meu não vai ser possível isso, tá tudo errado, deixa eu entrar no Diário do Gusmão pra ver a progressão de pesos dele.

Comecei a comparar e vi que eu tava com os pesos absurdamente altos, não ia ter como seguir com esses pesos. Pronto pensei, o Wendler endoidou... vamos ao nosso camarada Google: calcular 1RM logo no primeiro link já achei, abri, tem um form pra calcular sozinho né, não a fórmula, coloquei o peso e as reps do Militar, que nas minhas contas tinha dado 1RM = 43, e clico pra ver o resultado: 1RM = 15kg cada lado e eu: "Nossaaaa!!!! de 43 pra 15, que houve?"

Já comecei a imaginar quantas pessoas tinham ficado putas com o Wendler por causa dessa fórmula e várias coisas... quando eu resolvo abrir o eBook... procura procura procura, tá ai, achei: Weight x Reps x 0.333 + Weight abri minha planilha tava isso, voltei pro eBook e leio DE NOVO: Weight x Reps x .0333 + Weight mas ein? Volto pra planilha 0,333 volto pro eBook .0333 uAHUhauHAUhau levei um tempo pra perceber o GRANDE erro que cometi... mudo a fórmula no Excel e pronto pesos que parecem mais reais para mim.

Hahahaha to rindo até agora pow... muita diferença, em todos os exercícios. Amanhã eu ia me matar no Deadlift certeza... mas agora já acertei a planilha e vou continuar com o treino corretamente. Isso que dá ser TDAH hehehe não presta atenção no que lê se fode...

Aproveitei e atualizei a planilha do Militar com 20kgs x 3 reps para achar o novo 1RM.

De resto o dia foi traquilo até, só que acabei fazendo com pesos errados logo na primeira semana né? Mas tamo ai... pelo menos corrigi meu erro a tempo né eu só podia tá muito doido achando que eu ia conseguir fazer 1RM de supino com 77kg cada lado... uAHUhauHAUAHuhau...

Depois dessa confusão toda eu vou até dormir... hehehe!

Até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Salve salve,

Hoje o dia foi bom, dormi bem, acordei antes do despertador bem descansado e relaxado, gostei

Comi mais do que o normal no pós e consegui fechar com 8 horas de over, então de hoje pra amanhã vão dar as 16 horas previstas mesmo.

Ainda preciso avaliar como vou fazer com o horário de treino e de alimentação na volta às aulas, mas essa semana ta uma correria só.. mas logo me agilizo...

Dieta

09h00 > 1g Vitamina C

12h00 > 1g Vitamina C

12h50 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, cenoura, rabanete, tomate, manga e uva) + 6 col.sopa Repolho refogado + 5 Bifes à role (+210g)

16h00 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 60g Malto

16h30 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 30g Whey + 30g Malto

17h30 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, rúcula, rabanete, cenoura, tomate e pepino) + 87g Bife à role + 56g Filé de peito de frango + 30g Bife + 120g Arroz + 240g Feijão preto + Farofa de soja

20h50 > Janta: 300ml Leite desnatado + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

Tô fazendo um pós treino bem maior do que eu costumava fazer e isso tem me deixado um pouco cheio até o horário da última refeição - respeitando o tempo de 8 horas de overeating - então acabei optando em fazer a última refeição mais líquida, aproveitando aquele hipercalórico que eu fiz com a receita do Twin, assim já aproveito pra dar cabo nele hehehe...

Como fiquei muito tempo em "cutting" tava comendo muito pouco por refeição, mas logo logo meu organismo se reacostuma a comer bastante e eu volto a fazer 3 refeições brutas dai hohoho. Aos poucos vou ajeitando a alimentação... ainda tenho que encomendar as Fish Oil e o Multivitamínico pra colocar na dieta.

Treino B - Dia do Deadlift

Deadlift 3x5

Good Morning 5x12

Hanging Leg Raise 3x10

Hoje sim! hahaha O trieno é bem tranquilo, mas dá pra perceber a progressão da força, gostei bastante do treinamento. Ainda é a primeira semana né, mas já dá pra perceber quando um treino agrada.

O

é da hora viu, nunca tinha visto, nem visto ninguém fazendo esse exercício, mas fiz direitinho e pegou legal, muito bom mesmo. Eu recomendo, mas pra quem for conseguir fazer direitinho né.

Só os Abs que eu não aguentei né deveriam ser 5 séries de 15 reps mas só consegui fazer 3 de 10... mas pelo menos consegui fazer com o pé bem alto, relando na barra

Como meu pai vai operar na quinta vou aproveitar pra fazer o off nesse dia, então amanhã eu faço o dia do supino.

Não sei se ninguém entra ai ou se entram e não gostam, mas se tem alguém lendo isso aqui além de mim eu o agradeço hehehe =P Se puder deixar um salve ai só pra eu ter noção já fica legal também

Bom, até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Buenas noches,

Dieta

09h00 > 1g Vitamina C

12h00 > 1g Vitamina C

12h50 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, escarola, tomate, pepino e beterraba) + Omelete com abobrinha + 5 pedaços Peito de frango com bacon

15h55 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 60g Malto

16h25 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 30g Whey + 30g Malto

17h25 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, rúcula, escarola, tomate, pepino e beterraba) + 150g Omelete com abobrinha + 150g Peito de frango com bacon + 120g Batata cozida + 155g Arroz branco + 165g Feijão preto + 1 potinho Gelatina

20h50 > Janta: 300ml Leite desnatado + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

Hoje a dieta foi boa, tudo dentro do padrão que eu venho fazendo.

Amanhã que vai ficar um pouco mais louca por conta dos horários. Vou ser acompanhante do meu pai no hospital, então veremos o que acontecerá... hehehe

Treino C - Dia do Supino

Supino 3x5

Supino com Halter 5x15

Remada Unilateral 5x10

Cara, to gostando muito desse treino viu. Hoje fiz tudo - aquecimento (5 mins esteira), alongamento completo e o treino - em +-45 minutos muito bom e intenso.

To sentindo que vou ficar um tempo com esse treino pra ver os resultados que ele pode trazer pra mim, vou segurar o The Triumvirate por algum tempo e depois vou trocar os exercícios de assitência e ir levando o treinamento adiante.

Por causa da operação do meu pai optei por deixar amanhã como dia off da academia e por isso treinei hoje, portanto amanhã farei uns AEJs de manhã pois vamos sair na hora do almoço daqui.

Não vou dizer "até amanhã" porque não sei se amanhã vou conseguir postar hehehe talvez eu poste antes de sair o que aconteceu até a hora de sair, dai depois quando eu voltar eu edito atualizando o que rolou depois...

No mais, até sexta então...

Namastê.

[bertucci]

Boa tarde,

Agora vou trazer a atualização de ontem que não tive como mandar.

Mais tarde, antes de voltar pro hospital eu trago a atualização de hoje.

Dieta

09h00 > 1g Vitamina C

09h30 > 300ml Café puro

10h55 > Almoço: Salada (Alface, escarola, tomate, pepino e rabanete) + 3 Filés de peito de frango + 2 Bifes de patinho + 6 col. sopa Arroz + 6 col. sopa Feijão + Farofa + 1 Laranja

16h00 > Ref.2: Salada (Alface, escarola, tomate, pepino e rabanete) + 350ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

19h00 > Janta do Hospital: Macarrão ao molho branco com presunto, pedaços de frago e ervilhas + 1 potinho de brigadeirão

23h00 > 500mg Vitamina C

04h00 > 500mg Vitamina C

Esse dia foi um dia ímpar, como tivemos que pegar estrada meio-dia tive que almoçar mais cedo. No hospital acabei fazendo a minha "última" refeição padrão de tarde, pois foi só consegui o leite.

Dai de noite acabei comendo o jantar do hospital mesmo, a tia me trouxe a janta 18h, pensei em deixar pra comer umas 20h00, mas 19h00 ela veio me apavorar pra levar a parada embora hehehe... dai acabei comendo. No mais tentei seguir os horários e tudo mais.

Treino AEJ

40 mins Caminhada moderada

A caminha já ficou bem tranquilo para mim. O café dá uma termogênese legal até, chego em casa suando em bicas hehehe... e como sempre 500ml de água quando chego e meia hora pra ir almoçar.

Até já...

Namastê.

[bertucci]

Voltei...

Continuando com o post de hoje já...

Dieta

09h00 > 500mg Vitamina C

12h00 > 500mg Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, escarola, pepino, beterraba, tomate e rabanete) + 5 col. sopa chuchu e cenoura cozidas + Pedaço grande de pernil assado + 1 Laranja

15h55 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 60g Malto

16h25 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 30g Whey + 30g Malto

17h25 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, rúcula, escarola, pepino, beterraba, cenoura e tomate) + 130g chuchu e cenoura cozidas + 150g Pernil assado + 150g Arroz Branco + 150g Feijão + Farofa + 1 potinho de mousse de limão

20h50 > Janta: 1 banana + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

Como deu pra vir pra casa, só tive que levar a última refeição pro hospital, então foi tranquilo deu pra fazer o meu dia normalmente.

Treino D - Dia do Agacho

Agachamento 3x5

Leg Press 5x15

Flexora 5x10

O treino de perna é da hora viu, bem cruel fazer o Leg depois do Agacho, mas senti que pegou legal. Quero só ver amanhã se vai doer UHAUhauHAU...

Olha depois dessa primeira semana eu recomendo o 5/3/1 para todo mundo viu.

Amanhã pra fechar a semana tem mais um AEJ... vamo que vamo!

Hoje na correria pois to voltando pro hospital ficar com meu pai,

Amanhã trago novidades...

Namastê.

[Gusmão420]

Legal, mais um 5/3/1, eu gostei, principalmente do aumento das cargas, boa sorte ai!

Abraços

[bertucci]

Saudações...

Hoje acordei com o meu pai lá no hospital e fui pra casa, agora eu vim visitar minha namorada e uns amigos em outra cidade.

Hoje vou tomar umas brejas se pá hehehe então já to postando...

Dieta

08h00 > 200ml Café puro

09h00 > 500mg Vitamina C

11h30 > 300ml Café puro

12h20 > 500mg Vitamina C

12h50 > Almoço: Salada (Alface, agrião, escarola e beterraba) + 4 col. sopa Salada de batata e atum + 8 col. sop Peito frango refogado + 6 col. sopa Risoto de frango + 5 col. sopa Feijão

18h20 > Janta: Salada (Alface, agrião, escarola e beterraba) + 4 col. sopa Salada de batata e atum + 8 col. sop Peito frango refogado + 3 col. sopa Risoto de frango

21h00 > Ceia: 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

To postando antes de acabar o dia, então não sei se vou fazer a ceia nesse horário mesmo e ainda vai ter uma brejas ai pro meio da noite porque um brother meu que morou comigo tá a passeio por aqui e faz tempo que a gente não se vê então vamo sair com as mulheres e uns amigos pra beber hehehe

Treino AEJ

40 mins Caminhada moderada

Tranquilo né... mais do que acostumado já.

Como tenho caminhado no sol (11h40-12h20) tenho suado pra carai, ainda mais com o café PRETO que eu faço antes de sair hehehe

Legal, mais um 5/3/1, eu gostei, principalmente do aumento das cargas, boa sorte ai!

Abraços

Valeu por acompanhar ai Gusma.

Só to fazendo o 5/3/1 por causa do que o Hellmann me disse e por causa do seu diário, eu já tava acompanhando ele quando o Hellmann me convencer a desistir do GVT. Daí na hora eu pensei no 5/3/1 por tanto ler você falando bem dele hehehe.

Valeu por me mandar o eBook também... muito interessante a metodologia cara...

Vou levar esse treino por um tempo pra ver o que eu consigo tirar dele, eu fico muito inchado com os treino que meu instrutor passava mas com pouca força, esse to achando que vou conseguir aumentar a força sem ficar inchado. Valeu mesmo.

Depois uma outra hora vou tirar umas dúvidas com sobre sobre BCAAs e EAAs.. só pra me esclarecer umas dúvidas.

Abraços.

Amanhã é o dia mais sussa, eu faço um alongamento bem completo do programa P90x, dura quase 1 hora alongando, o que já me dá uma disposção legal pra começar a semana.

Acho que é isso por hoje... até amanhã...

Namastê.

[bertucci]

Ciclo 1 - Semana 2 - 3x3

Boa noite,

Hoje começou a segunda semana do primeiro ciclo.

Bem divertido fazer 3 de 3 viu... hehehe se bem que eu fechei a última série com 4 reps é bem interessante a progressão de força que o programa te dá; já estou ansioso pra ver como será a semana que vem... a tão esperada 5/3/1 hehe...

Dieta

09h00 > 500mg Vitamina C

10h00 > 250ml Café puro

12h40 > Almoço: Salada (Alface, agrião, manga, tomate e rabanete) + Uma porção GRANDE de Filé de carne suína com mix de pimentão refogado

16h10 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 62g Malto

17h10 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 31g Whey + 31g Malto

18h20 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, agrião, cenoura, tomate, pepino e repolho) + 50g Filé de Peito de frango + 120g Filé de carne suína + 80g Mix de pimentão refogado + 270g Macarrão ao alho, óleo e bacon + 50g Arroz branco

22h30 > Janta: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

No sábado ficou aqui mesmo, com uma diferença que na hora da última ref eu tava bebendo =P hahaha e dai acabei tomando o shake bem mais tarde.

Ontem mesmo nem postei por causa do tempo, muitas coisas acontecendo... mas comi um marmitex com muita carne arroz e feijão na hora do almoço, na segunda refeição eu mandei um Número 1 do McDonald's e de noite fiz o shake.

Já fazia dias que não comia nada fora do comum então uma refeiçãozinha lixo não será um problema não é mesmo? Eu queria mesmo era um Burguer King ontem viu, mas o Mc deu menos trampo hahaha.

To pensando em mandar a Glutamina intratreino, como recomendada pelo Ney, mas ainda não sei se faço isso...

Treino A - Dia do Militar

Militar 3x3/3/4

Paralelas 5x12/12/7/6/6

Barra Aberta 5x8/7/6/5/4

Bom o treino foi tranquilo, gostei muito de fazer o 3x3.

Paralelas e barras ainda to fraco, mas com o tempo eu consigo fazer o planejado (5x15 e 5x10).

Amanhã tem o melhor dia né! DEADLIFT! até lá...

Namastê.

Editado Fevereiro 8, 2011 às 13:57 por bertucci

[bertucci]

Buona sera bambini,

Essas férias me mal acostumam viu... só faço treinar e mais nada hahaha.

Só queria já ter comprado uns BCAAs pra ver a funcionalidade da LG com treino em jejum... mas como não to com pressa vou deixar esse projeto pra quando voltarem as aulas mesmo. No mais, tudo na paz...

Dieta

08h30 > 500mg Vitamina C

10h00 > 250ml Café puro

11h30 > 500mg Vitamina C

12h40 > Almoço: Salada (Alface, rúcula, repolho, rabanete, tomate e manga) + Uma porção boa de patinho cozido + 1 Laranja

16h00 > Pós treino Líquido I: 10g Glutamina + 15g Whey + 62g Malto

16h30 > Pós treino Líquido II: 10g Glutamina + 31g Whey + 31g Malto

17h50 > Pós treino Sólido: Salada (Alface, rúcula, repolho, cenoura, pepino e tomate) + 220g Filé de peito de frango frito no Óleo de coco + 220g de Batata cozida + 1 potinho de gelatina com pêssego

21h10 > Janta: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

To gostando dessa alimentação, como ainda to de férias com meus pais a dieta não fica muito regradinha na hora do almoço. Quando eu voltar pra minha casa pretendo dar um up na dieta, mas por enquanto tá legal.

Ganhei 1kg da semana passada pra cá e não notei aumento de BF, se bem que com 1kg eu só notaria se fosse 1kg de gordura pura ahahaha... mas vamos que vamos...

Treino B - Dia do Deadlift

Deadlift 3x3

Good Morning 5x12

Hanging Leg Raise 5x12/12/10/8/6

Mano esse Abs ai é tenso... o programado era 5x15 mas não consigo fazer nem 1x15 hahaha. Se fosse na paralela até dava, mas ali pendurado é tenso. Quem sabe um dia né?

De resto tudo tranquilo.. Good Morning muito bom mesmo, gostei e o DL show de bola sempre né

Amanhã academia OFF, AEJ ON... dia de desacumular um pouco mais de gordura hehehe =]

É isso ai... até lá...

Namastê.

[R.Hellmann]

Acompanhando aqui cara, muito bom seu diário, organizado, limpo e detalhado. Da gosto de ler. Se for o ABS que eu to pensando é tenso demais mesmo ahahaha

[bertucci]

Aloha,

Dia bem traquilo hoje... li bastante coisa pelo fórum, agilizei outras que tinha pra fazer... =]

Dieta

09h00 > 500mg Vitamina C

11h10 > 300ml Café puro

12h40 > Almoço: Salada (Alface, tomate, cenoura, pepino e palmito) + 4 coxas de frango cozidas com cenouras, pimenta cambuci e cebola + 7 col. sopa Arroz + 5 col. sopa Feijão + 2 col. soa Farofa com soja

16h40 > Janta: Salada (Alface, tomate, cenoura, pepino, palmito e azeitonas) + Omelete (6 claras + 2 Gemas + 1 Cebola + 8 Azeitonas + Cheiro verde + Alho) feito com Óleo de coco e regado com Azeite + 1 Potinho de gelatina com pêssego

20h40 > Ceia: 1 rodela de mamão + 1 colher de Azeite + 300ml Leite integral + 80g Hipercalórico caseiro + 20g Albumina

Hoje dia da GURDURA fiz um omeletão, que delícia viu... fora isso nada de espetacular na dieta não... tudo dentro do padrão.

Treino AEJ

40 mins Caminhada moderada (11h20-12h00)

Hoje dei uma aumentada na intensidade da caminhada, consegui caminhar um pouco a mais do que costumo também nos mesmo 40 minutos. Tá bem tranquilo o AEJ, ainda levo um docinho no bolso só pra garantir né... mas tudo muito tranquilo, chego em casa bem... tomo a água e tranquilo.. tomo banho dou uns 40 minutos e vou almoçar.. só ai que fico com fome mesmo...

Acompanhando aqui cara, muito bom seu diário, organizado, limpo e detalhado. Da gosto de ler. Se for o ABS que eu to pensando é tenso demais mesmo ahahaha

Valeu por acompanhar Hell eu tento fazer organizado porque senão eu mesmo me perco hahaha =P dai eu já deixo editado no notepad e é só ir alterando.. depois posto mais fácil, pra mim inclusive hehehe...

O abdominal é esse aqui: https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w, é cruel mano.. DEMAIS! hahaha

Mais pra frente to considerando em colocar na rotina o Abs Triset do André... quero ver qualé...

É isso ai... até amanhã...

Namastê.

Editado Fevereiro 10, 2011 às 02:02 por bertucci