Altura: Cerca de 1,65

Peso: 56kg(alo frango)

Medidas: nao tenho idéia, braço tá em 30cm frio, o resto eu n sei mesmo.

Objetivo do treino: Força

Estrutura: ABCx2

Bom, então vamos ao treino, PASSADO PELO INSTRUTOR DA MINHA ACADEMIA:

A- Peito e Triceps

Supino Reto - 3 séries x 4~6 repetições, para 1'30" de descanso

Supino 30 graus (inclinação alta do banco) com halteres - 3x4~6 1'30"

Crucifixo máquina (pico de dois segundos) - 3x4~6 1'30"

Supino máquina - 3x4~6 1'30"

Triceps pulley atrás das costas - 3x4~6 1'30"

Triceps supinado - 3x4~6 1'30"

B- Costas e Bíceps

Costas Pulley (pegada aberta com mãos pronadas) - 3x4~6 1'30"

Barra fixa (pegada fechada com mãos em supinação) - 3x4~6 1'30"

Remada baixa (pegada fechada em supinação) - 3x4~6 1'30"

Costas pulley (bem, este o nome, mas dexa eu tentar explicar. é o pulley para triceps mesmo, faz igual um triceps pulley, com a polia alta, mas os braços ficam totalmente esticados) - 3x4~6 1'30"

Rosca Scoot (com halteres, no estilo martelo) 3x4~6 1'30"

Rosca Direta - 3x4~6 1'30"

C- Pernas/Panturrilha, Trapézio e Ombro

Leg Horizontal + panturrilhas - 3x10 1'

Flexor de pernas - 3x10 1'

Adutor - 3x10 1'

Abdutor - 3x10 1'

Puxada vertical - 3x10 1'

Desenvolvimento máquina - 3x10 1'

MINHA avaliação (verçosa) - Bom, pra mim o treino que o instrutor montou tá legal, salvo algumas excecões, vamos ver se vocês concordam:

No supino máquina, que é meu último exercício e eu já deveria estar fadigado e sem aguentar fazer quase nada para peito, eu fecho a máquina e ainda coloco halteres, e sinto que está leve... Estou pensando em trocar supino máquina por supino canadense (elevação baixa do banco) o que acham?

Na ficha C, eu particularmente nao gosto de adutor e abdutor, estou pensando em troca-los por extensor (acho essencial num treino de pernas, até já falei aqui) e o otro eu não sei o que faço... Não tem hack para agachamento na minha academia, mas tem agachamento guiado, seria viável?

Também acho que vou colocar alguma coisa para parte mais frontal da deltóide, tipo elevaçao frontal, e adicionar um encolhimento também para trapézio, ficaria 2 exercicíos para cada um desses músculos, o que acham?

E quanto a malhar antebraço, é viável numa ficha ABC, e se sim, coloco em dias de triceps ou de bíceps? pq sinto pegar o antebraço nos dois dias...

obrigado pelas dicas =)

Edit: Ah é, esqueci também. Ele falou que na ficha de perna, panturrilhas, ombro e trapézio ia colocar normal, não ia ser de força. Da onde ele tá tirando isso? Tem alguma explicação, ou eu faço pra força também aí (4 a 6 repetiçoes com carga maior e descanço maior)?

Valeu

Editado 15/07/2010 às 01:34 07/15, 2010 por Vercosa (veja o histórico de edições)

Tem certeza que essa "Puxada vertical" é exercicio de ombro?

É cara, vc falou quase tudo, tem que rever muita coisa aí, instrutor (quase todos) nao sabe nada mesmo.

PS: O treino de perna ficou ridiculo, nao serve nem para hipertrofia, força, nem resistencia!!

Olha o treino em si não está ruim no geral..só em pernas que tá muito tosco..falta um hack.. talvez agacho...

essa puxada vertical deve ser a elev. lateral no Cross certo?

falta 1 exercicio a + pra ombro e trapezio.. pode colocar a remada alta e elev. de escápula ai

~hugs

Seph®

Cara,não precisei nem ver seu treino.

56 kg e abc2x?

Tá tudo errado.

Vá à academia 2 ou 3 vezes no máximo à academia.

Os outros dias continue comendo o máximo que puder.

Uma dieta de no mínimo 3500kcal cairia bem.

Tem certeza que essa "Puxada vertical" é exercicio de ombro?

É cara, vc falou quase tudo, tem que rever muita coisa aí, instrutor (quase todos) nao sabe nada mesmo.

PS: O treino de perna ficou ridiculo, nao serve nem para hipertrofia, força, nem resistencia!!

Obrigado pelas dicas. Tem alguma sugestão de como mudar pra melhorar?

Puxada vertical. Bem, foi esse o nome que achei na internet, vamos ver se consigo explicar... É como se fosse um encolhimento no pullei. Com a pollia baixa, você pega a barra reta e eleva ela até quase encostar no queixo. Você flexiona o cotovelo, mas o mantem em uma linha reta em relação ao ombro. Mas já achei que é uma remada alta no pulley.

Olha o treino em si não está ruim no geral..só em pernas que tá muito tosco..falta um hack.. talvez agacho...

essa puxada vertical deve ser a elev. lateral no Cross certo?

falta 1 exercicio a + pra ombro e trapezio.. pode colocar a remada alta e elev. de escápula ai

~hugs

Seph®

Opa, obrigado pelas dicas. Bem, foi como eu disse, olha a descrição aê em cima e vê se eu falei errado mesmo...

Pernas eu também achei ruim. Como eu disse, tiraria o abdutor e o adutor e colocaria o flexor e mais um. Mas na minha academia nao tem hack, o que mais se assemelha eu acho que é o leg horizontal (é um hack na horizontal) e o leg press (que seria como um hack só que empurrando para cima). Já estou fazendo o leg horizontal, e agachamento só tem giado. O que é melhor, o legpress ou o agacho guiado mesmo?

Sim, também percebi 1 a + pra ombro e trapezios. Como eu disse anteriormente, falei errado o nome do exercício. E remada alta que eu queria dizer mesmo, só que no pulley. Estou pensando em fazer encolhimento para trapézio, e a elevação frontal para a deltóide, acha que assim ficaria bom?

E quanto a não treinar força em pernas/panturrilhas/ombro/trapézio, tem alguma explicaçao ou o cara viajou e ficou com preguiça de trocar lá o que já tinha escrito? hahaha

obrigado.

Cara,não precisei nem ver seu treino.

56 kg e abc2x?

Tá tudo errado.

Vá à academia 2 ou 3 vezes no máximo à academia.

Os outros dias continue comendo o máximo que puder.

Uma dieta de no mínimo 3500kcal cairia bem.

Opa, obrigado pelas dicas rodts. Bem, eu não sou tão magro assim, devido a estatura baixa... Minha dieta tá batendo umas 3300 kcal, se quiser dar uma olahda e só ver o tópico: Claro que a do post principal não é a final, dá uma lida lá que eu fiz algumas alteraçoes até o final.

Bem, quanto a ir a academia, não sei não. Ganhos eu estou sentindo fazendo assim, não sei, e já malho a 11 meses, acho muito pouco 3x por semana só. Estava pesando em fazer essa ABCx2 de força, aí depois ia pra uma ABCD hipertrofia e depois de um tempo ABCDE. Não sei né, não vejo pq nao...

E com essa alimentação, consegui sair dos 45k para os 55kg mantendo meu bf de 12%, quer dizer, não acho que esteja ruim...

Obrigado pelas dicas.

ahuehauea.. olha a polêmica da puxada vertical

o nome que eu conheço esse exercício é Remada alta.

Tira esse adutor e abdutor e troca por um agachamento livre , fala pro instrutor te ensinar a fazer corretamente, obrigaaçao dele te ensinar a fazer.

Obrigado pelas dicas. Tem alguma sugestão de como mudar pra melhorar?

Puxada vertical. Bem, foi esse o nome que achei na internet, vamos ver se consigo explicar... É como se fosse um encolhimento no pullei. Com a pollia baixa, você pega a barra reta e eleva ela até quase encostar no queixo. Você flexiona o cotovelo, mas o mantem em uma linha reta em relação ao ombro. Mas já achei que é uma remada alta no pulley.

Como falaram, tira esse adutor/abdutor. E coloca mais exercicio, pelo menos uns 3. Ja que, tirando adutores, só ficou 1.

Panturrilha pode deixar 2 exercicios.

É a remada alta mesmo, faça ela com pegada aberta, para recrutar mais do ombro. Ja que vc só tem desenvolviemnto + remada alta.

Ah, e tome cuidado para esse dia nao ficar muito volumoso, pois vc está treinado ombro/perna/panturrilha

Abraços.

Tira esse adutor e abdutor e troca por um agachamento livre , fala pro instrutor te ensinar a fazer corretamente, obrigaaçao dele te ensinar a fazer.

Cara, você sabe ler? Não existe agachamento livre na minha academia, existe guiado. Guiado serve?

Desculpa aí se eu fui grosso, mas meu deus né?

abrçs

Como falaram, tira esse adutor/abdutor. E coloca mais exercicio, pelo menos uns 3. Ja que, tirando adutores, só ficou 1.

Panturrilha pode deixar 2 exercicios.

É a remada alta mesmo, faça ela com pegada aberta, para recrutar mais do ombro. Ja que vc só tem desenvolviemnto + remada alta.

Ah, e tome cuidado para esse dia nao ficar muito volumoso, pois vc está treinado ombro/perna/panturrilha

Abraços.

Opa, estou tomando esse cuidado. Mas só para lembrar, não ficaria só 1, ficariam dois. Seriam leg horizontal e flexor. Estou pensando em por leg press + panturrilha e extensor (aí ficariam 4 pra perna, 2 pra panturrilha, e ainda assim não ficaria volumoso, pq seriam bi-sets de perna+panturrilha).

Estou fazendo remada com a pegada bem aberta já. Olha a ficha que EU montei pra ser minha C, dá uma olhada

C-

Leg horizontal + Panturrilhas

Leg press + panturrilhas

Extensor

Flexor

Remada alta (pegada aberta)

Encolhimento

Desenvolvimento máquina

Elevação frontal

Acho que deu pra fazer um bom treino, não ficou tão volumoso e aí fica uma quantidade boa de exercícios para cada grupo muscular. O que você acha?

E quanto a repetições (visando força)? Vou deixar essa fixa C com 10 repetiçoes 1 min de descanso, ou faço igual as outras, 4 a 6 repetiçoes 1min30seg descanço?

valeeeu

EDIT: foi dois posts juntos, desculpa aí moderação...

Se tiver como juntas os dois pode juntar, por favor...

valeu

Editado 15/07/2010 às 20:14 07/15, 2010 por rodts (veja o histórico de edições)

Se for pra fazer 2 bi-set de leg + panturrilha, é melhor 1 bi-set sendo os 2 exercicios de panturrilha.

De resto, ficou muito volumoso, até eu tinha esquecido que era ABC2x. Faria assim:

C-

Algum tipo de agachamento (hack, smith,...) OU Leg-press

exntensora

flexora

bi-set panturrilha

Desenvolvimento

remada alta ou elevação lateral

Encolhimento eu faria em dia de costas.

Abraços.

Se for pra fazer 2 bi-set de leg + panturrilha, é melhor 1 bi-set sendo os 2 exercicios de panturrilha.

De resto, ficou muito volumoso, até eu tinha esquecido que era ABC2x. Faria assim:

C-

Algum tipo de agachamento (hack, smith,...) OU Leg-press

exntensora

flexora

bi-set panturrilha

Desenvolvimento

remada alta ou elevação lateral

Encolhimento eu faria em dia de costas.

Abraços.

Opa, obrigado pelas dicas.

Bem, a ficha C fichou pequna até, apenas 6 exercícios... pq o encolhimento em dia de costas? malho costas um dia antes de trapézio, não ficaria ruim, visto que encolhimento epga os trapézios? obrigado pelas dicas! agora dexa eu ir que eu vou fazer essa fichinha A hoje hahaha

abraços !

Opa, obrigado pelas dicas.

Bem, a ficha C fichou pequna até, apenas 6 exercícios... pq o encolhimento em dia de costas? malho costas um dia antes de trapézio, não ficaria ruim, visto que encolhimento epga os trapézios? obrigado pelas dicas! agora dexa eu ir que eu vou fazer essa fichinha A hoje hahaha

abraços !

Encolhimento = trapezio = pode ser treinando tanto com costas, quanto com ombro.

Trapezio faz parte das costas, no treino (de costas) sempre é recrutado.

Desculpem upar, mas é que o tópico tava morrendo já e ninguém ainda respondeu minha última dúvida...

Na ficha C, que o instrutor montou pra mim com 10 repetiçoes, eu sigo o modelo das outras, que é de força (4~6 repetiçoes / 1'30" de descanso) ou deixo assim mesmo, que é mais hipertrofia?

Obrigado pelas dicas!

Você disse que o seu objetivo é força, quer dizer então que hipertrofia não é interessante para você? Para que você quer mais força e se pratica algum esporte?

Porque o treino da galera aqui é bem focada em hipertrofia, um treino de força específico para alguém que pratica algum esporte por exemplo já são outros 500.

Aqui no fórum tem um artigo muito bom sobre treino de força, dá uma pesquisada e vê se te interessa.