Idade:17

Tempo de musculação: 1 ano e meio

Objetivo:Hipertrofia

Bf: Muito baixo deve ter entre 8 a 9%

Altura:1,69

Braço:Entre 26 a 28 não sei

Coxa:54cm não sei em que linha ela mediu

Bunda:94cm

Cintura: 61

Peso:54kg

Peitoral: não tenho ideia

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, panturrilha, abdomen.

- Extensão de perna na cadeira extensora: 4 séries de 12.

- Agachamento sumô(afastado): 4 séries de 12

- Agachamento normal: 4 séries de 12 Ou Leg Press inclinado com os pés mais a cima

- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.

- Extensão dos pés(Panturrilha) na Barra fixa com Step: 4 séries de 15

- Abdome superior Bola: 3 séries de 15.

- Abdome inferior com peso: 3 séries de 15.

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro

- Supino Reto barra: 2 séries 10 repetições.

- Voador peitoral 2 séries 10 repetições.

- Desenvolvimento atrás da nuca (ombro): 3 séries de 12 repetições.

- Tríceps corda: 3 séries de 10 repetições.

- Triceps polia: 2 séries de 10 repetições.

- Puxada horizontal com barra,mãos em pronação: 3 séries de 10 repetições.

- Pulley costas: 3 séries de 10

- Flexão dos Punhos com barra 2 séries de 10 repetições.

- Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação 2 séries de repetições.

- Bíceps rosca direta: 3 séries de 10 repetições.

- Biceps rosca scotch: 2 séries de 10 repetições.

EM CASO DE SUPERSÉRIE

- Puxada horizontal com barra,mãos em pronação: 3 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois da Puxada horizontal Faça:

- Supino Reto barra: 2 séries 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

- Pulley costas: 3 séries de 10

Imediatamente depois do Pulley Costas Faça:

- Voador peitoral 2 séries 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

Faça Normalmente - Desenvolvimento atrás da nuca (ombro): 3 séries de 12 repetições.

- Flexão dos Punhos com barra 2 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois da Flexão dos Punhos faça:

- Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação 2 séries de repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

SUPER SÉRIE Bíceps e Tríceps

- Bíceps rosca direta: 3 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois do Bíceps Rosca Direta faça:

- Tríceps corda: 3 séries de 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

- Biceps rosca scotch: 2 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois do Bíceps Rosca Scotch

- Triceps polia: 2 séries de 10 repetições.

Acabou!

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

- Flexão de perna na cadeira flexora(Mesa Flexora): 4 séries de 12 repetições.

- Agachamento afundo: 4 séries de 12 repetições.

- Adução na cadeira adutora: 3 séries de 12 .

- Stiff: 4 séries de 12 repetições.

- Glúteo solo: 3 séries de 12. repetições.

- Coice na polia: 4x 12 repetições.

- Abdome oblíquio com peso (Abdução do quadril,deitado) 3 séries de 15

Copiei de uma usuária aqui do fórum e fiz algumas adptações

O que acharam ?

O que acharam ? uma dúvida fazendo 4séries de 10 pra peito é perigoso ela "perder o peitoral" já que os das mulheres são gordura =x

Abraço.

Editado 10/06/2010 às 10:38 06/10, 2010 por Gokmide (veja o histórico de edições)

Cara, eu duvido muito, mas muitissimo mesmo, que ela tenha só isso de gordura, a não ser que ela seja uma triatleta ou uma body builder...

Hehehe outro que dúvida tem sim

Hmmm não posso deixar nenhum de peitoral ? nada mesmo ? peituda ela não hehehe ta esperando fazer 18 pra por silicone o que eu acho desnecessario, porque o tamanho é médio, enfim sobre as medidas esqueçam elas isso não é importante quero saber sobre o treino

Desculpe se eu estou parecendo arrogante, mas sim são essas as medidas ... =\

Na real não ta parecendo arrogante, ta parecendo ignorante (no bom sentido) , a mulher em média tem 2x a gordura corporal do homem, mesmo que não represente, aqui vai uma amostra:

https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/tabelas/tabela_de_referencia_composicao.htm

Ou seja, mesmo sem conhecer ela eu te garanto que esse bf ai ta errado.

Editado 9/06/2010 às 20:58 06/9, 2010 por badanha (veja o histórico de edições)

Okay ja vi, ela tem 8 entre 9% de bf okay ? ... se não acredita desconsidere o Bf pense que é 12% e me fale sobre o treino não quero discutir sobre isso ...

Abraço

Ok, voce namora um monstro, uma maravilha da genética.

Aff chega de discuti o bf da mina dele.

A minha tem menos de 8% tambem então não acho impossivel a dele ter tambem.

O treino ta bom cara

Achei que o treino de membros superiores esta muito extenso.

Poderia por 2 ex para costas, 2 para triceps e 2 para ombros.

Peito: ou faz 1 leve ou nao faz

e Biceps faz um só

Poderia dividir o treino de superiores e focar mais nos abdominais...

(Ex: Costas e biceps num dia

e triceps e ombro noutro... A combinacao voce ve qual é a melhor.. ja que nao sou especialista no assunto..)

Só umas dicas!

Eu treino peito,não pra hipertrofiar igual homem,massss acho importante por ser antagonista ás costas.

Treinando peito não vai perder gordura local,é quase a mesma coisa que dizer que fazendo abdominais vai ficar com barriga tanquinho.

Eu gordurinha no tríceps,se fosse assim,treinando tríceps elas sairiam,concorda?

Só faço exercícios retos,verticais e planos.2 exercícios apenas 3 séries cada.(peito)

O treino de superior tá muito extenso,jesus!

Tb não treinaria antebraços nem trapézio.Minha opinião.

Editado 10/06/2010 às 04:47 06/10, 2010 por Chun_li (veja o histórico de edições)

Hehehe Trapézio não tem, eu modifiquei agora tirei aduçao no A e pus no C e abduçao do C no A

Coloquei Peitoral por uma questão de tonus muscular e postura somente, se não nem teria colocado.

Antebraço é legal é sempre bom fortalecer toda a musculatura do corpo

Minha namorado odeia malhar superior se eu passar pra outro dia sei que ela vai deixar de lado por isso foquei no B aí nao tem como ela falar que ta com preguiça de malhar o resto e talz ...

To indo pro trampo aqui vou ver o que você disse Ragamix, e obrigado mazuliani tem gente que acha que se mulher tiver menos de 12% tem que ser bodybuilding ...

BF = 8%

Tua mina é a Cris Cyborg

kkkk os cara não perdoa aqui...

Ao meu ver ta muito "puxado" esse treino...

Hehehe Trapézio não tem, eu modifiquei agora tirei aduçao no A e pus no C e abduçao do C no A

Coloquei Peitoral por uma questão de tonus muscular e postura somente, se não nem teria colocado.

Antebraço é legal é sempre bom fortalecer toda a musculatura do corpo

Minha namorado odeia malhar superior se eu passar pra outro dia sei que ela vai deixar de lado por isso foquei no B aí nao tem como ela falar que ta com preguiça de malhar o resto e talz ...

To indo pro trampo aqui vou ver o que você disse Ragamix, e obrigado mazuliani tem gente que acha que se mulher tiver menos de 12% tem que ser bodybuilding ...

Jajá ela vai dizer que tá com preguiça,olha o volume do treino.

Vc é muito malvado,diminui isso ai...Se ela não gosta de treinar superior,paciência.

Deixa 2 exercícios por músculo e já era.

Vc tem que adequar o treino á ela e não o contrário

Mulher com menos de 12% de bf,geralmente não menstrua.

Faz um treino mais limpo,curto e objetivo.

Entope ele de comida,,,até um hiper seria bem vindo.

Não tem erro.

8% de BF para uma mulher, acho que tu fez as medidas corporais via internet em...E foi para homens, sei não, 8% acho muito dificil, e também acho que o treino está exaustivo, e trapézio? Acho que mulher não quer saber de ter trapézio grande, ao menos que seja fisiculturista.

Abraço.

8% e 94 d quadril

haiuahuahuhua

É que os 2 la de cima devem ter uma super noção, devem ter comprado o adipometro do gugu e tirado as dobras no escuro...

Espero que a namorada de voces não fique gravida durante esse periodo de 8% ai, caso o contrário essa gestação vai dar muita dor de cabeça pra voces.

Não entendi a última frase badanha

Se a pessoa não menstrua,consequentemente não irá engravidar,já que não ocorre ovulação.

A amenorréia não atinge todas as mulheres com o % de gordura muito baixo, na maioria das vezes sim, mas algumas não tem esse colateral, já que isso acontece não quando a mulher está excessivamente magra, e sim porque está tentando manter um peso menor do que o apropriado a sua genética.

Isso que eu chamo de assimetria