Dúvida Dieta Cutting - Ajuda com macros

[andretva]

Olá, tenho 20 anos, 1,74m e 70kg (jejum). Treino há uns 7 meses, mas meu começo foi baseado em tentar comer bastante (de coisas menos prejudiciais) e não conseguir. Nunca fui obeso, mas tinha aquela famosa pochetezinha. No fim de maio, tive a brilhante ideia de ir fazer uma bioimpedância achando que era o método das 7 dobras, mas não. O resultado foi de 23.8% de bf e 76kg na época (sei que não é confiável, mas totalmente errado não estava). Em junho, comecei a controlar um pouco na comida mas nada muito calculado, só não comia como antes. No começo de julho, montei uma dieta que julgava correta e fui seguindo (com problemas sempre nos fins de semana, rsrs. Tinha dias que deixava de comer pra beber, mas não me importo muito contanto que o déficit permaneça). Há 2 semanas, fiz uma reestruturação na estrutura da dieta e gostaria de alguma opinião sobre estar adequada ou não para mim em termos calóricos. Postarei também os treinos, lembrando que estou fazendo 1h de bicicleta ergometrica 5-6 vezes na semana (22-23km) em horário distinto da musculação. Alguns dias fico com bastante fome, não sei se é o correto (obs: tudo que está à vontade, não totaliza sequer 150kcal ao dia e os dias com menos calorias são os que só realizo cardio). Minha vontade era só deixar a barriga "reta" para poder iniciar um novo bulking, mais consciente.

Algumas considerações:

1 - Eu já não fazia mais a divisão PPL-UL quando comecei o cutting, mas decidi trocar UL UL por essa para somar um dia de mais gasto calórico;

2 - No espelho, perdi parte da lateral da barriga, onde costuma ficar bem acumulado, mas parece que acima da cintura é mais difícil;

3 - Só tenho o treino PPL nas notas do celular, então vou simplificar aqui (mantive U/L A e acrescentei PPL, onde são 7, 6 e 6 exercícios respectivamente. 3 séries válidas pra cada, com intensidade. Em pernas, substituo uns 20 min do cardio por 2 exs de abdomen e dias de pull/upper 30 min por 3 exs (traps e 2 antebraço)).

Obrigado desde já a todos, aceito qualquer sugestão sem agulhas!

EDIT: 4 - Acho válido ressaltar que senti uma diminuição na flora intestinal, mesmo imaginando que ocorreria o oposto por inserir frutas e legumes na dieta (o que não fazia no "bulking"). Além disso, a recuperação após os treinos parece ter sido afetada também, tentei subir as proteínas por esse motivo.

https://imgur.com/a/KBp5OT1

Editado Agosto 7, 2025 às 20:56 por andretva

[Arruda01]

Não tem muito segredo... bate no mínimo 1,6g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, resto carbo. Dieta normocalórica no seu caso. 7 meses de academia tem muito chão a conquistar de massa muscular. 

 

Outra coisa é a variabilidade da dieta. Encontre substituíveis para cada refeição, tipo batata inglesa, pão, queijo, ovos, etc... Não da pra ficar comendo banana, frango e arroz por longos períodos, a não ser que tenha um psicológico de atleta, coisa que geralmente não temos e não buscamos. 

[andretva]

Em 07/08/2025 em 19:30, Arruda01 disse:

Não tem muito segredo... bate no mínimo 1,6g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, resto carbo. Dieta normocalórica no seu caso. 7 meses de academia tem muito chão a conquistar de massa muscular. 

 

Outra coisa é a variabilidade da dieta. Encontre substituíveis para cada refeição, tipo batata inglesa, pão, queijo, ovos, etc... Não da pra ficar comendo banana, frango e arroz por longos períodos, a não ser que tenha um psicológico de atleta, coisa que geralmente não temos e não buscamos. 

Você acha que devo fazer uma normocalórica e diminuir a g/kg de proteína?
Em questão da variabilidade da dieta, não me importo de comer as mesmas coisas sempre, mas faço algumas substituições de vez em quando sim. Mas que tenho saudades da época em que comia chocolate o dia todo e estava com uns 5kg a mais só, tenho! hahahah

[andersonluisr]

Acho que te cabe uma dieta normocalorica como o amigo acima falou e eu subiria a proteina pra 2.0/2.2g-kg por ela causar mais saciedade durante o dia. Não vejo problema comer chocolate uma vez durante o dia desde que seja um pedacinho mas no seu lugar eu optaria por aqueles pudim de mercado que vai ter 300kcal em 500ml de pudim e ja mata uma boa vontade de comer doce 

[andretva]

Em 08/08/2025 em 13:59, andersonluisr disse:

Acho que te cabe uma dieta normocalorica como o amigo acima falou e eu subiria a proteina pra 2.0/2.2g-kg por ela causar mais saciedade durante o dia. Não vejo problema comer chocolate uma vez durante o dia desde que seja um pedacinho mas no seu lugar eu optaria por aqueles pudim de mercado que vai ter 300kcal em 500ml de pudim e ja mata uma boa vontade de comer doce 

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

[andersonluisr]

Em 08/08/2025 em 14:03, andretva disse:

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

Cara mantem no que esta ja que ja esta com ela alta

 

Segue essa dica do pudim, vai poder mandar 500ml de pudim pra dentro sem muitas kcal mas obvio que tenta não fazer isso todo dia

 

[kipoi]

Em 08/08/2025 em 14:03, andretva disse:

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

Pra quem tem auto controle pode comer chocolate todo dia, caso tenha dificuldade nesse ponto, pode ser mais interessante deixar uma ref livre uma vez por semana então

[Kizen]

Em 07/08/2025 em 17:54, andretva disse:

(com problemas sempre nos fins de semana, rsrs. Tinha dias que deixava de comer pra beber, mas não me importo muito contanto que o déficit permaneça).

Só cuidado com o que ingere, pode sabotar tua dieta.

1 lata de cerveja tem entre 115 e 170 calorias.  (a depender da marca)
1 lata de coca-cola tem entre 140 e 150 calorias. (a depender do tamanho da lata)

Como dificilmente alguém toma uma latinha só, com 3 você ingere aí quase 500 calorias.

E o álcool é catabólico, pesquisas apontam que acima de 3 latinhas por fim de semana já é o suficiente para começar a atrapalhar nos ganhos anabólicos.
 

Editado Agosto 9, 2025 às 17:21 por Kizen

[Polaco88]

Aqui bebê, obrigado denada

 

 

tem tudo que tu precisa 

[Polaco88]

Em 08/08/2025 em 14:13, kipoi disse:

Pra quem tem auto controle pode comer chocolate todo dia, caso tenha dificuldade nesse ponto, pode ser mais interessante deixar uma ref livre uma vez por semana então

Assim como eu, tenho total auto controle,

como uma caixa de bombom 

mas só uma pq to em cutting

[kipoi]

Em 09/08/2025 em 15:08, Polaco88 disse:

Assim como eu, tenho total auto controle,

como uma caixa de bombom 

mas só uma pq to em cutting

Se você tiver uns 130kg é capaz de caber uma caixa de bombom no cutting mesmo kkkk

[andretva]

Em 08/08/2025 em 14:07, andersonluisr disse:

Cara mantem no que esta ja que ja esta com ela alta

 

Segue essa dica do pudim, vai poder mandar 500ml de pudim pra dentro sem muitas kcal mas obvio que tenta não fazer isso todo dia

 

Rapaz... eu tô comendo gelatina a rodo, descobri o segredo do cutting hahahahah. Claro que não é nenhum pudim da vida, mas é um docinho gostoso.

Vou tentar abaixar um pouco as proteínas pra diminuir um pouco os custos da dieta e abrir margem pra descer as kcal em breve. Inclusive, existe algum tópico sobre essa descida? Não consigo compreender como o peso pode estagnar estando em um deficit de 500kcal se o basal não vai mudar tanto com 10kg de diferença e o metabolismo não desacelera bruscamente.

[andretva]

Em 09/08/2025 em 14:05, Kizen disse:

Só cuidado com o que ingere, pode sabotar tua dieta.

1 lata de cerveja tem entre 115 e 170 calorias.  (a depender da marca)
1 lata de coca-cola tem entre 140 e 150 calorias. (a depender do tamanho da lata)

Como dificilmente alguém toma uma latinha só, com 3 você ingere aí quase 500 calorias.

E o álcool é catabólico, pesquisas apontam que acima de 3 latinhas por fim de semana já é o suficiente para começar a atrapalhar nos ganhos anabólicos.
 

Rapaz... infelizmente, o álcool se tornou uma maneira de socializar e eu preciso disso porque não consigo me soltar sozinho, fora que abre algumas portas na juventude. Sei que não é o correto, mas tô tentando deixar para ocasiões mais selecionadas (e eu gosto bastante de uma cervejinha rsrs). Com refrigerante, não tenho problemas pois não tomo há uns 5 anos

Editado Agosto 11, 2025 às 22:50 por andretva

[andretva]

Em 09/08/2025 em 15:08, Polaco88 disse:

Aqui bebê, obrigado denada

 

 

tem tudo que tu precisa 

Vou ler, amigo. Obrigado!!

[andretva]

Em 09/08/2025 em 18:53, kipoi disse:

Se você tiver uns 130kg é capaz de caber uma caixa de bombom no cutting mesmo kkkk

Vou chegar nos 130kg pra poder comer uma caixa sem culpa, hahahah

[andersonluisr]

Em 11/08/2025 em 19:48, andretva disse:

Rapaz... eu tô comendo gelatina a rodo, descobri o segredo do cutting hahahahah. Claro que não é nenhum pudim da vida, mas é um docinho gostoso.

Vou tentar abaixar um pouco as proteínas pra diminuir um pouco os custos da dieta e abrir margem pra descer as kcal em breve. Inclusive, existe algum tópico sobre essa descida? Não consigo compreender como o peso pode estagnar estando em um deficit de 500kcal se o basal não vai mudar tanto com 10kg de diferença e o metabolismo não desacelera bruscamente.

Dale meu mano

Esses "truques" de comer uns doces menos caloricos e até mesmo as vezes fugir da dieta não vão te matar, vão desacelerar o processo de emagrecimento mas se tu pretende levar esses estilo para sua vida então não vai fazer diferença. Não tem porque viver como atleta se tu não tem pretensão de ser atleta, coma saudavel, pesa sua comida mas não esquece de continuar aproveitando da maneira mais saudavel possivel

[kipoi]

Depende tudo da pressa, se você for levar o lifestyle pra sua vida, então vá com calma... Devagar e sempre.

O resultado você vai alcançar uma hora ou outra caso tenha consistência, agora quanto mais pressa você tiver para ter o resultado, mais regrado você tem que ser. Mas se não tiver pressa então vai indo na calma que com 2, 3, 4 anos o resultado impressionante chega.

O mental também vai influenciar muito, você pode estar com pressa agora, porém sua cabeça pode não estar preparada para uma vida muito regrada e nesse tipo de situação é melhor desencanar mesmo e ir pegando leve. Tem pessoas que não vão ter dificuldade de seguir uma dieta, ficar sem beber, etc ... Nesses casos fica mais fácil manter uma rotina mais regrada e por mais tempo. Porém se não é o seu caso, cabe a você fazer escolhas inteligentes e traçar bons planos que vão te possibilitar viver uma vida mais leve, ainda comendo doces e tendo uma vida social mais ativa sem sacrificar todo o resultado da academia/exercício físico.

[andretva]

 

Em 11/08/2025 em 21:26, andersonluisr disse:

Dale meu mano

Esses "truques" de comer uns doces menos caloricos e até mesmo as vezes fugir da dieta não vão te matar, vão desacelerar o processo de emagrecimento mas se tu pretende levar esses estilo para sua vida então não vai fazer diferença. Não tem porque viver como atleta se tu não tem pretensão de ser atleta, coma saudavel, pesa sua comida mas não esquece de continuar aproveitando da maneira mais saudavel possivel

Queria apenas eliminar uma boa parte da gordura pra poder treinar e comer de maneira tranquila, sem pesar os alimentos e tudo, só mantendo uma alimentação mais saudável, um recomeço. Sei que provavelmente dificulta boa parte do processo, mas não gosto da ideia de passar a vida inteira pesando e controlando.

[andretva]

Em 12/08/2025 em 08:22, kipoi disse:

Depende tudo da pressa, se você for levar o lifestyle pra sua vida, então vá com calma... Devagar e sempre.

O resultado você vai alcançar uma hora ou outra caso tenha consistência, agora quanto mais pressa você tiver para ter o resultado, mais regrado você tem que ser. Mas se não tiver pressa então vai indo na calma que com 2, 3, 4 anos o resultado impressionante chega.

O mental também vai influenciar muito, você pode estar com pressa agora, porém sua cabeça pode não estar preparada para uma vida muito regrada e nesse tipo de situação é melhor desencanar mesmo e ir pegando leve. Tem pessoas que não vão ter dificuldade de seguir uma dieta, ficar sem beber, etc ... Nesses casos fica mais fácil manter uma rotina mais regrada e por mais tempo. Porém se não é o seu caso, cabe a você fazer escolhas inteligentes e traçar bons planos que vão te possibilitar viver uma vida mais leve, ainda comendo doces e tendo uma vida social mais ativa sem sacrificar todo o resultado da academia/exercício físico.

Visando um resultado sem pressa, tranquilo, é melhor tentar se manter no déficit por mais um tempo ou tentar uma normocalórica? Não é minha ideia tentar ser atleta ou algo do tipo, só queria ter um bf não tão alto e me manter estável nele, mesmo que com oscilações (em caso de bulking e tals, apesar de não me imaginar pesando comida pro resto da minha vida).

[andersonluisr]

Em 12/08/2025 em 14:43, andretva disse:

 

Queria apenas eliminar uma boa parte da gordura pra poder treinar e comer de maneira tranquila, sem pesar os alimentos e tudo, só mantendo uma alimentação mais saudável, um recomeço. Sei que provavelmente dificulta boa parte do processo, mas não gosto da ideia de passar a vida inteira pesando e controlando.

Se você fizer 1 mes pesando comida e controlando tudo vai provavelmente pegar gosto pela coisa e vai criar uma boa noção de quantas colheres de arroz dão 100g de arroz por exemplo

Depois que criar essa noção tudo fica mais facil e menos cansativo. Não precisa virar um bitolado de levar balança para o restaurante por exemplo mas é muito bom ter noção de que esta comendo por exemplo 500g de batata frita no oleo e que isso é prejudicial

 

No mais Boa sorte!

[kipoi]

Em 12/08/2025 em 14:46, andretva disse:

Visando um resultado sem pressa, tranquilo, é melhor tentar se manter no déficit por mais um tempo ou tentar uma normocalórica? Não é minha ideia tentar ser atleta ou algo do tipo, só queria ter um bf não tão alto e me manter estável nele, mesmo que com oscilações (em caso de bulking e tals, apesar de não me imaginar pesando comida pro resto da minha vida).

Pesar comida acaba virando costume, é chato só no inicio. Eu hoje em dia já sou tão condicionado a pesar a comida que minha balança fica em cima do balcão da minha cozinha e eu toda vez que vou me servir com alguma coisa a primeira coisa que eu faço é colocar o prato em cima da balança (ou seja eu nunca coloco no balcão e sim na própria balança) mesmo se eu não for pesar nada, por exemplo meu café são 6 ovos e 2 pães, não há necessidade nenhuma de pesar isso, mas eu automaticamente preparo toda minha comida com o prato em cima da balança.

Mas independente disso, se você for contabilizar as saídas da dieta o ideal seria ficar em deficit, pois caso vc faça um deficit diario de 300 de segunda a sabado por exemplo, vai sobrar quase 2000 kcal de deficit na semana, quando colocar a refeição livre vai zerar isso e virar uma normocalórica. Mas isso seria pra alguém mais bitolado e que está realmente calculando toda a dieta, inclusive as ref livres ( que é aí que entra o ciclo de carbo ).

Eu faria uma normocalórica mesmo principalmente pra ir acostumando e pq vc já está a um tempo em defict pelo que eu entendi.. com o tempo você pode partir pra um ciclo de carbo que fica melhor para colocar de forma estratégica as ref livres em dia de carbo alto. Como você é mais iniciante geralmente uma normocalórica já ajuda bastante a fazer uma reconstituição corporal, principalmente sem pressa.

No demais algumas pessoas se acostumam com estratégias específicas, que aí só testando pra saber. Como  jejum intermitente, ciclo de carbo, dieta cetogenica, etc. Todas essas estratégias funcionam e nenhuma é melhor que a outra, tudo depende da sua aderência.

[Polaco88]

Em 12/08/2025 em 14:46, andretva disse:

Visando um resultado sem pressa, tranquilo, é melhor tentar se manter no déficit por mais um tempo ou tentar uma normocalórica? Não é minha ideia tentar ser atleta ou algo do tipo, só queria ter um bf não tão alto e me manter estável nele, mesmo que com oscilações (em caso de bulking e tals, apesar de não me imaginar pesando comida pro resto da minha vida).

Quando virar hábito vc nem lembra, come uma coisa aqui, não come outra pra compensar, tudo fica automático 

 

vc vira uma calculadora de calorias ambulante kkk 

 

É massa man, mas leva tempo