Cardio com intuito de melhorar capacidade cardiorrespiratória

[thWill_]

Desloquei o ombro no início de 2023 após 2+ anos de treino (aquecendo com 12kg no pullover com halter rsrs...), desde então nunca treinei mais de 1 mês constantemente.

 

Há umas 3 semanas tô voltando com tudo, dieta, treino, etc. Porém obviamente com grandes consequências de se ter passado praticamente 2 anos sem treinar;

 

Agachamento que fazia com 140kg para 10 repetições, sofro para conseguir fazer o mesmo com 50kg. Após 6-8 repetições, sinto uma tontura e a minha visão começar a escurecer, o que me impede de chegar se quer perto de falha muscular, e consequentemente comprometendo o meu treino (os demais exercícios são tranquilos).

 

Estou fazendo 2 dias de cardio na semana, apenas nos dias de descanso, que é quando tenho tempo... Faço 1 hora de esteira em média intensidade, não suporto fazer HIIT ou outras maracutaias. Seria suficiente para desenvolver uma boa capacidade cardio respiratória, de forma também que só agregue no treino de hipertrofia para um mero mortal natural?

[Oliveiralan]

Falando por mim: só sinto melhora se eu corro/ando num ritmo que me faça realmente sentir um pouco de esforço e dificuldade pra respirar, coisa de manter pelo menos 140 de batimento cardíaco. Andar na esteira a 5km/h sem inclinação, só por andar não ajuda. 

[thWill_]

Em 21/05/2025 em 20:49, Oliveiralan disse:

Falando por mim: só sinto melhora se eu corro/ando num ritmo que me faça realmente sentir um pouco de esforço e dificuldade pra respirar, coisa de manter pelo menos 140 de batimento cardíaco. Andar na esteira a 5km/h sem inclinação, só por andar não ajuda. 

Agora consigo fazer 6.2km/h de forma constante, o fator limitante pra mim é a porção dos músculos do tornozelo, panturrilha e principalmente tibial anterior que começa ficar muito fadigado, mas acredito que mais algumas semanas, eu chegue em 7km/h+.

 

Um problema também, é que meu peso e percentual de gordura aumentou bastante, estou com 108-110kg e estimo 17-22% de BF... Vou tentar consolidar uma massa muscular pra começar um cutting.

Editado Maio 22, 2025 às 00:04 por thWill_

[natalliacarv]

Faz umas semanas que eu parei de "correr" na esteira e já senti declínio na capacidade respiratória, isso aí é ingrato do que a própria musculação. 

 

Só andar rapidinho não resolve nada, tem que meter um esforço que te faça ficar no mínimo ofegante. Eu fazia um HIIT diferente, ao invés de ficar contando o tempo eu simplesmente corria até o meu máximo e depois baixava pra uma velocidade tranquila o suficiente para me recuperar, e depois corria de novo até quase morrer, e repetia isso. Em poucas semanas já tem melhora absurda da capacidade cardiopulmonar 

[thWill_]

Em 22/05/2025 em 07:07, natalliacarv disse:

Faz umas semanas que eu parei de "correr" na esteira e já senti declínio na capacidade respiratória, isso aí é ingrato do que a própria musculação. 

 

Só andar rapidinho não resolve nada, tem que meter um esforço que te faça ficar no mínimo ofegante. Eu fazia um HIIT diferente, ao invés de ficar contando o tempo eu simplesmente corria até o meu máximo e depois baixava pra uma velocidade tranquila o suficiente para me recuperar, e depois corria de novo até quase morrer, e repetia isso. Em poucas semanas já tem melhora absurda da capacidade cardiopulmonar 

Interessante, corrida pra mim acredito que não seja interessante, por que meu joelho não é 100%, ainda mais com esse peso.

 

Na época antes de parar de treinar, eu nem se quer fazia cardio, e conseguia executar agachamento e outros exercícios com altas cargas, sem ter a capacidade cardiorrespiratória como fator limitante, isso que me intriga.

[adaounder]

Em 22/05/2025 em 07:07, natalliacarv disse:

Faz umas semanas que eu parei de "correr" na esteira e já senti declínio na capacidade respiratória, isso aí é ingrato do que a própria musculação. 

 

Só andar rapidinho não resolve nada, tem que meter um esforço que te faça ficar no mínimo ofegante. Eu fazia um HIIT diferente, ao invés de ficar contando o tempo eu simplesmente corria até o meu máximo e depois baixava pra uma velocidade tranquila o suficiente para me recuperar, e depois corria de novo até quase morrer, e repetia isso. Em poucas semanas já tem melhora absurda da capacidade cardiopulmonar 

Quando vc volta pra velocidade baixa, vc volta pra velocidade baixa de corrida ou de caminhada?

[natalliacarv]

Em 22/05/2025 em 09:45, thWill_ disse:

Interessante, corrida pra mim acredito que não seja interessante, por que meu joelho não é 100%, ainda mais com esse peso.

 

Na época antes de parar de treinar, eu nem se quer fazia cardio, e conseguia executar agachamento e outros exercícios com altas cargas, sem ter a capacidade cardiorrespiratória como fator limitante, isso que me intriga.

 

É a idade chegando, meu chapa 🤣

 

Em 22/05/2025 em 10:31, adaounder disse:

Quando vc volta pra velocidade baixa, vc volta pra velocidade baixa de corrida ou de caminhada?

 

Deixo uma caminhada em ritmo acelerado até recuperar o fôlego 

[thWill_]

Em 22/05/2025 em 12:11, natalliacarv disse:

É a idade chegando, meu chapa 🤣

Poxa, fala isso não, tô com 19 anos ainda kkkkkkkkkk

 

Mas voltando ao ponto do tópico, eu já ouvi dizerem que realizar uma caminhada ali de média intensidade por um período mais longo, teria o mesmo benefício de se realizar o HIIT num período curto... Eu prefiro realizar uma caminhada constante de média intensidade por mais tempo do que um HIIT, nesse caso a ideia seria então manter os batimentos cardíacos acima de 140?

[Beerus]

Em 21/05/2025 em 20:32, thWill_ disse:

Seria suficiente para desenvolver uma boa capacidade cardio respiratória

A organização internacional do coração recomendo no mínimo 150 minutos de atividades cardiovascular por semana para garantir a saúde deste sistema.

Não seria o ideal mas já é melhor q não fazer nada.

[natalliacarv]

Em 22/05/2025 em 12:15, thWill_ disse:

Poxa, fala isso não, tô com 19 anos ainda kkkkkkkkkk

 

Mas voltando ao ponto do tópico, eu já ouvi dizerem que realizar uma caminhada ali de média intensidade por um período mais longo, teria o mesmo benefício de se realizar o HIIT num período curto... Eu prefiro realizar uma caminhada constante de média intensidade por mais tempo do que um HIIT, nesse caso a ideia seria então manter os batimentos cardíacos acima de 140?

 

 

Cara eu nunca contei meus bpms durante a corrida, não sei a quanto os meus vão. Só sei que para fazer bem feito eu tenho que botar os bofes pra fora. Só caminhar rápido não me deu frutos em termos de melhorar esse condicionamento. Inclusive preciso voltar a fazer isso, esses dias fui correr atrás do ônibus e senti muito, coisa que antes não acontecia quando eu tava fazendo o cardio intenso.

[guabutre10]

O ideal seria manter em 70% a 80% do batimento máximo.
Você pode calcular por aqui: https://www.omnicalculator.com/pt/esportes/calculadora-frequencia-cardiaca-maxima#google_vignette

[djoliveira]

Em 22/05/2025 em 12:15, thWill_ disse:

Poxa, fala isso não, tô com 19 anos ainda kkkkkkkkkk

 

Mas voltando ao ponto do tópico, eu já ouvi dizerem que realizar uma caminhada ali de média intensidade por um período mais longo, teria o mesmo benefício de se realizar o HIIT num período curto... Eu prefiro realizar uma caminhada constante de média intensidade por mais tempo do que um HIIT, nesse caso a ideia seria então manter os batimentos cardíacos acima de 140?

Pra queima calórica seria sim o equivalente em benefício. Mas pra melhora do VO² máximo é totalmente diferente.

Não adianta, vc não vai escapar de fazer HIT ou algum outro cardio de alta intensidade se teu objetivo for melhora da capacidade cardiopulmonar.

E outra questão não se mede os BPM (batimentos por minuto) fixo (como estavam comentando em 140) pra definir a intensidade do cardio, pois isso varia conforme a idade.

FC (frequência cardíaca) máxima  = 220 - idade (no teu caso, 220 - 19 = 201 BPM).

A FC pra um cardio ser considerado de alta intensidade é mais ou menos entre 80 e 85% da FC máxima. Então no teu caso faça uma atividade buscando manter os batimentos entre 160 e 170 BPM. Inevitamente vc vai entrar em fadiga, normal, o objetivo é esse. Descansa e volta conforme dá. Com o tempo vc vai melhorando seu VO² máximo.

Editado Maio 22, 2025 às 16:48 por djoliveira

[Debew]

Se o que tu quer é focar EXCLUSIVAMENTE em capacidade cardiorespiratória, o ideal não é nem a esteira e sim uma bike, porém, independente do meio, ficando entre 120~140bpm, tu consegue a adaptação que tu quer.

Por que esse número?

Nessa faixa de batimentos, tu consegue o máximo influxo de sangue pro ventrículo, isso força a máxima extensibilidade do músculo cardíaco e provoca adaptação de hipertrofia excêntrica, o que aumenta a capacidade do ventriculo de se encher de sangue. Se entra mais sangue, ele ejeta mais sangue e precisa de menos batimentos pra fazer com que o sangue circule por todo o corpo.

 

As pessoas confundem a melhora da capacidade atlética da esteira quando fazem hiit com melhora cardiorespiratória, quando na verdade o que mais ocorre é maior eficiência mecânica e economia de movimento. Se tu gasta menos energia, tua performance aumenta, e o menor gasto se reflete pela menor exigência do sistema.

 

E sim, esse erro se reflete em melhora de VO2max em testes de esteira, porém, não é o método padrão ouro pra isso. A bike sim.

[thWill_]

Em 22/05/2025 em 14:24, Debew disse:

Se o que tu quer é focar EXCLUSIVAMENTE em capacidade cardiorespiratória

Basicamente isso, objetivo principal seria agregar ali no treino de hipertrofia.

 

Em 22/05/2025 em 14:24, Debew disse:

E sim, esse erro se reflete em melhora de VO2max em testes de esteira, porém, não é o método padrão ouro pra isso. A bike sim.

Po, muito interessante você enfatizar isso, até por que como eu disse, 1 hora de esteira, faço de forma constante 6.2km/h, mas isso por que o fator limitante nem chega a ser uma fadiga cardiorrespiratória, mas sim justamente isso da "capacidade atlética". 

 

Bike então seria a melhor opção? E como os outros colegas disseram, nesse caso, seria necessário ou mais ideal, realizar um HIIT ou algo do tipo, ou manter a frequência cardíaca alta de forma constante já seria suficiente (durante um cardio de média intensidade)? 

 

E sobre o período de duração, estou realizando uma hora, por que com base no que estudei, e considerando que só vou realizar duas vezes na semana, durante os dias de descanso, me pareceu o mais ideal... Mas já seria o suficiente? Ou é demais...?

[Debew]

Em 22/05/2025 em 14:41, thWill_ disse:

Bike então seria a melhor opção? E como os outros colegas disseram, nesse caso, seria necessário ou mais ideal, realizar um HIIT ou algo do tipo, ou manter a frequência cardíaca alta de forma constante já seria suficiente (durante um cardio de média intensidade)? 

No HIIT tu melhora a capacidade aeróbica do músculo de maneira mais eficiente, principalmente fazendo na bike, então pode ser bem interessante. Todavia, tu pode começar com um aerobico continuo e aos poucos ir progredindo

Em 22/05/2025 em 14:41, thWill_ disse:

E sobre o período de duração, estou realizando uma hora, por que com base no que estudei, e considerando que só vou realizar duas vezes na semana, durante os dias de descanso, me pareceu o mais ideal... Mas já seria o suficiente? Ou é demais...?

é suficiente, poderia até ser menos se tu fizesse mais vezes, talvez mudando pra bike que tira teu limitante fisico, tu consiga fazer umas 3x/semana

[DRCC]

Em 22/05/2025 em 14:24, Debew disse:

Se o que tu quer é focar EXCLUSIVAMENTE em capacidade cardiorespiratória, o ideal não é nem a esteira e sim uma bike, porém, independente do meio, ficando entre 120~140bpm, tu consegue a adaptação que tu quer.

Por que esse número?

Nessa faixa de batimentos, tu consegue o máximo influxo de sangue pro ventrículo, isso força a máxima extensibilidade do músculo cardíaco e provoca adaptação de hipertrofia excêntrica, o que aumenta a capacidade do ventriculo de se encher de sangue. Se entra mais sangue, ele ejeta mais sangue e precisa de menos batimentos pra fazer com que o sangue circule por todo o corpo.

 

As pessoas confundem a melhora da capacidade atlética da esteira quando fazem hiit com melhora cardiorespiratória, quando na verdade o que mais ocorre é maior eficiência mecânica e economia de movimento. Se tu gasta menos energia, tua performance aumenta, e o menor gasto se reflete pela menor exigência do sistema.

 

E sim, esse erro se reflete em melhora de VO2max em testes de esteira, porém, não é o método padrão ouro pra isso. A bike sim.

Exatamente. Eu mudei de esteira para bike e tive outra resposta. Eu pesava 112 e agora estou com 79. Não conseguia correr na esteira, mas na bike sim. O único problema é que antes em menos de 10 min eu chegava nos 125/135 bpm. Agora preciso de uns 20/30 min. Tive que aumentar o tempo de cardio para quase 1 h por conta disso. 

[Tren Addicted]

Em 21/05/2025 em 20:32, thWill_ disse:

Desloquei o ombro no início de 2023 após 2+ anos de treino (aquecendo com 12kg no pullover com halter rsrs...), desde então nunca treinei mais de 1 mês constantemente.

 

Há umas 3 semanas tô voltando com tudo, dieta, treino, etc. Porém obviamente com grandes consequências de se ter passado praticamente 2 anos sem treinar;

 

Agachamento que fazia com 140kg para 10 repetições, sofro para conseguir fazer o mesmo com 50kg. Após 6-8 repetições, sinto uma tontura e a minha visão começar a escurecer, o que me impede de chegar se quer perto de falha muscular, e consequentemente comprometendo o meu treino (os demais exercícios são tranquilos).

 

Estou fazendo 2 dias de cardio na semana, apenas nos dias de descanso, que é quando tenho tempo... Faço 1 hora de esteira em média intensidade, não suporto fazer HIIT ou outras maracutaias. Seria suficiente para desenvolver uma boa capacidade cardio respiratória, de forma também que só agregue no treino de hipertrofia para um mero mortal natural?

capacidade respiratória melhora com hit, infelizmente