Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 01:11 Postado Dezembro 4, 2010 às 01:11 (editado) Fiquei evitando de vir aqui e postar meu programa e ser uma merda e eu ficar puto e ter que formular um novo! Enfim... to aqui. Malho 4 meses, ganhos significativos, malho de seg a sex. Agora vou começar malhar sabado tb. Já malhei antes, mas sempre malhava 2 meses, parava 1, etc... seguinte... Segunda > Triceps - Peito - Ombro Terça > Biceps - Costas - Perna Quarta > Triceps - Peito - Ombro Quinta > Biceps - Costas - Perna Sexta > Triceps - Peito - Ombro Sábado > Biceps - Costas - Perna (antes, qd nao malhava sabado, começava uma semana com triceps, outra semana com biceps, pra equilibrar) Faço 5 repetições de 8 ( 5x8 ) cada exercício. Em média de 1h40m treinando... falaram que o máximo é 1h de treino, mas faz meses que to malhando assim, e estou tendo resultados. Gostaria de opinião de vocês. Estou aberto a ajuda e melhorias, abraço. --------------------- EXERCICIOS BICEPS Barra reta Barra W Biceps concentrado Biceps 21 corda Biceps 21 na barra H TRICEPS Rosca francesa Triceps corda Triceps 21 barrinha reta no aparelho Triceps invertido Triceps na W no aparelho Costas Voador invertido Puxada costas com barra V invertida Remada fechada no cavalo Puxada costas com barra com uma barra mais fechada Superman Peito Supino reto Supino 45º Supino 45º com halter Crucifixo alternado (esqueci o nome do outro, deitado, pega o halter e leva ate atras da cabeça e puxa pra cima do peito) Ombro Elevação lateral alternada Desenvolvimento com barra (só faço esses dois, não malho trapezio) Perna Leg press Cadeira flexora "acho que é flexora msm, que vc faz sentado" (só faço esses dois tb) Editado Dezembro 4, 2010 às 01:36 por Satansole
ulukai Postado Dezembro 4, 2010 às 01:28 Postado Dezembro 4, 2010 às 01:28 O que esta acontecendo com a galera hj em dia em? Amigão aki esta uma dica pra você! https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras§ion=boardrules e sim, o treino não pode durar mais do que 45~50 minutos, para uma Huipertrofia maxima!
Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 01:42 Autor Postado Dezembro 4, 2010 às 01:42 Já li os tópicos, não violei nenhuma regra. Nenhum corpo é igual o outro e meu programa não é igual o de ninguém aqui. ---
Cachorroloko Postado Dezembro 4, 2010 às 02:25 Postado Dezembro 4, 2010 às 02:25 já testou um programa de 40~50min ? provavelmente n né. Aliás, n disse q estava aberto a sugestoes ? experimente um treino mais intenso e menos volumoso e verá... abraços
brunorocha Postado Dezembro 4, 2010 às 02:30 Postado Dezembro 4, 2010 às 02:30 eu tbm acho q ele nao violou nenhuma regra e falar q o treino nao pode passar de 45 minutos eh um aburdo, quer dizer q meu treino de 60 minutos esta completamente errado? eu recomendo treinos de ate 1h sim e se precisar dar uma esticada um pouco maior, nao vejo problema mas tente nao passar de 70 minutos, sendo que menos de 60 minutos seria mais vantajoso ABC2x, eh muito dificil de montar, ou vc acerta perfeitamente, ou nao da intensidade suficiente ou (o mais normal) entra em overtraining muito rapido pra mim 4x na semana eh o maximo q eu treino uma divisao legal seria, A-costas / B-peito / C- Perna / E-braco sendo q vc daria um dia de descanso entre B e C pra costas ate q ta legal, mas ta faltando um terra ai no meio e voador invertido creio eu q nao pega costas como musculo primario pra peito ate q ta decente , e o nome do ultimo exercicio ali eh pullover pra perna, seu treino ta ridiculo, agachamento eh basico em qualquer treino, mesa flexora tbm eh importante fora esses dois exercicios q vc faz atualmente ombro ta legal triceps ta ridiculo , 5 pra triceps eh besteira, principalmente em ABC2x 3ex no maximo de triceps sendo q paralelas e supino fechado sao indispensaveis na minha opiniao bicpes a mesma coisa, ta uma bosta, na minha opiniao , no maximo 2 exercicios, rosca direta e rosca alternada e porque vc faz 5x8 :blink: :blink: faz um 3x8 q fica BEM melhor abracos
Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 02:42 Autor Postado Dezembro 4, 2010 às 02:42 (editado) Bem... aceito sugestões de programas. Alguém pode ajudar a montar um? Número de repetições, exercícios, malhar o que qual dia, etc... ... Lembrando que to fazendo esse programa faz 1 mês, ganhei massa e estou mais definido. E não sou um magro querendo ganhar massa, eu era meio gordinho e queimei tudo, e ainda estou queimando. Editado Dezembro 4, 2010 às 02:50 por Satansole
Luccas Miranda Postado Dezembro 4, 2010 às 05:09 Postado Dezembro 4, 2010 às 05:09 (editado) Em 04/12/2010 em 01:11, Satansole disse: Fiquei evitando de vir aqui e postar meu programa e ser uma merda e eu ficar puto e ter que formular um novo! Enfim... to aqui. Malho 4 meses, ganhos significativos, malho de seg a sex. Agora vou começar malhar sabado tb. Já malhei antes, mas sempre malhava 2 meses, parava 1, etc... seguinte... Segunda > Triceps - Peito - Ombro não se começa com músculo pequeno Terça > Biceps - Costas - Perna não se começa com músculo pequeno Quarta > Triceps - Peito - Ombro Quinta > Biceps - Costas - Perna Sexta > Triceps - Peito - Ombro Sábado > Biceps - Costas - Perna (antes, qd nao malhava sabado, começava uma semana com triceps, outra semana com biceps, pra equilibrar) Faço 5 repetições de 8 ( 5x8 ) cada exercício. Em média de 1h40m treinando... falaram que o máximo é 1h de treino, mas faz meses que to malhando assim, e estou tendo resultados. 1h de treino no máximo, mas pelo q vi aqui nas postagens vc parece ser um pouco teimoso. Enfim, fica a seu critério, seguir o q todos sabemos que é o correto, ou o q vc acha q tá dando seus resultados. Cara, minha opinião: Seu treino já começa errado por vc treinar um músculo pequeno (biceps/triceps) antes de um grupo muscular MUITO maior (peito/costas/pernas). Só isso ai já compromete bastante um bom desenvolvimento corporal (a nao ser q seu objetivo seja ficar com braços de popeye e tronco fino, e mesmo assim não daria certo, pq o crescimento desses músculos está diretamente relacionado ao dos músculos grandes). Segundo ponto, não é muito bom treinar pernas no mesmo dia de costas. Ambos são os maiores grupos musculares do corpo. Um bom treino de pernas e um bom treino de costas tendem a ser bem exaustivos, então um treino dos dois juntos seria algo excessivo. Por isso, te recomendo fazer uma nova divisão desse treino, um ABC 2X (A - peito/ombro/triceps; B - costas/trapézios/biceps; C - pernas completas. Fora isso, esse seu conceito de todas as séries 5x8 é bem errado também. Músculos pequenos não precisam desse estímulo exagerado. Gostaria de opinião de vocês. Estou aberto a ajuda e melhorias, abraço. --------------------- EXERCICIOS BICEPS cara vc tá fazendo CINCO exercícios pra biceps, fora q vc faz duas variaçoes de rosca 21, e contando q são cinco séries, isso é um Estupro pros seus bíceps. Sério, daonde vc tirou isso? Barra reta 3x8 Barra W tchau Biceps concentrado3x8 Biceps 21 corda tchau Biceps 21 na barra H tchau TRICEPS mais uma vez, cinco exercícios Rosca francesa 3x8 Triceps corda 3x8 Triceps 21 barrinha reta no aparelho já era Triceps invertido já era Triceps na W no aparelho já era eu substituiria um desses dois pra um testa ou um mergulho máquina Costas Voador invertido tira Puxada costas com barra V invertida tira Remada fechada no cavalo 3x10~8 Puxada costas com barra com uma barra mais fechada cara, puxador costas pegada ABERTA 4x8 Superman não sei qual é Puxador Frente 3x8 Peito Supino reto 4x8 Supino 45º scolhe esse ou o de baixo 3x8 Supino 45º com halter escolhe esse ou o de cima 3x8 Crucifixo alternado crucifixo normal, sem frescuras 3x8 (esqueci o nome do outro, deitado, pega o halter e leva ate atras da cabeça e puxa pra cima do peito) é o pullover, tira Ombro Elevação lateral alternada elevação lateral normal, simultânea 3x10~8 Desenvolvimento com barra 3x10~8 (só faço esses dois, não malho trapezio) to TORCENDO pra vc rever seus conceitos sobre "malhar" trapézio. Lá vai uma ajuda: remada alta 3x10; encolhimento 3x10 Perna cara, aqui é pra tirar qualquer peão do sério. Mas, enfim, vou tentar ajudar. Suas pernas, como maior grupo muscular do seu corpo, merecem um estímulo proporcional à elas. Sendo assim, ou vc coloca mais volume e mais intensidade aqui, ou esquece crescimento nos seus braços e peitinhos. Um estímulo bom aos membros inferiores (principalmente agachamento) aumenta sua testosterona, te dá mais força. Se eu fosse você, faria: Agachamento Hack; Leg Press; Extensora; Flexora; Gêmeos em pé; Cadeira Panturrilha Sentado (esse é só um exemplo, se quiser, procure vc sobre treino pra pernas aqui no forum). Leg press Cadeira flexora "acho que é flexora msm, que vc faz sentado" (só faço esses dois tb) Bom amigão, tentei te ajudar da melhor maneira. Seu treino tem erros bem acentuados, mas, isso é natural pra iniciantes. Só espero q vc absorva informações valiosas q eu e outros membro te passamos. Pois certeza q muito do q vc ouviu aqui foi pro seu bem. Sua rotina deveria ficar: A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) Espero ter ajudado Abraço! Editado Dezembro 4, 2010 às 05:11 por Luccas Miranda
ulukai Postado Dezembro 4, 2010 às 12:28 Postado Dezembro 4, 2010 às 12:28 Em 04/12/2010 em 01:42, Satansole disse: Já li os tópicos, não violei nenhuma regra. Nenhum corpo é igual o outro e meu programa não é igual o de ninguém aqui. --- tens razão me equivoquei ao link! o link correto é este https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=core&module=search&do=search&fromMainBar=1
Jonas Tonelli Postado Dezembro 4, 2010 às 13:01 Postado Dezembro 4, 2010 às 13:01 (editado) AMIGO nao vou me referir ao seu treino ! por seu treino e um absurdo ! mesmo que tenha resultados no comeco voce vai estagnar amigo ! veja videos de pessoas serias treinando se eles treinassem 1:30 por dia iriam desmaiar de fadiga ! vou colocar o melhor treino que ja montei para mim aki ! segunda peito triceps terca costa biceps quarta livre quinta ombro perna sexta peito triceps na segunda semana comeco com (costa na segunda ) na terceira semana comeco com ( ombro na segunda ) depois volta peito !! e mesmo assim quando malho o mesmo musculo na mesma semana e normal eu ter que dar mais de tres dias de descanco pois ainda o musculo nao se recuperou experimente esse treino nunka passo dos 45 minutos de treino e mesmo que kisesse passar ja acabo as forcas Editado Dezembro 4, 2010 às 13:10 por Jonas Tonelli
Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 13:13 Autor Postado Dezembro 4, 2010 às 13:13 (editado) Em 04/12/2010 em 05:09, Luccas Miranda disse: Bom amigão, tentei te ajudar da melhor maneira. Seu treino tem erros bem acentuados, mas, isso é natural pra iniciantes. Só espero q vc absorva informações valiosas q eu e outros membro te passamos. Pois certeza q muito do q vc ouviu aqui foi pro seu bem. Sua rotina deveria ficar: A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) Espero ter ajudado Abraço! Valeu irmão! Ai seria... A B C A B C... segunda a sabado? 3x10~8 = 2x10 e na ultima faço com 8?? Ficaria assim então --- A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) Malho nessa ordem? Começo com peito, depois ombro, depois triceps? Os musculos pequenos sempre por ultimo? ME ajudou demais, segunda eu começo! Valeu Ah, e as abdominais?? Posso faze-las depois do treino ou antes? Abs Editado Dezembro 4, 2010 às 13:37 por Satansole
Luccas Miranda Postado Dezembro 4, 2010 às 14:11 Postado Dezembro 4, 2010 às 14:11 Em 04/12/2010 em 13:13, Satansole disse: Valeu irmão! Ai seria... A B C A B C... segunda a sabado? sim 3x10~8 = 2x10 e na ultima faço com 8?? não, as séries se mantém, só significa que vc só fará DOIS exercícios p/ musculo pequeno (ex: 3x8 no rosca direta; 3x8 no concentrada) Ficaria assim então --- A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) Malho nessa ordem? Começo com peito, depois ombro, depois triceps? nessa ordem Os musculos pequenos sempre por ultimo? sim ME ajudou demais, segunda eu começo! Valeu reorganiza seu treino e posta aqui pra eu ve como ficou Ah, e as abdominais?? Posso faze-las depois do treino ou antes? Abs abdominais no máximo 3 vezes por semana, em dias intercalados, sem exageros.
Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 14:28 Autor Postado Dezembro 4, 2010 às 14:28 As repetições da perna e panturrilha você não postou... 3x10 ou 3x8?
helmo Postado Dezembro 4, 2010 às 14:46 Postado Dezembro 4, 2010 às 14:46 3x8 amigão , mas tem que ser 3x8 mesmo , voce não pode aguentar fazer 3x9 nem 3x10 , se voce aguentar fazer mais que 8 repeticoes , soca peso ai pra dar bastante intensidade , e sempre lembre INTENSIDADE É MELHOR QUE VOLUME , e se voce teve ganhso significativos com esse treino , imagina com um treino de verdade mesmo , abracos
Luccas Miranda Postado Dezembro 4, 2010 às 14:49 Postado Dezembro 4, 2010 às 14:49 (editado) Em 04/12/2010 em 14:46, helmo disse: 3x8 amigão , mas tem que ser 3x8 mesmo , voce não pode aguentar fazer 3x9 nem 3x10 , se voce aguentar fazer mais que 8 repeticoes , soca peso ai pra dar bastante intensidade , e sempre lembre INTENSIDADE É MELHOR QUE VOLUME , e se voce teve ganhso significativos com esse treino , imagina com um treino de verdade mesmo , abracos Helmo disse tudo. Mas, em relação às panturrilhas, eu sou adepto, em pelo menos um dos exercícios a um estímulo com mais repetições. Vc poderia fazer o gêmeos em pé um 3x12~15; e o sentado um 3x8 pesadão. edit: Pernas Agacho Hack: 4x8 Leg Press 3x8~10 Extensora: 3x12 Flexora: 3x12 Editado Dezembro 4, 2010 às 14:50 por Luccas Miranda
Satansole Postado Dezembro 4, 2010 às 15:17 Autor Postado Dezembro 4, 2010 às 15:17 Ficou assim o programa novo!! -------- A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) BICEPS Barra reta 3x8 Concentrado 3x8 TRICEPS Rosca Francesa 3x8 Triceps Testa 3x8 COSTAS Remada fechada no cavalo 3x8 Puxador costas aberta 4x8 Puxador frente 3x8 PEITO Supino reto 4x8 Supino 45º 3x8 Crucifixo 3x8 OMBRO Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento barra 3x8 TRAPÉZIO Remada alta 3x10 Encolhimento 3x10 PERNAS Agachamento 4x8 Leg press 3x8 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 PANTURRILHAS Gemeos em pe 3x8 Panturrilha sentado 3x8 ----------------- Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa!
Luccas Miranda Postado Dezembro 4, 2010 às 15:21 Postado Dezembro 4, 2010 às 15:21 Em 04/12/2010 em 15:17, Satansole disse: Ficou assim o programa novo!! -------- A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) BICEPS Barra reta 3x8 Concentrado 3x8 TRICEPS Rosca Francesa 3x8 Triceps Testa 3x8 esse antes do frances COSTAS Remada fechada no cavalo 3x8 segundo Puxador costas aberta 4x8 primeiro Puxador frente 3x8 terceiro PEITO Supino reto 4x8 Supino 45º 3x8 Crucifixo 3x8 OMBRO Elevação lateral 3x8 Desenvolvimento barra 3x8 TRAPÉZIO Remada alta 3x10 Encolhimento 3x10 PERNAS Agachamento 4x8 Leg press 3x8 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 PANTURRILHAS Gemeos em pe 3x8 3x15 Panturrilha sentado 3x8 ----------------- Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa! Agora vai, bons treinos! Abraço
helmo Postado Dezembro 4, 2010 às 18:34 Postado Dezembro 4, 2010 às 18:34 Em 04/12/2010 em 15:17, Satansole disse: Ficou assim o programa novo!! -------- A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs) B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs) C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs) BICEPS Barra reta 3x8 faria esse 4x8 Concentrado 3x8 trocaria por uma rosca 45º ou rosca scott TRICEPS Rosca Francesa 3x8 Faria supino fechado 3x10 Triceps Testa 3x8 ok COSTAS Remada fechada no cavalo 3x8 Puxador costas aberta 4x8 começaria por esse ! Puxador frente 3x8 trocaria por um terra ou por uma remada curvada PEITO Supino reto 4x8 Supino 45º 3x8 Crucifixo 3x8 trocaria por um voador e fariaa um dropset no final ~ voador - 3x8 e 1x15 OMBRO Elevação lateral 3x8 faria um biset com elevação frontal Desenvolvimento barra 3x8 começaria por esse TRAPÉZIO Remada alta 3x10 ok Encolhimento 3x10 ok PERNAS ok Agachamento 4x8 Leg press 3x8 Cadeira extensora 3x12 Cadeira flexora 3x12 PANTURRILHAS ok Gemeos em pe 3x8 Panturrilha sentado 3x8 ----------------- Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa! Como viu acho que deveria mudar algumas coisas ainda , e só explicando caso você não saiba ! Dropset : fazer as primeiras séries normal , e na ultima série fazer com um peso que aguente 8 reps , e quando fizer a 8 reps diminuir o peso 50 % e fazer mais repetições até falhar Biset : Fazer dois exercícios sem descanso nenhum , um exemplo : biset de rosca direta e rosca concentrada , você acaba a rosca direta e ja pula pra rosca concentrada sem descanso e faz isso 3 a 4 vezes , dando descanso apenas quando acabar a biset ( rosca concentrada no exemplo ) ! Espero ter ajudado , Abraços
Huggo Postado Dezembro 7, 2010 às 18:31 Postado Dezembro 7, 2010 às 18:31 Quando vou fazer o supino fechado, meu punho doi quando to descendo bem perto do peito, é normal? Pq o braço ta reto, e vai descendo fechado, o angulo do pulso muda... DROPSET = exemplo, vou fazer o voador 2x8 .. na ultima faço com 8 tb... ai eu vou coloco 50% e faço mais uma até falhar? Assim que acabar a ultima série eu mudo o peso e faço? Sem descanso?? BISET = Faço elevação lateral, 8 reps... ai ja pulo pro elevação frontal 8 reps,, depois volto pro lateral.... Sem descanso? Só quando acabar as 3x8 dos 2 exercicios? Não vai matar meu ombro não? Abs
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