Treino Abc2X. Avaliem, Por Favor.

[Zappa 0]

Fala ae, galera.

Iniciei um ciclo há pouco tempo, cujo relato está presente aqui no fórum, e agora gostaria de receber a opinião de vocês a respeito do meu treino atual.

Idade: 20 anos

Altura: 1,79 m

Peso: 78,5 kg

BF: 16%

Medidas: 37 de braço (relaxado), 101 de tórax e 94 de barriga

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2X

Treino A - Peito, tríceps e abdomen

Crucifixo 30º - 3 séries de 8 repetições

Supino reto articulado - 3 séries de 8 repetições

Crucifixo no voador - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no cross - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Abdominal supra - 2 séries de 20 repetições

Abdominal infra - 2 séries de 20 repetições

Treino B - Costas e bíceps

Puxada aberta no pulley - 3 séries de 10 repetições

Remada fechada unilateral no banco baixo - 3 séries de 8 repetições

Remada aberta no cross - 3 séries de 8 repetições

Rosca bíceps - 3 séries de 8 repetições

Bíceps médio (rosca martelo) - 3 séries de 8 repetições

Bíceps alternado no banco 45º - 3 séries de 8 repetições

Treino C - Ombro, trapézio e pernas

Elevação lateral unilateral no cross - 3 séries de 8 repetições

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Cadeira extensora (2 tempos na subida) - 3 séries de 10 repetições

Mesa flexora - 3 séries de 10 repetições

Elevação plantar (panturrilha no aparelho) - 3 séries de 10 repetições

Não sei se eu devo manter assim, ou se devo acrescentar ou mesmo substituir algum exercicio. Também gostaria de saber se vocês consideram vantajoso conjugar (biset) alguns exercícios.

Acho que é só isso. Conto com a ajuda de vocês, e agradeço antecipadamente por qualquer contribuição.

Abraço!

Editado Agosto 16, 2010 às 03:19 por Zappa

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Rapaz, eu nao gostei da divisao, pois vc treina peito logo apos o dia de ombro. Alem disso, estao muito ruins os treinos de costas e pernas.

Dê uma pesquisada, q vc verá inumeras possibilidades de treinos.

Boa sorte com o ciclo.

[Danilo Z 2731]

Eu faria:

A peito triceps abd

B costas e bíceps antebraço

C perna e ombro

Faria apenas 2 exercicios para biceps/triceps.

Daria preferencia aos exercicios basicos como o supino,terra,remada,agachamento,rosca direta...

[Zappa 0]

Rapaz, eu nao gostei da divisao, pois vc treina peito logo apos o dia de ombro. Alem disso, estao muito ruins os treinos de costas e pernas.

Dê uma pesquisada, q vc verá inumeras possibilidades de treinos.

Boa sorte com o ciclo.

Entendo. Mas pra resolver isso eu teria que malhar peito e ombro no mesmo dia né. O problema seria o tempo gasto com a série, já que a disponibilidade não é mto grande. Mas eu aceito sugestões, brother. É, acho q os treinos de costas e pernas estão um pouco fracos mesmo. Mas vc acha q os exercicios escolhidos tão fracos ou eu devo adicionar outros?

Obrigado. Abraço!

Eu faria:

A peito triceps abd

B costas e bíceps antebraço

C perna e ombro

Faria apenas 2 exercicios para biceps/triceps.

Daria preferencia aos exercicios basicos como o supino,terra,remada,agachamento,rosca direta...

Fala, Danilo.

Agachamento tá difícil de fazer em razão de umas dores na lombar que eu tenho sentido. Mas acho q com exceção do terra, inclui os outros exercicios mencionados.

Pensei em deixar só dois pra biceps e triceps, mas tenho medo de reduzir mto a intensidade do treino.

Vlw pela força. Abraço!

Quanto ao número de exercicios e à divisão, vocês acham q tá legal?

Abraços!

Editado Agosto 16, 2010 às 18:32 por Zappa

[WRH 0]

Eu treinaria peito, ombro e triceps no mesmo dia. Esse treino demanda menos tempo q um treino de ombro, pernas e panturrilhas. Em uma hora vc consegue treinar legal.

Abraços.

[Zappa 0]

Saquei. Ficaria bom assim?

Treino A - Peito, tríceps, ombro, trapézio

Conjugado (biset): Crucifixo 30º/Supino 30º com halter - 3 séries de 8 repetições para cada

Supino reto articulado - 3 séries de 8 repetições

Crucifixo no voador - 3 séries de 8 repetições

Conjugado (biset): Elevação lateral unilateral no cross/Desenvolvimento no smith - 3 séries de 8 repetições para cada

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Conjugado: Tríceps no cross/Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições para cada

Tríces testa na barra: 3 séries de 8 repetições

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Ou seria melhor jogar trapézio pra série de costas? Além disso, nos exercicios conjugados, é melhor realizar primeiro o uniarticular ou multiarticular?

Abraços!

Editado Agosto 17, 2010 às 03:01 por Zappa

[Zappa 0]

Decidi mudar algumas coisas, considerando as sugestões apresentadas aqui.

Vou colocar o treino em seguida, mas antes ainda tenho alguma dúvidas.

Com relação à quanntidade ideal de exercícios, ainda restam dúvidas. Ainda não sei se eu deixo 4/3 ou 3/2. Minha preocupação é não conseguir encontrar um equilíbrio. Tenho medo que fique mto pesado e prejudique os ganhos e tb de que fique muito tranquilo e nem sequer promova ganhos. Como eu já estou ciclando, to meio desesperado com essa dúvidas. haha

Sinceramente, me sinto mais fatigado, o q eu não sei se necessariamente traduz intensidade no treinamento quando eu faço 4/3 conjugando alguns exercícios. Sinto que pega mais, nos dias seguintes eu sinto o músculo previamente trabalhado. Mas não sei se isso pode ser sinal de q eu to fazendo mto tb, considerando que o meu tempo de treino sério não é grande, e q eu ainda sou frango.

Sobre a questão de conjugar exercicios, entendo q é uma estratégia pra aumentar a intensidade do treino, mas seria mais vantajoso que fazer os exercicios isoladamente com o maio peso possível e com um descanso reduzido? Como eu disse, normalmente sinto mais no dia seguinte quando eu faço uns conjugados, mas ainda não sei interpretar isso, até pq os meus resultados até agora não me ajudam muito. haha

Então, em sintese minha dúvida seria: 4/3 conjugando 2 exercicios em cada grupo muscular ou 3/2 normal?

Segue o treino atual:

Treino A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto/Voador - 3 séries de 8 repetições cada

Crucifixo 30º - 3 séries de 8 repetições

Supino 30º com halteres - 3 séries de 8 repetições

Desenvolvimento unilateral no aparelho/Elevação unilateral unilateral no cross - 3 séries de 8 repetições cada

Elevação frontal com anilha - 3 séries de 8 repetições

Encolhimento com isometria - 3 séries de 8 repetições

Tríceps no cross/Tríceps no banco baixo - 3 séries de 8 repetições cada

Tríceps francês - 3 séries de 8 repetições

Tríceps testa - 3 séries de 8 repetições

Treino B - Costas e bíceps

Puxada aberta no pulley - 3 séries de 10 repetições

Pulover no cross/Remada fechada simultânea no pulley - 3 séries de 8 repetições cada

Remada aberta no cross/Crucifixo inverso no cross - 3 séries de 8 repetições cada

Bíceps no aparelho(robot)/Rosca bíceps - 3 séries de 8 repetições cada

Bíceps médio (rosca martelo) - 3 séries de 8 repetições

Bíceps alternado no banco 60º - 3 séries de 8 repetições

treino C - Pernas e abdomen

Leg press sentado/Cadeira extensora (2 tempos na subida) - 3 séries de 8 repetições cada

Flexora em pé/Cadeira flexora - 3 séries de 8 repetições cada

Cadeira adutora - 3 séries de 8 repetições

Cadeira abdutora - 3 séries de 8 repetições

Elevação plantar (panturrilha no aparelho) - 3 séries de 8 repetições

Abdominal supra - 3 séries de 15 repetições

Abdominal óblíquo - 3 séries de 15 repetições

Abdominal infra - 3 séries de 15 repetições

É isso. Por favor, me ajudem com esse treino ae. Ajustar série durante ciclo é complicado. huahau

Agradeço desde já.

Abraços!

[Zappa 0]

Ninguém? rs

[RafaelTwin 26]

Bom, se vc está ciclando (com testosterona/androgenica ou simplesmente androgenica?), e ingerindo umas 3g/kg de prto, pode deixar 4/3.

Conjugar os exercicios é uma otima sacada, mas treino é bem pessoal, e voce pode usar outras tecnicas, como pode tbm nao usar nenhuma...

Mas respondendo sua "dúvida" conjugar exercicios (bi-set, tri-set,...) é uma boa sim, só pelo fato de voce recrutar um bom numero de fibras no primeiro, e ja cair no segundo (os 2 com intensidade) recrutando mais fibras ainda, ja vai ser vantajoso. Sem falar que esse metodo te da um condicionamento fisico maior.

A- Faria o desenvolvimento com barra.

Faria trapezio no dia de costas.

Achei o treino de triceps relativamente "fraco", colocaria o testa em primeiro/segundo exercicio.

B- Colocaria mais 1 para costas.

Faria encolhimento aqui.

Colocaria 1 para antebraço.

C- Tiraria adutora/abudtora, e faria o seguinte esquema:

Algum agchamento (hack, livre,...)

Algum leg-press (45°,...)

Algum isolado/unilateral (avanço, extensora,...)

Dois exercicios para posterior (flexora sentada, em pé, stiff,..)

Faria 2 para panturrilha, e 2 para abdomen.

Abraços.

[Zappa 0]

Bom, se vc está ciclando (com testosterona/androgenica ou simplesmente androgenica?), e ingerindo umas 3g/kg de prto, pode deixar 4/3.

Conjugar os exercicios é uma otima sacada, mas treino é bem pessoal, e voce pode usar outras tecnicas, como pode tbm nao usar nenhuma...

Mas respondendo sua "dúvida" conjugar exercicios (bi-set, tri-set,...) é uma boa sim, só pelo fato de voce recrutar um bom numero de fibras no primeiro, e ja cair no segundo (os 2 com intensidade) recrutando mais fibras ainda, ja vai ser vantajoso. Sem falar que esse metodo te da um condicionamento fisico maior.

A- Faria o desenvolvimento com barra.

Faria trapezio no dia de costas.

Achei o treino de triceps relativamente "fraco", colocaria o testa em primeiro/segundo exercicio.

B- Colocaria mais 1 para costas.

Faria encolhimento aqui.

Colocaria 1 para antebraço.

C- Tiraria adutora/abudtora, e faria o seguinte esquema:

Algum agchamento (hack, livre,...)

Algum leg-press (45°,...)

Algum isolado/unilateral (avanço, extensora,...)

Dois exercicios para posterior (flexora sentada, em pé, stiff,..)

Faria 2 para panturrilha, e 2 para abdomen.

Abraços.

Muito obrigado, Rafael.

Cara, eu to ciclando com dura, mas até agora não apresentei aumento significativo de força. Quanto à alimentação, acho q to até excedendo essa quantidade de proteína. A respeito da quantidade de exercicios, o conjugado (bi-set) conta como um único exercicio pra fins de formulação do treino?

Pois é, sempre achei que conjugar era interessante, até por constatar q eu sentia bem mais o musculo fazendo isso, mas eu comecei a ter duvídas quando algumas pessoas sugeriram que eu fizesse os exercicios de forma isolada pra q eu pudesse colocar uma carga maior. Mas eu acho q se eu conjugar no inicio de um treino para um musculo especifico, dá pra manter um rendimento bom, com uma carga alta.

Quanto às sugestoões:

A - Também prefiro o desenvolvimento com barra, mas só optei por fazer no aparelho pq nele posso trablahar unilateralamente, e como eu conjugo com a elevação lateral no cross unilateral, quis dar o mesmo tempo entre os dois exercicios para cada lado do musculo. Não sei se é viagem minha, mas tem alguma relevãncia isso? Pq se não, passo pra barra mesmo.

Vou testar trapézio no dia de costas. Eu devo ficar só com o encolhimento ou faço a remada em pé tb? Tava até pensando em conjugar os dois pra reduzir o tempo.

Mas vc achou o treino de tríceps fraco em razão do volume do treino ou dos exercicios escolhidos? Mas ai eu passo o testa pro bi-set?

B - Qual seria o melhor exercicio pra acrescentar na série de costas? Pensei em fazer a puxada no pulley com pegada supinada. É uma boa? Ainda em relação à série de costas, é melhor fazer a puxada no pulley como primeiro exercício ou eu devo fazer o conjugado (bi-set) primeiro?

Bla, vou tentar colocar um de antebraço. Só me preocupo com o volume do treino e tempo necessário para realizá-lo. Mas acho que dá pra fechar em 1 hora.

C - Tinha pensado em colocar o agachamento, mas eu tenho uma dificuldade absurda de fazê-lo corretamente. Só não coloquei pq como eu já tava começando o ciclo, levaria um tempo pra me adaptar e começar a trabalhar com uma intensidade razoável. Mas vou pedir a força de alguém na academia e vou tentar.

Leg-press pode ser o horizontal na cadeira mesmo?

O isolado pode ser a cadeira extensora? Seria uma boa conjugar com o leg-press?

Então, pra posterior tava conjugando cadeira flexora com a flexora em pé? É uma boa manter?

Pra panturrilha só tinha conseguido pensar nesse q eu coloquei, mas vou dar uma pesquisada.

Exagerei nas perguntas né. haha

Vlw pela força, brother.

Abraço!