Treino Ab

[Berny]

Comecei a fazer um treino ABCD, mais devido a não treinar com tanta intensidade ainda, resolvi passar para um AB, para poder conhecer melhor meu corpo.

O treino:

Divisão

A – Abdominais / Peito / Ombro/ Triceps

B – Pernas / Costas / Trapézio / Biceps

Músculo grande: 4x 6 a 10

Músculo pequeno: 3x 6 a 10

A

Abdominais

Supino reto

Supino inclinado

Pullover

Desenvolvimento com halteres

Supino fechado

Paralela

B

Agachamento

Flexora

Leg 45º

Terra

Barra fixa

Remada curvada

Encolhimento

Rosca direta

Rosca simultanea no banco inclinado

Obrigado.

Editado Setembro 9, 2010 às 15:38 por Berny

[MONSTERR]

cara, eu gostei do treino.. mas certifique-se que seu treino não passa de 1h.. (se passar tente diminuir o tempo de descanso entre as séries.. 20-30seg é suficiente)

obs: se não treina com tenta intensidade pode fazer um ABA-BAB.. entendeu?

abraços

[Berny]

cara, eu gostei do treino.. mas certifique-se que seu treino não passa de 1h.. (se passar tente diminuir o tempo de descanso entre as séries.. 20-30seg é suficiente)

obs: se não treina com tenta intensidade pode fazer um ABA-BAB.. entendeu?

abraços

Não treino com tanta intensidade pq não aprendi a focar o exercício totalmente no muscúlo. Apesar de treinar a um bom tempo ja, não consegui aumentar a intensidade do exercício, por isso decidi por um AB2x.

Um ABA-BAB seria legal, mais prefiro um AB2x com descanso na quarta.

Obrigado ae.

Abraços

[SimivBRPIN]

Cara eu ja fiz um treino muito parecido com esse, AB é tenso mesmo porque ele fica meio volumoso,mais ta legal sim cara...

[craw69]

Tira um isolador de triceps e um de biceps, tire o encolhimento do treino B e tambem comece este treino com os exercicios de perna. Deixar agachamento como um dos ultimos exercicios mostra que sua enfase em pernas está péssima, corrija isso (até porque voce tem 13 exercicios pra superior e 4 pra inferior).

Se for ABx2, comece o treino B um dia com Terra seguido por alguma variacao de agachamento/leg press e no outro comece por Agachamento seguido por algo para posterior (flexora ou stiff).

Abracos

[Berny]

Tira um isolador de triceps e um de biceps, tire o encolhimento do treino B e tambem comece este treino com os exercicios de perna. Deixar agachamento como um dos ultimos exercicios mostra que sua enfase em pernas está péssima, corrija isso (até porque voce tem 13 exercicios pra superior e 4 pra inferior).

Se for ABx2, comece o treino B um dia com Terra seguido por alguma variacao de agachamento/leg press e no outro comece por Agachamento seguido por algo para posterior (flexora ou stiff).

Abracos

Editei o treino!

Qual isolador eu tiraria ? Acrescentaria algum outro ?

Obrigado pelas dicas!

Abraço.

[andreanjos]

Esse treino é saudável? To fazendo ele tbm, antes eu fazia ABA-BAB, ai o cara me instruiu a fazer ABAB-ABAB, de vez em quando eu peco na dieta, mas sempre noto perda de 1kg... É frustrante... saco.

Editado Setembro 6, 2010 às 14:28 por andreanjos

[Berny]

Esse treino é saudável? To fazendo ele tbm, antes eu fazia ABA-BAB, ai o cara me instruiu a fazer ABAB-ABAB, de vez em quando eu peco na dieta, mas sempre noto perda de 1kg... É frustrante... saco.

O que vc quer dizer com treino saudável?

Sua dieta é boa ? Vc segue ela a risca ?

Vc faz aeróbicos em seu treino?

Se vc ta perdendo é pq tem algo errado ai amigo.

Esse treino é pra hipertrofia, e buscar a melhorar a intensidade do treino, optei por ele por esses motivos.

[Berny]

Bom o treino foi editado!

Tirei um exercício de biceps, 1 de triceps, 1 de ombro, 1 de perna ( extensora ) e 1 de costas...

Sugestões?

Obrigado.

Editado Setembro 7, 2010 às 00:56 por Berny

[Berny]

Bom, eu achei um treino um tanto volumoso....Quanto tempo de treino voce tem?

Vou postar o meu treino pra voce ter uma outra idéia:

A -

Supino Inclinado

Supino Reto c/ halteres, ou na barra.

Desenvolvimento Militar

Paralelas, ou triceps supinado (depende o dia)

As vezes coloco 1 ou outro isolador, como crucifixo(uma ou duas séries), pra terminar peito, elevação lateral....

B1 -

Agachamento

Leg 45

Terra

Stiff

Remada Curvada

Remada Alta.

B2 -

Remada Curvada

Barra fixa

Remada alta

Rosca direta

Agachamento

Terra

Abraço

Treino a um bom tempo ja...

Mais treinando sério sem intervalos por motivos de saúde ou faculdade deve fazer uns 3 meses. Essas paradas são de no máximo 2 semanas.

Mais to na mo dúvida quanto a esse treino AB. Hj ja treinei e fiquei mtu esgotado com o treino que tinha postado, por fim não consegui terminar o exercício de triceps, ele tava assim:

Abdominal

Supino reto

Supino inclinado

Pullover

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal

Testa

Triceps pulley

Bem volumoso pelo jeito...

TO aqui pensando ainda, nos exercicios certos para po e que trabalhem a musculatura toda.

Obrigado!

Abraço

Editado Setembro 7, 2010 às 01:37 por Berny

[Berny]

Realmente, treino muito longo e com isolador demais. Esquece elevação frontal, essa parte do deltóide ja é muito bem trabalhada no supino.

Só isso:

2 supinos

1 desenvolvimento com barra

Paralelas ou triceps supinado

Isso ja arrebenta bem todos os musculos. Se sobrar tempo, ou ver que tem necessidade coloca mais uma ou duas séries de algum isolador....

Abdominal pode ir em um outro dia, quando nao tem treino, e fazer um tri-set que tambem é muito bom....

Abraço.

O negócio é fazer exercicios compostos.

É dei uma mudada no treino mais ou menos...

Ta editado ja...

Acho que agora ta bom...

Abraço

[Berny]

O treino A ficou bom agora. EU só faria os abdominais em um dia separado, mas voce é quem sabe...

O B ta meio longo ainda, voce poderia focar um treino mais pernas e outro mais costas, com uns 5 ou 6 exercicios.

Mas se quiser deixar assim, pode tirar a extensora, por que agachamento e leg ja dao conta do quadriceps.

Abraço.

Foca um treino mais pernas e outro mais costas eu teria que mudar de divisão ne ?

Acho que tirando o extensor fica legal. Da pra foca bem costas e pernas, terra pega bastante as costas e pernas tmb, depois tem a remada curvada que pega bastante tmb.

Vlw.

Abraço

Editado Setembro 7, 2010 às 02:01 por Berny

[Berny]

Na verdade nao precisaria mudar a divisao e sim os exercicios...

Mas pode tentar assim mesmo, se achar muito desgastante, por ter muitos exercicios compostos ai divida o B em 2, e em um treino foque mais pernas e um mais costas...

Abraço.

Então vou testá-lo assim amanha, se eu ver que está muito desgastante eu mudo, o A ta legal ja, o que eu pretendo fazer no B é colocar o terra em primeiro exercício as vezes, primeiro terra, depois agachamento, e assim vai, pra ter um estimulo a mais!

Obrigado

Abraço

[Danilo Z]

Eu se fosse vc faria um ABC 2 vezes acho bem melhor,da pra dividir e deixar o treino mais rentável na minha opinião.

[Berny]

Eu se fosse vc faria um ABC 2 vezes acho bem melhor,da pra dividir e deixar o treino mais rentável na minha opinião.

O foda do ABC 2x é que a divisão vai ficar bem parecida com está, jogando pernas pro C. E tendo que ir na academia todos os dias, eu prefiro tirar um dia de descanso por causa da facul!

ABC 2x ja fiz e achei bacana, mais fazia 4 exercicio para grandes e 3 para pequenos, treinando perna uma vez por semana. Bem cansativo.

VOu testa esse AB para ver, ontem ja treinei o A e gostei, da pra treinar com mais intensidade por fazer menos exercícios trabalhando vários musculos ao mesmo tempo.

Bem efetivo.

Abraço

EDIT:

Só uma dúvida, Remada alta pega um pouco da parte do ombro ? Se pegar seria legal trocar ele, pq o treino A ja pega bem o Ombro, não dando um descanso pra ele!

Abraço

Editado Setembro 7, 2010 às 13:07 por Berny

[Berny]

Isso é verdade. Remada alta recruta ombro tambem. Tambem notei um desgaste do ombro, com esse exercicio, acho que vou do treino se me encomodar de novo.., por que, como voce disse o ombro nao descansaria o suficiente pro próximo treino...

Meu treino é AB 1,5x, entao tenho um pouco mais de descanso do que voce, mas no seu treino acho que seria melhor tirar.

Abraço.

Concerteza, vou adiconar um encolhimento no lugar dele. Hj mesmo ja acordei com o ombro fudido, musculatura duendo toda.

Pra evitar o desgaste vou tirá-lo mesmo.

Agora falta só experimentar o treino e ver se não fico mtu desgastante. Se não ficar vou fazê-lo assim, gostei das dicas, obrigado ae.

Abraço

[Danilo Z]

EDIT:

Só uma dúvida, Remada alta pega um pouco da parte do ombro ? Se pegar seria legal trocar ele, pq o treino A ja pega bem o Ombro, não dando um descanso pra ele!

Abraço

Sim remada alta trabalha os trapézios e deltóides também.

Abraço

[Berny]

Sim remada alta trabalha os trapézios e deltóides também.

Abraço

Troquei a remada alta pelo encolhimento. E mudei as séries para pirâmide visando aumentar a carga, 4x 10/8/6/6.

Buscando o ganha de massa e hipertrofia.

Obrigado.

Abraço