fabi84 0 Postado Dezembro 7, 2010 às 22:22 Compartilhar Postado Dezembro 7, 2010 às 22:22 Altura:1.69 Peso:54 kg BF: não sei Medidas: Quadril - 95 cm coxa esq - 54/42/39 coxa dir - 53/43/38 Objetivo da dieta: bulking Minha dieta consiste em ganhar, ganhar e ganhar. Fiz com base nos alimentos que tem diariamente em casa pois já gastei muitaaa grana tentando seguir dietas cheia de fru-fru e no final não ganhei nenhuma grama, então deixei minha graninha para meus suplementos, me virando com o que já tem aqui. Tem muito "lixo" nessa dieta, aceitaria opiniões para trocá-los. P= proteína C= carboidratos G= gordura DESJEJUM (7H – 8H) polivitamínico + levedura de cerveja 1 banana media P 1 C 24 G 0 = 100 kcal 1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal _________________ Proteína: 26g Carbo: 170g Gordura: 2,5g Calorias: 806,5 LANCHE (10H – 11H) Pão francês P 4,76 C 25,33 G 1,98 = 140 kcal 1 hamburguer P 10 C 1 G 8 = 112 kcal 1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal ________________ Proteína: 14,76g Carbo: 49,33g Gordura: 9,98 Calorias: 346,18 ALMOÇO(13 H – 14H) Vitamina C + levedura de cerveja 5 colheres de sopa de arroz P 2 C 24,15 G 0,1 = 109 kcal 1 Sardinha grelhado no azeite com ervas P 38 C 0 G 2,4 = 184 kcal Purê de 1 batata P 4,4 C 21,4 G 1,9 = 118 kcal Copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal _____________________ Proteína: 44,4g Carbo: 68,55g Gordura:4,4g Calorias:491,4 PRÉ-TREINO (16H – 17H) 2 cápsulas de BCAA 1 dose de creatina Miojo P 9,1 C 50 G 15 = 376 kcal ____________ Proteína: 9,1g Carbo: 50g Gordura:15g Calorias: 376 PÓS-TREINO shake: whey protein P 23 C 2,9 G 1,9 = 120,7 kcal creatina 3g dextrose P 0 C 45 G 0 = 192 kcal _________________ Proteína: 23g Carbo: 47,9g Gordura: 1,9g Calorias: 300,7 Meia hora depois: Meia lata de atum ralado pescador P 22,87 C 1,18 G 24,1 = 298 kcal 1 ovo frito P 3,8 C 0 G 17,2 = 216 kcal 3 colheres de sopa de arroz P 1,2 C 14,49 G 0,06 = 63,3 kcal 1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal ______________ Proteína: 27,87g Carbo: 38,67g Gordura: 41,36 Calorias: 538,4 LANCHE (19H – 20H) levedura de cerveja 1 Copo de leite integral Elegê 200 ml - P 6 C 10 G 6 = 120 kcal 1 ovo frito – P 3,8 C 0 G 17,2 = 216 kcal _______________________ Proteína: 9,8g Carbo: 10g Gordura: 23,2 Calorias: 336 ANTES DE DORMIR 1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal _______________________ Proteína: 25g Carbo: 146g Gordura: 2,5g Calorias: 706 g Toda ajuda será bem vinda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Dezembro 8, 2010 às 11:45 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2010 às 11:45 posso estar errado, mas pela primeira vez vejo um Ectomorfo montando uma dieta hipercalorica mesmo. A maioria que eu ví come menos que eu, que sou Endo. Bem, achei que o pré treino está calóricamente fraco e com pouca proteína. tente colocar pelo menos umas 25gr e carbo à vontade. Ou com os valores nutricionais do Desjejum O Pós treino Sólido também precisa caprichar um pouco mais. Suplemento de vitamina C é necessário? você já toma bastante suco, e como vitamina C é hidrosolúvel, possivelmente o excesso (o corpo só guarda 1g por dia) sairá pela urina. Almoço e janta nem precisa se prender à alguma coisa, coma à vontade tudo que estiver na mesa. Mesmo comendo para caramba eu duvido muito que você ganhe gordura, ou que ela se acumule em algum lugar, mesmo proque isso tu perde até dormindo depois. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fernando Bull 34 Postado Dezembro 8, 2010 às 13:01 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2010 às 13:01 Pré-treino e pós treino fraco, joga comida de verdade ai, frango, batata, arroz, mandioca ... Com relação ao polivitaminico eu colocaria ele na terceira refeição e deixaria a vitamina C pra você tomar 10 min antes da primeira refeição, pois é quando o cortisol está mais elevado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabi84 0 Postado Dezembro 8, 2010 às 20:58 Autor Compartilhar Postado Dezembro 8, 2010 às 20:58 (editado) Em negrito é o que eu modifiquei. DESJEJUM (7H – 8H) vitamina C+ levedura de cerveja 1 banana media P 1 C 24 G 0 = 100 kcal 1 dose de massa hipercalórica P 25 C 146 G 2,5 = 706 kcal _________________ Proteína: 26g Carbo: 170g Gordura: 2,5g Calorias: 806,5 LANCHE (10H – 11H) Pão francês P 4,76 C 25,33 G 1,98 = 140 kcal 1 hamburguer P 10 C 1 G 8 = 112 kcal 1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal ________________ Proteína: 14,76g Carbo: 49,33g Gordura: 9,98 Calorias: 346,18 ALMOÇO(13 H – 14H) levedura de cerveja + polivitamínico 5 colheres de sopa de arroz P 2 C 24,15 G 0,1 = 109 kcal 1 Sardinha grelhado no azeite com ervas P 38 C 0 G 2,4 = 184 kcal Purê de 1 batata P 4,4 C 21,4 G 1,9 = 118 kcal Copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal _____________________ Proteína: 44,4g Carbo: 68,55g Gordura:4,4g Calorias:491,4 PRÉ-TREINO (16H – 17H) 2 cápsulas de BCAA 1 dose de creatina 2 bananas: P 2 C 48 G 0 = 200 kcal 2 colheres de albumina (no lugar do leite de soja) 4 colheres aveia: P 8,24 C 48,18 G 3,76 = 223,28 Kcal 200ml leite integral elegê: P 6 C 10 G 6 = 120 kcal ____________ Proteína: 16,24g Carbo: 106g Gordura:9,76g Calorias: 576,8 PÓS-TREINO (líquido) shake: whey protein P 23 C 2,9 G 1,9 = 120,7 kcal creatina 3g dextrose P 0 C 45 G 0 = 192 kcal _________________ Proteína: 23g Carbo: 47,9g Gordura: 1,9g Calorias: 300,7 PÓS-TREINO(sólido) Meia hora depois: 100g de carne seca P 48 C 0 G 11,5 = 296 Kcal 100g de mandioca cozida P 0,6 C 28,9 G 0,2 = 119 kcal 1 copo de suco P 0 C 23 G 0 = 92 kcal ______________ Proteína: 48,6g Carbo: 51,90g Gordura: 11,70 Calorias: 507,3 JANTAR (19H – 20H) levedura de cerveja 200ml leite integral Elegê - P 6 C 10 G 6 = 120 kcal 2 ovos fritos – P 7,6 C 0 G 34,4 = 340 kcal _______________________ Proteína: 13,6g Carbo: 10g Gordura: 40,4 Calorias: 498 Kcal ANTES DE DORMIR 2 colheres albumina+ 4 colheres de aveia+ 200ml toddy P 35,84 C 73,58 G 8,26 = 512,02 kcal _______________________ Proteína: 35,84g Carbo: 73,58g Gordura: 8,26g Calorias: 512,02 g Total de carbo: 557,26g Total de proteína: 224,44g Total de gordura: 88,9g Total de Calorias: 3926,9 (+ ou -) Segundo a tmb eu precisaria de 2008,5 calorias para manter meu peso. Editado Dezembro 9, 2010 às 19:28 por fabi84 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cr0sT 0 Postado Dezembro 9, 2010 às 15:21 Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 15:21 hipercalorico antes de durmir ? troca ele pela albumina e diminui essa quantidade de gordura no pos solido. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Janinha 17 Postado Dezembro 9, 2010 às 15:59 Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 15:59 Oi Moça. Qual seu TMb? Coloque os totais de kcal, prot, gord e carb na sua dieta para melhor avaliação. Coisas que vi na sua dieta e não gostei: Miojo – carbo vazio ainda mais para pré treino. Utilize batata doce ou algum carbo complexo (pão integral por exemplo). Ovo frito – use uma panela de teflon e faça omelete ou ovo mexido. Tb pode ser ovo cozido. Tem um tópico que fala como fazer ovo igual ao frito só que utilizando água... talvez seja do seu interesse. Pão Francês – para uma dieta com maior qualidade utilize alimentos integrais. beijo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Carlos the Beast 3 Postado Dezembro 9, 2010 às 16:07 Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 16:07 (editado) Acho que você poderia substituir esse hipercalórico por comida de verdade. Por exemplo no desjejum no lugar do hipercalórico, manda albumina+aveia+toddy(pra dar um gosto, pq albumina não é lá muito gostoso). Sai até mais barato, vc "fazer" o hipercalórico. Na parte de nutrição tem tópico sobre isso, ensinando a fazer um hipercalórico caseiro e de qualidade. No mais, trocaria o pão branco por integral, e evite gordura no pré e no pós-treino, seja sólido ou líquido, e adicionaria na sua última refeição do dia. Editado Dezembro 9, 2010 às 16:09 por Carlos the Beast Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabi84 0 Postado Dezembro 9, 2010 às 17:02 Autor Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 17:02 Acho que você poderia substituir esse hipercalórico por comida de verdade. Por exemplo no desjejum no lugar do hipercalórico, manda albumina+aveia+toddy(pra dar um gosto, pq albumina não é lá muito gostoso). Sai até mais barato, vc "fazer" o hipercalórico. Na parte de nutrição tem tópico sobre isso, ensinando a fazer um hipercalórico caseiro e de qualidade. No mais, trocaria o pão branco por integral, e evite gordura no pré e no pós-treino, seja sólido ou líquido, e adicionaria na sua última refeição do dia. Gostei da idéia da albumina+aveia+toddy, já troquei! Quanto a quantidade de gordura não tenho essa preocupação porque, do contrário de outras pessoas, eu perco peso até dormindo... como alguém já comentou acima. Quando acordo minha barriga está sequíssima como se eu não tivesse me alimentado no dia anterior. A sensação é de que estou sempre mais magra... mesmo com todas essas calorias... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
fabi84 0 Postado Dezembro 9, 2010 às 17:16 Autor Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 17:16 Oi Moça. Qual seu TMb? Coloque os totais de kcal, prot, gord e carb na sua dieta para melhor avaliação. Coisas que vi na sua dieta e não gostei: Miojo – carbo vazio ainda mais para pré treino. Utilize batata doce ou algum carbo complexo (pão integral por exemplo). Ovo frito – use uma panela de teflon e faça omelete ou ovo mexido. Tb pode ser ovo cozido. Tem um tópico que fala como fazer ovo igual ao frito só que utilizando água... talvez seja do seu interesse. Pão Francês – para uma dieta com maior qualidade utilize alimentos integrais. beijo Somarei tudo. Pois é Janinha, faz tempo que quero substituir esse miojo... vou fazer um teste com batatas cozidas ou cará e dar uma olhada nesse tópico que vc falou, eu adorooo ovo frito.. dei férias ao ovo cozido da minha dieta, não aguentava mais... tô só variando um pouco. Obrigado pelas dicas! Bjus Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lourensini 238 Postado Dezembro 9, 2010 às 17:22 Compartilhar Postado Dezembro 9, 2010 às 17:22 (editado) o Pré treino tem que ser consistente. Aveia, albumina, hipercalórico, batata doce. desde que combinando os alimentos tenha proteína, carbo e fique gostoso. Veja pelo meu: (Endomorfo) 2colheres proteína de soja 4 colheres aveia 2 bananas 250ml leite 1 colher leite de soja em pó. Pode fazer algo parecido, mas coloque albumina no lugar da soja, e mande mais uma batata doce em seguida... Uso a soja nesses horários (treino 2x ao dia) pois não compro nenhum suplemento E segura o tranco direitinho. Editado Dezembro 9, 2010 às 17:23 por lourensini Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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