Idade: 23 anos

Altura:177 cm

Peso:58 kg

TMB:2865+500 por dia +-(3365)

Totalmente ectomorfo

BF:?

Medidas: ?

Objetivo da dieta: Hipertrofia Máxima

CAFÉ -8hs

leite desnatado 200ml - 70kcal/6g prot/10g carb/0,8g gord

Albumina 30g-----------111kcal/25g prot/3g carb/2g gord

Aveia em flocos 60g---- 240kcal/7,3g prot/36g carb/3,9g gord

Banana 2unidades------ 190kcal/2g prot/40g carb/0,8g gord

Total 611kcal/40,3g prot/89g carb/7,5g gord

Pré-Treino - 9h40

Albumina 15g----------- 55kcal/12,5g prot/1,5g carb/1g gord

Aveia em flocos 40g--------160kcal/4,9g prot/24g carb/2,6g gord

leite desnatado 150ml-- 52kcal/4,5g prot/7,5g carb/0,4g gord

Shake Massa 60g-------- 244kcal/7,8g prot/40g carb/0,6g gord

Total 511kcal/29,7g prot/73g carb/4,6g gord

Pós-Treino imediato - 10h40

Whey Proteín 15g----60kcal/12,5g prot/1,5carb/0,9g gord

Maltodextrina 50g---187,5kcal/0g prot/48g carb/0g gord

Total 247kcal/12,5g prot/49,5g carb/0,9g gord

Pós-Treino tardio - 11h10

Whey Proteín 30g----120kcal/24g prot/3carb/1,8g gord

Maltodextrina 30g---112,5kcal/0g prot/29,5g carb/0g gord

Total 232,5kcal/24g prot/32,5g carb/1,8g gord

Almoço - 11h40

Arroz Cozido 250g-----220kcal/2g prot/48g carb/0g gord

Feijão Cozido 100g------187kcal/5g prot/13g carb/2g gord

Filé de Frango 100g-----110kcal/22g prot/0g carb/3g gord

Suco Laranja 200ml------80kcal/0g prot/20g carb/0g gord

Total 597kcal/29g prot/81g carb/5g gord

Lanche 1 - 14h

Pão Integral 2fatias------150kcal/10g prot/20g carb/2,4g gord

Atum Ralado 40g------------54kcal /7,5g prot/0g carb/0g gord

leite desnatado 200ml------70kcal/6g prot/10g carb/0,7g gord

Aveia em flocos 40g--------160kcal/4,9g prot/24g carb/2,6g gord

Banana Nanica 1uni---------95Kcal/1g prot/20g carb/1g gord

Total 529kcal/29,4g prot/74g carb/6,7g gord

Lanche 2 - 17h

Pão de girassol 2fatias---------139kcal/7,3g prot/18g carb/3g gord

P. de peru fatiado 60g----------66kcal/12g prot/0g carb/1,2g gord

Shake Massa 60g---------------- 244kcal/7,8g prot/40g carb/0,6g gord

Total 449kcal/27,1g prot/58g carb/4,8g gord

Lanche 3 - 20 h

Filé de Frango 100g--------------110kcal/20g prot/0g carb/3g gord

Ovo cozido 2 un-----------------150kcal/13g prot/0g carb/12g gord

Abacate 100g--------------------170Kcal/2,4g prot/6g carb/16g gord

Total 411kcal/35,4g prot/6g carb/31g gord

Ceia - 23h

Albumina 30g--------------------111kcal/25g prot/3g carb/2g gord

Azeite EV 1col.----------------130kcal/0g prot/0g carb/12g gord

Abacate 100g-------------------170kcal/2,4g prot/6g carb/16g gord

Total 411kcal/27,4g prot/9g carb/30g gord

TOTAL DIA 3766kcal/244g prot/470g carb/92g gord

Editado 18/07/2010 às 15:21 07/18, 2010 por Lancaster (veja o histórico de edições)

Acho que dá para tirar um pouco de proteína, parece em excesso por estar contando junto proteínas animal e vegetal, mas mesmo contando só proteína animal já tem muito. Dá para tirar no total uns 50g e ainda ficará com 2,5g/kg.

Seu lanche das 20hs eu tiraria a banana, fruta vc pode colocar mais no início do dia, isso se estiver pretendendo ganhos mais secos.

Editado 13/07/2010 às 21:14 07/13, 2010 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Acho que dá para tirar um pouco de proteína, parece em excesso por estar contando junto proteínas animal e vegetal, mas mesmo contando só proteína animal já tem muito. Dá para tirar no total uns 50g e ainda ficará com 2,5g/kg.

Seu lanche das 20hs eu tiraria a banana, fruta vc pode colocar mais no início do dia, isso se estiver pretendendo ganhos mais secos.

Opa! Valeu mesmo!

Ja to anotando tudo na tabela.

Fiz o que deu com base no que eu posso gastar.

kkkkkk...pensei até que tinha pouca proteina, mas agora que voce falou vou poder economizar um pouquinho em proteina animal.

Eu coloquei a banana no lanche das 20h para refeição não ficar fraca....o que eu posso por no lugar.

Valeu mesmo!!

ceia ta faltando gordura

edit: ta mta proteina poko carbo e poka gordura mano fora q ta bem pokinha kcal pra 8 refeicoes...abração

Editado 13/07/2010 às 22:08 07/13, 2010 por Bibiano (veja o histórico de edições)

ceia ta faltando gordura

edit: ta mta proteina poko carbo e poka gordura mano fora q ta bem pokinha kcal pra 8 refeicoes...abração

Opa!

Anotando tudo....tem pouca gordura?

Vixi exagerei mesmo na proteína.

Então posso aumentar mais os carbo...achei que tinha muito carbo por isso acabou ficando com poucas calorias.

Brigadão Bibiano!!

Bom, vou dar minha opinião. Como seu objetivo é hipertrofia, aumentaria para pelo menos 4000kcal.

Em bulking, eu gosto de caprichar mais no carbo e na proteina no café da manhã e no pós-treino com o minimo de gordura possivel, deixando para aumentar a gordura e reduzindo o carbo nas 2 ultimas refeições.

E não tenha medo da gordura, desde que não seja saturada, pode mandar pra dentro!

Edit: no seu perfil ta 58kg e no topico tá 70

Editado 14/07/2010 às 00:02 07/14, 2010 por edson.ts (veja o histórico de edições)

azeite eh ruim pra karalho... eu comeria amendoim também... ja que tua ceia ta "só liquido" hehehehe

Bom, vou dar minha opinião. Como seu objetivo é hipertrofia, aumentaria para pelo menos 4000kcal.

Em bulking, eu gosto de caprichar mais no carbo e na proteina no café da manhã e no pós-treino com o minimo de gordura possivel, deixando para aumentar a gordura e reduzindo o carbo nas 2 ultimas refeições.

E não tenha medo da gordura, desde que não seja saturada, pode mandar pra dentro!

Edit: no seu perfil ta 58kg e no topico tá 70

Beleza....

Aumentar para 4000....voce pode me dar uma dica de alimento com boa quantidade de calorias?E barato...

kkkkk foi mal pelo erro...estava olhando as regras e os exemplos e fiquei com 70kg na cabeça....

azeite eh ruim pra karalho... eu comeria amendoim também... ja que tua ceia ta "só liquido" hehehehe

Boa Bibiano!!

Adoro amendoim....tinha esquecido dele...e o que você acha de castanha,também tem uma boa quantidade de gordura.

Pessoal uma duvida rapida...

Eu ganhei uma massa Atlhetica de brinde junto com os suplementos que comprei.

Ela tem bastante carbo (84g por 100gramas).

Seria bom eu acrescentar uma shake dela no pré-treino?

Me ajudaria a dar um up nos carbo sem add muita proteina....

O que acham?

Beleza....

Aumentar para 4000....voce pode me dar uma dica de alimento com boa quantidade de calorias?E barato...

kkkkk foi mal pelo erro...estava olhando as regras e os exemplos e fiquei com 70kg na cabeça....

Boa Bibiano!!

Adoro amendoim....tinha esquecido dele...e o que você acha de castanha,também tem uma boa quantidade de gordura.

Pode por castanha tambem!

Pessoal uma duvida rapida...

Eu ganhei uma massa Atlhetica de brinde junto com os suplementos que comprei.

Ela tem bastante carbo (84g por 100gramas).

Seria bom eu acrescentar uma shake dela no pré-treino?

Me ajudaria a dar um up nos carbo sem add muita proteina....

O que acham?

Pode por sim, mas cuidado com o excesso, pois pico de insulina pode te deixar sonolento. Faz um teste, caso fique assim no treino, joga ela no pós-sólido!

Poise ia fala da insulina... se nao fosse por isso mandaria minha agua diaria com dextrose heheheheh mas intao..castanha vai de boa sim mas é mais cara ne? é bom ir variando tbm pra nao injua... eu por exemplo cumi frango uns 2~3 meses seguidos... agora nao consigo nem ve pela frente

Bom pessoal!

Eu editei novamente minha dieta tentando seguir as dicas que voces me deram.

Mais carbos e mais gorduras e diminui nas proteinas.

Creio que a gordura esta numa medida melhor, mas acho que exagerei demais nos carbos não?

Ahh!!Eu sei que pediram pra não colocar fruta na ceia, mas o abacate tem uma otima fonte de gordura e pouco carbo para o horario...

Idade: 23 anos

Altura:177 cm

Peso:58 kg

Totalmente ectomorfo

BF:?

Medidas: ?

Objetivo da dieta: Hipertrofia Máxima

CAFÉ -8hs

leite desnatado 150ml - 52kcal/4,5g prot/7,5g carb/0,4g gord

Whey Proteín 15g - 60kcal/12g prot/1g carb/0,9g gord

Aveia em flocos 60g - 210kcal/7g prot/34g carb/4,5g gord

Pão Integral 1 1/2fat - 90kcal/6g prot/12g carb/1,7g gord

Banana 1 unidade - 92kcal/1g prot/20g carb/0,4g gord

Total 504kcal/30,5g prot/74,5g carb/7,9g gord

Pré-Treino - 9h40

Albumina 30g - 111kcal/25g prot/3g carb/2g gord

Pão Integral 25g - 60kcal/ 4g prot/ 8g carb/1,2g gord

Farelo de aveia 30g - 105kcal/4g prot/10g carb/2g gord

leite desnatado 150ml - 52kcal/4,5g prot/7,5g carb/0,4g gord

Bananas 2 unid - 184kcal/2g prot/40g carb/0,8g gord

Colocaria a massa aki e retiraria a aveia e as bananas

Total 457kcal/27g prot/67g carb/4,4g gord

Pós-Treino - 10h40

Whey Proteín 30 g - 120kcal/24g prot/3g carb/1,85g gord

Maltodextrina 30 g - 138kcal/0g prot/25g carb/0g gord

Shake Massa 60g - 230kcal/6,2g prot/50g carb/0,5g gord

Eu não colocaria a Massa aki não colocaria mais malto!

Total 482kcal/30,2g prot/78g carb/2,35g gord

Almoço - 11h20

Arroz Cozido 150g -165kcal/3g prot/37g carb/0g gord

Feijão Cozido 75g -60kcal/3,3g prot/9g carb/1,5g gord

Batata Doce Cozida 150g -115kcal/0,9g prot/27g carb/0,1g gord

Bife Grelhado 100g -142kcal/34g prot/0g carb/12g gord

Eu deixaria soh duas fontes de carbo!ou arroz com feijão, ou feijão com batata,....

Total 482kcal/28,9g prot/73,6g carb/13,6g gord

Lanche 1 - 14h

Pão Integral 75g -150kcal/10g prot/20g carb/3g gord

Atum Ralado 40g -54kcal /7,5g prot/0g carb/0g gord

leite desnatado 150ml -52,5kcal/4,5g prot/7,5g carb/0,4g gord

Aveia em flocos 20g -70kcal/3g prot/11,5g carb/1,5g gord

Banana Nanica 2 uni - 184Kcal/2g prot/40g carb/2g gord

Total 510,5kcal/27g prot/79g carb/6,9g gord

Lanche 2 - 17h

Pão Integral 50g -120kcal/8g prot/16g carb/2,8g gord

P. de peru fatiado 20 g - 22kcal/4g prot/0g carb/0,4g gord

Apresuntado fat. 20 g -24kcal/2,5g prot/0,4g carb/1,2g gord

Peito de frango fat.20 g -25kcal/4,5g prot/0g carb/0,8g gord

Shake massa 40g -153kcal/4g prot/33,5g carb/0,2g gord

Barrinha de cereal -115kcal/1g prot/16g carb/5,5g gord

Eu retiraria a barra de cereal pois tem mta gordura e esta misturando com Carbos!

Total 459kcal/24g prot/65,9g carb/11g gord

Lanche 3 - 20 h

Filé de Frango 50g - 55kcal/11g prot/0g carb/1,5g gord

Ovo cozido 1 un -75kcal/6,5g prot/0g carb/6g gord

Arroz Cozido 150g -165kcal/3g prot/37g carb/0g gord

Pure de batata 50g -59kcal/2g prot/10,5g carb/1g gord

Abacate 50g -85Kcal/1,2g prot/3g carb/8,3g gord

ERRO!! Gorduras e carbos numa mesma refeição! Ou proteina com gurdura ou proteina com carbos!

Total 439kcal/23,7g prot/50,5g carb/16,8g gord

Ceia - 23h

Albumina 30g -111kcal/25g prot/3g carb/2g gord

Azeite EV 1 col. -108kcal/0g prot/0g carb/12g gord

Amendoim 30g -90kcal/6g prot/6g carb/12g gord

Abacate 50g -85kcal/1,2g prot/3g carb/8,3g gord

Eu retiraria tb o amendoim pois contem carbos e ja tem varias fontes de gorduras!

Total 502 kcal/32,2g prot/12g carb/34,3g gord

TOTAL DIA 3842kcal/ 223g prot/ 490g carb/ 97,25g gord

Abraço

Fala Gusmão420

Beleza!

Alterei como voce me falou a dieta e acho que esta ótima....mais eu não sei da missa um terço né!

Pretendo começar logo na semana que vem quando começo a malhar!

Espero que o pessoal de uma avaliada ai nela pra dizer se ta beleza.

Ahhh!!!Eu dividi o Pós Treino em dois seguindo umas dicas que eu vi aqui no forum...aquela da Teoria do Ney Felipe....muito legal!

Espero que esteja certo!

Abrços e espero os veredictos

Opa, mais uma dica aki!

Eu jogaria 30g de albumina no lugar do whey no desjejum pois vc não precisa de proteína de rápida absorção nesse horário, e tb tiraria o pão e colocaria 2 bananas e 60g de aveia!

O pós tardio pode mandar 30g de whey!

Eu acho q tem refeições q tem mta gordura com carboidratos dá uma olhada ai!

E no lanche da tarde tem peito de peru e apresuntado!Deixa soh uma opção!

Abraço!

Editado 16/07/2010 às 15:46 07/16, 2010 por Gusmão420 (veja o histórico de edições)

Opa, mais uma dica aki!

Eu jogaria 30g de albumina no lugar do whey no desjejum pois vc não precisa de proteína de rápida absorção nesse horário, e tb tiraria o pão e colocaria 2 bananas e 60g de aveia!

O pós tardio pode mandar 30g de whey!

Eu acho q tem refeições q tem mta gordura com carboidratos dá uma olhada ai!

E no lanche da tarde tem peito de peru e apresuntado!Deixa soh uma opção!

Abraço!

Opa!

Mais uma vez editado!

Fiz como voce me indicou!

Todas as refeições(com excessão das 2 ultimas)eu praticamente tirei as gorduras.....

Como eu vou ficar com meu bife ?rsrs!

Bom no dejejum eu coloquei whey porque li, que o organismo precisa de proteinas de media/rapida absorção!

Mas a albu também serve.....é até melhor (mais em conta sabe )

Espero que esteja bom!!

Abraço!!

Opa!

Mais uma vez editado!

Fiz como voce me indicou!

Todas as refeições(com excessão das 2 ultimas)eu praticamente tirei as gorduras.....

Como eu vou ficar com meu bife ?rsrs!

Bom no dejejum eu coloquei whey porque li, que o organismo precisa de proteinas de media/rapida absorção!

Mas a albu também serve.....é até melhor (mais em conta sabe )

Espero que esteja bom!!

Abraço!!

Cara esta boa mais acho q podia tirar a aveia da refeição das 20h pois é um carboidrato , e no pré treino pode colocar a aveia no lugar do pão.

Abraço!!

Cara esta boa mais acho q podia tirar a aveia da refeição das 20h pois é um carboidrato , e no pré treino pode colocar a aveia no lugar do pão.

Abraço!!

Fala ae Gusmão!

Tudo firme?

Editei de acordo com sua dica!

Mas me diz uma coisa....a refeção no pré-treino vai ficar meio líquida,issso não tem problema?

E quanto a refeição das 20h, voce pode me dar uma dica de mais algum alimento pra colocar no lugar da aveia?

Se não ela vai ficar em desequilibrio calórico de acordo com as outras.Será que eu acrescento mais um ovo?

Abraço!!

Fala ae Gusmão!

Tudo firme?

Editei de acordo com sua dica!

Mas me diz uma coisa....a refeção no pré-treino vai ficar meio líquida,issso não tem problema?

E quanto a refeição das 20h, voce pode me dar uma dica de mais algum alimento pra colocar no lugar da aveia?

Se não ela vai ficar em desequilibrio calórico de acordo com as outras.Será que eu acrescento mais um ovo?

Abraço!!

Beleza cara!

Não tem nd haver ser liquida ou sólida, vc apenas deve ingerir carboidratos simples e proteinas de absorção média!

Pode acrescentar sim se quiser mais eu acho q ja tem boas quantidades de gorduras e proteinas, e tb no total da dieta ja tem 92g de gordura q ja é uma boa quantidade, e tb o total de calorias já esta bom!

Abraço!

Editado 18/07/2010 às 16:46 07/18, 2010 por Gusmão420 (veja o histórico de edições)

Beleza cara!

Não tem nd haver ser liquida ou sólida, vc apenas deve ingerir carboidratos simples e proteinas de absorção média!

Pode acrescentar sim se quiser mais eu acho q ja tem boas quantidades de gorduras e proteinas, e tb no total da dieta ja tem 92g de gordura q ja é uma boa quantidade, e tb o total de calorias já esta bom!

Abraço!

Certo Gusmão!!

Valeu mesmo cara!

Sei que não conheço muito de nutrição e suplementação,mas precisando estou ai...

Abraço!