Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

Banana Nanica (73kcal,23g carbo,, 1,4 protein)

Whey Protein 80% GROWTH 15g (60,75kcal, 1,5g carbo, 12g protein, 1g gordura)

Albumina SALTO'S 15g (54kcal, 1 carbo , 11,8 protein)

KCAL:472

CARB:70

PROTEIN:40

GORD:5,2

9:30

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

1 colher de azeite

KCAL:277

CARB:29

PROTEIN:33,6

GORD:2,1

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

14:30(pós treino liq)

Malto 60g(229,2kcal,57.6g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

GLUTAMINA 5g

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:337

CARB:57.6

PROTEIN:27

GORD:traços

15:30(pós treino solido)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

18:30

peito de frango cozido 200g (302kcal, 58g protein, 6g gordura)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

SALADA

KCAL:426

CARB:0

PROTEIN:58

GORD:20

21:30

Omelete Proteico (2 ovos inteiros, 2 claras) (190kcal, 18g protein, 6g gordura)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

KCAL:314

CARB:0

PROTEIN:18

GORD:22

TOTAL DA DIETA:

KCAL:2720

CARB:267

PROTEIN:267,2

GORD:58,2

tenho que conseguir 3000 de kcal(coloquei ganho de massa no site que o fernandows me passou), meu objetivo é um bulking limpo ganhar uma massa magra e manter o bf em baixa, queria saber se posso fazer dia do lixo que não vai influenciar muito e no que eu posso melhorar nessa dieta.

Editado 9/01/2011 às 20:26 01/9, 2011 por Pedrator (veja o histórico de edições)

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

Leite Desnatado200ml (64kcal,10g carbo,6g protein)

Aveia em flocos30g (105kcal,17g carbo, 4,2 protein)

Banana Nanica (73kcal,23g carbo,, 1,4 protein)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

Albumina SALTO'S 15g (54kcal, 1 carbo , 11,8 protein)

KCAL:404

CARB:51

PROTEIN:50

GORD:traços

9:30

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

KCAL:172

CARB:12

PROTEIN:30

GORD:traços

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 150g (115kcal,27,6 carbo, 0,9 protein)

peito de frango 100g (165kcal, 31g de protein, 4g gordura)

salada

KCAL:280

CARB:27,6

PROTEIN:31,9

GORD:4

14:30(pós treino liq)

Malto 30g(114kcal, 28,8g carbo)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

GLUTAMINA 5g

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:222

CARB:28,8

PROTEIN:27

GORD:traços

15:30(pós treino solido)

batata doce roxa 150g (115kcal,27,6 carbo, 0,9 protein)

peito de frango 100g (165kcal, 31g de protein, 4g gordura)

salada

KCAL:280

CARB:27,6

PROTEIN:31,9

GORD:4

18:30

pão de forma integral 2 fatias (120kcal, 24g carbo, 4 g protein, 1g gordura)

Blanquet de peito de peru 50g (55,5kcal, 12g de protein, 1 g de gordura)

Queijo Cottage 50g (51kcal, 1,5g carbo, 6g de protein,2g gordura)

KCAL:226,5

CARB:24

PROTEIN:22

GORD:4

21:30

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

KCAL:296

CARB:12

PROTEIN:12

GORD:14

TOTAL DA DIETA:

KCAL:1880

CARB:183

PROTEIN:204,8

GORD:26

tenho que conseguir 3000 de kcal(coloquei ganho de massa no site que o fernandows me passou), meu objetivo é um bulking limpo ganhar uma massa magra e manter o bf em baixa, queria saber se posso fazer dia do lixo que não vai influenciar muito e no que eu posso melhorar nessa dieta.

Somente trocaria essas 2 ultimas refeições para só Gord+Proteina, por exemplo ovos inteiros, de Resto tá bom sim...

mas você não acha que o tanto de kcal tá muito baixo para o que deveria ser ?

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

Leite Desnatado200ml (64kcal,10g carbo,6g protein)

Aveia em flocos30g (105kcal,17g carbo, 4,2 protein)

Banana Nanica (73kcal,23g carbo,, 1,4 protein)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

Albumina SALTO'S 15g (54kcal, 1 carbo , 11,8 protein)

KCAL:404

CARB:51

PROTEIN:50

GORD:traços

Excesso de proteína aqui. Eu colocaria metade da whey (e usaria concentrada).

9:30

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

KCAL:172

CARB:12

PROTEIN:30

GORD:traços

Na minha opinião, faltam carboidratos nessa refeição. Coloca um pouco de aveia aqui também.

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 150g (115kcal,27,6 carbo, 0,9 protein)

peito de frango 100g (165kcal, 31g de protein, 4g gordura)

salada

KCAL:280

CARB:27,6

PROTEIN:31,9

GORD:4

Novamente, faltam carboidratos aqui. Eu colocaria + 100 gramas de batata doce, no mínimo.

14:30(pós treino liq)

Malto 30g(114kcal, 28,8g carbo)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

GLUTAMINA 5g

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:222

CARB:28,8

PROTEIN:27

GORD:traços

Faltam MUITOS carboidratos, aumenta esse malto pra 60 gramas sem medo.

15:30(pós treino solido)

batata doce roxa 150g (115kcal,27,6 carbo, 0,9 protein)

peito de frango 100g (165kcal, 31g de protein, 4g gordura)

salada

KCAL:280

CARB:27,6

PROTEIN:31,9

GORD:4

Aqui no pós treino é interessante um carbo de alto IG. Troca a batata doce por uma normal, ou coloca um arroz branco aqui. E aumenta um pouco a proteína, teu pico de insulina vai estar bem favorável à síntese proteica.

18:30

pão de forma integral 2 fatias (120kcal, 24g carbo, 4 g protein, 1g gordura)

Blanquet de peito de peru 50g (55,5kcal, 12g de protein, 1 g de gordura)

Queijo Cottage 50g (51kcal, 1,5g carbo, 6g de protein,2g gordura)

KCAL:226,5

CARB:24

PROTEIN:22

GORD:4

Nessa aqui faltam proteínas e carboidratos. Eu indicaria tirar esse monte de coisa industrializada e comer aveia com leite e ovos. Podem ser inteiros, afinal, teu nível de gordura total da dieta tá bem baixo.

21:30

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

KCAL:296

CARB:12

PROTEIN:12

GORD:14

Essa refeição tá extremamente fraca. Carrega nas proteínas, já que tu vai dormir, de preferência coloca mais leite e mais azeite. O carbo do leite é de baixissimo indice glicemico, entao nao te preocupa com ele. Outra coisa, pode trocar essa albumina por ovos inteiros também.

TOTAL DA DIETA:

KCAL:1880

CARB:183

PROTEIN:204,8

GORD:26

tenho que conseguir 3000 de kcal(coloquei ganho de massa no site que o fernandows me passou), meu objetivo é um bulking limpo ganhar uma massa magra e manter o bf em baixa, queria saber se posso fazer dia do lixo que não vai influenciar muito e no que eu posso melhorar nessa dieta.

Achei a tua dieta muito pobre em nutrientes. Salada tu só tem em uma refeição, além de não ter polivitamínico. Poderia ter economizado na whey (ter comprado concentrada) e colocado um polivitamínico como o Pharmaton ou o Centrum.

Além disso, teu TMB deve girar em volta das 3000 kcals, aumenta pra 3500 kcal sem medo essa dieta pra fazer um bulk limpo. Aumenta nas devidas proporções o que eu falei que tu vai conseguir.

Grande abraço!

deu uma arrumada ai pessoal, deem uma avaliada por favor

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

Leite Desnatado200ml (64kcal,10g carbo,6g protein)

Aveia Quaker 60g (211kcal, 34.2g carbo , 8,4g protein, 4,2g gordura)

Banana Nanica (73kcal,23g carbo,, 1,4 protein)

Whey Protein 80% GROWTH 15g (60,75kcal, 1,5g carbo, 12g protein, 1g gordura)

Albumina SALTO'S 15g (54kcal, 1 carbo , 11,8 protein)

KCAL:472

CARB:70

PROTEIN:40

GORD:5,2

9:30

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

Aveia Quaker 30g (105,9kcal, 17,1g carbo, 4,2g protein, 2,1g gordura)

KCAL:277

CARB:29

PROTEIN:33,6

GORD:2,1

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

14:30(pós treino liq)

Malto 60g(229,2kcal,57.6g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

GLUTAMINA 5g

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:337

CARB:57.6

PROTEIN:27

GORD:traços

15:30(pós treino solido)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

18:30

peito de frango cozido 200g (302kcal, 58g protein, 6g gordura)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

SALADA

KCAL:426

CARB:0

PROTEIN:58

GORD:20

21:30

Omelete Proteico (2 ovos inteiros, 2 claras) (190kcal, 18g protein, 6g gordura)

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

KCAL:314

CARB:0

PROTEIN:18

GORD:22

TOTAL DA DIETA:

KCAL:2720

CARB:267

PROTEIN:267,2

GORD:58,2

tenho que conseguir 3000 de kcal(coloquei ganho de massa no site que o fernandows me passou), meu objetivo é um bulking limpo ganhar uma massa magra e manter o bf em baixa, queria saber se posso fazer dia do lixo que não vai influenciar muito e no que eu posso melhorar nessa dieta.

Cara ta tudo certo, como é bulk limpo, eu aumentaria essas 300kcal em gordura, pois do resto já esta ok (proteina até tem mt).

Pode fazer dia do lixo sim... só não arrebenta tudo no dia inteiro.

abraço

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

Leite Desnatado200ml (64kcal,10g carbo,6g protein)

Aveia Quaker 60g (211kcal, 34.2g carbo , 8,4g protein, 4,2g gordura)

Banana Nanica (73kcal,23g carbo,, 1,4 protein)

Whey Protein 80% GROWTH 15g (60,75kcal, 1,5g carbo, 12g protein, 1g gordura)

Albumina SALTO'S 15g (54kcal, 1 carbo , 11,8 protein)

KCAL:472

CARB:70

PROTEIN:40

GORD:5,2

9:30

ALBUMINA SALTO'S 30g (108kcal,2 carbo, 23,6 protein)

leite desnatado 200 ml (64kcal,10g carbo, 6 protein)

Aveia Quaker 30g (105,9kcal, 17,1g carbo, 4,2g protein, 2,1g gordura)

KCAL:277

CARB:29

PROTEIN:33,6

GORD:2,1

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

14:30(pós treino liq)

Malto 60g(229,2kcal,57.6g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (108kcal,27g de protein)

GLUTAMINA 5g

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:337

CARB:57.6

PROTEIN:27

GORD:traços

15:30(pós treino solido)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

18:30

peito de frango cozido 200g (302kcal, 58g protein, 6g gordura)Mta prot

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)Acho q vc poderia usar mais gord, pode ser o azeite ou outra fonte tb.

SALADA

KCAL:426

CARB:0

PROTEIN:58

GORD:20

21:30

Omelete Proteico (2 ovos inteiros, 2 claras) (190kcal, 18g protein, 6g gordura)Eu usaria os 4ovos inteiros e tiraria o azeite.

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)

KCAL:314

CARB:0

PROTEIN:18

GORD:22

TOTAL DA DIETA:

KCAL:2720

CARB:267

PROTEIN:267,2Achei q fico mto alto, não tem precisa de mais q 3g/Kg. Poderia deixar as ref com no max 40g, não mais q isso.

GORD:58,2

tenho que conseguir 3000 de kcal(coloquei ganho de massa no site que o fernandows me passou), meu objetivo é um bulking limpo ganhar uma massa magra e manter o bf em baixa, queria saber se posso fazer dia do lixo que não vai influenciar muito e no que eu posso melhorar nessa dieta.

Se quer aumentar as kcals recomendo investir em mais gord q é o q está fraco no dieta.

Dia do lixo é com vc, faça, se achar q está atrapalhando vc diminui a frequencia.

Abraço.

em relação a AEJ, devo continuar fazendo ?

em relação a AEJ, devo continuar fazendo ?

Se achar necessário pode sim, faça quando quiser/sentir necessidade.

Não jogue GEMAS FORA!

OVO NÃO dá colesterol!

Coloque devolta essas duas gemas que tu estava disperdiçando e a dieta ficará perfeita.

Tem gente passando fome no mundo cara, não disperdice oque você tem!

Não jogue GEMAS FORA!

OVO NÃO dá colesterol!

Coloque devolta essas duas gemas que tu estava disperdiçando e a dieta ficará perfeita.

Tem gente passando fome no mundo cara, não disperdice oque você tem!

a colher de azeite que eu coloco na ultima refeição, eu vo usar para jogar na panela para fazer o omelete, pega nada ?

a colher de azeite que eu coloco na ultima refeição, eu vo usar para jogar na panela para fazer o omelete, pega nada ?

Pega sim, ela se transforma em gord saturada.

Não tem panela anti-aderente não? Se não tiver pode fazer no microondas ou colocando um pouco de agua tb fica bom.

Abraço.

Pega sim, ela se transforma em gord saturada.

Não tem panela anti-aderente não? Se não tiver pode fazer no microondas ou colocando um pouco de agua tb fica bom.

Abraço.

omelete no microondas ? como eu faço ? com água fica ruim demais cara, prefiro comer cozido se for assim :\

omelete no microondas ? como eu faço ? com água fica ruim demais cara, prefiro comer cozido se for assim :\

Vc quebra os ovos em um prato e mistura um pouco, e coloca os temperos q quiser, eu uso 1min para cada ovo, 4 ovos, 4min.

Abraço.

Vc quebra os ovos em um prato e mistura um pouco, e coloca os temperos q quiser, eu uso 1min para cada ovo, 4 ovos, 4min.

Abraço.

uma boa, vou tentar aqui, bem mais fácil, muito obrigado !

Em geral a tua dieta ficou boa agora, Pedrator.

Faz como o Leandro falou, aumenta um pouco mais as gorduras e deixa em 3000-3200 kcals que não vai ter erro!

Abração!

Em geral a tua dieta ficou boa agora, Pedrator.

Faz como o Leandro falou, aumenta um pouco mais as gorduras e deixa em 3000-3200 kcals que não vai ter erro!

Abração!

tá certo, muito obrigado pela ajuda velho, um abraço !

ps:to pensando em trocar essas 100g de batata no pré e no pós por um feijão... sinto mo falta de comer isso :\

Vc quebra os ovos em um prato e mistura um pouco, e coloca os temperos q quiser, eu uso 1min para cada ovo, 4 ovos, 4min.

Abraço.

não suja muito não ?

não suja muito não ?

Não suja nd, só fazer como disse de misturar e estourar as gemas não suja nd.