Idade: 15 anos

Altura: 174cm

Peso: 72kilos

BF: 7%

Medidas:

Braço:35cm, Ombro:108, OFFSEASON

Objetivo do treino: hipertrofia

ABCx2

Um amigo meu que está começando a trabalhar na academia onde malho, cursando a faculdade de Educação Fisica, me passou uma dica de treino, segue:

Peito:

Supino reto 3x10

Voador 3x10

Supino Declinado 3x10

Cross over 3x10

Ombro/Trapézio:

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça ( https://www.hipertrofia.org/img/deltoide/elevacaolateraltrasdocorpo.jpg) 3x10

Desenvolvimento por traz da cabeça (https://www.hipertrofia.org/img/deltoide/desenvolvimentoportrasdacabeca.jpg) 3x8

Remada alta pegada fechada 3x10

Encolhimento 2x10

Não vou perguntar se o treino está certo, porque nao existe certo ou errado, e sim treino que funciona... Mas queria saber a opinião de voces sobre o treino.

Abraçoss

Supino Declinado e CrossOver, mas nenhum para a porção superior do músculo? Escolhe um dos dois e coloca um Supino INCLINADO aí. Minha opnião.

O treino de ombro, eu colocaria algum para a porção posterior do deltóide (edit: acho que os exercícios por trás do corpo já trabalham um pouco mais essa região, então deixa quieto). Eu conjugaria Elevação Frontal ali com a Remada Alta.

Supino Declinado e CrossOver, mas nenhum para a porção superior do músculo? Escolhe um dos dois e coloca um Supino INCLINADO aí. Minha opnião.

O treino de ombro, eu colocaria algum para a porção posterior do deltóide (edit: acho que os exercícios por trás do corpo já trabalham um pouco mais essa região, então deixa quieto). Eu conjugaria Elevação Frontal ali com a Remada Alta.

Pensei exatamente isso.

Sinceramente achei meio confuso, posta teu treino todo ai.

Minha divisão ta ABC

A - Peito/Ombro/Trapézio

B - Biceps e Triceps

C - Costas e perna

segunda on

terça off

quarta on

quinta on

sexta on

sabado on

domingo off

Então cara, todo mundo diz o supino INCLINADO! Eu não sinto pegar absolutamente nada, dói o ombro pra fazer as vezes, e tenho dificuldade.. não sei o que esse supino inclinado tem contra mim, ou eu contra ele hahaha. Quando eu fasso o supino reto primeiro, meu peito incha, claro, normal.. Mas se eu fizer primeiro o inclinado, meu peito fica igual, nao incha nada..

Mas estou a um tempo sem testar o inclinado, no proximo treino de peito, vou troca-lo pelo cross over, mas ai vai ficar estranho, 3 supinos no treino de peito... Alguma sugestão?

Não interessa se sente "pegar" ou não cara, você tem que fazer... quero dizer, se quiser ter um treino decente, óbvio! Pára e pensa um pouco no que vc tá falando. Se eu não sinto pegar as costas no Puxada Alta, isso quer dizer que eu devo ignorar o exercício que alarga a mesma?

Se tá sentindo dor, é falta de costume. Pega leve, mas faz o exercício. Tenta começar com o Hammer.

Mas isso não é motivo para ignorar uma porção do músculo.

Outra coisa. Não tem nada a ver "três supinos" no treino de peito, também. O peito é divido em Porção Superior, Medial e Inferior e os três supinos dão ênfase básica nessas porções (Inclinado, Reto e Declinado, respectivamente).

Dica, se você quer chapar peso no Supino Reto e se mostrar pros amigos, pode começar com ele, mas a maioria dos Fisiculturistas (estou tentando te inspirar, já que vc usa o Ronnie Coleman no seu avatar) iniciam o trabalho no músculo pelo Inclinado e depois vão para o Reto. Aí é com você, como você preferir treinar.

Reflita, abraços.

ps: Agora que dei uma olhada. Trapézio vc tá fazendo só 2x10? Se você tiver facilidade nos ganhos, ótimo, mas se for um mero mortal, que tal pensar em um 3x12-15?

ps2: Você têm 35cm de bíceps ou 36cm?

Editado 25/10/2010 às 22:08 10/25, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Mas é somente esse exercicio que eu não sinto pegar, e o pullover também :/ Dois exercicios que a galera fala que são bons, mas pra mim não faz efeito.

O primeiro treino da academia que o professor passou era: Supino reto, Supino Inclinado, Crusufixo e Crusufixo 45º.. tive ganhos, mas não foram satisfatórios.

Desculpa, mas não entendi esse "Não tem nada a ver os tres supinos", voce quis dizer que "idai" o treino pode ter quantos supinos quiser, ou que o treino nao pode ter tantos supinos...

Então se fosse pele ordem, e pela dica do mestre Coleman, seria:

Supino Inclinado

Supino Reto

Supino Declinado

E por final faria um cross over ou um voador?

Obrigado ai pela ajuda MMarques, valeu mesmo!

sobre seus ps:

ps1: Costas e trapézio eu ganho facil, realmente facil, encolhimento com duas series me da ótimos resultados, melhor acho que ficaria desproporcional.

ps2: Então, moro em blumenau, e veio a Oktoberfest, fiquei quase um mes parado, parei de treina, alimentar corretamente, e só bebi um final de semana. Em julho ja tive 38, depois cai pra 36, e agora infelizmente 35, mas braço eu não me preocupo, com o tempo recupero facil..

Editado 25/10/2010 às 22:32 10/25, 2010 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

falta um supino inclinado, ou algum outro exercício pra parte superior do peito, e não tem essa de "sentir", vc tem q trabalhar todas as porções do peitoral por igual, a não ser que queira ter uma puta assimetria mais pra frente.

no mais, achei que vc nao utilizou um exercicio p/ ombro anterior, eu colocaria uma elevação frontal também.

Abraços

PS: Faça um 3x8 em cada elevação q tá de bom tamanho

EDIT: vendo a discussão acima, resolvi dar a minha opinião:

faria da seguinte maneira: Sup Inclinado -> Reto -> Declinado -> Cross ou Voador

e concordo com o brother acima que vc tenha q aumentar sua série de encolhimento p/ 3x12~15

Editado 25/10/2010 às 22:38 10/25, 2010 por Luccas Miranda (veja o histórico de edições)

Cara se tu quiser ombros largos, ñ treine junto com peito !!!!

O musculo vai ta cansado e tu não vai dar a devida intensidade ao treino !

O primeiro treino da academia que o professor passou era: Supino reto, Supino Inclinado, Crusufixo e Crusufixo 45º.. tive ganhos, mas não foram satisfatórios.

Você têm uma dieta? O Treino é 40% da hipertrofia, a Alimentação são os outros 40% e o Descanço os 20% (Há quem divida diferente, mas é basicamente isso).

O exercício vai fazer você estressar o músculo, mas o que difere é a alimentação e o descanço.

Desculpa, mas não entendi esse "Não tem nada a ver os tres supinos", voce quis dizer que "idai" o treino pode ter quantos supinos quiser, ou que o treino nao pode ter tantos supinos...

Eu quis dizer que não há problema nenhum em usar três supinos em uma série de Peito.

Então se fosse pele ordem, e pela dica do mestre Coleman, seria:

Supino Inclinado

Supino Reto

Supino Declinado

E por final faria um cross over ou um voador?

Aí vai de cada um, conversa com esse instrutor seu amigo, dá uma idéia nele... Se for te ajudar, meu treino atual de peito é básico: Inclinado, Reto, Voador Sentado, Declinado OU Cross.

ps: Quando a gente adquire um pouco mais de experiência e vivência nos treinos, a gente passa a treinar um período uma região do músculo que é mais fraca, pro exemplo, até mês passado eu estava usando dois exercícios para a Porção Superior do Peito.

Outro exemplo, ultimamente tenho treinado a Cabeça Longa do Tríceps, que é fraca no meu caso.

Tu não vai conseguir fugir muito desse feijão-com-arroz, o que vai acontecer é variar o exercício que vai estressar o músculo, entende? Por exemplo, pro Superior há o Hammer 45°, o Crucifixo Inclinado, Supino com Barra, Supino com Halter... sacou?

Obrigado ai pela ajuda MMarques, valeu mesmo!

Nada, estamos aí pra aprender, ninguém nasceu sabendo, né não?

Bons treinos.

Editado 25/10/2010 às 22:50 10/25, 2010 por MMarques (veja o histórico de edições)

Também pensei nisso que voce falou Fuhrer, mas creio que consigo manter a intensidade quase que no mesmo nivel do treino de peito.

Peito fasso cadencia de 2-1-3, e ombro fasso 2-1-2, quase sempre consigo manter a cadencia...

Então vou fazer assim:

Inclinado

Reto

Voador

Declinado

Cadencia 2-1-3

Sobre dieta, não tenho ela montada e planejada que nem o pessoal do forum, anotadinho, grama disso e daquilo, MAS, tenho em mente tudo o que vou comer em cada refeição do dia, decorei já, e tento seguir sempre, as vezes escapa, mas sempre comendo 40 gramas de proteina por refeição, carbo como bastante porque tenho bf baixo, e gordura nem ligo, só evito as saturadas. Queria montar uma dieta assim, mas só de pensar nisso da um pavor, seguir exatamente o que está no papel, prefiro ter em mente, e analizar o que tem na geladeira.

Pós fasso 30g de whey + 40 de dextrose e 1 hora depois 2 ovos ou frango + arroz..

Durmo 8 horas por dia

Cara não tem dessa, tanto que antigamente nego fazia FB é tinha ombros largos, vai treinar Ombro quando? Ombro sempre com peito é sinergista.

Pra peito e Ombro eu faria isso:

Supino Inclinado

Supino Reto

Paralelas

Desenvolvimento Militar(Clean and Press)

Abbdução de Braços

Elevação de braços

Se te interessar, meu treino de peito tá assim:

A1

Supino Inclinado c/ Barra

Crucifixo Inclinado

Supino reto c/ halteres

A2

Supino Reto c/ Barra

Crucifixo Reto

Supino Inclinado c/ halteres

Minha divisão fica mais ou menos assim: A1BCA2B, na outra semana começa pelo C e assim por diante(tô elaborando 2 treinos pra costas também).

É bom variar o estimulo, além de que no A1 eu enfatizo o superior e, no A2, a parte "interna" e "externa" do peitoral.Não faço nenhum pra parte inferior por que, além de achar que o supino/crucifixo reto já recruta bem essa parte, eu tô mais preocupado com a parte "interna" e a parte superior do peitoral.

Pro ombro, musculo que treino junto com peito e triceps, eu faço desenvolvimento militar e elevação lateral, mas na proxima divisão(que provavelmente será ABCD ou ABC1x) vou tirar treino de ombro no mesmo dia do peito.

Abraços e bons treinos (: