Oi gente, sou nova aqui no fórum e também na rotina de treinamentos mas estou aqui para aprender mesmo!

To malhando a 4 meses já(ou ainda né..rs) e agora to afim de dar um UP legal nos treinos resolvi postar o novo treino que "analisando" os comentários por aqui e pela galera que conheço, bolei eu mesma!

Ah gente, já ia esquecendo, tenho 20 anos e minhas medidas são:

biceps: 26cm

antebraço:22

peito:85

cintura:67

quadril:100

coxa:60 ------------------>>>>>Vamos crescer heim! rs

panturrilha:36

TREINO A:

Extensora 3 x 20

Leg Press 3 x 20

Agachamento Hack pés unidos 3 x 20

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20

Gemeos em Pé 3 x 20

Gemeos Leg 3 x 20

Rosca Perna Deitada 3 x 20

Avanço 3 x 20

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 20

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 20

Quatro apoio _I 3 x 10 (10’’)

Abdominais no solo 6 x 30

TREINO B:

Supino Machine 2 x 10

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10/8/6

Remada alta 2 x 12

Triceps polia alta 3 x 12

Triceps francês 3 x 10

Puxada Aberta 3 x 10

Voador Inverso 2 x 10

Puxada pronada 2 x 10

Rosca biceps 3 x 10

Biceps alternado 3 x 10

Abdominais infra 6 x 15

Coloca ai se vc suplementa com algo, se puder coloca umas fotos também

E como vc ta pretendendo fazer? Treino A em 1 dia e Treino B em outro? Divide certinho os dias pra gente ajudar melhor

Não entendi pq para pernas vc colocou 20 repetições e para braços 10.. vc acha q quanto mais repetição mais cresce?

Vc poderia dividir melhor o seu treino, 20 repetições pra pernas? Se o seu objetivo é hipertrofia, diminua essas repetições.

Faça as alterações e poste novamente.

Abraço!

explique melhor como vc vai fazer esse seu treino pra gente poder avaliar melhor, quanto ao numero de reps nas pernas,seria melhor você varias repetições baixas e altas por exemplo 10 reps no agachamento e 20 reps no afundo por exemplo , assim vc ataca tanto fibras de contração rapida e as de contração lenta.e tambem eu começaria o treino com os agachamentos(que recruta mais fibras musculares) e complementaria ele com os exercicios isoladores

ficaria assim

Agachamento Hack pés unidos 3 x 10

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]3 x 10

Extensora 3 x 20

Leg Press 3 x 20

e os outros depois.

maas como ja foi dito, nao da pra avaliar melhor que isso sem saber como vai ser dividido seu na semana(quantas vezes você treina, dias de descanço, se vai treinar A em um dia e B em outro,etc.)

vc já está no 4 mes, se esse foi o treino q teu instrutor passou, pode mudar já, pense em algo como ABC, ABC2x..

ABC:

A- Peito e triceps

B- Costas e Biceps

C- Ombro e Pernas

Dai vc coloca distribui os exercicios e a gente da uma melhorada neles... Lembra que no treino de hipertrofia, quanto mais repetições não é sinonimo de mais resultados...

obs: Abdomem é um musculo como qualquer outro não precisa fazer 6x30, faça normalmente 3x15 com movimentos concentrados. O André tem um otimo tri-set https://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/02/treino-tri-set-de-abdomen-com-andre-pierin/.

Abraço!

Editado 31/12/2010 às 13:27 12/31, 2010 por TheHalw5 (veja o histórico de edições)

Faça um treino full body, ABC que já está de bom tamanho para quem é iniciante como você.

Não adianta querer colocar a carroça na frente dos bois, porque não funciona.

I hope you understand.