Stronglift 5X5

[Mihuuuu 26]

eu sinto a lombar mas como ta leve ainda não dói, espero que continue assim

Editado Fevereiro 7, 2013 às 00:41 por Mihuuuu

[revanbr 5]

Eu sinto a lombar na hora do agachamento, mas depois de 30 minutos normalmente passa.

[cclm 533]

filma a execução ai cara, mesmo que não poste aqui serve de referência, experimente usar alguns exercícios para ativação do core antes do agachamento também, como esse:

(parece que não quer anexar o vídeo aqui, jogue

no youtube)

Editado Fevereiro 7, 2013 às 02:36 por cclm

[IuriFernandes 0]

edit ;* , já verificado

Editado Fevereiro 7, 2013 às 14:02 por IuriFernandes

[vinicius_vas 40]

o descanço é feito como ?

ABA e os outros dias da semana parado ?

Ex

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta =OFF

Sexta= OFF

Sábado = OFF

ou posso colocar 1 dia de descanço após cada treino ?

Ex

Segunda = A

Terça= OFF

Quarta = B

Quinta= OFF

Sexta = A

Sábado = OFF

??

Nossa mano, ta de brincadeira ne...

Espero do fundo do meu coraçao que ninguem responda.

[LobinhoJR 66]

Tem falhas sim, aliás, muitas.

[...]

Outra falha é que alguns grupos são negligenciados, especialmente as panturrilhas e os antebraços.

Isto porque o SL 5x5 não prevê exercícios de assistência para esses grupos.

[...]

Contudo, é possível relevar todas essas falhas considerando, principalmente, que o SL 5x5 é um treino de entrada, focando naquelas pessoas que estão iniciando na academia ou que nunca treinaram com baixo volume.

Já senti essa necessidade de colocar treinos de assistência para Panturrilhas e antebraços, vou dar uma pesquisada e escolher os exercícios.

É exatamente o que eu farei, minha dúvida seria entre o 5x5 do Reg Park ou as variações avançadas do 5x5: 3x5, madcow e tal.

Pô, também tenho essa dúvida, porém, vou deixar pra depois isso.

terra é o exercício com barra mais massa que existe

Também acho isso!!

@Iceman, de acordo com minhas cargas e tempo do SL eu já devo passar para o Reg Park?

Até hoje só estagnei no militar, mas o agachamento já estou achando meio complicado.

A pergunta não foi pra mim, mas eu echo que sei a resposta...

No e-book do mehdi, ele diz pra abandonar o treino SL5x5, e passar pro treino intermediário quando tiver pegando 1,5 BW no agachamento.

Ps: Melhor aguardar o Iceman ou outro membro mais experiente responder, pois essa regra pode ser mais uma falha do SL5x5.

Shapudo, on 06 Feb 2013 - 18:42, said:

A falha mais grave do 5x5 sem dúvidas é não treinar em uma intensidade adequada.

Ah véio, não fala besteira, por favor.

hashashahsh!!!... sem comentários.

[Visitante]

Ah véio, não fala besteira, por favor.

Cada um com sua opinião né?

Eu sempre te respeito em tópicos, até porque foi graças à você que me interessei um pouco mais pelo mundo de powerlifting, mesmo começando com um método da qual hoje considero ruim.

Eu não sei qual foi o objetivo, se era me irritar, não me irritou, tenho orgulho dessa opinião.Se for discutir sério, errou grave, não se discute ofendendo os outros, isso é coisa de quem não tem nada pra falar,. não entende nada sobre o assunto, apenas precisa repelir a opinião alheia.

__

Melhor forma de montar um treino equilibrado é calculando a intensidade total de sua RM por uma certa quantidade de repetições total do treino por uma certa quantidade de séries.

Hoje em dia, esse padrão é muito utilizado por métodos de powerlifting, outros métodos podem funcionar bem, mas nunca para sempre...

Vou te falar uma coisa, você quer treinar de forma comum ou ser bom, ou até o melhor?Se você quiser ser um cara comum(pelo menos na força), faça 3x10 em todos os exercícios, ou mesmo 5x5.Para quem não tem objetivos muitos altos(isso é pessoal de cada um), estes métodos(se bem feitos) podem atender as expectativas de qualquer um numa boa, mas quem quer melhorar, sonha alto, recomendo pensar no que eu falei.

__

Digo mais ainda sobre o 5x5, vendo vários relatos nos diários.Eles aumentam o peso de forma ilusória, por exemplo, a galera afirma que pega mais do que antigamente, porém eles pegam mais usando sua 5RM e não calculando com sua 8RM para fazer uma comparação justa.Se for pegavr pra aler as cargas da galera, a evolução foi nula em alguns exercícios.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:03 por Visitante

[vinicius_vas 40]

Eu testei minha 5RM antes de começar o 5x5 ;P

[cclm 533]

Dá uma olhada no tópico sobre volume do Quisso, da tabela de prilepin:

de 65-75% têm se uma recomendação de 3-5 repetições por série, e +- 24 repetições no máximo (volume alto).

Levando ao pé da letra, vai ver que na verdade só está treinando na intensidade suficiente (se começar com 50% da carga) entre a 3-4 semana e a 6-7, depois disso vai ficar difícil, na teoria, mas aí você vê a galera extendendo um pouco mais esse tempo e progredindo além disso. Alguns sistemas de progressão para iniciantes esperam aumento bem significativo da carga num período desses (iniciantes)

Então o que se tem é um período de treino aumentado, com a galera treinando com volume, frequência e intensidade suficientes para gerar hipertrofia e força em um iniciante.

Existem outros métodos de progressão linear também como o do Hepburn, que consiste em fazer 8x2 e ir aumentando uma repetição na última série, após completar as 8x3 acrescentar 5-10 lbs.

É claro que existem opções melhores, mas deve-se enxergar o treino com uma ótica voltada para o iniciante, e buscar levar o maior número possível de fatores em conta.

p.s:

tem um artigo que li uma vez no dragon door que me ajudou muito com a progressão nas chin-ups/dips, que consiste em fazer 3x5 progredindo até 5x5, depois aumentar 2 kg.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:19 por cclm

[LobinhoJR 66]

Digo mais ainda sobre o 5x5, vendo vários relatos nos diários.Eles aumentam o peso de forma ilusória, por exemplo, a galera afirma que pega mais do que antigamente, porém eles pegam mais usando sua 5RM e não calculando com sua 8RM para fazer uma comparação justa.Se for pegavr pra aler as cargas da galera, a evolução foi nula em alguns exercícios.

Po, essa comparação do RM só serve se vc tiver comparando apenas uma série, se for fazer uma comparação justa como vc disse, vc tem que comparar 5x5 (~75%1RM) com 5x8 (~85%1RM), pois a intensidade só diminui as repetições e não as séries. Então mesmo que vc diga que a evolução é ilusória por que é mais fácil pegar mais cargas com menos repetições. Mesmo que as cargas forem equivalentes com relação ao RM, ainda existe uma evolução, pois o cara faz 5 séries e não apenas 3.

E vou te dizer mais uma coisa, essa lance de começar o treino com a barra vazia (ou 50%) ajuda muito a evoluir. A maior prova disso foi a evolução individual que eu tive em cada exercício, na primeira vez q eu fiz o SL5x5, segue abaixo os pesos iniciais:

OH Press - 52kg Total (o certo era 26kg - 7kg de cada lado)

Bench Press - 52kg ao todo (O certo era com 38kg - 13kg de cada lado)

Barbell Row - 52kg de novo (O certo era com 32kg - 10kg de cada lado)

Squat - 52kg (Esse tá certo)

Deadlift - 72kg (devia ter começado com 64Kg - 26kg de cada lado)

*Barra pesa 12 kilos

Já os pesos finais foram:

OH Press - 56kg (+8%)

Bench Press - 72kg (+28%)

Barbell Row - 72kg (+28%)

Squat - 88kg (+69%)

Deadlift - 102kg (+42%)

*Barra pesa 12 kilos

Se Reparar, as maiores evoluções foi nos exercícios que eu cheguei mais perto do valor inicial correto.

por exemplo, eu comecei pegando no OHP 52 kilos, eu estagnei no segundo treino, porém já o treino de perna, foi o que mais evolui, e acho que conseguia mais, porém eu parei o treino depois que eu descobri que errei feio na escolha dos pesos logo no inicio.

Ou seja, msm que comece o treino com pouca intensidade e pouco volume, por alguma razão que eu não sei exatamente o motivo, ajuda muito a superar seus PRs, talvez por isso que esse treino seja um dos melhores treinos para iniciantes.

Editado Fevereiro 8, 2013 às 20:39 por LobinhoJR