Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

independente do tipo de dieta, se você quer perder gordura precisa de déficit calórico, e se quer ganhar massa magra precisa de excedente calórico.

O que você pode fazer na LG é utilizar mais calorias em dias de treino e menos nos dias de descanso. Há uma recomendação antiga do Martin para bodyrecomp, perda de gordura e ganho de massa magra, de utilizar +20%/-20% do seu gasto calórico nos dias de treino e descanso, respectivamente (treinando 3 vezes na semana).

O que o Martin é contra é reduzir demais as calorias quando se está com BF baixo; tentar fazer cutting com déficit calórico muito elevado, se você já tiver pouca gordura, pode levar a uma perda de massa magra excessiva.

[gui-cazzonato]

Hmm pois é a minha dúvida realmente era se o tempo em jejum era suficiente pra a dieta funcionar

Ta e se eu por ex to fazendo caminhadas em jejum pela manhã e for quebrar o jejum somente de meio dia/ 13 horas, preciso tomar algo em especial?

Axo que não né...to treinando de tarde, lá pelas 18..

[mpcosta82]

não, e até uma boa idéia fazer um aeróbico leve durante o jejum.

[Nathan93]

Sim, quebra. Jejum = sem ingestao calorica; glutamina = aminoacido = 4cals/g = quebra o jejum.

humm entendi, blz então estava fazendo errado, senti que perdi mm, não sei se estou fazendo mais coisas erradas na dieta ou no treino tb, eu posso te dizer +/- minha rotina pra vc ver se tem alguma outra coisa de errado? vou pegar aquele bcaa da purple wraath para usar 10g como pré, valeu ae craw!

[Pedrator]

posso fazer só 2 refeições ?

[craw69]

humm entendi, blz então estava fazendo errado, senti que perdi mm, não sei se estou fazendo mais coisas erradas na dieta ou no treino tb, eu posso te dizer +/- minha rotina pra vc ver se tem alguma outra coisa de errado? vou pegar aquele bcaa da purple wraath para usar 10g como pré, valeu ae craw!

Ou está perdendo um pouco de metabolicos/retencao por causa do jejum (e ai aparenta que é musculo, mas é inchaco apenas) ou está com menos calorias do que deveria. Pode postar sim

posso fazer só 2 refeições ?

Desde que com 2 refeicoes voce atinja as calorias e macronutrientes do dia, sim.

[jazzis]

Nos dias off , podemos adicionar o exercício aeróbico certo ? ok

esse aeróbico pode ser feito em jejum , e 30 min depois do fim do mesmo quebrar o jejum normalmente ? ou não seria legal o aej?

abraço

[AndreFilipe]

Pessoal,

Não vejo ninguem reclamar da quantidade de comida que é consumida...

Foi meu primeiro dia hoje e foi dificil comer MUITA COISA no pós treino

[mpcosta82]

Nos dias off , podemos adicionar o exercício aeróbico certo ? ok

esse aeróbico pode ser feito em jejum , e 30 min depois do fim do mesmo quebrar o jejum normalmente ? ou não seria legal o aej?

abraço

Sem problemas.

Pessoal,

Não vejo ninguem reclamar da quantidade de comida que é consumida...

Foi meu primeiro dia hoje e foi dificil comer MUITA COISA no pós treino

Com certeza é difícil, principalmente no início. É bastante comum ingerir mais de 2000 kcal em uma refeição (ainda mais se você treina à noite).

Com o tempo você acostuma.

[Pedrator]

posso fazer um aerobico leve no periodo de under e também treinar ? tipo 2 horas depois do aerobico ir caminhar

[mpcosta82]

fazer um aeróbico depois do aeróbico?

de qualquer forma, independente da dieta, você pode treinar com pesos depois de um aeróbico, desde que este seja leve o suficiente para que sua força no treino não diminua. E tem que ver também qual é o seu objetivo (perda de gordura, ganho de massa, bodyrecomp etc).

[Nathan93]

craw então é assim:

Cálculo do Consumo Calórico (Fórmula de Katch-McArdle)

Taxa Metabólica Basal = 1715 Multiplicador = 1,55

Qtd mín de Cal para Manter Peso = 2658

Qtd adicional de Cal para suporte de ganho muscular = 400(15%)

Necessidade Diária de Calorias = 3058

o treino: seg, quarta e sexta obs: tento fazer a concêntrica rapida e a excêntrica demorando 3 seg

seg:

warm-up

agachamento 10x50%RM 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

agachamento: 2x5a7rep com progressão de cargas ou rep o obj era falhar na concentrica mas ai é foda falhar no agachamento só se tivesse um parceiro de treino e tal ai como faço sozinho ñ tem como ai eu "chego perto" msm coisas em outros como supino etc..

leg press 1x5a7

stiff 2x5a7

flexora 1x5a7

gemeos em pé 2x10a12

gemeos sentado 1x10a12

abdominais sem ser aquelas milhões de séries e tal...

quarta:

supino reto 10x50% 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

supino 2x5a7

sup. inclinado c halter 2x5a7

paralelas com peso adicionado 2x5a7

militar 2x5a7

elevação lateral 1x10a12

triceps polia 2x5a7

testa 1x5a7

sexta

terra 10x50% 6x60% 4x70% 3x80% 1x90%

terra 2x5a7

barra fixa 2x5a7 com peso adicionado

remada curvada 2x5a7

encolhimento trapezio 2x10a12

rosca direta 2x5a7

rosca simultanea 1x5a7

sempre com progressao dos pesos ou das repetiçoes como eu disse... tava pensando em mudar para o método burnout que eu li em alguns relatos e no seu diário, oq vc acha?

valeu!

Editado Novembro 21, 2011 às 16:38 por Nathan93

[Pedrator]

não eu digo, fazer um aerobico as 8 no periodo de under, e ir treinar as 11 e ir comer só as 12, vai trazer problemas ?!

[Nathan93]

esqueci de falar que: dias off a dieta é a mesma obj clean bulking...

[ice blue]

bem, mas quanto de proteina por kg é recomendado? e gordura? e carbo?

podiam colocar la no primeiro post

[mpcosta82]

O Martin não faz esse tipo de recomendação. Pelo menos não há números claros para cada macronutriente, apenas direcionamentos, do tipo "ingira mais carboidrato nos dias de treino e mais gordura nos dias off, e mantenha proteína elevada todos os dias".

Se não me engano, em um comentário de um artigo que ele postou, o Martin fala em proteína em torno de 2.5 g/kg.

[JoãoGabrielAlmeidaSoares]

Tentei correr de jejum pela manhã, corri tranquilo, me senti mais cansado que o normal, só que no final do treino começo a me da dor de barriga, tomei remédio e tal pensando que tava doente, depois 5 dias depois sem nenhum incidente, tentei novamente correr e a dor voltou, isso é normal? O.O

[Pedrator]

correr em jejum eu não acho uma boa não amigo.

[mandachuva]

Tentei correr de jejum pela manhã, corri tranquilo, me senti mais cansado que o normal, só que no final do treino começo a me da dor de barriga, tomei remédio e tal pensando que tava doente, depois 5 dias depois sem nenhum incidente, tentei novamente correr e a dor voltou, isso é normal? O.O

Podem ser sintomas de hipoglicemia.

Realmente não é uma boa correr em jejum não. Ou você faz AEJ ou então faz uma refeição pré-treino.

[AndreFilipe]

Alguém se sentiu com menos massa na primeira semana?

Todos aqui em casa perceberam que eu perdi volume...

Acho que vou desistir da dieta =/

Editado Outubro 7, 2011 às 02:42 por AndreFilipe

[mandachuva]

Alguém se sentiu com menos massa na primeira semana?

Todos aqui em casa perceberam que eu perdi volume...

Acho que vou desistir da dieta =/

Isso é retenção. O que você perdeu foi líquido. É normal.

[rasek]

Tem algum problema fazer invertido? começar a comer de 7 da manhã e acabar as 15?

[mandachuva]

Tem algum problema fazer invertido? começar a comer de 7 da manhã e acabar as 15?

A princípio não tem problema, mas se você segue os horários padrões da vida, você perde as vantagens das dietas de IF.

Na minha opinião, não é tão efetivo ficar de estômago vazio durante toda a noite e fazendo digestão durante o dia todo. Isso vai te dar sonolência durante o dia e provavelmente uma certa dificuldade para dormir. Nesse caso eu acho mais produtivo seguir uma dieta tradicional mesmo.

[rasek]

Hummm certo.

Porque eu treino de manhã ao acordar.

Então se eu fosse treinar em jejum, eu só poderia comer as 15 hrs, porque a noite tenho faculdade, só daria pra fazer a ultima ref as 22 hrs.

Não tem problema assim? E o treino, eu não iria usar bcaa, tem condições ?

[eduluiz199]

Galera, depois de tanta discussão do assunto

Vale a pena treinar em jejum mesmo sem BCAA, ou mandar um pequeno almoço com algumas horas de intervalo antes do treino ?

Qual seria a melhor opção ?

Abraço

[mpcosta82]

a segunda seria melhor. Apenas certifique-se de ingerir proteína neste pequeno almoço.

Lembrando que você não precisa necessariamente ingerir BCAA antes do treino; pode ser whey também (se seu almoço for após o treino).

[AndreFilipe]

Isso é retenção. O que você perdeu foi líquido. É normal.

Acho que não da pra mim cara...

Minha mãe ainda perguntou: ta doente é? parou de malhar?

Vou ver se termino de montar uma dieta definitiva e aí decido se volto a seguir ou não.

Minha maior dificuldade foi a alimentação pós treino, comia tanta coisa e não suficiente para alcançar as kcal.

[eduluiz199]

a segunda seria melhor. Apenas certifique-se de ingerir proteína neste pequeno almoço.

Lembrando que você não precisa necessariamente ingerir BCAA antes do treino; pode ser whey também (se seu almoço for após o treino).

Proteina sera ingerida..

Seria uma refeição de carbo+prot

Só que a questão que fiz esse pequeno almoço e ja foi o suficiente para dar um pico na insulina, leve sonolência, bem leve, a refeição tinha na base de umas 400kcal(20% do total diario)

Será que isso não irá atrapalhar algo ?

Abração

[mpcosta82]

Pode atrapalhar o rendimento no treino; se isso acontecer modifique a refeição. Atrapalhar a dieta não vai.

[Nathan93]

mpcosta qual a diferença entre usar 4g/kg ou mais ou menos(2,5) de Prot, se eu conseguir 4g seria melhor do que 3g, certo?