Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE:

A- Peito e abd

Supino inclinado 45° halteres

Crucifixo inclinado 45°

Supino reto halteres

Cross over( pra pegar parte inferior faz curvando o tronco ou com tronco reto?)

B- Costas

Levantamento terra

Barra fixa no gravitron

Remada curvada

Serrote

C-Ombros,trapézio e abd

Desenvolvimento livre nuca

Arnold fechado

Elevaçao lateral no cabo

Remada alta

Encolhimento barra

Abd

D- Pernas e panturrilhas

Agachamento livre

Leg press

Extensora

Flexora sentado

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

E- Biceps, triceps e antebraço

Rosca direta

Tirando scott qual deveria colocar aqui de biceps?

Rosca concentrada

Rosca inversa cross

Rosca punho

Triceps supinado barra w

Triceps pulley barra w

Triceps francês unilateral

Repetiçoes 6-12 ate falha em todos exercicios

Preciso melhorar principalmente bíceps, antebraço e peito

Meu treino deve ser esse pra usar no shotgun

Sao bem vindas críticas e sugestoes

Algumas dúvidas:

Pullover com halter é pra peito certo? ele trabalha q porçao do peito, ajuda em q? Nunca fiz e pretendo experimentar

No treino de costas depois de fazer levantamento terra nao irei chegar desgastado pra fazer barra fixa no gravitron? Seria melhor colocar um outro exercicio pra largura? Ate hj nao consigo fazer barra livre...

Coloco mais 1 exercicio pra posterior ou ja ta bom assim?

No caso do meu treino quais exercicios seriam os melhores pra adicionar fst-7(nunca fiz mas quero ver como é)?

Peito talvez seja meu pior músculo em termos de desenvolvimento. Sera que vale a pena colocar mais 1 exercicio?

No treino E faço primeiro biceps. o treino de antebraço tem q ser logo após o treino de biceps ou posso deixar pra depois de triceps no final do treino?

Se puderem ajudar agradeço

Editado 14/06/2010 às 21:41 06/14, 2010 por yahoo20 (veja o histórico de edições)

A- Para a parte inferior, a polia tem que ser em cima.

C- Nao sou mto fã do arnold fechado, mas enfim.....

E- Tirando scott, teoricamente, vc teria que substituir por um isolador, então temos: Concentrada, e scott unilateral.

Mas isso nao é regra, tem vairos exercicio de biceps: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps

Dúvidas:

Dizem que o pullover ajuda a abrir a caixa.

Terra é um "SENHOR" exercicio, dê preferencia no que voce quer focar, lembrando que todos os exercicios pega as costas inteira.

Se voce sentir nessecidade, faça....

Eu ouço falar muito bem da CADEIRA flexora, voce pode fazer uns drops, rest-pause nela...

É so pesquisar sobre FST, mas basicamente tem que ser um isolador, e por ultimo exercicio.

Acho que nao precisa de + 1 exercicio, apenas aumente a intensidade, tecnicas avançadas, e afins.

Dica: Alongamentos entre uma serie e outra, é uma boa...

Eu acho melhor voce fazer, triceps, e depois biceps/antebraço.

Abraços.

Editado 14/06/2010 às 22:55 06/14, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

a-

eu faria reto primeiro, incli.,paralela,pullover experimente, e fechava com cross fst7

b

colocaria puxador atras

e tbm remanda baixa fst7

c faria perna

d braços e primeiro o triceps e tres exercicios pra cada(coloque o testa no treino)tire o supinada

e ombros trap. gostei bom

veja se ajuda ae

alguma coisa.

abraços

foi mal a demora pra responder, estava sem tempo

o meu treino de peito vou fazer dois supinos: inclinado e declinado com halteres + crucifixo inclinado, posso deixar de fazer supino reto com halteres que sempre esteve em todos meus treinos e coloca um exercicio de máquina ou nao vale a pena?

No treino de costas acho q vai fica meio foda fazer barra fixa depois do levantamento terra, entao irei manter pulley frente que estava no meu treino anterior no lugar da barra fixa + remada curvada+ serrote

No treino de ombro no lugar do arnold fechado posso colocar entao elevação frontal com halteres?

No treino de biceps vou fazer esses: rosca direta , rosca scott unilateral e rosca concentrada, fica bom assim?

e gostaria de saber mais sobre aquecimento, 2x15 com carga baixa e fazendo rapido ta bom antes do primeiro exercicio pra aquecer o musculo?

Peito: Pode variar como quiser o seu treino, faça os exercicios que preferir.

Costas: ok.

Ombro: Pode fazer isso sim, vc ja tem um desenvolvimento mesmo.

Biceps: Ok.

Aquecimento: Está bom, se puder alongar antes do aquecimento tbm...

Abraços.