Olá, pessoal!

Atualmente peso 58 kilos, tenho 1,72 de altura e 24,5% de gordura, meus braços são finos, minhas pernas também, porém minha barriga tem bastante gordura.

Fico na dúvida sobre o que fazer pra melhorar, há quem recomende superávit, há quem diga que o melhor é um déficit e ainda existe a hipotese da dieta isocalorica. Qual de fato é melhor? Decidi arriscar no deficit leve:

Manha: 250ml leite integral

60g aveia

1 banana

1 scop de whey

Almoç: 100g arroz

100g feijao

100g frango

Lanche: 2 fatias de pao de forma

100g de frango

30g de creme de ricota

jantar: crepioca 3 ovos

40g de tapioca

150ml de suco de uva integral

Estou fazendo cardio de 20 minutos na escada (900 degraus) e musculação.

AAh! Outra informação importante é que meu formato de corpo é quadrado, tenho 70 de cintura, 85 de quadril e 95 de ombro. Então isso piora tudo.,

Se puderem me ajudar, agradeço.

Em 23/09/2025 em 10:11, LetíciaOO disse:

Olá, pessoal!

Atualmente peso 58 kilos, tenho 1,72 de altura e 24,5% de gordura, meus braços são finos, minhas pernas também, porém minha barriga tem bastante gordura.

Fico na dúvida sobre o que fazer pra melhorar, há quem recomende superávit, há quem diga que o melhor é um déficit e ainda existe a hipotese da dieta isocalorica. Qual de fato é melhor? Decidi arriscar no deficit leve:

Manha: 250ml leite integral

60g aveia

1 banana

1 scop de whey

Almoç: 100g arroz

100g feijao

100g frango

Lanche: 2 fatias de pao de forma

100g de frango

30g de creme de ricota

jantar: crepioca 3 ovos

40g de tapioca

150ml de suco de uva integral

Estou fazendo cardio de 20 minutos na escada (900 degraus) e musculação.

AAh! Outra informação importante é que meu formato de corpo é quadrado, tenho 70 de cintura, 85 de quadril e 95 de ombro. Então isso piora tudo.,

Se puderem me ajudar, agradeço.

Olha, tenho um estilo de falsa magra parecido com o teu. Vi meu corpo mudar aumentando o carbo (gradativamente) e diminuindo a prot (pois não tenho musculatura o suficiente pra ingerir 2g por kg corporal, por exemplo, como estava fazendo antes). Hoje consumo em torno de 1.6 de prot e 3,5 a 4 de carb. Foca em progredir carga, nem que seja de 2 em 2kg, sempre a mesma vai te deixar sempre no mesmo lugar. Como está tua divisão de treinos, quais exercícios está fazendo e quantas rep e séries? treina há quanto tempo?

Um déficit leve, conforme tu pensou, pode ser feito, até o BF chegar em uns 16-18%. Mas é importante treinar com consistência, foco em progredir cargas, pra construir massa muscular, mesmo em déficit.

Em 23/09/2025 em 11:23, bnmarthins disse:

Olha, tenho um estilo de falsa magra parecido com o teu. Vi meu corpo mudar aumentando o carbo (gradativamente) e diminuindo a prot (pois não tenho musculatura o suficiente pra ingerir 2g por kg corporal, por exemplo, como estava fazendo antes). Hoje consumo em torno de 1.6 de prot e 3,5 a 4 de carb. Foca em progredir carga, nem que seja de 2 em 2kg, sempre a mesma vai te deixar sempre no mesmo lugar. Como está tua divisão de treinos, quais exercícios está fazendo e quantas rep e séries? treina há quanto tempo?

Eu sempre ''treinei'' mas nunca fiz uma dieta de déficit nem mantive constância de anos, voltei há 1 mês depois de 4 meses parada. Tenho uma leve musculatura nas pernas e só.

Tô fazendo 10 repetições de 4 series, e treinando inferiores 3x e superiores 2x por semana. Será que noto diminuição nesse percentual em quanto tempo?

Em 23/09/2025 em 11:25, lorenzo_EP disse:

Um déficit leve, conforme tu pensou, pode ser feito, até o BF chegar em uns 16-18%. Mas é importante treinar com consistência, foco em progredir cargas, pra construir massa muscular, mesmo em déficit.

Certo, farei isso. Pela sua experiência, acha que eu quanto tempo eu consigo sair do 24% pra 18% ??

Em 23/09/2025 em 12:15, LetíciaOO disse:

Eu sempre ''treinei'' mas nunca fiz uma dieta de déficit nem mantive constância de anos, voltei há 1 mês depois de 4 meses parada. Tenho uma leve musculatura nas pernas e só.

Tô fazendo 10 repetições de 4 series, e treinando inferiores 3x e superiores 2x por semana. Será que noto diminuição nesse percentual em quanto tempo?

Provavelmente vc nunca fez dieta né rs? Eu ficaria um tempo em manutenção, até pra vc descobrir realmente o seu real GCD, e em seguida entraria em deficit leve.

Em 23/09/2025 em 12:16, LetíciaOO disse:

Certo, farei isso. Pela sua experiência, acha que eu quanto tempo eu consigo sair do 24% pra 18% ??

Não dá pra ter pressa, o único jeito de perder gordura rapidamente é exagerando no déficit calórico. Nesse caso, tu vai ficar sem energia pra treinar, e vai ter episódios recorrentes de furar dieta.

Coloca 6 a 8 meses como meta.

Em 23/09/2025 em 12:20, PranTs disse:

Provavelmente vc nunca fez dieta né rs? Eu ficaria um tempo em manutenção, até pra vc descobrir realmente o seu real GCD, e em seguida entraria em deficit leve.

De déficit nunca. Faz sentido, mas o que é GCD? kkk

Em 23/09/2025 em 12:24, lorenzo_EP disse:

Não dá pra ter pressa, o único jeito de perder gordura rapidamente é exagerando no déficit calórico. Nesse caso, tu vai ficar sem energia pra treinar, e vai ter episódios recorrentes de furar dieta.

Coloca 6 a 8 meses como meta.

Certo, obrigada por ajudar! Só mais uma coisa, acha ok manter o cardio de 20min?

Editado 23/09/2025 às 15:41 09/23, 2025 por LetíciaOO (veja o histórico de edições)

Em 23/09/2025 em 12:40, LetíciaOO disse:

De déficit nunca. Faz sentido, mas o que é GCD? kkk

Gasto calórico diário. As calculadoras te dão uma estimativa, mas nada melhor do que vc conhecer o seu real gasto para que o deficit seja feito da melhor forma.

Em 23/09/2025 em 12:53, PranTs disse:

Gasto calórico diário. As calculadoras te dão uma estimativa, mas nada melhor do que vc conhecer o seu real gasto para que o deficit seja feito da melhor forma.

Hmmm entendi. Muito obrigada!!

Em 23/09/2025 em 12:24, lorenzo_EP disse:

Não dá pra ter pressa, o único jeito de perder gordura rapidamente é exagerando no déficit calórico. Nesse caso, tu vai ficar sem energia pra treinar, e vai ter episódios recorrentes de furar dieta.

Coloca 6 a 8 meses como meta.

Essa dieta que estou fazendo tá boa?

Em 23/09/2025 em 13:15, LetíciaOO disse:

Essa dieta que estou fazendo tá boa?

Eu nunca vou achar uma dieta que consiste em comer todo o santo dia as mesmas coisa, boa. Se teve algo que aprendi, é que a única maneira de se manter em dieta por anos, é tendo variedade.